Mitkä ovat kokonaiset jyvät +7 tiedepohjaista terveyshyötyjä?

Mitä on katettu?

Yleiskatsaus täysjyväruoista;

Kotitalot syövät koko maailmaa koko viljaruokia katkelmana ruokavaliona. Ne koostuvat kolmesta osasta: leseet, joka on ravinnepitoinen ulkokerros, itus, joka on siementen ravintoainepitoinen alkio, ja endospermi, joka on sukusten päälähde tärkkelyshiilihydraatteihin.

Yksinkertaisesti sanottuna täysjyväruoat ovat niitä, joilla on edelleen kaikki kolme komponenttia. Ne sisältävät usein runsaasti ruokavaliokuitua, B -vitamiineja, seleeniä, fosforia, magnesiumia, mangaania ja rautaa.

On mielenkiintoista huomata, että täysjyväruokien kuluttamiseen jalostettujen jyvien sijasta on liitetty pienempiin sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, verenpaineeseen, syöpään, keliakiaan ja muihin sairauksiin.

Erityyppiset täysjyväruoat;

1. Kaura

Kaura on terveellisimpiä täysjyväruokia, joita voit syödä.

Ne eivät ole vain täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, vaan myös luonnollisesti gluteenitonta.

Lisäksi kaura sisältää runsaasti antioksidantteja, erityisesti avenantramidia. Tämä antioksidantti on liitetty vähentyneeseen kolorektaalisyövän riskiin ja alhaisempaan verenpaineeseen.



2. Koko vehnäjauho

Hyvin suosittu ja erittäin mukautuva viljajyvä on täysjyväjauhoja. Se on kriittinen komponentti kuskusissa, bulgurissa, siemen-, pasta- ja leivotuissa ruokia.

Vehnä on uskomattoman suosittu, mutta koska se sisältää gluteenia, se on myös erittäin kiistanalainen. Joillakin ihmisillä proteiinigluteeni saattaa aloittaa negatiivisen immunologisen reaktion.



3. Hirssi

Muinainen vilja, nimeltään hirssi, tunnetaan kiistatta parhaiten käytöstä lintujen siemenissä.

Mutta se on pitkään ollut osa ihmisruokaa; Intiassa, Kiinassa, Afrikassa, Etiopiassa, Nigeriassa ja muilla maailman alueilla sitä pidetään perusaineosana.

Upea magnesiumin, mangaanin, sinkin, kaliumin, raudan, B-vitamiinien ja kuidun lähde, hirssi on erittäin ravintoaineiden tiheä. Se on myös gluteeniton.



4. Ohra;

Mukautuva viljajyvä, jota on nauttinut lukemattomia vuosia, on ohra.

Vaikka se on vähemmän tunnettu kuin muut kokonaiset jyvät, se on erittäin terveellinen.

Koko (tai runko) ohra ja Hearled -ohra ovat ohran kaksi peruslajiketta. Koska se on kuitenkin käynyt vähimmäiskäsittelyssä, vain runkoa ohraa pidetään täydellisenä jyvänä.



5. Ruskea riisi

Laajasti hyväksytty terveellisemmäksi vaihtoehtona kuin valkoinen riisi on ruskea riisi;

Tämä johtuu siitä, että se on täysjyvä, mikä tarkoittaa, että se sisältää leseet, alkiot ja endospermin täyden viljan lisäksi. Samaan aikaan leseet ja alkiot on poistettu valkoisesta riisistä.

Muut täysjyväruoat;

Villi riisi

Vehnän ytimet

Valkoinen riisi

Täysjyvä ytimet

valkoinen jauho

Täysjyvävilja

Täysjyväleipä



Kokonaisten jyvien edut;

Jotkut kokonaisten jyvien tärkeistä terveyshyötyistä seuraavat;



1. Laskeutunut sepelvaltimo sydänsairausriski;

Terveitä täysjyviä pienempi sydänsairauksien riski, maailman johtava kuolinsyy, joka on yksi heidän tärkeimmistä terveysetuistaan.

Kolme yhden unssin (28 gramman) osaa terveistä kokonaisista jyvistä päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä 22 prosentilla, 10 tutkimuksen arvioinnin mukaan.

Tutkijat päättelivät, että terveellisen elämän ruokavalioiden tulisi sisältää enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja.



2. Laske liikalihava riski;

Terveellisten elintarvikkeiden kuluttaminen korkealla kuitulla auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään ja vähentämään ylensyömistä. Tämä on yksi tärkeimmistä argumenteista painonpudotuksen korkean kuitujen ruokavalioiden hyväksi. Se myötävaikuttaa myös kehon painon hallintaan ja ylläpitää terveellistä kehon painoa.

Tutkimukset osoittavat, että monet niistä tuotetut täysjyväruoat ja niistä saattavat vähentää liikalihavuusriskiä, ​​koska ne ovat tyydyttävämpiä kuin jalostetut jyvät.

Noin 120 000 osallistujan 15 tutkimuksen analyysi havaitsi, että kolmen kokonaisen jyvän päivässä kuluttaminen päivässä liittyi alemman kehon massaindeksiin (BMI) ja vähemmän vatsarasvaan.



3. Laskettu tyypin 2 diabetesriski;

Kokojyvien kuluttaminen jalostettujen sijasta voi vähentää mahdollisuuksiasi kehittää tyypin 2 diabeteksen ja verenpaineen riski.

16 tutkimuksen tutkimuksen mukaan siirtyminen täysjyvätuotteisiin ja vähintään 2 annoksen kuluttaminen päivittäin voi vähentää mahdollisuuttasi kehittää diabeteksen.

Tämä johtuu osittain siitä, että koko viljapasta, jolla on runsaasti ruokavaliokuitua, voi auttaa terveellisen painon ylläpitämisessä ja liikalihavuuden estämisessä, mikä on diabeteksen riskitekijä.

Lisäksi tutkimus on yhdistänyt koko jyvien syömisen alhaisemmalla paastoverensokeritasolla ja paremmalla insuliiniherkkyydellä.

Tämän voi tuoda magnesium, mineraali, joka on läsnä täysjyvissä, jotka auttavat hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja liittyvät insuliiniherkkyyteen.



4. Auta terveellistä ruuansulatusjärjestelmää;

Koko viljakuitu voi edistää terveellistä ruuansulatusta monin tavoin.

Ensinnäkin, ruokavaliokuitu vähentää ummetusriskiä ja auttaa antamaan ulosteiden määrän.

Toiseksi jotkut täysjyväiset aamiaismurot kuidut toimivat prebioottina. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat ravitsemaan vatsassa olevia hyviä bakteereja, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä ruoansulatuksen terveyden ylläpitämiseksi.



5. vähentää jatkuvaa tulehdusta;

Monien kroonisten sairauksien tulehdukset ovat ensisijaisena syynä.

On joitain todisteita siitä, että kokonaiset jyvät voivat auttaa vähentämään tulehduksia.

Yhden tutkimuksen mukaan naisilla, jotka käyttivät eniten kokonaisia ​​ja hienostuneita jyviä, oli alhaisin riski poistua kroonisista sairauksista, jotka liittyvät tulehdukseen.

Lisäksi äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli huono ruokavalio, jotka siirtyivät puhdistetuista kokonaisiin vehnätuotteisiin, aiheuttivat tulehdukselliset markkerit.

Näiden ja muiden tutkimusten havainnot varmuuskopioivat ehdotuksia kokonaisten jyvien korvaavimpien jyvien tilalle ruokavalioissa.



6. saattaa vähentää syöpäriskiäsi;

Vaikka tulokset ovat lupaavia, kokonaisten jyvien ja syöpäriskien tutkimukset ovat tuottaneet ristiriitaisia ​​havaintoja.

Yhdessä 20 tutkimuksen analyysissä 6 paljasti alhaisemman syöpäriskin, kun taas 14 ei osoittanut suhdetta.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan yksi yleisimmistä syövän muodoista, kolorektaalisyöpä, todennäköisesti estävät kuluttamalla terveellisiä täysjyvätuotteita.

Lisäksi useat kuituihin liittyvät terveysetut voivat vähentää syövän riskiä. Yksi näistä on prebiootti.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, muut kokonaisten jyvien, kuten fytiinihapon, fenolihapon ja saponiinien, löydetyt elementit voivat estää syövän kasvua.



7. Laskeutunut mahdollisuus kuolla liian aikaisin,

Kuolemisen riski vähenee myös kroonisen sairauden riski.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että koko jyvien syöminen vähensi erityisesti mahdollisuuksiasi kuolla sydänsairauksiin ja muihin syihin.

Tutkimuksessa tutkittiin kahta suurta kohorttitutkimusta koskevia tietoja ja tehtiin muutoksia muuttujille, kuten tupakointi, ruumiinpaino ja yleiset ruokailutottumukset, joilla on todennäköisesti vaikutusta kuolleisuusasteeseen.

Havaintojen mukaan kokonaisten jyvien syömiseen liittyi 5% vähentynyt kuoleman riski yhden unssin osasta.

Lisätietoja vitamiineista ja lisäravinteista on tietosivulla tässä.

Katso täysi valikoima verikokeita ja lääkkeitä Welzo -verkkoapteekki Sivu. Lisätietoja napsauta tätä.