13 B12 -vitamiinin ruokaa lisäämistä varten ruokavalioon

Se imeytyy kehossa käyttämällä luontaista tekijää, joka sitoutuu B12 -molekyyleihin ja auttaa soluja ja kehoa absorboimaan sitä. Ylimääräinen B12 siirtyy maksaan tulevaa varastointia varten. B12 -vitamiinilisät ovat välttämättömiä, jos vartalo ei pääse tarpeeksi ruokavaliosta. 

Tiivistämme 14 parasta B12 -ruokaa riittävän B12 -saannin varmistamiseksi. Lisää nämä elintarvikkeet ruokavalioon parempien tulosten saavuttamiseksi. 

B12 -vitamiini -elintarvikkeet

Parhaat B12-rikkaat ruuat, joilla on päivittäinen arvo (DV%) ja ravitsemustiedot ovat; 

Simpukka 

Simpukat ovat pureskeltavia ja pieniä äyriäisiä, jotka on täynnä rikkaita ravintoaineita. Se on nilviäinen, vähärasvaisten proteiinien lähde ja on erityisen rikas B12 -vitamiinia. Syöminen 11 pienempää simpukkaa (100 g) tarjoaa 4120 DV% B12. Koko vauvan simpukat ovat erityisen tärkeitä, koska B12: n lisäksi ne tarjoavat kaivattua rautaa (200% DV 100 g: n palveluksessa) ja ovat rikas antioksidanttien lähde. 

Mielenkiintoista on, että kaikissa muodoissa ja tyypit simpukoilla on runsaasti B12: ta, ja jopa simpukka liemi sisältää runsaasti B12: ta, kuten purkitettu simpukka liemi tarjoaa 113-588% DV B12 / 3,5 unssin annos (100 g). Joten lisää simpukoita ruokavalioon tälle herkulliselle B12 -lähteeksi. Tee B12-rikkaista ruuista niitti ruokavaliossa ja koe energiatasojen ero.

Maksa- ja munuaiset 

Orgaaniset lihat ovat runsaasti elintärkeitä mineraaleja ja vitamiineja. Eläinten munuaiset ja maksa ovat rikkaita B12 -lähteitä. Karitsan maksa on rikas B12-vitamiinin lähde ja 3,5 unssin (100 g) lampaan maksa -palvelun tarjoaminen 3571% B12: n DV. Karitsan maksan lisäksi muut vaihtoehdot ovat vasikanliha- ja naudanlihan maksa, ja molemmat tarjoavat noin 3000% B12: n DV: tä.

Karitsan maksa on rikas ravintoaineiden lähde, esim. B2, A, seleeni ja kupari. Samoin näiden eläinten munuaiset sisältävät runsaasti B12: ta 100 g: n (3,5 unssia) lampaan munuaisena, joka tarjoaa noin 3000% B12: n DV: tä ja yli 100% DV: tä seleeniä ja B2: ta. Lisää tämä B12 -voimalaitos aterioihisi ja lisää yleistä terveyttä. 

Linnoitetut viljat  

Tämä B12-lähde toimii hyvin vegaaneille ja kasvissyöjille, koska se on synteettinen eikä eläinperäinen. Vahvistettuja viljoja ei suositella osana säännöllistä ja terveellistä ruokavaliota. Ne sisältävät kuitenkin hyvän määrän B-vitamiineja, esimerkiksi B12, koska elintarvikkeiden linnoitus lisää tarvittavia ravintoaineita muuten ravintoaine puutteellisiin ruokavalioihin. Tutkimus osoittaa, että väkevöityjen viljojen lisääminen ruokavalioon lisää B12 -saannin. 

Vaikka väkevöidyt viljat lisäävät B12 -satoa, valitse vain kokonaisten jyvien ja kuidun korkeampi tuotteet ja alhaisemmat lisätyt sokerit. Älä odota-aloita B12-rikkaiden ruokien lisääminen nyt ruokavalioon paremman terveyden ja elinvoiman saavuttamiseksi. 

Naudanliha 

Naudanliha on hyvä B12: n lähde, ja 100 g grillattua litteää pihvi tarjoaa 3,17 mcg (121% DV) B12. Se sisältää monia arvokkaita ravintoaineita, esimerkiksi B3, B3 & B2, ja tarjoaa yli 100% DV: tä sinkkiä ja seleeniä. Alemman rasvan leikkaukset ovat välttämättömiä ihmisille, jotka etsivät suurempia määriä B12. 

On parempi paistaa ja grillata sitä sen sijaan, että paistaisi sitä naudanlihan B12 -pitoisuuden säilyttämiseksi. Ota ensimmäinen askel kohti terveellisempää elämää sisällyttämällä enemmän B12-rikkaat ruokia päivittäiseen rutiiniin.

Sardiinit 

Sardiinit ovat pehmeitä, luisia ja pienempiä suolavesikaloja. Ne säilytetään vedessä, kastikkeessa ja öljyssä, vaikka joskus niitä käytetään tuoreina. Ne ovat erittäin herkullisia, koska ne sisältävät terveellisiä määriä ravintoaineita, ja kuppikokoinen (150 g) annos valutettujen sardiinien tarjoaminen 550% B12: n DV. 

B12: n lisäksi sardiinit ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, jolla on lukuisia terveyshyötyjä, esimerkiksi parempaa sydämen terveyttä ja alhaisempaa tulehdusta. Lisää energiaa ja paranna terveyttäsi lisäämällä tämän B12-pakatun ruoan valikkoosi,

Linnoitettu hiiva 

Ravitsemushiiva on erinomainen lähde monille mineraaleille, vitamiineille ja proteiineille. Tätä hiivalajeja kasvatetaan erityisesti ruoana ja oluen ja leivän hapanaineena. Luonnollisesti se sisältää pienen määrän B12: ta ja on väkevöity tekemään siitä hyvä B12 -lähde. Kuten väkevöidyt viljat, myös väkevöidyn hiivan B12 on vegaaniystävällinen, koska se on synteettinen ja syöminen kahta ruokalusikallista (noin 15 g) ravitsemushiivaa tarjoaa suunnilleen 733% B12: n DV. 

Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa todettiin lisääntyneen B12 -tason ja B12 -puutoksen alhaisemmat biomarkkerit lisäämällä ravitsemushiivaa. Nosta ravitsemustasi tekemällä B12-rikkaista ruoista säännöllisen osan ruokavaliosta. 

Tonnikala 

Tonnikala on yleinen kalalaji ja on hyvä lähde monille ravintoaineille, esimerkiksi mineraaleille, vitamiineille ja proteiineille. Se on runsaasti B12 -vitamiineja, etenkin ihon alla olevissa tummissa lihaksissa. 100 g (3,5 unssia) tonnikalan annos 453% B12: n DV. Sama annos tarjoaa myös B3-, A-, seleeniä, fosforia ja laihoja proteiineja. 

Tona on myös hyvä B12: n lähde, koska yksi kuppi (165 g) säilykkeiden säilykkeiden annos sisältää 152% B12: n DV: tä. Tunne lisääntyneen energian ja tonnikalan parantuneen terveyden edut B12-rikkaina ruokia.

Maito 

Yksi kuppi vähärasvaista maitoa tarjoaa 1,15 mcg (46% DV) B12. B12: n lisäksi maito on hyvä kaliumin, D -vitamiinin ja kalsiumin lähde. Tämän lisäksi maidolla on monia muita etuja, esimerkiksi se aiheuttaa alhaisempaa verenpainetta ja alhaisempaa sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Maitoa ruokavalioon on monia tapoja lisätä. Kokeile tehdä smoothie maito-, kanelia, voita, inkivääriä, mantelia ja jäädytettyjä hedelmiä ja nauttia jokaisesta SIP: stä. Muuta terveyttäsi B12: n voimalla - lisää maitoa elämääsi tänään.

Jogurtti 

Yksi astia (170 g) vähärasvaista kreikkalaisia ​​jogurttia 55% DV B12. Lisäksi se tarjoaa muita ravintoaineita, esimerkiksi proteiinia, magnesiumia ja kalsiumia. Se on hyödyllistä probioottina. Lisäksi se on ruoansulatuskanava ja auttaa tasapainottamaan suoliston mikroflooraa ja helpottaa ruuansulatusairauksien, esimerkiksi IBS: n oireita. 

Matala-rasva- tai rasva-lajikkeet orgaanisen kreikkalaisen jogurtin ovat parempia tähän tarkoitukseen. Kreikkalaisten jogurtin sekoittaminen hedelmiin, kauraan, yrtteihin, esimerkiksi tuoreen minttuun, pähkinöihin ja hedelmiin ja smoothieihin ovat hyviä ruokaideoita.

Aloita nauttia B12-rikkaiden elintarvikkeiden terveyshyötyistä ja nähdä ero itse.

Kalkkunanliha 

Turkki ei ole hyvä B12 -lähde, ja se tarjoaa pienemmän annoksen B12: ta kuin monet muut ravintolähteet. 100 g Turkkilihaa tarjoaa yhden MCG: n (40% DV) B12. Se on kuitenkin arvokas lähde monille muille mineraaleille. Esimerkiksi sen yksi tarjoilu tarjoaa melkein 50% DV seleenistä, hivenaine, joka lisää immuniteettia. Sisällytä se ruokaideoihin, esimerkiksi uunilla paahdettu kalkkunanrinta puutarhasalaattiin sormenperunoilla ja ruusukaalilla.

Lean -kalkkunanliha voidaan myös keittää marinara -kastikkeella ja tarjoilla spagetti -kurpitsalla. Iho sisältää tyydyttyneitä rasvoja, ja vain rinnan valkoinen liha on parempi. Tee terveellinen valinta tänään ja sisällytä enemmän B12-rikkaat ruokia ruokavalioon.

Munat 

Munat ovat loistava vitamiinien lähde, esim. B12 & B2, mineraalit ja proteiinit. Kaksi suurta munaa (100 mg) tarjoavat 46% DV B12: n ja 39%: n B2: n DV: stä. Lisäksi tutkimus osoittaa, että munankeltuainen on rikkaampi B12: n lähde kuin munavalkoinen, ja myös munankeltuaisen B12 imee nopeammin. 

Joten kokonaisten munien kuluttaminen on parempi kuin munavalkuaiset tätä tarkoitusta varten.

Sen lisäksi, että se tarjoaa terveellisen annoksen B12: ta, se tarjoaa myös D -vitamiinia, ja kaksi suurta munaa tarjoaa 11% DV: tä D -vitamiinia. Älä missaa B12: n terveyshyötyjä - tee nämä elintarvikkeet osaksi ruokavaliota.

Linnoitettu tempeh 

Tempeh on soijatuote ja rikas B12 -lähde. Se on osa Indonesian keittiötä, valmistettu käyneistä soijapavuista ja muistuttaa leivän tai kakun. Käyminen lisää B12: ta ja jotkut tuotemerkit vahvistavat sitä B12: lla. Jokainen Tempeh-annos 100 g (33% DV). 

Valitse kuitenkin linnoitettu tuote, jolla on korkeampi B12 -sisältö. Se syödään keittämättömänä tai kypsennettynä salaatissa ja voileipillä. Paranna hyvinvointiasi tekemällä B12-rikkaat ruuat avainkomponentti ravitsemussuunnitelmasi. 

Makrilli 

Se sisältää yli 30 rasvaista kalalajia ja on erittäin rikas B12. 3 unssin makrillin annos toimittaa noin 16,2 mcg (675% DV) B12. Kuten tonnikala, se on hyvä lähde monille muille ravintoaineille, esimerkiksi A-vitamiinille, kalium-, seleeni- ja omega-3-rasvahapoksille/ Sillä on lievempi maku kuin monilla muilla öljyiset kalat, esimerkiksi lohi. 

Se parit hyvin valkosipulin, sitruunan, tillin ja persiljan kanssa ja syödään pan-parannettuina, paistettuina tai paahdettuina. Ota vastuu terveydestäsi ja lisää se ruokavalioosi energisempaan elämään.

Usein kysyttyjä kysymyksiä 

Kuinka B12 -tasot voidaan nostaa nopeasti? 

Syöminen elintarvikkeet Sisältää suurempia määriä B12: ta, palauttaa sen normaalitasoja. Harkitsemista kannattavia ruokia ovat maksa, kana, naudanliha, äyriäiset ja kalat, esimerkiksi tonnikalakalat, simpukat, lohi ja taimen, väkevät viljat, juusto, jogurtti ja vähärasvainen maito ja munat. 

Kuinka monta munaa on välttämätöntä B12 -saannin lisäämiseksi? 

Munat ovat loistava B12 -lähde ja kaksi suurta keitettyä munaa (100 g) 46% DV B12. Joten on välttämätöntä ottaa enemmän munia optimaalisen B12 -vitamiinin saannin saavuttamiseksi.

Mitkä mehut ovat runsaasti B12: ssä? 

Granaattiomena ja appelsiinimehu ovat rikas B12: n, energian ja antioksidanttien lähde. Parhaat valinnat ovat säännöllisesti lasillisen granaattiomenamehun juominen tai ripottelemalla niitä ruokia.

Mitkä elintarvikkeet ovat köyhiä B12 -puutteelle? 

Monet ruuat eivät mene hyvin B12 -vitamiinien kanssa. Näitä ovat folaatti (liian paljon foolihapposamarat B12 -puutoksen) ja alkoholin. Liian paljon alkoholin ottaminen vähentää B12 -tasoa.

Kuinka B12 -tasot voidaan tarkistaa kotona? 

Monet kotona B12-testauspaketit auttavat testaamaan sitä. Nämä sarjat ostetaan enimmäkseen verkossa, ja pieni määrä verta sormen piikistä on kaikki mitä he tarvitsevat. Welzo tarjoaa a Folaattikoe tähän tarkoitukseen. Käy sivulla tarkistaaksesi ja ostaaksesi sen. 

Mitkä ovat varoitusmerkit B12 -puutteesta?

B12 -vitamiinin puute aiheuttaa merkkejä Se kehittyy vähitellen ja pahenee vain, jos ne jätetään käsittelemättä. Nämä ovat päänsärkyä, hengityksen lyhyttä, lisääntynyttä sykettä, tunnottomuutta, nopeaa hengitystä, huono/ ruokahalun menetys, huono näkö, ripuli ja väsyneiden ja heikko. 

Mitkä ovat B12 -puutteen neljä vaihetta?

Vaiheessa 1 B12 -taso laskee veressä, kun taas alhaisemmat B12 -tasot ja niihin liittyvät metaboliset poikkeavuudet esiintyvät vaiheessa 2. Vaiheessa 3 esiintyy erilaisia ​​psykologisia ja neurologisia merkkejä, esimerkiksi huono näkö, ahdistus ja sekavuus. Vaiheessa 4 kehittyy makrosyyttinen anemia, jolle on tunnusomaista suuret punasolut. 

Pohjaviiva 

B12 on välttämätön ravintoaine, joka ylläpitää hermosoluja, auttaa DNA -synteesiä ja tukee punasolujen muodostumista. B12: n riittävä saanti on välttämätön, etenkin vegaaneille, kasvissyöjille ja muille ihmisille, joilla on puute merkkejä ja riskejä. B12-parhaita ruokia ovat maitotuotteet, väkevöidyt viljat, munat, liha, maksa, simpukka ja kasvipohjaiset maitovaihtoehdot ihmisille kasvipohjaisen ruokavalion jälkeen. 

Näiden ruokavalion elintarvikkeiden sisällyttäminen tukee yleistä hyvinvointia täyttämällä B12-vaatimukset. Lue informatiivinen artikkeli Lisätietoja B12: sta, sen lähteistä ja käytöstä. Olemme yksityiskohtaisia B12: n hyödyt, puute oireet ja lähteet toisessa pakollisessa artikkelissa.