Paras aika ottaa kreatiini

Kreatiinilla, joka on luonnossa esiintyvä aminohappojohdannainen, jota löytyy lihassoluista, on keskeinen rooli energiantuotannossa, etenkin korkean intensiteetin, lyhytaikaisten harjoitusten, kuten painonnosto tai sprinting. Sen suosio on lisääntynyt kunto- ja urheiluyhteisöissä sen hyvin dokumentoitujen etujen vuoksi lihasmassan, voiman ja palautumisnopeuden parantamisessa. Sellaisenaan kreatiinilisäaineesta on tullut kulmakivi urheilijoiden ja kuntoharrastajien järjestelmissä, joiden tavoitteena on optimoida heidän suorituskyky ja paraneminen.

Kreatiinilisäaineiden yleisiä tavoitteita, kuten kiihtyneen lihasten kasvua, voiman parantamista ja parantuneita palautumisaikoja, tukevat huomattava joukko tieteellisiä todisteita. Nämä vaikutukset vaikuttavat sen laajaan käyttöön. Kreatiinin saannin optimaalinen ajoitus on kuitenkin edelleen tutkinnan ja keskustelun aihe tutkijoiden ja lääkäreiden keskuudessa. Tämä artikkeli perustuu kreatiinilisäaineiden vivahteisiin, tutkimalla sen biologista roolia, käytettävissä olevien lisäravinteiden monimuotoisuutta ja sen saannin ajoitusta maksimoimaan sen tehokkuus tiettyjen kuntotavoitteiden perusteella.

Mikä on kreatiini ja mitä se tekee?

Kreatiini toimii pääasiassa osana kreatiinifosfaattijärjestelmää lihaksissa, uudistaen nopeasti adenosiinitrifosfaattia (ATP), solun energiavaluutta, intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana. Urheilulääketieteen tutkija Dr. Harriet Hall toteaa, että "kreatiinin kyky täydentää nopeasti ATP-tasoja tekee siitä kriittisen suuren tehon tuotoksen ylläpitämisessä toiminnoissa, kuten sprinting tai voimanosto". Tämä nopea ATP -täydennys on välttämätöntä huipun suorituskyvyn ylläpitämiseksi lyhyinä ajanjaksoina, mikä vaikuttaa suoraan lihaksen kestävyyteen ja voimaan.

Markkinat tarjoavat erityyppisiä kreatiinilisäaineita, joissa jokaisella on ainutlaatuiset ominaisuudet ja mahdolliset hyödyt. Yleisimmin tutkittu ja käytetty muoto on kreatiinimonohydraatti, joka tunnetaan suuresta puhtaudesta ja tehokkuudestaan. Muita muotoja ovat kreatiinin etyyliesteri ja kreatiinihydrokloridi, jotka väittävät tarjoavan paremman liukoisuuden ja imeytymisen. Nykyinen tutkimus tukee kuitenkin pääasiassa kreatiinimonohydraattia sen luotettavuuden ja turvallisuusprofiilin suhteen. "Huolimatta markkinoihin tulevien kreatiinien uudemmista muodoista, monohydraatti on edelleen kultastandardi, koska sen laaja tuki kliinisellä tiedoilla", toteaa ravitsemusasiantuntija Dr. Emily Roberts.

Miksi kreatiinilla on merkitystä?

Kreatiinilisäajan ajoitus voi vaikuttaa merkittävästi sen imeytymiseen ja kehon kokonaistehokkuuteen. Tutkimukset viittaavat siihen, että lihassolujen kreatiinin imeytyminen voidaan parantaa yhteisympäristöllä hiilihydraateilla tai proteiinilla, jotka stimuloivat insuliinin vapautumista, hormonia, joka auttaa kuljettamaan kreatiinia lihaksiin. Kysymys siitä, onko kreatiinin ottaminen ennen harjoituksia tai sen jälkeen, on edelleen tutkimusta, ja todisteet, jotka tukevat molempia ajoituksia yksilön tavoitteista ja fysiologisista vastauksista.

Kreatiinin ajoitusta koskeva tutkimus tarjoaa monipuolisia tuloksia. Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Kansainvälisen urheilurävyn yhdistyksen lehdessä", havaittiin, että harjoituksen jälkeinen kreatiinilisäys lisäsi vähärasvaista lihasmassaa ja voimaa verrattuna ennen harjoittelua. Tohtori Mark Tarnopolsky, johtava aineenvaihduntatautien asiantuntija, selittää: "Kreatiinin harjoittamisen harjoittaminen voi hyödyntää lisääntynyttä lihasperfuusiota, joka tapahtuu koulutuksella, mikä mahdollisesti lisää kreatiinin imeytymistä ja pidättämistä lihaksessa."

Kreatiiniaikataso eri tavoitteille

Niille, jotka pyrkivät lihasten kasvuun, kreatiinin jälkeisen harjoituksen ottaminen on hyödyllistä, koska lihakset ovat enemmän vastaanottavaisempia ravinteiden imeytymiseen, korjaamiseen ja kasvuun. Vahvuuteen ja suorituskykyyn keskittyvät urheilijat voivat mieluummin ennen harjoittelua täydentämistä kreatiinin fosfaattitasojen lisäämiseksi, mikä parantaa korkean intensiteetin tuotosta. Yleisen terveyden ja ylläpidon suhteen ajoitus on joustavampi, ja päivittäinen saanti on tärkein tekijä. Johdonmukainen lisäys varmistaa kohonneiden lihaskretiinikauppojen, jotka tukevat yleistä hyvinvointia ja fyysistä suorituskykyä riippumatta erityisistä kuntotavoitteista.

Lihaksen kasvulle

Kreatiinin saannin ajoitus voi olla erityisen tärkeä niille, jotka keskittyvät lihasten hypertrofiaan. Harjoituksen jälkeisen lisäravinteen ajatellaan olevan edullinen, koska se vastaa aikaa, jolloin lihakset ovat erityisen vastaanottavia ravinteiden imeytymiseen. Tätä ajanjaksoa, jota usein kutsutaan "anaboliseksi ikkunana", pidetään optimaalisena ajan lihaksen korjaamiseen ja kasvuun. "Kreatiinin antaminen tämän ikkunan aikana voi merkittävästi vahvistaa korjausprosesseja ja johtaa parantuneeseen lihasten hypertrofiaan", ehdottaa urheilulisäaineisiin erikoistuneen farmakologin tohtori Alan Carterin.

Vahvuuden ja suorituskyvyn vuoksi

Urheilijoille, joiden ensisijainen tavoite on lisätä voimaa ja suorituskykyä, ennen harjoittelua kreatiinilisäys voi olla hyödyllistä. Kreatiinin lihaksen esikuormaaminen voi lisätä kreatiinifosfaatin saatavuutta, mikä on ratkaisevan tärkeää korkean intensiteetin suorituskykyyn. Tätä strategiaa tukevat havainnot, jotka osoittavat parannettua tuotantoa lyhyen keston, korkean intensiteetin harjoituksissa.

Yleisen terveyden ja ylläpidon kannalta

Muille kuin urheilijoille tai niille, joilla on yleisiä terveys- ja ylläpitotavoitteita, kreatiinilisäajan ajoitus on joustavampi. Päivittäisen täydentämisen harjoittelusta riippumatta, on osoitettu ylläpitävän kohonneita lihaskretiinikauppoja, jotka voivat edistää yleistä hyvinvointia ja fyysistä suorituskykyä. Dr. Susan Kemp, yleislääkäri, joka keskittyy ruokavaliolisäaineen, neuvoo: "Yleisiin terveystarkoituksiin johdonmukainen päivittäinen saanti on kriittisempi kuin tarkka ajoitus liikuntaan".

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka paras aika ottaa kreatiini voi vaihdella yksilöllisten tavoitteiden perusteella, keskeinen teema on edelleen, että sen strateginen lisäys, joka on linjassa erityisten koulutuksen tai terveydenhuollon tavoitteiden kanssa, on välttämätön sen etujen maksimoimiseksi.

Kreatiinin vuorovaikutus muiden ravintoaineiden kanssa

Kreatiinilisäaineiden tehokkuuteen voi vaikuttaa merkittävästi muiden ravintoaineiden, erityisesti hiilihydraattien ja proteiinien, samanaikainen saanti. Näiden ravintoaineiden tiedetään stimuloivan insuliinin vapautumista, mikä puolestaan ​​lisää lihassolujen kreatiinien imeytymistä. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin yhdistäminen hiilihydraatin tai hiilihydraattien ja proteiiniseoksen kanssa voi lisätä lihasten kreatiinien kertymistä, mikä parantaa ergogeenisiä vaikutuksia. Urheilun ravitsemusterapeutin tohtori Rebecca Kurtz selittää: "Kreatiinin insuliinivälitteinen imeytyminen voidaan lisätä merkittävästi, kun se otetaan yksinkertaisilla hiilihydraateilla tai hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmällä, optimoimalla kreatiinin edut lihastenergiakapasiteetista".

Kreatiinin saannin ajoittaminen spesifisillä ravintoaineilla voi edelleen maksimoida sen imeytymisen ja kehon hyödyntämisen. Esimerkiksi harjoituksen jälkeinen ateria, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja Tämä synergistinen vaikutus auttaa tehokkaampaan palautumiseen ja lihasten kasvuun. "Kreatiinin saannin ajoittaminen samaan aikaan kuin treenin jälkeinen ateriasi voi johtaa parempaan imeytymiseen ja vähemmän virtsan kreatiinin menetykseen", toteaa tohtori Kurtz.

Kreatiinin ajoitusvinkit tietyille yleisöille

Urheilijoille ja kilpailukykyisille nostimille kreatiinien saannin ajoittaminen intensiivisten harjoittelujen ympärille voi parantaa suorituskykyä ja paranemista, mikä tekee ennen harjoittelua ja sen jälkeistä täydentämistä erityisen tehokkaasti. Satunnaisten kuntosalin kävijöiden tulisi keskittyä johdonmukaiseen päivittäiseen saanniin, joka valitsee säännöllisen ajan joka päivä yksinkertaistaakseen rutiiniaan. Kasvissyöjät ja vegaanit, joilla voi olla alhaisemmat kreatiinitasot, voivat hyötyä merkittävästi päivittäisestä täydentämisestä lihasten kreatiinikauppojen parantamiseksi, mikä tukee siten yleistä fyysistä suorituskykyä ja energiatasoa. Johdonmukaisuus pysyy avaimena kaikissa ryhmissä kreatiinin etujen maksimoimiseksi.

Urheilijat ja kilpailukykyiset nostimet

Urheilijoille ja kilpailukykyisille nostimille kreatiinien ajoitus voi olla kriittistä etenkin harjoittelu- ja kilpailupäivien ympärillä. Kreatiinin saannin räätälöinti intensiivisten harjoittelujen vastaiseksi voi parantaa suorituskykyä ja paranemista. "Kilpailukykyiset urheilijat voivat hyötyä kreatiinilisän ajoittamisesta lähellä harjoitteluja, mikä mahdollisesti parantaa suorituskykyä ja vähentää väsymystä", sanoo urheilulääketieteen asiantuntija tohtori James Hargreaves.

Rento kuntosalivierailijat

Satunnaisten kuntosalin kävijöiden kohdalla keskitytään jatkuvan täydentämisaikataulun ylläpitämiseen, mikä varmistaa, että lihaksen kreatiinikaupat ylläpidetään optimaalisesti. Yksinkertaiseen strategiaan voisi kuulua kreatiinin ottaminen säännöllisesti joka päivä, kuten aamiaisella, mikä voi auttaa tavan muodostumisessa ja johdonmukaisessa saannissa.

Kasvissyöjät ja vegaanit

Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on usein alhaisemmat kreatiinitasot, koska kreatiinia sisältäviä lihatuotteita ei ole ruokavaliossa. Näille henkilöille johdonmukainen kreatiinilisäys voi olla erityisen hyödyllistä. "Kasvissyöjät ja vegaanit voivat hyötyä merkittävästi kreatiinilisäyksestä, jotta voidaan korvata lihaksissaan luonnollisesti alemman kreatiinikauppojen", osoittaa kasviperäiseen ravitsemukseen erikoistuneen ravitsemusterapeutin tohtori Laura Thompson.

Yleiset myyttit ja väärinkäsitykset

Yleinen myytti kreatiinista on, että se on otettava välittömästi treenin jälkeen tehokkuuden saavuttamiseksi. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kreatiini ylläpitää tehokkuuttaan riippumatta saannin ajoituksesta suhteessa liikuntaan, kunhan päivittäinen saanti ylläpidetään. Tämä joustavuus antaa yksilöille mahdollisuuden valita täydentämisaikataulu, joka parhaiten sopii heidän elämäntapaansa ja kunto -järjestelmäänsä.

Kreatiinilisäaineiden ja munuaisten terveyden huolenaiheet jatkuvat, huolimatta päinvastaisesta huomattavista tieteellisistä todisteista. "Säännöllisen kreatiinilisäyksen ei ole osoitettu vaikuttavan munuaisten toimintaan terveissä yksilöissä", vahvistaa nefrologin tohtori Elizabeth Waters. On aina suositeltavaa niille, joilla on olemassa olevia munuaisolosuhteita, jotka koskevat terveydenhuollon ammattilaisia ​​ennen lisäravinteen aloittamista. Saada selville Onko kreatiinin ottaminen terveellisesti?

Mistä ostaa kreatiinia

Jos ihmettelet '' mistä voin ostaa kreatiinia? '' Olet oikeassa paikassa, löydät kaikki kreatiinituotteet Welzossa, kuten:

Welzon kreatiini

Kreatiini - 16oz- Thorne -tutkimus

Kreatiini 500 mg, 120 kapselia - Kirkman Labs (hypoallergeeninen)

Ihmiset kysyvät myös

Onko kreatiini parempi ennen harjoittelua tai sen jälkeen?

Kreatiinin tehokkuus voi vaihdella saannin ajoituksen perusteella. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat harjoittelua edeltävän täydentämisen etuihin välitöntä suorituskyvyn parantamista varten, toiset puolustavat harjoituksen jälkeistä saantia paranemisen ja lihasten kasvun helpottamiseksi.

Onko parempi ottaa kreatiini aamulla tai yöllä?

Kreatiini voidaan ottaa milloin tahansa vuorokauden aikaan; Avain on johdonmukainen päivittäinen täydennys. Ajoituksen valinnan tulisi harkita henkilökohtaista mukavuutta ja lisäaikataulun noudattamisen todennäköisyyttä.

Kuinka ottaa kreatiini kunnolla?

Jos haluat ottaa kreatiinin kunnolla, noudata valmistajan antamia annosteluohjeita, yleensä noin 3–5 grammaa päivässä. Se voidaan sekoittaa veden, mehun tai proteiinin ravennuksen kanssa. Alkuperäisen kuormitusvaiheen aikana suurempi annos voidaan kuluttaa muutaman päivän ajan lihaksien nopeasti kyllästymiseksi, mitä seuraa tavanomainen päivittäinen annos ylläpitoa varten.

Johtopäätös

Vaikka paras aika ottaa kreatiini saattaa vaihdella yksittäisten tavoitteiden ja rutiinien mukaan, johdonmukainen saanti on ratkaisevan tärkeää haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Integroimalla kreatiinilisäys hyvin jäsenneltyyn ruokavalio- ja liikuntaohjelmaan, yksilöt voivat maksimoida sen edut tehokkaasti ja turvallisesti.