Voinko tehdä lantionpohjan harjoituksia raskauden aikana?

Mitä on katettu?

Lantionpohjan lihaksia voidaan vahvistaa lantionpohjan harjoituksilla. Nämä lihakset kokevat merkittävää rasitusta koko raskauden ja synnytyksen ajan, ja monet näistä ongelmista eivät välttämättä katoa myös vauvan syntymän jälkeen. Kun yskät, aivastaa tai rasittaa, virtsa voi paeta, jos lantionpohjan lihakset ovat heikkoja. Sinun ei pitäisi häpeä, koska tämä on melko tyypillinen tapahtuma. Tätä kutsutaan stressinkontinenssiksi ja se voi jatkua jopa synnytyksen jälkeen.

Tekemällä Kegel -harjoituksia, jotka ovat yleisimpiä raskauden lantionpohjaharjoituksia, voit muuttaa heikon lantionpohjan lihakset vahvoiksi lantionpohjan lihaksiksi. Lantionpohjan lihaksen kouluttaminen auttaa vartaloa käsittelemään vauvan nousevaa painoa. Ennen kuin vauva toimitetaan, terveet ja sopivat lihakset paranevat nopeammin, mikä auttaa vähentämään tai estämään virtsainkontinenssia raskauden jälkeen. Vaikka olet nuori ja et tällä hetkellä koe stressinkontinenssia, kaikkien raskaana olevien naisten tulisi suorittaa lantionpohjan harjoituksia säännöllisesti.

Mitkä ovat kegelit ja miten aloitan?

Ensisijainen rooli näiden lihaksien harjoittamisessa on paineen hallinta. Siksi hengittäessäsi lihaksesi liikkuvat synkronoinnissa, kun kalvo supistuu ja laskeutuu hengittämisen aikana, työntäen vatsaelimet alaspäin. Lantionpohjamme rentoutuu usein hengityksen aikana, jolloin se voi vähentää ja luoda enemmän tilaa lantion elinten laskeutumiseen. Toisaalta, kun hengitämme, kalvo nousee ja lantionpohja supistuu nostaen vatsapitoisuuttamme. Tästä johtuu oikeudenmukainen ja yhtä suurta painejärjestelmä.

Kegel tunnetaan myös nimellä lantionpohjan harjoittelu. Kegelin tekemiseksi sinun on pakotettava lantionpohjan lihakset supistumaan, mikä voi olla vaikeaa monille ihmisille. Sinun pitäisi voida tuntea se, kun teet sopimuksen, ja sinun pitäisi pystyä kertomaan, kun rentoudut.

Samanlainen kuin kuinka hauislihasi tulisi tuntea olevansa sopimus, kun teet sitä, rentoudu sitten lopettaessasi. Tässä on muutamia muita viitteitä, joita voit harkita yrittäessäsi tuntea tätä:

1. Purista ikään kuin yrittäisit pysäyttää virtsan virtauksen aloittamaan. Lantion etupohja ja virtsan sulkijalihakset supistuvat enemmän seurauksena.

2. Toiseksi purista ikään kuin et halua päästää mitään ilmaa ulos. Lantion takaosa ja peräaukon sulkijalihakset supistuvat enemmän seurauksena.

3. Kolmanneksi kuuluu emättimen reunalla olevan rubiinin kuvitteleminen häpyluun lähellä ja yrittämällä vetää sitä sisään. Sfincterien sijasta tämä kohdistuu syvempiin lantionpohjan lihaksiin.

Koska ne ovat kaikki edullisia, voit pelata heidän kaikkien kanssa ja jopa yrittää tehdä sarjoja erilaisilla tarkennuksilla. Aluksi et ehkä näe paljon eroa vihjeiden välillä. Silti, kun sinusta tulee taitavampi urakoon lantionpohjaasi, pystyt synkronoimaan erilaisten lantionpohjan lihaksen supistamisen.

Hengityksen supistumisen harjoittaminen ja synkronointi voi olla hyödyllistä, kun yrität Kegeliä ensimmäistä kertaa. Hengitä suuresti ja yritä rentoutua ennen harjoituksen aloittamista tekemällä kegel ja uraamalla lantionpohjaasi hengittäessäsi. Yritä pitää supistuminen kolmen tai viiden sekunnin ajan ennen kuin päästät irti ja hengittämällä uuden syvän hengityksen. Voit lopulta aloittaa urakoinnin hengittäessäsi ja pitämällä supistumista yhdestä kahteen hengitykseen kerrallaan, kun saat tehokkaamman Kegeleissä.

Mitkä ovat Kegelsin eri sijainnit?

Voi olla hyödyllistä vaihtaa kegelin sijaintia.

1. Ensinnäkin, kun muutat kehosi suhteellista asemaa, esimerkiksi makaa vatsassa istumiseen suoraan, lantionpohja asetetaan erilaisiin paineisiin kilpaillakseen.

2. Toiseksi raskauden eri vaiheissa tietyt asemat saattavat olla enemmän tai vähemmän mukavia.

3. Kolmanneksi tietyt asemat edistävät siirtymistä kohti toiminnallisempia vastuita hallintataitojesi kehittyessä.

Makaa selälle

Koska se lievittää lantionpohjan, makuun tai selkänsä makaavan painetta, on usein varhaisen lantionpohjan harjoittelu. Se voi olla erinomainen lähtökohta raskaana oleville tai juuri synnyttäville. Sitä vastoin monilla raskaana olevilla naisilla voi olla vaikea pysyä asennossa pitkään. Siksi vaihtoehtoisia paikkoja käytetään usein tai neuvotaan.

Istuminen

Istuminen on tyypillisesti rentouttavaa ja voi tarjota naisille paljon palautetta suorituksestaan, mutta se voi myös olla liian vaikeaa.

Makaa vasemmalla puolella

Monien naisten mielestä vasemmalla puolellaan lepääminen on täydellinen lantionpohjan harjoituksiin. Se vähentää lantionpohjaan asetettua kuormaa, koska vatsamme ei paina alaspäin niin paljon tässä asennossa. Lisäksi useimpien raskaana olevien ihmisten mielestä se on miellyttävä asema, etenkin niitä, jotka ovat edelleen raskaudensa aikana.

Nelijalkainen

Neljännes on askel vasemmalta puolelta, koska se antaa meille mahdollisuuden vastaanottaa lantionpohjan suhteellinen lantion purkaminen lastaamalla lantion, alaselän ja vatsan muita alueita. Voit siirtyä ylös nelinkertaisesta asennosta pystysuoraan asentoon, kuten korkeaan polvistumiseen, puoliksi polvistumiseen tai istumiseen. Nämä asemat voivat olla huomattavasti vaikeampia, mutta ovat kannattavia pyrkimyksiä, koska ne siirtyvät lantionpohjaan vatsan painon tukemiseksi.

Eteneminen lantion kallistuksiin

Sitten voit alkaa edistää kegeliä sisällyttämällä liikkeen, pitämällä mielessä, että perimmäinen tavoitteesi on pystyä ylläpitämään hallintaa suorittaessasi kaikkia tehtäviä.

Kokeile suorittaa lantion kallistuksia asennossa, joissa suorittit kegelsejä, mikä on täydellinen tapa aloittaa. Harkitse yritystä ylläpitää Kegel -supistumistasi siirtämällä lantion eteenpäin ja taaksepäin. Supistuminen, lantion kallistus, täydellinen rentoutuminen ja nollaus ovat vaiheet, jotka sinun tulisi suorittaa.

Esimerkki:

Jos olit aluksi nelinkertainen, yritä liikkua edestakaisin molemmilla käsillä ja polvilla hyödyntääksesi ylä- ja alakertoja. Aloita kiristämällä lantionpohjan lihaksia, pomppia sitten edestakaisin liikkuessasi eteenpäin ja palauta lopulta. Toistojen lukumäärää supistumista kohden voidaan lisätä vähitellen. Kokeile hallita sitä, ja sitten voit siirtyä myös lantion kallistusharjoitteluun.

Lopuksi

Naiset voivat hyötyä suuresti lantionpohjan harjoituksista raskauden aikana. Lantionpohjan kouluttaminen voiman, kestävyyden ja energian kehittämiseksi on ratkaisevan tärkeää, koska se on enemmän rasitusta raskauden ja synnytyksen ajan. Voimme varmistaa, että lihakset aktivoidaan optimaalisesti ja koordinoivat oikean liiton avulla. Aloita säätämällä asentoja, joissa teet kegelejä tarpeitasi mukaan, ja edistä sitten liikkeitä vähitellen. Edellessäsi lisää asteittain uusia liikkeitä näiden lihaksien toiminnallisen tehokkuuden lisäämiseksi.

Täällä Welzossa tarjoamme erilaisia ​​testejä ja tuotteita, jotka auttavat sinua raskauden aikana.

Tilata raskausprosessikokeemme, napsauta tätä. Tarkastella tuotevalikoimamme avuksi raskauteen liittyvissä huolenaiheissa, napsauta tätä.

Lisätietoja hedelmällisyydestä napsauta tätä.

Lisätietoja naisten terveydestä lue terveyskeskuksemme tässä.