Valgu kalkulaator

Valk on üks olulisi makrotoitaineid, mida meie keha peab korralikult toimima. Ükskõik, kas proovite ehitada lihaseid, säilitada tervislikku eluviisi või juhtida konkreetset tervislikku seisundit, on teie üldise heaolu jaoks ülioluline, kui palju valku vajate. See artikkel juhendab teid oma valguvajaduste mõistmise ja selle kaudu, kuidas saate oma igapäevase tarbimise arvutada.

Mis on valk ja miks see on oluline?

Valgud on elu ehitusplokid. Iga inimkeha rakk sisaldab valku, muutes selle oluliseks komponendiks kasvu, parandamise ja hooldamiseks. Valk pole mitte ainult lihaste ehitamiseks hädavajalik, vaid mängib ka rolli erinevates kehafunktsioonides, sealhulgas ensüümide, hormoonide ja muude elutähtsate kemikaalide tootmisel.

Valgud koosnevad aminohapetest. 20 aminohappest, mis moodustavad valke, on üheksa, mis tähendab, et meie keha ei suuda neid toota, seega peame need hankima oma dieedist. Neid olulisi aminohappeid leidub erinevates toitudes, alates loomapõhistest toodetest nagu liha ja piimatoodeteni kuni taimepõhiste allikate, näiteks oad, kaunviljad ja quinoa.

Kui palju valku vajate?

Teie igapäevane valguvajadus sõltub mitmesugustest teguritest, sealhulgas vanus, sugu, aktiivsuse tase ja üldine tervis. Valgu tarbimise üldine suunis on umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta Enamiku täiskasvanute jaoks. Teatud isikud, näiteks sportlased või rasedad, võivad vajada suuremat kogust.

Siin on üldine jaotus:

• Istuvad täiskasvanud: 0,8 g/kg kehakaalu
• Aktiivsed täiskasvanud: 1,2–1,8 g/kg kehakaalu
• Sportlased või lihaste ehitamine: 1,8-2 g/kg kehakaalu
• Rasedus ja laktatsioon: Täiendav 19-31g päevas

Näiteks kui kaalute 70 kg ja juhite mõõdukalt aktiivset eluviisi, võib teil vajada umbes 84–126 grammi valku päevas. Kõrge intensiivsusega treeningutega tegelejad võivad siiski nõuda veelgi rohkem.

Kuidas arvutada oma valguvajadusi

Kui te pole kindel oma igapäevases valgu tarbimises, võite kasutada a valgu kalkulaator Täpse hinnangu saamiseks, mis põhineb teie ainulaadsetel parameetritel, nagu vanus, sugu, pikkus, kaal ja kehaline aktiivsus. Nii see töötab:

1. Sisestage oma vanus ja sugu: Teie valguvajadused varieeruvad teie eluetapist. Näiteks võivad vanemad täiskasvanud vajada lihasmassi säilitamiseks rohkem valku.
2. Sisestage oma kaal ja kõrgus: Valguvajadused arvutatakse sageli kehakaalu põhjal, et veenduda, et tarbite lihaste säilitamiseks või ehitamiseks piisavalt.
3. Valige oma aktiivsuse tase: Kas olete istuv, kergelt aktiivne või väga aktiivne? See mõjutab märkimisväärselt teie valguvajadusi.

Kui olete kogu selle teabe sisestanud, hindab kalkulaator teie igapäevaseid valguvajadusi, aidates teil mõista, kui palju valku peaksite tarbima, et püsida tervena või saavutada oma sobivuse eesmärke.

Valk spetsiaalsete tervislike seisundite jaoks

Lisaks igapäevastele nõuetele võib teie valgu tarbimist vajada, kui teil on teatud tervislikke seisundeid. Inimesed neeruhaigusNäiteks võib -olla peab nende valgu tarbimist jälgima ja piirama, et vältida neerude ületöötamist. Teisest küljest võivad operatsioonist või haigusest taastunud isikud paranemise soodustamiseks vajada kõrgemat valgu taset.

Enne oma dieedis oluliste muudatuste tegemist tutvuge alati tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on konkreetseid haigusseisundeid.

Millised on head valguallikad?

Valk võib pärineda nii loomade kui ka taimeallikatest ning teie toitumisvajaduste rahuldamiseks on oluline saada erinevaid. Siin on mõned levinud valgu allikad:

Loomapõhised valguallikad:

• Kanarind: 31 g 100 g kohta
• Lõhe: 25 g 100 g kohta
• Munad: 6G suure muna kohta
• Kreeka jogurt: 10 g 100 g kohta

Taimepõhised valguallikad:

• Quinoa: 8g tassi kohta (keedetud)
• Läätsed: 18 g tassi kohta (keedetud)
• Kikerherned: 15 g tassi kohta (keedetud)
• Tofu: 10g 100 g kohta

Näpunäited oma valgu eesmärkide saavutamiseks

1. Tasakaalustage looma- ja taimevalke. Näiteks loob riisi ja ubade kombineerimine täieliku valgu.

2. Suupiste nutikad.

3. Valgu ajastus: Levitage oma valgu tarbimist kogu päeva jooksul ühtlaselt lihaste paremaks parandamiseks ja taastumiseks, eriti kui olete füüsiliselt aktiivne.

4. Mõelge valgulisanditele: Kui näete vaeva oma valgu eesmärkide saavutamisega ainuüksi toidu kaudu, võivad valgu raputused või baarid olla mugav viis tarbimise suurendamiseks.

Järeldus

Valguvajaduste mõistmine on tasakaalustatud ja tervisliku eluviisi säilitamiseks hädavajalik. Valgukalkulaatori abil saate oma dieeti kohandada oma isiklike nõuete järgi, olgu siis oma praegust tervist, lihaseid üles ehitamiseks või haigustest taastumise toetamiseks. Pidage meeles, et valk on vaid üks osa tasakaalustatud dieedist, nii et sihige see siduda paljude toitumisvajaduste rahuldamiseks paljude puuviljade, köögiviljade ja tervislike rasvadega.

Isikupärastatud nõuannete saamiseks kaaluge dietoloogi või tervishoiutöötajaga rääkimist, et tagada, et teie dieet oleks kooskõlas teie terviseeesmärkidega.