¿Qué suplementos deberían tomar un vegetariano?

Los defensores veganos destacan varios beneficios, pero rara vez hablan de deficiencias nutricionales que se experimentan durante el viaje vegano. ¿Qué causa deficiencias nutricionales en una dieta vegana? El culpable es la naturaleza del sistema digestivo. El sistema digestivo de una vaca está diseñado para extraer todos los nutrientes de las plantas. Por otro lado, el sistema digestivo humano está diseñado para consumir productos vegetales y animales y no funciona bien con solo un tipo de alimento.
Los otros factores asociados con las dietas veganas son las dietas mal planificadas, la ingesta insuficiente de alimentos y la mala disponibilidad de ciertos nutrientes, por ejemplo, zinc, yodo, calcio, hierro, ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina B12.

Los nutricionistas veganos como Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Países Bajos) han destacado este problema y recomendado usar suplementos mientras se mantiene únicamente en una dieta vegana. 

Mejor suplemento para un vegano

La decisión de tomar suplementos debe tomarse en colaboración con profesionales de la salud y la dieta, y se recomienda consultar con un dietista para discutir deficiencias y requisitos nutricionales.

La siguiente lista de deficiencias comunes se proporciona para orientación.

Hierro

El hierro está presente en los alimentos animales y vegetales. Sin embargo, las personas en dietas veganas ocasionalmente experimentan deficiencia de hierro. ¿Por qué? El hierro de las fuentes animales es el hierro 'hemo', que el cuerpo humano es mejor absorber que el hierro "no hemo" de las fuentes animales, que está mal absorbida.

En consecuencia, un vegano debe tomar 1.8 veces más de hierro que un comedor de carne para lograr los deseados niveles séricos de hierro de 50-120 mcg/dl para niños, 50-170 mcg/dl para mujeres y 70 a 175 mcg/dl para hombres. A algunos nutricionistas les gusta S.R. Linchar han ofrecido una forma alternativa de mejorar la absorción no hema agregando una fuente de vitamina C (como cítricos o limón).

Proteína 

El equilibrio inadecuado de aminoácidos y proteínas es la causa más significativa de falla en un viaje vegano, y los nutricionistas recomiendan usar un polvo de proteína a base de plantas. Una cucharada de polvo de proteína a base de plantas agregada a un postre o un batido es suficiente para garantizar los requisitos de proteína adecuados. 

Es necesario, proporcionado alimentos a base de plantas, excepto las legumbres, nueces, semillas, productos de soja y pulsos, tienen menos proteínas que los productos a base de animales. Un vegano debe consumir 0.9-1g de proteína por kg de peso corporal en comparación con 0.8g por kg de peso corporal para no veganos. 

Vitamina B12 

La deficiencia de vitamina B12 es un problema importante identificado en muchos veganos, ya que la mayoría de las fuentes de vitamina B12 en la dieta humana tienen a base de animales. Esta vitamina es responsable de muchas funciones virales, como mantener el sistema nervioso central y producir glóbulos rojos; Su deficiencia es dañina. 

La suplementación se vuelve aún más necesaria para las personas mayores de 50 años, ya que el estómago no tiene suficiente ácido clorhídricoy su capacidad para absorber las vitaminas de los alimentos incluso se reduce. La ingesta diaria recomendada de la vitamina B12 es 2.4 mcg. 

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 se obtienen de los mariscos, y una persona que evita los mariscos probablemente experimentará su deficiencia. Los suplementos que contienen EPA/ DHA Omega 3s se recomiendan en comparación con los Ala Omega 3s basados ​​en plantas, ya que estos Omega 3s son mejor absorbidos y vitales para la salud del cerebro y el corazón. 

Dado que el 60% de los tejidos cerebrales son grasos, mantener el cerebro suministrado con EPA y DHA es crítico. Los veganos deberían tomar 250-500 mg de la EPA/ DHA diariamente combinada. Las personas fuertemente aborrecidas a los productos a base de animales deben usar suplementos a base de algas, ya que son ricos en EPA y DHA.

Calcio

El calcio es el bloque de construcción de los huesos, y su suplementación reduce el riesgo de raquitismo en niños y osteoporosis en adultos. Las personas que evitan los productos lácteos deben estar perdidos en el calcio. Los nutricionistas recomiendan tomar un suplemento de calcio que contenga al menos 1000 mg. La dosis recomendada es aún mayor para las mujeres de edad y embarazada.
Sin embargo, las personas pueden tomar suficiente calcio a base de plantas a través de cereales y alimentos fortificados.

Magnesio

El magnesio es responsable de múltiples funciones corporales, por ejemplo, salud, estado de ánimo y salud muscular. Una persona en una dieta vegetal debería tomarlo para mantener suficientes niveles. Está presente en muchas fuentes que no son de carne, por ejemplo, nueces y semillas, verduras de hoja verde, granos integrales, frutas, tofu y chocolate oscuro. 

Las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con enfermedades específicas necesitan suplementos que contengan al menos 250-300 mg a diario.

Selenio

El selenio es un mineral traza que se encuentra en productos lácteos, huevos, músculos y carne de órganos. Es un antioxidante y es necesario para la síntesis de ADN y las funciones inmunes. Debido a su deficiencia en los alimentos a base de plantas, los veganos deben tomar al menos 55-70 microgramos diariamente.

Vitamina D 

La vitamina D se encuentra en los alimentos animales como el hígado y el pescado de carne de res y es necesario para varias funciones vitales como la salud muscular, hueso y inmune. Un adulto debe tomar 600 iu (15 mg) de vitamina D diariamente. Está presente en muchos alimentos vegetales, pero las personas con síntomas de deficiencia, mujeres embarazadas y lactantes y adultos mayores necesitan suplementos. 

Vitamina K2 

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Es de dos tipos, K1 y K2. K1 es de origen vegetal, y K2 es de origen animal, y su deficiencia se informa en veganos. Dado que es necesario para la salud del corazón, los huesos y la homeostasis de la sangre, los veganos deben consultar sobre su suplementación. El alimentos fermentados son ricos en vitamina K2, y se aconseja a los veganos que consumen alimentos fermentados. El requisito diario de la vitamina K2 es muy variable, entre 5 a 600 microgramos por día.

Zinc 

El zinc es responsable de múltiples funciones y sirve como coenzima para más de 300 enzimas críticas en el cuerpo. Sus fuentes principales son leche, ostras, aves de corral y carne; Es más probable que los veganos se vuelvan deficientes. Dado que es necesario para la salud inmune, la salud ósea y la síntesis de proteínas, los veganos deben considerar la suplementación para lograr los niveles séricos de ≥80 µg/dl.

La gente también pregunta

¿Cómo pueden los veganos obtener proteínas?

Hay muchas fuentes de proteínas a base de plantas en las que puede confiar un vegano, por ejemplo, pulsos, nueces, semillas, frijoles y tofu. 

¿Cuál es el mejor multivitamínico para un vegano? 

Varios productos están disponibles en el mercado de veganos. Algunos buenos ejemplos para elegir son Hombres rituales/ Multivitamín de mujeres, Future Kind Vegan B12 Gommies, Legión Bioma, Laboratorios transparentes Proteína de arroz vegano y guisante orgánico y Future Kind Complete Vegan Multi.

El Mulivitamín hashmat a-z es una mezcla de 33 ingredientes bioactivos adecuados tanto para hombres como para mujeres. Para comprar en la tienda Welzo, haga clic aquí. 

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitaminas en veganos? 

Los síntomas dependen de las vitaminas y minerales faltantes. El más síntomas comunes son dolores de cabeza, fluctuaciones de temperatura corporal, piel pálida, mareos y fatiga. 

¿Cuáles son las mejores alternativas a la carne? 

Muchos alimentos a base de plantas están llenos de suficientes proteínas para evitar la deficiencia de proteínas. Algunos ejemplos notables son tempeh, tofu, jackfruit, seitan, champiñones, frijoles y garbanzos.

¿Qué comida tiene todas las vitaminas esenciales? 

No hay alimentos individuales que promete todos los nutrientes. Es necesario comer una variedad de alimentos para evitar deficiencias nutricionales.

Final 

Las dietas veganas se utilizan y se propagan por varias razones médicas, culturales y personales. La formulación inadecuada de las dietas veganas provoca el riesgo de deficiencias dietéticas, particularmente vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D. Los veganos que experimentan los signos deben consultar a los dietistas para obtener un buen suplemento.

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