15 parasta kyynärvarren harjoittelua vahvuudelle ja määritelmälle

Fitness-kouluttajat kohtaavat rutiininomaisesti erilaisia ​​kuntoharrastajia, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään itseluottamustaan ​​rakentamalla lihaksiaan, erityisesti käsivarren lihaksia. Vähemmistö kuntoharrastajista on kiinnostunut rinta- ja tricep -harjoituksista, kun taas jotkut ovat kiinnostuneita vain jalkaharjoituksista. 

Suurin osa näistä ihmisistä on kiinnostunut käsivarsiensa vahvistamisesta, mutta monet näistä kuntoharrastajista eivät tiedä miksi he ovat kiinnostuneita käsivarrista. Yleisesti ottaen käsivarren vahvuus vaikuttaa jokapäiväiseen elämään ja liikuntarutiineihin. Harjoitukset, joihin heikot kyynärvarret vaikuttavat, ovat triceps- ja rintaharjoittelujen, koko kehon harjoittelu, jalkaharjoittelu, kettlebell-keinut (olkapää harjoittelu), aineenvaihduntaharjoittelu ja monet muut. 

Syynä on, että heikommat käsivarret tarkoittavat heikompaa otetta, joka väsyy nopeasti työpäivän alussa. Joten käsivarsien polttava tunne muuttuu yleiseksi kuorman nostamisen jälkeen.  Tämä kyynärvarren lihaksien polttaminen ja arkuus johtaa huonoihin harjoituksiin.

Vaikka on monia muita vaihtoehtoja, kyynärvarren lihaksen vahvistaminen on yksi parhaimmista. Tässä on 15 parasta harjoittelua kyynärvarren lihaksen voiman ja määritelmän parantamiseksi. Liity meihin tutkiessamme lisätietoja ja käy blogissamme lukeaksesi 19 parhainta tehokasta kuntoharjoitusta.

Käänteiset barbell -käyrät, joihin liittyy hauislihas

Tämä hauislihas Käänteinen suunnassa aktivoi lukuisia käsivarren lihaksia, mukaan lukien brachialis ja brachial. 

Kohde 

Hauis ja kyynärvarret (pronaattori Teres & brachioradialis). 

Menettely

• Se käyttää kevyempiä painoja verrattuna tavallisiin tankokäyriin. 
• Pidä vain tanko käyttämällä ylimääräistä otetta ja pidä nivelet kohti sinua kohti.
• Seiso tiukasti ja suoraan jalkojen päällä ja pidä jalat olkapään leveydellä. 
• Käynnistä nämä painot hitaasti kohti hartioita. 
• Toista tämä liike käänteiseen suuntaan laskemalla hitaasti tankoa.
• Toista tämä vähintään 15 toistoa, joissa on 2 sarjaa.

Hyöty 

Se lisää tarttuvuutta ja vahvistaa kyynärvarren laiminlyötyjä osia. Se estää myös kipeät kyynärpäät. 

Viljelijän kävely 

Se on erittäin suosittu koko vartalo ja käsivarsi Se parantaa ydinvoimaa ja kestävyyttä. 

Kohde lihakset 

Aseet 

Menettely 

• Pidä yhtä painotettua ja hiukan raskaampaa käsipainoa jokaisessa käsissä. 
• Seiso pitkä ja suora jatkuvasti vedetyillä olkapäillä. 
• Jatka kävelyä, kunnes käsivarret ja kädet kokevat väsymystä. 

Hyöty

On suositeltavaa, että henkilö suorittaa vähintään 2-3 sarjaa 20 jaardin alussa. Tämä rakentaa vahvoja käsivarsia ja parantaa olkapää- ja ydinvoimaa. 

Rannerulla 

Se on kone, joka käyttää liikkuvia ja vetäviä liikkeitä kyynärvarren rakentamiseen ja lihaksen vahvistamiseen. Rannetelat ovat saatavilla useista online -lähteistä, kuten Amazon UK.

Kohde lihakset 

Käsivarren pidentäjät ja joustajat. 

Menettely 

• Nouse suoralla tavalla pitäen jalat erillään. 
• Pidä tätä rullakonetta voimakkaaseen otteeseen. 
• Käytä vain ranteita painon kääntämiseen ylöspäin. 
• Nosta kyynärvarret hitaasti, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​ja pidennettyjä. 
• Toista tämä prosessi monta kertaa niin paljon kuin mahdollista.

Hyöty

Se parantaa käsivarsien ja ranteiden kestävyyttä ja parantaa merkittävästi tarttuvuutta. 

Vasaran käpristys 

Se vasaran käpristys on klassinen voimaharjoittelu hauislihasten ja käsivarsien suhteen. Säännöllinen koulutus varmistaa voimakkaammat käsivarret.

Kohde lihakset 

Ylävarsien, hauislihasten ja ampuma -aseiden lihakset. 

Menettely 

• Seiso jaloilla, kun he ovat tiukasti lonkan leveydessä toisistaan. 
• Ota niin paljon painoisia käsipainoja kuin voit nostaa ja pitää kämmenet toisiaan kohti.
• Suorita kiharat hitaasti käyttämällä neutraalia pitoa kohti rintaan. 
• Tauko noin 2 sekunnin ajan ja laske se hitaasti takaisin. 

Hyöty 

Se kohdistuu kolmeen käsivarteen lihakseen eri näkökulmiin. Se vahvistaa myös ranteen lihaksia ja hauislihaa. 

Takaosan takana olevien ranteiden kiharat (2-3 sarjaa 12-15 toistossa) 

Tämä käyttää on erittäin tehokas käsivarsien lihaksien rakentamisessa, toisin kuin normaalit tankokiharat, joita käytetään hauislihasten rakentamiseen. 

Kohde lihakset 

Kyynärvarsiin taivutuslihakset. 

Menettely 

• Pidä tanko takana, kun kämmenet jatkavat ylösalaisin ja seiso suoraan.
• Kiharaa ranteet ylöspäin suuntautuvaan suuntaan puolipyöreässä liikkeessä pitäen selkänsä suorana. 
• Jatka tätä asemaa muutaman sekunnin ajan. 
• Käännä tämä liike hitaasti ja toista toimenpide monta kertaa.

Hyöty 

Tämä harjoitus kohdistuu kyynärvarsiin taivutuslihaksiin paremmin kohdennettuun voimaan. Se lisää myös sormen voimaa. 

Ansapalkin kantohissi

Se on toiminnallinen harjoitus, johon sisältyy jonkin verran painoa lattiasta ja jonkin etäisyyden käveleminen. Tuliaseiden vahvistamisen lisäksi se kiinnittää ytimen.

Kohde lihakset

Alaselkä, ansa ja käsivarsi. 

Menettely 

• Seiso pitäen jalat lonkan leveydessä toisistaan. 
• Valitse niin paljon painoa kuin voit kantaa. 
• Tartu kahvaan tiukan otteen läpi taivuttamalla polvia. 
• Kiinnitä ydin ja jatka sen kantamista jonkin matkan päässä. 

Hyöty 

Se tunnetaan myös nimellä Hex -palkin nosto ja vahvistaa nelikirjoja. Koko kehon harjoituksena se toimii lukuisissa lihasryhmissä. Se parantaa lihasmassaa ja tarttuvuutta ja auttaa vahvistamaan selkärangan ja rotaattorin mansettia.

Meidän harjoitusten sisäiset lisäravinteet ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat parantaa palautumistaan ​​ja suorituskykyään harjoittelujakson aikana. Vieraile kokoelmassamme ostaaksesi nämä lisäravinteet. 

Sivulauta käsipainossa

Tämä käyttää on todellakin koko kehon harjoittelu, koska se kiinnittyy useita lihaksia takaosaan, ytimeen, hartioihin ja käsivarsiin, parantaen voimaa ja lisäävät käsivarsia.

Kohde lihakset 

Olkavaltiot, ydin, mansetti ja käsivarret. 

Menettely 

• Hanki sivulankku. Pidä käsipainoa keskitason paino käden kärjessä.
• Pidä kaikki vartalo kiinni pään ja selkärangan kanssa. 
• Varmista, että tukeva kyynärpää pidetään aivan olkapään alla ja että kulma on 90 astetta. 
• Laajenna käsivarsi pitämällä käsipainoa suoraan ylöspäin. 
• Kiinnitä ydin tiukasti ja pidä tätä asemaa niin kauan kuin mahdollista. 
• Vaihda aseet ja toista tämä toimenpide monta kertaa.

Hyöty 

Se on edistyksellinen liikunta, joka kiinnittyy lukuisiin lihaksiin samanaikaisesti. Se parantaa vakautta ja tasapainottaa kehoa haastamalla kestävyysvoimaa. Se vahvistaa myös olkapään ja rungon lihaksia parantamalla asentoa.

Pyyhe 

Se on edistyksellinen vetotyyppi, joka auttaa parantamaan käsivarsien ja ylävartalon voimaa. Tämä tartuntaharjoittelu Vaatii intensiteetin ja lujuuden yhdistelmän ja parantaa aineenvaihdunnan nopeutta, mikä tekee siitä osa aineenvaihduntaharjoituksia. 

Kohde lihakset 

Takalihakset, pito ja ampuma -aseet. 

Menettely 

• Ripusti pyyhkeet vetobaariin.
• Varmista, että tartu pyyhe päähän kummassakin kädessä, joka on ripustettu vetopalkin päälle. 
• Suorita veto. 
• Toista tämä menettely mahdollisimman monta kertaa väsymättä ranteita.
• Suorita tämä harjoitus rutiininomaisesti.

Hyöty 

Pyyhkeen veto keskittyy kyynärvarren lihaksiin ja toimii selässä, ytimessä ja ylävartalossa kestävyyden ja tarttuvuuden rakentamiseksi. 

Zottman Curl 

Tämä käsipaino on kierre, joka kohdistuu useisiin lihaksiin harjoituksen aikana. Kuljeta käsipaino kummassakin kädessä, käpristele se hitaasti ja käännä kämmenet alaspäin. 

Kohde lihakset 

Brachialis, hauis ja käsivarret. 

Menettely 

• Pysy lujasti pitäen jalat tasapainottavana. 
• Suorita nyt rutiininomainen käsipainon kihara. 
• Kierrä ranteet liikkeen yläosassa. 
• Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon ja tee 10-12 toistoa 3 sarjassa.

Hyöty 

Tämä harjoitus houkuttelee sekä extensorit että taivuttajat käsivarsien tasapainoiseen kehitykseen. Se kiinnittää myös hauislihasryhmiä. 

Kettlebell alhaalta ylöspäin 

Kettlebellin kantaminen on erittäin hankala, ja se on välttämätöntä pitää se ylösalaisin. Se on pääasiassa olkapäiden vakausharjoittelu, mutta tukee myös käsivarsia.

Kohde lihakset 

Lihakset olkapäässä, tarttuvat ja ampuma -aseet. 

Menettely 

• Henkilö voi valita kävellä tai istua tätä harjoitusta varten. 
• Pidä kettlebell yhdessä kädestä alaspäin. 
• Jatka sitä edelleen istuessasi tai kävelemällä. 
• Jatka pitämistä tähän asemaan niin paljon aikaa kuin mahdollista. 
• Tee 3-5 toistoa. 

Hyöty 

Se vahvistaa ydintä, hauislihaa, mansetin lihaksia ja käsivarsia. Liitämällä pitoa, se parantaa puristamista, tasapainoa ja vakautta. Se 7 tehokasta seinäharjoitusta voiman ja vakauden vuoksi Vahvista myös näitä alueita. Vieraile sivullamme lukeaksesi näistä harjoituksista.

Levykiharat (12-15 toistoa 2-3 sarjaa) 

Se on yksi muunnelmista hauislihasharjoitukset Se kohdistuu ylävartalon lihasryhmiin ja on yksi parhaista harjoituksista lihasten kestävyyden rakentamiseksi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilö voi käyttää kaiken kokoisia levyjä niin kauan kuin hän voi tarttua niihin oikein.

Kohde lihakset 

Ote, hartiat, käsivarret ja ydin. 

Menettely 

• Nouse jaloihin pitäen jalat lonkan leveydellä toisistaan. 
• Pidä painolevyn painoa käsissä niin paljon kuin mahdollista. 
• Pidä olkavarret kiinni ja käpertä lautanen kohti olkapäätä. 
• Tuo nyt tämä levy hitaasti takaisin lähtöasentoon ja uloshengitys. 
• Toista tämä prosessi hengityksen jälkeen. 

Hyöty 

Se rakentaa käsivarren lujuutta, parantaa hauislihasten paksuutta ja parantaa olkapäälihaksia ja tarttuvuutta. 

Plank-olkapäät (12-15 toistoa 2-3 sarjassa) 

Tämä harjoitus on edistyksellinen korkea lankku. Se voidaan jopa lisätä tricepsin ja rinnan harjoitteluun. 

Kohde lihakset 

Hartiat, ydin ja käsivarret. 

Menettely 

• Hanki korkean lankun sijainti ja pidä kädet oikealla olkapäällä. 
• Pidä selkä suoraan kiinnittämällä ydinlihaksia. 
• Käytä yhtä kättä, joka nostetaan maasta, napauttaaksesi olkapäätä vastakkaiselle puolelle.
• Palaa ensimmäiseen käsiin ja toista tämä prosessi toisella kädellä. 
• Jatka tätä prosessia, kunnes sarja on täysin valmis. 

Hyöty 

Se vahvistaa olkapää, ydintä, ranteita ja gluteja. Se auttaa myös lievittämään kaula- ja olkapäät ja tuovat tasapainon ja vakauden olkapisteen. Kehon tasapainottaminen on yksi suurimmista liikunnan lyhytaikaiset vaikutukset.

Rasvaprosen hauiskiharat 

Tämä kiemura on hiukan erilainen kuin perinteinen hauislihaskäyrä, mutta sitä käytetään rasvapalkissa. Se vahvistaa käsivarsia ja kiinnittää ydintä.

Kohde lihakset 

Hauis ja käsivarret. 

Menettely 

• Käytä baareja tai paksuja kahvoja hauiskiharoihin. 
• Pidä näitä rasvakahvoja kämmenten ollessa ylöspäin. 
• Pidä kyynärpäät kiinnitettynä ja käpristy molemmat kädet ylöspäin, olkapäätä kohti. 

Hyöty 

Se parantaa lihaksen kestävyyttä ja käsivarteen voimaa ja aiheuttaa lihasten hypertrofiaa. Se aktivoi myös kyynärvarren hauislihaksen aikana. 

Tri-suuntainen leuka

Se on edistynyt harjoitus joka vahvistaa selkänojaa ja käsivarsia isometrisessä pitoisuudessa. Se on yksi neljästä suurimmasta leuka-harjoituksesta.

Kohde lihakset 

Ylä selkä, tarttuvuus ja käsivarret. 

Menettely

• Tartu tankoon pitäen kädet olkapäällä toisistaan. 
• Vedä vartalo vain puolivälissä ylöspäin ja pidä tässä asennossa. 
• Vedä koko vartalo ylöspäin suuntautuvaan suuntaan niin, että leuka saavuttaa sauvat. 
• Vedä vartalo jälleen niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä. 

Hyöty 

Se on erittäin edistynyt harjoitus ja tehokas voimaharjoittelu ylävartalolle. Se lisää määritelmää käsivarsiin, erityisesti käsivarsiin. Se parantaa ylävartalon tarttuvuutta ja yleistä lujuutta. Funktionaaliset voimaharjoittelut ovat myös tehokkaita tähän työhön. Käy sivullamme oppiaksesi Mikä toiminnallinen vahvuusharjoittelu on.

Overhand grip barbell curl (12-13 toistoa 2-3 sarjassa) 

Se on a variantti hauislihaskiharat, joissa kämmenet ovat alaspäin. Tämä harjoitus käyttää samoja laitteita ja kohdistaa samat lihasryhmät.

Kohde lihakset 

Brachioradialis ja brachialis. 

Menettely 

• Aloita valitsemalla suurin paino, jota henkilö voi käyttää. 
• Käytä alakaivoa kämmenillä, jotka ovat edessä parempia tankojen kiharoita. 
• Seiso lujasti pitäen jalat ja jalat erillään. 
• Ota palkki kaltevuudella ja aloita pohjasta. 
• Pidä kyynärpäät kiinnitettynä sisään ja käpristy ylöspäin. 
• Siirrä vain käsivarret ja tuo ne ylöspäin. 
• Toista tämä prosessi monta kertaa. 

Hyöty 

Se korostaa käsivarsien ja brachialisin lihaksia. Jos hajustetaan säännöllisesti ja oikein, se auttaa rakentamaan isompi hauis ja vahvistaa lihaksia. Sivumme Urheilullinen suorituskyky Tarjoaa kaiken, mitä kunto -harrastaja voi olla kiinnostunut, esimerkiksi ravitsemuslisäaineista, energiatesteistä, testosteronitesteistä ja urheiluhormonitesteistä. Vieraile tällä sivulla oppiaksesi terveyspalveluistamme. 

Usein kysyttyjä kysymyksiä 

Kuinka tehdä käsivarret paksummiksi? 

Vahvemmat käsivarret aiheuttavat voimakkaamman otteen. Joten raskaat yhdistelmäliikkeet tarttuessaan tankoihin, esimerkiksi riviltä ja tautoihin, ovat parhaimpia tapoja vahvistaa käsivarsia. Vetoput, käsipaino rivit ja olkapäät ovat myös hyviä. Valinta on kuitenkin henkilökohtainen asia.

Miksi nyrkkeilijöillä on paksummat käsivarret? 

Suurempien aseiden ja käsien saaminen tarkoittaa, että henkilöllä on isompia nyrkkejä ja parempaa hyötyä taistelun aikana. Suurempien nyrkkien avulla on helppoa tehdä enemmän lyöntejä suuremmalla pinta -alalla. 

Mikä saa käsivarret kasvamaan nopeasti? 

Kyynärvarsien koon ja voimakkuuden rakentaminen vie aikaa, ja henkilön on oltava kärsivällinen. Keskittyneet ponnistelut tuottavat joitain tuloksia kuukaudessa tai kahdessa. Nopeaksi kasvaa, kyynärpäät, kädet ja ranteet tarvitsevat erilaisia ​​vaihtelevia harjoituksia. 

Onko isommilla käsivarsilla terve? 

Lisää tarttuvuutta liittyy parempaan terveyteen ja kuntoon. Tutkimukset ovat todenneet, että heikommilla kahvoilla olevilla ihmisillä on lisääntynyt aivohalvausten, sydänkohtausten, verenpainetaudin ja diabeteksen riski. Vahvempien käsivarsien saaminen ei kuitenkaan tee ihmisestä elämään pidempään. 

Mitkä lihakset ovat välttämättömiä nopeammalle boolille? 

Jotkut lihakset, kuten etu- ja rinta- ja tricepsit, parantavat käden nopeutta ja lävistyksen takana olevaa voimaa. Ammattitaitoisten nyrkkeilijöiden ja kouluttajien mukaan vahvempiin lantioihin liittyy myös enemmän valtaa. 

Onko sinulla 13 tuumaa käsivarsia riittävän suuria? 

13 tuuman käsivarsilla on selvästi miehillä ja naisilla keskimääräisen koon yläpuolella, mikä on miehille 11 tuumaa ja naisten 9,5 tuumaa. Joten 13 tuuman käsivarsi on aika hyvä. 

Pohjaviiva 

Käsivarren lihaksen voiman ja määritelmän rakentaminen lisää tarttumisen voimaa ja tukee yleisen ylävartalon toiminnallisuutta ja stabiilisuutta. Nämä harjoitukset auttavat saavuttamaan lihaksen hyvin pyöristetyn kehityksen ja aiheuttavat veistettyjä käsivarsia, joilla on parempi lihaksen kestävyys. 

Sisällyttämällä kohdennetut harjoitukset rutiiniin, esimerkiksi Farmer's Carries, Hammer -kiharat ja ranteen kiharat, on mahdollista parantaa suorituskykyä ja optimoida vahvuuden voitot päivittäiseen toimintaan ja urheiluun. Joten riippumatta siitä, onko henkilö kokenut nostaja vai aloittelija, nämä 15 kyynärvarren harjoittelua tarjoavat tasapainoisen lähestymistavan estetiikan parantamiseksi ja voiman saamiseksi.