Creatina

En los vertebrados, la creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ocurre naturalmente. Su función principal es acelerar el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP), la fuente principal de energía de la célula, agregando un grupo de fosfato a ADP y creando ATP. Cuando hay una gran demanda de energía, como durante la contracción muscular, este proceso tiene lugar en las mitocondrias. Aproximadamente el 95% del grupo de creatina en los músculos esqueléticos está presente como fosfocreatina (PCR). En una reacción mediada por creatina quinasa (CK), la PCR se reforma rápidamente en PCR después de donar su grupo de fosfato a ADP para crear ATP. La forma de creatina libre (CR) es donde se encuentra la piscina de creatina restante. El transportador SLC6A8 es responsable de mediar la absorción de creatina en las células musculares.
Descripción general
Usos
Efectos secundarios
Medicamento
Ingredientes
Suplementos
Farmacocinética

¿Qué es la creatina?

Los niveles de creatina en los músculos son típicamente 0.3 mmol/kg en personas sanas, pero pueden aumentar a 16-20 mmol/kg con suplementos dietéticos.

En el tejido muscular, la creatina tiene una serie de efectos anabólicos, que incluyen:

- Síntesis mejorada de proteínas

- inducir la liberación de la hormona del crecimiento

- recuperación mejorada posterior al ejercicio

- Mayor fuerza y ​​masa muscular

Los siguientes son posibles efectos negativos de la suplementación de creatina:

- Moltura digestiva (calambres, diarrea, etc.)

- Dolor muscular

Ganando peso

- Daño renal (cuando se usa durante mucho tiempo a dosis altas)

- La supresión de la testosterona (cuando se usa durante mucho tiempo a altas dosis).

El monohidrato de creatina es el tipo de suplemento de creatina más utilizado y es fácil de consumir. Aunque tomar suplementos que contienen creatina es generalmente seguro, es crucial hablar con un médico antes de comenzar cualquier régimen de suplemento.

Antes de comenzar cualquier régimen de suplemento, es crucial hablar con un profesional de la salud porque los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina no se han investigado a fondo.

Farmacocinética

Dentro de las 24 horas posteriores a la suplementación oral, el 98% de la creatina ya está presente en las células musculares debido a la rápida absorción de creatina por estas células. Los niveles de creatina en el músculo alcanzan su máximo 2-3 horas después de la carga, comiencen a disminuir durante las siguientes 3-5 horas y finalmente regresen a los niveles de referencia después de 5-7 horas. Después de la carga, los niveles de creatina muscular se mantienen elevados durante 24 a 48 horas, pero rápidamente regresan a la normalidad en dos semanas.

En reposo, el 40% del grupo de creatina tiene la forma de creatina libre, y el 60% restante está en forma de PCR. Durante el ejercicio, la PCR se usa para reponer la piscina de PCR, mientras que CR se usa para regenerar ATP.

Los niveles de creatina muscular aumentan durante 24 a 48 horas después de la suplementación, pero rápidamente regresan a la normalidad en dos semanas.

Dosis y administración

La creatina debe tomarse en dosis de 3-5 gramos por día, con o sin comida. Los mejores resultados provienen de mantener una ingesta diaria regular. Para prevenir la tolerancia y reducir los efectos secundarios, la creatina debe ciclar (tomada durante 5-7 días, luego 2-4 semanas de descanso).

Se recomienda comenzar con la dosis más baja posible si es nuevo en la suplementación y aumenta según lo tolerado. Para obtener los mejores resultados, tome la creatina durante al menos 8 semanas.

¿Es mala creatina para ti?

La creatina no es dañina para su salud. Como una sustancia natural, la creatina es segura como un suplemento. Sin embargo, hay posibles efectos secundarios que pueden suceder, al igual que con cualquier suplemento. Con el uso continuo, estos efectos secundarios suelen ser menores y desaparecen por su cuenta. La angustia GI, los calambres musculares y el aumento de peso son los efectos adversos más típicos de la suplementación con creatina. Es crucial buscar asesoramiento médico si experimenta algún efecto secundario grave o persistente. Dado que no ha habido estudios a largo plazo sobre la seguridad de la suplementación con creatina, es crucial hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de suplementación.

Investigación

Numerosos estudios han demostrado la seguridad y la eficacia de la creatina en una variedad de poblaciones.

Atletas

Se ha demostrado que complementar con creatina aumenta la masa muscular y el rendimiento del ejercicio en los atletas.

En un estudio, los jugadores de rugby que tomaron suplementos de creatina durante 8 semanas vieron un aumento promedio de 5 kg en su banco de 1RM y 10 kg en su sentadilla 1RM.

Otro estudio encontró que tomar suplementos de creatina aumentó el rendimiento de los corredores de mediana distancia en un 2,9% y el rendimiento de los sprinters en un 3,3%.

Anciano

También se ha demostrado que el rendimiento del ejercicio de edad avanzada se ha mejorado por la suplementación con creatina. En un estudio, las mujeres mayores que tomaron suplementos de creatina durante 8 semanas vieron un aumento promedio de 14 kg en la prensa de la pierna 1RM y un aumento de 5 kg en su press de banca 1RM. Según un estudio diferente, los hombres de edad avanzada que tomaron suplementos de creatina durante 12 semanas vieron un aumento promedio de 17 kg en la prensa de la pierna 1RM y un aumento de 9 kg en su banca press 1RM.

También se ha demostrado que la función cognitiva de las personas mayores también mejora con la suplementación con creatina. En un estudio, las mujeres de edad avanzada que tomaron suplementos de creatina durante 8 semanas tuvieron un mejor desempeño en varias pruebas cognitivas. Otro estudio encontró que los hombres de edad avanzada que tomaron suplementos de creatina durante 12 semanas tuvieron un mejor rendimiento en una variedad de pruebas cognitivas, incluidas medidas de fluidez verbal, memoria de trabajo y función ejecutiva.


Adultos sanos

El rendimiento del ejercicio en adultos sanos también se ha demostrado por suplementos de creatina. En un estudio, los adultos sanos que tomaron suplementos de creatina durante cinco días vieron un aumento promedio de 4 kg en press de banca 1RM y 7 kg en sentadillas 1RM. Según un estudio diferente, los adultos sanos que tomaron suplementos de creatina durante seis semanas vieron un aumento promedio de 9 kg en su 1RM para la prensa de piernas.

Se ha demostrado que la suplementación de creatina aumenta la masa muscular en adultos sanos, además de sus efectos en el rendimiento del ejercicio. En un estudio, los hombres sanos que tomaron suplementos de creatina durante 8 semanas vieron un aumento promedio de 2.2 kg en la masa corporal magra. Según un estudio diferente, los hombres sanos que tomaron suplementos de creatina durante 12 semanas en promedio ganaron 3.4 kg más de masa corporal delgada.

En adultos sanos, también se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la función cognitiva. En un estudio, los adultos jóvenes sanos que tomaron suplementos de creatina durante 5 días tuvieron mejores resultados en varias pruebas cognitivas. Otro estudio encontró que los adultos jóvenes sanos que tomaron suplementos de creatina durante seis semanas tuvieron mejores resultados en una variedad de pruebas cognitivas, incluidas medidas de memoria de trabajo y función ejecutiva.