Kas peate kaalu kaotamiseks sageli sööma?

Sissejuhatus

Kaalukaotuse arutamisel viitame kogu kehamassi vähenemisele vedeliku, keharasva või kõhna massi keskmise kadumise tõttu. Tavaline eksiarvamus on see, et sagedamini söömine võib suurendada ainevahetust, aidates sellega kaasa kaalukaotusele. 

Kaalukaotuse osas on tavaline nõuanne süüa väikeseid, sagedasi sööke, et metaboolset tulekahju levitada. Siiski jääb küsimus: kas see lähenemisviis on tõeliselt tõhus kilode valamiseks? Arusaam, et söögisagedus võib kaalulanguse jõupingutusi märkimisväärselt mõjutada, on laialdaselt hoitud, kuid reaalsus on palju nüansirikkam.

See artikkel läheb söömisharjumuste ja ainevahetuse keerukasse seosesse, lahkades, kas söögikordade sagedus mõjutab tõeliselt inimese võimet kaalust alla võtta. Ainevahetuse teaduse lahti harutame, uurime ekspertide arvamusi ja vaatame statistilisi tõendeid, et mõista, kas söömine on sageli kaalulanguseks vajalik või kui tegemist on toidumüütiga, mis tuleb lahti lükata.

Vajalik on meeles pidada, et kaalulangus hõlmab sageli põhjalikku lähenemist, integreerides kalorite kontrolli, aktiivse ja tervisliku elu ning mõnikord ka siis, kui see sobib, nagu ka meditsiiniline abivahend Wogovy.

Milline on ainevahetuse roll kaalukaotuses?

Ainevahetus on kõigi kehas olevate keemiliste protsesside summa, mis säilitab elu, sealhulgas need, mis muudavad toidu ja jooki energiaks. Selle keeruline tants kaalukaotusega on pöördeline; Aktiivsemat metabolismi otsitakse sageli selle võimaluse tõttu tõhusamalt kaloreid põletada. 

Basaalmetaboolne kiirus (BMR)

Keha kulutab märkimisväärses koguses energiat, säilitades lihtsalt puhkeolekus elutähtsad funktsioonid, mida tuntakse põhilise ainevahetuse kiirusena. BMR moodustab umbes 60–75% igapäevastest kalorite kuludest ja varieerub selliste tegurite tõttu nagu vanus, sugu, geneetika ja keha koostis. 

Metabolismiga puutume kokku metaboolse basaalkiiruse (BMR) kontseptsiooniga, mis moodustab suurema osa meie igapäevastest energiakuludest. BMR jääb suhteliselt stabiilseks, kui inimese kaalu- ega lihasmass ei ole drastilisi muutusi. "Lihasmassi suurendamine võib suurendada BMR -i, põhjustades suuremat energiakulu, isegi puhkeasendis," nendib metaboolse tervise spetsialist dr John Carter. Seetõttu võiksid kaalulanguse strateegiad kasu olla keskendumisest lahja lihaste ehitamisele, selle asemel et lihtsalt söögisageduse suurendamist.

Toidu termiline toime

Toidu termiline toime on allaneelatud toitainete seedimiseks, imendumiseks ja kõrvaldamiseks vajalik energia. See on märkimisväärne kaalukaotus, kuna see moodustab umbes 10% kogu energiakuludest. Toitainekompositsioon mõjutab TEF -i; Näiteks valkudel on suurem termiline toime kui süsivesikutel või rasv. 

Lisaks ei saa makrotoitainete kompositsiooni rolli metaboolses regulatsioonis üle tähtsustada. Suurema valgu suhtega dieedid võivad suurendada toidu ja täiskõhutunde termilist toimet, aidates potentsiaalselt kaalulangus. "Suurema valgu osakaal dieedis võib anda parema kaalulanguse tulemusi kui pelgalt söögikordade sagedus," soovitab dr Carter.

Statistika heitis valgust ka metabolismi kokkuvõttele. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud 2018. aasta uuringus ei leitud olulist erinevust kaalukaotuses inimeste vahel, kes tarbivad identset arvu kaloreid, mis levisid kolme söögikordi jooksul, võrreldes kuue söögikorraga. See viitab sellele, et söögisagedus võib olla vähem oluline, kui seni arvati.

Kas peate kaalu kaotamiseks sageli sööma?

Ei, kaalu kaotamiseks ei pea te sageli sööma. Söögisagedus on vähem oluline kui kogu kalorite tarbimine ja tarbitud toidu kvaliteet. Kaalukaotuse oluline on kalorite puudujäägi tekitamine, tarbides vähem kaloreid kui keha põleb, ja seda on võimalik saavutada vähem tasakaalustatud söögikordadega sama tõhusalt kui sagedase söömise korral.

Söömise sagedus ja kaalulangus

Söömissagedus ei mõjuta olemuselt kehakaalu langust; Kaalukaotuse plaani tõhususe määrab lõpuks üldine kalorite tasakaal ja toitainete kvaliteet. 

Erinevad söömisharjumused

Söömismuster on arenenud, alates traditsioonilistest kolmest ruut söögikorrast kuni erinevate režiimideni, sealhulgas suupistete, kuue väikse söögikorra päevas ja vahelduva paastumiseni. Igal mustril on oma pooldajad ja see on seotud kehakaalu langusega erinevates kontekstides.

Teadus ja arutelu

Käes on praegune teaduslik arutelu kaalulanguse söömise optimaalse sageduse üle, uuringud pakuvad vastuolulisi tulemusi. Näiteks leidis 2017. aasta ülevaade "British Journal of Nutrition" kaalulanguses minimaalne erinevus sagedaste, väiksemate söögikordade sööjate vahel võrreldes väiksemate söögikordade vahel. Üksikute metaboolsete reaktsioonide keerukus mängib siiski olulist rolli söömissageduse määramisel.

Mõju näljale ja kalorite tarbimisele

Söömissagedus võib mõjutada nälga ja täiskõhutunnet selliste mehhanismide kaudu nagu hormoonide ghrelin ja leptiini vabanemine. Toitumisspektri ja "Juhuslikkusespektri" autor dr Emily Roberts väidab, et „mõnede väiksemate, sagedaste söögikordade jaoks võib takistada ülesöömist, hoides nälga lahedana. Kuid teiste jaoks võib see lähenemisviis põhjustada kalorite tarbimist, kuna näljatunnet ei lõpetata. ”

Mis kasu on sagedase söömise eelised?

Sagedane söömine võib aidata mõnda inimest veresuhkru taset stabiliseerides, nälja juhtimisel ja kogu päeva energiataseme säilitamisel. See võib aidata ka iha kontrollimisel ja portsjonite üldise suuruse vähendamisel. Need eelised võivad aga inimestest väga erineda.

Võimalik mõju veresuhkru tasemele ja energia stabiilsusele

Sagedast söömist kuulutatakse sageli võime säilitada stabiilset veresuhkru taset. Toitumisspetsialistid väidavad, et iga paari tunni tagant väiksemate söögikordade või suupistete tarbimisel võib vältida veresuhkru langusi, mis põhjustavad näljahädade ja seejärel ülesöömist. "Stabiilne veresuhkru tase on püsiva energia ja kehakaalu haldamise lahutamatu osa," ütleb tuntud endokrinoloog dr A. Smith.

Mõju ihale ja portsjoni kontrollile

Regulaarselt paigutatud söögid võivad mängida kriitilist rolli ka iha haldamisel ja portsjonide kontrollimisel. Eksperdid väidavad, et sagedane söömine võimaldab väiksemaid, paremini hallatavaid portselaid, mis võivad mao treenida, et oodata vähem toitu, hoides samal ajal ka iha. Dieetian L. Jones väidab: "Regulaarne tarbimine võib takistada sellist raevukat nälga, mis põhjustab kehva toiduvalikut."

Metaboolse kiiruse võimalikud eelised

Seal on populaarne arvamus, et sagedamini söömine võib suurendada ainevahetust, kuna keha kasutab toidu seedimiseks energiat. See on aga keeruline valdkond, kusjuures teadlased nagu dr B. Lee osutab, et "üldine mõju metabolismile on endiselt teadusliku arutelu objekt, kusjuures individuaalsed tegurid mängivad olulist rolli".

Millised on sagedase söömise varjuküljed?

Sagedane söömine võib põhjustada võimalikke varjukülgi, näiteks ülesöömine, kuna kaloridefitsiidi säilitamine võib olla keeruline, kui portsjonite suurusi ei jälgita tähelepanelikult. See võib soodustada ka pidevat toiduga seotud muret, põhjustades häiritud nälja näpunäiteid ega pruugi olla sobiv teatud metaboolse seisundiga inimestele. Lisaks võib pidev söömine seedesüsteemile koormada, mitte lubada söögikordade vahel puhkeperioode.

Ülesöömise riskid

Vaatamata potentsiaalsele kasule on sagedase söömisega seotud riskid. See võib põhjustada ülesöömise, kuna inimesed ei pruugi alati valida tervislikke suupisteid. "Oht seisneb tasuta sageduse eksitamises, et saada kaloreid valimatult," hoiatab rasvumise ekspert dr C. Patel.

Väljakutsed söögikordade kavandamisel ja kvaliteetsetel toiduvalikutel

Kvaliteet langeb sageli mugavuse ohvriks, kui söögikord on sagedane. Toitumisterapeut K. Garcia rõhutab: "Iga päev mitme tervisliku söögikorra valmistamise aja leidmine on oluline väljakutse, mis paneb paljud valima töödeldud võimalusi."

Pideva söömise ja toidu keskendumise psühholoogiline mõju

Järgmisele söögikorrale pidevalt mõeldes võib olla ka psühholoogilisi varjukülgi, soodustades ebatervislikku muret toiduga. Psühholoog M. Thompson märgib: "Obsessiivne keskendumine söömisharjumustele võib põhjustada stressi ja ärevust, mis on kaalukaotusele kahjulikud."

Alternatiivsed söömisharjumused

Vahelduv paastumine ja selle variatsioonid

Vahelduv paastumine pakub välja alternatiivi sagedastele söögikordadele, mis viitab sellele, et pikemad toidutarbimise perioodid võivad parandada ainevahetuse tervist. "Järjest enam on tõendeid selle kohta, et paastuperioodid võivad põhjustada jätkusuutlikku kaalukaotust," selgitab vahelduv paastu uurija dr D. Roberts.

Harvem, suuremad söögid ja potentsiaalsed eelised

Mõnede jaoks võib vähem, kuid suuremaid söögikorte olla kasulikud, vastavusse looduslike nälja näpunäidetega ja pakkudes rohkem rahulolu. Gastroenteroloog dr E. Nguyen soovitab: "Suuremad söögid võivad olla sama tõhusad, kui need on tasakaalus ja teie näljasignaalidega kooskõlas."

 "Akende söömine" ja kuidas need võivad kaalulangus mõjutada

Kaaluhaldusele võib aidata kaasa söömist teatud kellaaegadele, mida tuntakse kui "akende" söömist. Toitumisspetsialist F. Clark ütleb: "See võib jõustada distsipliini ja vähendada hilisõhtuse suupistete tõenäosust."

Dieedi kvaliteedi roll

Toitainete tiheduse tähtsus versus kalorite loendamine

See ei tähenda ainult seda, kui tihti sööte, vaid ka seda, mida sööte. "Keskendumine ainult kalorite loendamisele näitab toitainete olulisust, millel on kriitiline roll täiskõhutunde ja ainevahetuses," rõhutab dieedi G. Turner.

Makrotoitainete kompositsiooni roll täiskõhutunde ja kehakaalu languses

Makrotoitainete tasakaal on hädavajalik, valk ja kiudained aitavad märkimisväärselt täiust. Dr H. Moreno selgitab: "Valgu ja kiudainete söögikorda võib söömissageduse väheneda, pikendades täiskõhutunnet."

Kuidas töödeldud toidud võivad mõjutada söömissagedust ja kehakaalu haldamist

Töödeldud toidud, millel puuduvad sageli olulised toitained, võivad häirida täiskõhutunnet ja põhjustada sagedamini nälga. "Need on mõeldud ületarbimiseks, mis võib kaalulanguse jõupingutusi rööbastelt maha tõmmata," hoiatab toitumisteadlane I. Kim.

Individuaalne varieeruvus

Geneetilised tegurid, mis mõjutavad ainevahetust

Geneetika mängib pöördelist rolli meie keha toidu töötlemisel, kusjuures mõned isikud on loomulikult eelsoodumuses kiiremini või aeglasemaks ainevahetuseks. Geneetik J. Davis märgib: "Kaalulanguse ideaalse söömissageduse määramisel tuleb arvestada geneetilise varieeruvuse korral."

Isiklikud eelistused ja elustiili kaalutlused

Lähenemisviis "Ühesuuruses sobib kõik" ei kehti söömissageduse suhtes. See, mis ühe inimese jaoks töötab, ei pruugi elustiili, aktiivsuse taseme ja isiklike eelistuste erinevuste tõttu teise heaks töötada. 

Inimesed küsivad ka

Kas mul on tõesti vaja kaalust alla võtta rohkem?

Ei, kaalu kaotamiseks ei pea te rohkem sööma. Kaalukaotus nõuab tavaliselt kaloridefitsiidi loomist, mis tähendab, et tarbite vähem kaloreid kui põletate. Siiski on ülioluline mitte vähendada kaloreid liiga drastiliselt ja tagada, et teie tarbitud kalorid pärinevad toitainete tihedatest toitudest, et säilitada tervise- ja energiataset. Keskendutakse teie dieedi kvaliteedile ja jätkusuutliku kalorite puudujäägi loomisele.

Kas söömine võib liiga vähe kaalukaotust peatada?

Jah, liiga vähe söömine võib peatada kaalukaotuse. Kui kalorite tarbimine on liiga madal, võib keha minna "nälgimisrežiimi", aeglustades ainevahetust energia säästmiseks. See võib kaalukaotuse raskemaks muuta. Lisaks võib ebapiisav toitumine põhjustada lihasmassi kadu, aeglustades veelgi ainevahetust. Oluline on süüa piisavalt, et toetada oma põhilist ainevahetust ja üldist tervist, üritades kaalust alla võtta.

Mitu kaloreid on mul vaja kaotada 2 naela nädalas?

2 naela nädalas kaotamiseks peate üldiselt looma kalorite puudujäägi umbes 1000 kalorit päevas, mis lisab kuni 7000 kalorit nädalas. Selle põhjuseks on asjaolu, et üks nael rasva on umbes 3500 kalorit. Kuid individuaalsed vajadused võivad erineda ja on oluline tagada, et tarbite endiselt piisavalt kaloreid, et rahuldada oma keha põhilisi toitumisvajadusi. Tervishoiuteenuse pakkuja või dietoloogiga konsulteerimine on soovitatav kindlaks teha teie isikliku terviseprofiili ja kaalukaotuse eesmärkide jaoks sobiv kalorite tarbimine.

Millised tegurid võivad kaalukaotust mõjutada?

Kaalukaotust võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas:

• Kalorite tarbimine: Rohkem kalorite tarbimine kui kulutatud kaalulangus.
• Metaboolne kiirus: Individuaalne ainevahetus mõjutab kalorite põlemist.
• Füüsiline aktiivsus: Treeningu sagedus, kestus ja intensiivsus mõjutavad kalorite kulusid.
• Vanus: Metaboolne määr aeglustub tavaliselt vanusega, mõjutades kaalukaotust.
• Sugu: Meestel on naistega võrreldes sageli kõrgem ainevahetus.
• Lihasmass: Rohkem lihasmassi põhjustab kõrgemat puhkepausi metaboolse kiiruse.
• Hormonaalsed tegurid: Hormoonid võivad reguleerida söögiisu ja rasvade jaotust, mõjutades kehakaalu langust.
• Magama: Unepuudus võib häirida hormoone, mis kontrollivad nälga ja isu.
• Geneetika: Geneetilised tegurid võivad mõjutada seda, kuidas keha toitu töötleb, ja ladustab rasva.
• Tervislikud tingimused: Sellised tingimused nagu hüpotüreoidism või PCO -d võivad kaalulangus keerukamaks muuta.
• Ravimid: Mõned ravimid võivad kaasa aidata kaalutõusule või muuta kehakaalu raskemaks.
• Stress: Krooniline stress võib põhjustada ülesöömise või ebatervislike söömisharjumuste.
• Toitumisalane kompositsioon: Makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) tasakaal võivad mõjutada täiskõhutunnet ja lihasmassi.
• Hüdratsioon: Vee piisav tarbimine võib aidata isu kontrollimisel ja metaboolsel funktsioonil.
• Psühholoogilised tegurid: Motivatsioon, mõtteviis ja suhted toiduga mängivad rolli kaalu haldamisel.

Järeldus

Kokkuvõtteks võib öelda, kas kaalu kaotamiseks on vaja sageli süüa, nüansirikkaks ja seda ei saa destilleerida lihtsaks jah või ei vastuseks. Ehkki sagedase söömise korral on potentsiaalseid eeliseid, näiteks stabiliseeritud veresuhkru tase ja kontrollitud osa suurused, on ka olulisi varjukülgi, sealhulgas üleööte riskid ja pideva toidule keskendumise psühholoogiline teema. Alternatiivsed söömisharjumused, nagu vahelduv paastumine, pakuvad mõnele paljutõotavaid tulemusi, rõhutades individuaalse varieeruvuse olulisust ja isikupärase lähenemisviisi vajadust.

Dieedi kvaliteet, eriti tarbitud toidu toitainete tihedus ja makrotoitainete koostis, on esmatähtis kaalutlus, sageli olulisem kui söögisagedus ise. Töödeldud toidud kipuvad vaatamata nende mugavusele soodustama sagedamini söömist ja võib olla kahjulik kehakaalu haldamisele.

Lõppkokkuvõttes on peamine leida mustri, mis vastab inimese elustiilile, eelistustele ja terviseeesmärkidele. Oluline on kuulata keha nälga ja täiuse näpunäiteid, tähtsustada toitainete tihedaid toite ja säilitada hüdratsiooni. Kuna söömissagedust mõjutavad hulgaliselt tegureid ja kehakaalu langust, on inimestel tungivalt soovitatav otsida tervishoiutöötajatelt isikupäraseid nõuandeid, et teha kindlaks kõige sobivam toitumisviis nende ainulaadsete olukordade jaoks. Teekond kaalulanguseni on isiklik ja söömissageduse õige tasakaalu leidmine, mis töötab oma keha ja elustiiliga.