7 viisi, kuidas vältida vegan dieedi puudusi

Mida kaetakse?

Mitmekesistage oma vegan dieeti ja elage tervislikku elu

Veganieedid tuginevad puuviljadele, köögiviljadele, teradele, pähklitele ja nende toodetele. Vegan dieete on kogu maailmas kasutusele võetud nende tervisega seotud eeliste tõttu, näiteks vegan dieedil on vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli ning ka rikkalikku mineraalide ja vitamiinide allikat.

Kuid kas vegan dieet saab täita kõiki teie toitumisvajadusi? Kas saate täielikult tugineda vegan dieedile? Kas toitumisvaeguse ohtusid on? Selle mõistmiseks peaksite teadma oma keha toitumisvajadusi.

Võite ka testi abil kontrollida oma toitainete üldist taset, näha meie vegan vereanalüüsi, Klõpsake siin.

Tuvastage oma olulised toitained.

Teie toitumisvajadused on üsna mitmekesised. Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada tasakaalustatud dieeti, millel on kõik olulised vitamiinid ja mineraalid, mida keha toimimiseks vajab.

Laias laastus vajab teie keha järgmist makrotoitained;

● Valgud kui oluliste aminohapete allikas

● Tervislikud rasvad kui rasvhapete ja hea kolesterooli allikas, nt piimatooted ja kalaõli

● Süsivesikud (suhkrud ja toidukiudained) kui kiire energiaallikas, nt täisteratooted jne ...

● Mineraalid, nt kaltsium, magneesium, tsink, fosfor jne ...

● Vitamiinid, nt C -vitamiin, D -vitamiin jne ...

Esimesed kolm toitainet annavad teie kehale energiat. Kõige tundlikumad toitained on mineraalid ja vitamiinid. Kuigi vajate neid minutilistes kogustes, on need elundite toimimise oluline nõue.

Millised on vegan dieedi kõige sagedamini tuvastatud puudused?

Loomsed tooted on rikkad toitainete poolest, mis on mõnikord taimepõhistes dieetides puudulik. Taimepõhistel toitudel on ka madalam imenduvus kui loomsetest toitudest. Seetõttu on oluline saada regulaarselt vereanalüüsi, kui arvate, et teil võib olla puudus.

Taimepõhistes toitudes tuvastatud tüüpilised toitumispuudused on.,

● B12 -vitamiin

● Raud

● jood

● D3 -vitamiin

● Omega 3 rasvhappeid

● kaltsium

● B9 -vitamiin (folaat)

Dietoloogid soovitavad kasutada vitamiine ja mineraalide toidulisandeid neile inimestele, kellel võib olla teatud puudusi. Arutleme, kuidas saate vältida nende toitainete puudusi puhtalt vegan dieedil.

Klõpsake siin meie vitamiinide puudulikkuse testi nägemiseks.

Kuidas vältida B12 -vitamiini puudulikkust?

NHSi sõnul on B12 -vitamiini igapäevane nõue terve täiskasvanu jaoks 1,5 mcg. Meie keha ei saa seda sünteesida ja me peame selle jaoks lootma oma toidule. See on ülioluline meie punaste vereliblede ja närvisüsteemi jaoks.

Esmane dieet allikad B12 -vitamiinist on piimatooted ja muud loomsed tooted. Veganitel võib olla B12-vitamiini puudus, kuna dieet ei hõlma piima ega muid loomset saadud tooteid. Vegan dieediga inimene saab lisada järgnev Tema dieedi elemendid B12 -vitamiini puuduse vältimiseks:

● rikastatud teraviljad

● mandli- ja sojapiim

● Pärmad ja pärm levivad nt marmite.

Saadaval on ka mitmesuguseid B12 -vitamiini rikastatud toite.

Klõpsake siin Meie B12 vereanalüüsi nägemiseks.

Kuidas vältida B9 vitamiini (foolhape) puudulikkust?

Üksikisiku igapäevased folaadinõuded on 400-600 MCG DFE (dfe- dieedi folaadi ekvivalent). Rasedad ja rinnaga toitvad emad vajavad vahemiku ülemise otsa poole palju folaadi. See vitamiin on Vari jaoks vajalikfunktsioonid Kehas, nt punaste rakkude koosseisud ja loote närvitorude nõuetekohane areng. See on vajalik ka rakkude kasvuks ja säilitamiseks ning DNA sünteesimiseks.

Võite lisada need toidud oma dieedis, et vältida B9 -vitamiini puudust.

● läätsed ja oad

● Seemned ja pähklid

● Puuviljad, nt apelsinid, sidrunid, banaanid

● Lehtkäelised rohelised, nt spinat

● Köögiviljad, nt avokaadod, spargel ja spargelkapsas

Lühidalt, laiendage oma köögiviljade ja puuviljade silmapiiri, et vältida folaatide puudusi.

Kuidas vältida D -vitamiini puudust?

D-vitamiini puudusel pole seost vegan- või taimepõhise dieediga. See on üks levinumaid puudusi kogu maailmas. Kuid taimepõhised toidud ei pruugi sisaldada suures koguses D-vitamiini, mida kehas võib imenduda. D -vitamiin on nõutav tervete luude, lihaste ja hammaste jaoks. See on vajalik ka õigeks toimimine immuunsussüsteemist. Õnneks saab teie keha sünteesida D -vitamiini päikesevalguses. Tavaliselt võib päikesevalgus tekitada teie igapäevast vajadust 10 mcg.

Aga mis siis, kui elate põhjapooluses? Päikesevalgus on harva piisav. D -vitamiini iga sünteesi jaoks sarnaselt; Talvel ei pruugi te piisavalt päikesevalgust saada. Nendel juhtudel on soovitatav kasutada D -vitamiini toidulisandeid, et pakkuda teile igapäevaseid nõudeid.

Meie D -vitamiini testi nägemiseks, Klõpsake siin.

Kuidas vältida rauavaegust?

Mis !! Kas vajate rauda? Täpselt. Raud on vajalik Hemoglobiini sünteesimiseks, mis on teie veres peamine hapniku kandja. Kõik triikraud teie kehas võiks lisada väikese suurusega küünte (0,8-1 grammi).

Õnneks ei vaja te rauavaeguse katmiseks toidulisandeid. Mõned köögiviljad on loomulikult rauarikkad. Taimsetest allikatest saadud rauda tuntakse kui mitte-heemi rauda. Peate need lisama oma vegan dieedile. Siin on nimekiri rauarikkad toidud. Need toidud suurendavad ka raudade imendumist, kui neid võetakse raualisandiga.

● Kuivad puuviljad, nt rosinad, viigimarjad ja aprikoos.

● Seemned ja pähklid, nt chia seemned, jahvatatud linaseemned, kõrvitsaseemned ja kašupähklid

● Tumerohelised lehtköögiviljad, nt lehtkapsas ja spinat

● kaunviljad, nt sojaoad, kikerherned ja läätsed.

Lisage need lihtsalt oma dieedile ja teil on täielikud raua nõuded.

Meie raua vereanalüüsi nägemiseks, Klõpsake siin.

Kaltsiumi saamiseks kasutage kaltsiumiga fortifitseeritud toite.

Kaltsium Kõverab oma luid ja paneb lihased lepingu sõlmima ja lõõgastuma. Ilma selleta on teie luude tervis ohustatud (osteoporoos) ja suurenenud luumurdudega. Teie hammastel on ka kaltsium. Ilma kaltsiumita ei ole teie hambad normaalsed. Kaltsiumi tugev puudulikkus (hüpokaltseemia) võivad põhjustada krampe, südame rütmide muutusi, sõrmede tuimus ja lihaste vähenenud funktsiooni.

Kuigi neid leidub ohtralt loomsetes toitudes, paljud taimepõhised toidud võib pakkuda kaltsiumi. Näiteks.

● Sojatooted

● Brüsseli võrsed

● brokoli

● sinepirohelised

● oad ja herned

● mang

● Collard

Lisage need oma dieedile. Kui olete aga valiv sööja, peate siiski kasutama taimetoiduga kaltsiumilisandit, et pakkuda oma Iga päev üks gramm kaltsiumi.

Kontrollige joodipuudust kilpnäärme tervise osas

Selle kilpnääre Teie kaelas teisendab joodi kaheks kriitiliseks hormooniks, mis reguleerivad ainevahetust.

1. Triiodotüroniin T3

2. Tetraiodotüroniin T4

Teie keha vajab 150MCG iga päev joodi nende hormoonide tootmiseks. Kuna keha ei suuda seda teha, peate lootma dieedile. Muidu võite näha joodi puuduse püsivaid sümptomeid, nt goitre (kaela turse), väsimus, sallimatus külma ja ebanormaalse kaalutõusu suhtes.

Joodi puudulikkuse vältimiseks peate lisama järgmise allikad oma dieedile.

● Kartulid

● merepuu

● joodiseeritud sool

● jõhvikad

● ploomid

● sojapiim

Kui teil on diagnoositud joodipuudus, on vajalik joodipulk.

Võtke Omega 3 rasvhappeid oma veganite või taimetoiduga.

Teie keha vajab järgmist kolm Oomega-3 rasvhapped.

1. Alfa linoleenhape (ALA)

2. Eikosapentanoehape (EPA)

3. Dekosaheksaanhape (DHA)

Selle puudulikkus Nendest rasvhapetest võivad teie nahale põhjustada lööbeid, kaalusid ja kuivasid laikusid.

Teie keha saab ALA teisendada kaheks vormiks. Seetõttu kasutavad mõned inimesed toidulisandeid ainult ALA -ga. See konversioonimäär on aga liiga madal ja sellel on rohkem riske kui eelistel. Seega tuleks kasutada kõiki kolme oomega 3 -d sisaldavaid toidulisandeid. Saate lisada järgnev Toiduained teie dieeti, et lisada oomega 3.

● pähklid, nt kreeka pähklid

● Kangendatud toidud, nt mahlad

● Taimeõlid

● Seemned, nt lina või chia seemned.

Vetikad on ka rikas EPA ja DHA allikas.

Meie Omega 3 ja 6 vereanalüüsi nägemiseks, Klõpsake siin.

Põhjaliin

Teie vegan või taimetoit peaks olema teie jaoks ideaalne partner. Dieedile peate lisama mitmesuguseid erinevaid toidugruppe. Proovige toitumispuudujääkide vältimiseks lisada võimalikult palju köögivilju ja puuvilju. Taimeõlid ja seemned on vajalikud ka teie jaoks. Ülaltoodud soovitused aitavad teil vegan dieeti maksimaalselt ära kasutada ja südamehaiguste riski vähendada. Siiski on raskete puuduste jaoks ainus valik, mis on rikastatud ja täiendatud elutähtsate toitainetega.

Meie vegan vereanalüüsi nägemiseks, Klõpsake siin.

Terve hulga ravimite saamiseks külastage meie Welzo veebiapteek Leht. Lisateavet Klõpsake siin.