Chris Bumstead Supplements: Full Stack, Doses & Evidence

Chris Bumstead — « CBum » — a pris sa retraite en octobre 2024 en tant que six fois M. Olympia de Classic Physique, et sa routine de suppléments est désormais l'un des sujets de fitness les plus recherchés en ligne. Cet article sépare ce qu'il a réellement montré et dit publiquement de ce qu'Internet a inventé, note le preuves derrière chaque ingrédient et explique où une pile de suppléments aide réellement et où elle ne peut pas faire ce que les gens espèrent. Un point d’emblée, car cela façonne tout ce qui suit : Bumstead est un culturiste professionnel de longue date exempté de tests antidopage qui a ouvertement discuté de l’utilisation de médicaments améliorant la performance, et il vit avec une maladie rénale chronique. Son stack n’est pas un modèle pour un amateur en bonne santé. Il s'agit cependant d'une étude de cas véritablement intéressante sur la façon dont un athlète d'élite utilise des suppléments autour d'un régime et d'un programme d'entraînement - ce qui mérite d'être appris.

Principaux points à retenir

• Les bases quotidiennes publiquement confirmées de Bumstead sont l'isolat de protéine de lactosérum, le monohydrate de créatine, un pré-entraînement à la caféine et à la citrulline, des oméga-3, de la vitamine D3, de la vitamine K2, du curcuma et une gamme de capsules de soutien aux organes de Revive MD.
• Il est copropriétaire de RAW Nutrition et a formulé la gamme de produits CBUM, donc une grande partie de sa pile est une relation commerciale ainsi qu'une préférence personnelle. Lisez-le en gardant cela à l'esprit.
• Seuls deux éléments de la pile – le monohydrate de créatine et une quantité adéquate de protéines – ont des preuves solides et cohérentes des résultats en matière de muscle et de force.
• Bumstead a reçu un diagnostic de néphropathie à IgA, une maladie rénale auto-immune, en 2018. Toute personne atteinte d'une maladie rénale ne doit pas copier un produit riche en protéines, routine riche en suppléments sans l'intervention d'un néphrologue.
• Son physique est le produit d'une génétique exceptionnelle, d'environ une décennie de formation à temps plein, de coaching professionnel et d'utilisation ouvertement reconnue de PED. Aucune pile de suppléments ne le reproduit.

Table des matières

1. Qui est Chris Bumstead ?
2. Quels suppléments Chris Bumstead prend-il ?
3. Pile de suppléments quotidiens complète (tableau)
4. Pourquoi prend-il chaque supplément
5. Régime alimentaire et nutrition Habitudes
6. Routine d'entraînement et de style de vie
7. Les preuves scientifiques derrière la pile
8. Risques, limites et ce qui est réellement confirmé
9. Comment construire une routine similaire, de manière réaliste
10. Suppléments Welzo associés
11. Questions fréquemment posées
12. Références

Qui est Chris Bumstead?

Christopher Adam Bumstead est un bodybuilder professionnel canadien, né à Ottawa en février 1995. Il a obtenu sa carte professionnelle IFBB à 21 ans et a fait ses débuts à l'Olympia dans la division Classic Physique en 2017, se classant deuxième. Après une deuxième place en 2018, il a remporté son premier titre Classic Physique Olympia en 2019, puis l'a défendu chaque année jusqu'en 2024.

Carrière en un coup d'œil

• 2016: Remporte les championnats nord-américains IFBB ; devient professionnel.
• 2017–2018: Deux deuxièmes places consécutives à l'Olympia derrière Breon Ansley.
• 2019–2024: Six titres consécutifs de Classic Physique Olympia — le plus dans l'histoire de la division.
• Octobre 2024 : Annonce sa retraite sur la scène Olympia de Las Vegas immédiatement après avoir remporté son sixième titre, âgé 29.
• Entreprise : A rejoint l'équipe de propriété de RAW Nutrition en septembre 2021 et a lancé la gamme de produits signature CBUM.

L'histoire sur la santé que la plupart des articles se trompent

Une grande partie du contenu des suppléments sur Bumstead identifie mal ses antécédents médicaux. La maladie dont il a parlé publiquement est la Néphropathie à IgA – une maladie rénale auto-immune dans laquelle l'immunoglobuline A se dépose dans les unités de filtration des reins et provoque une inflammation progressive. Il a décrit le diagnostic dans une vidéo de septembre 2018, expliquant qu'une biopsie avait identifié une maladie à médiation immunitaire et que son propre système immunitaire attaquait en fait ses reins. Depuis, il a discuté de sa gestion avec des analyses de sang et des diagnostics réguliers.

Cela est important pour un article supplémentaire pour une raison évidente. La fonction rénale est la variable la plus pertinente lorsque vous consommez 300 à 400 g de protéines par jour, une dose quotidienne de créatine et une longue liste de gélules – et c'est précisément la raison pour laquelle sa pile comprend autant de produits de soutien organique et cardiovasculaire. C'est aussi la raison pour laquelle un lecteur souffrant d'une maladie rénale chronique, quel que soit son degré, devrait considérer cet article comme une lecture de fond plutôt que comme un plan.

Pourquoi sa pile est si recherchée

Bumstead compte plus de 20 millions d'abonnés sur Instagram et une large audience sur YouTube construite en grande partie sur une "journée complète de repas" et des vlogs d'entraînement, dans lesquels il filme ses propres repas et suppléments. Cette transparence est inhabituelle en musculation et c'est la raison pour laquelle une image relativement détaillée de sa routine existe dans les archives publiques - la plupart de ce qui suit est tiré de ces vidéos et d'interviews plutôt que d'un protocole officiel publié. créatine, pré-entraînement),

Quels suppléments Chris Bumstead prend-il ?

La routine de Bumstead se divise en trois groupes : bases de performance (protéines, créatine, pré-entraînement), santé générale et soutien des organes (oméga-3, vitamines D3, K2, curcuma et capsules spécifiques aux organes de Revive MD), et ajouts spécifiques à la phase qui vont et viennent selon qu'il est en prise de masse ou en préparation de concours.

Confirmé contre rapporté : comment lire la liste

Les articles « pile » des suppléments présentent régulièrement des doses précises en milligrammes pour les célébrités qui n'en ont jamais déclaré. Tout au long de cet article, nous avons noté chaque entrée :

• Confirmé — montré devant la caméra par Bumstead, déclaré par lui dans une interview ou documenté dans une couverture réputée de ces apparitions.
• Rapporté — lui est attribué dans des médias de fitness secondaires sans source primaire claire.
• Typique dose — lorsqu'il n'a pas indiqué de dose, nous donnons la dose standard de recherche ou d'étiquette plutôt que d'inventer un chiffre personnel.

Deux sources ancrent la liste confirmée. Tout d’abord, une vidéo d’une journée complète de repas de février 2023, couverte en détail par BarBend, dans lequel il a répertorié les capsules qu'il prend quotidiennement – ​​tous les produits Revive MD : foie, lipides, oméga-3, cœur, K2, D3, curcuma et soutien thyroïdien. Deuxièmement, un podcast PricePlow de septembre 2021 enregistré lorsqu'il a rejoint l'équipe de propriété de RAW Nutrition, dans lequel il a discuté de son penchant pour la bêta-alanine et de son utilisation de longue date du produit rénal de Revive MD.

La pile complète de suppléments quotidiens de Chris Bumstead

Le tableau ci-dessous consolide tout ce qui peut être raisonnablement prouvé, avec nos propres preuves évaluant l'ingrédient (pas la marque). Les niveaux de preuve reflètent la force de la recherche humaine publiée dans le but déclaré, et non à quel point Bumstead aime le produit.

Les doses indiquées sont des doses standard de recherche ou d'étiquette, à moins que Bumstead n'ait déclaré publiquement le contraire. Welzo ne vend ni n'approuve les produits de marque mentionnés ci-dessus ; ils sont répertoriés parce qu'ils font partie intégrante de sa routine.

Pourquoi Chris Bumstead prend chaque supplément

Isolat de protéines de lactosérum

L'apport quotidien en protéines de Bumstead a été documenté à 264 g dans une vidéo d'une journée complète de repas et à 383 g dans une autre, sur quatre à six repas. À ces totaux, la nourriture entière devient à elle seule un problème logistique – d’où une à deux cuillères d’isolat par jour, généralement dans un shake matinal et après l’entraînement. L'isolat est spécifiquement filtré pour éliminer la plupart des graisses et du lactose, c'est pourquoi il apparaît à la fois dans sa masse et dans sa préparation : il fournit des protéines sans affecter de manière significative le budget calorique.

Il a été explicite sur le fait que les totaux comptent plus que le timing. Discutant de son approche en 2022, il a souligné qu'atteindre l'objectif calorique est plus important pour lui que lorsque les repas tombent.

Monohydrate de créatine

La créatine est le seul supplément de la pile avec des preuves sans ambiguïté et approfondies depuis des décennies. Il augmente les réserves musculaires de phosphocréatine, ce qui vous permet de maintenir un travail légèrement plus intense par séance ; ce travail supplémentaire, accumulé au fil des mois, produit plus de muscle et de force. Bumstead en prend toute l'année plutôt que de le faire du vélo, ce qui est cohérent avec la recherche : il n'y a aucune preuve que le vélo est nécessaire ou bénéfique.

Pré-entraînement : caféine, citrulline, bêta-alanine

La formule CBUM Thavage qu'il a développée contient 6 g de citrulline et 305 mg de caféine par portion. Cette dose de caféine est élevée – environ trois cafés forts – et se situe au niveau ou au-dessus de la plage ergogène de 3 à 6 mg par kg de poids corporel pour la plupart des gens. La citrulline augmente la production plasmatique d'arginine et d'oxyde nitrique, produisant la sensation de « pompe » vasculaire ; les preuves de performance sont plus mitigées que ne le suggère le marketing. Bumstead a déclaré séparément qu'il était un fan de la bêta-alanine, qui agit par un mécanisme différent : une dose quotidienne chronique augmente la carnosine musculaire, tamponnant l'acidité qui limite les séries de répétitions élevées.

Oméga-3, vitamine D3 et vitamine K2

Ces trois sont des éléments de santé générale plutôt que de performance. Les oméga-3 soutiennent une fonction cardiaque et un profil lipidique sanguin normaux ; La vitamine D3 soutient la fonction osseuse, musculaire et immunitaire et est le seul nutriment que les directives de santé publique du Royaume-Uni recommandent à presque tout le monde de compléter en automne et en hiver. La vitamine K2 est généralement associée au D3 sur la base de la théorie selon laquelle elle dirige le calcium vers les os plutôt que vers les tissus mous – un mécanisme plausible avec des données sur les résultats humains véritablement limitées.

Curcuma, collagène et soutien articulaire

Un athlète physique s'entraînant six jours par semaine sous de lourdes charges accumule le stress des tendons et des articulations. Le curcuma (curcumine) est utilisé pour soulager les inflammations et les douleurs ; peptides de collagène pour le tissu conjonctif. Les deux ont des preuves réelles mais modestes, et la curcumine en particulier est mal absorbée à moins que la formule n'inclue un activateur de biodisponibilité tel que la pipérine ou un complexe phospholipidique.

Soutien des organes : foie, reins, lipides, cœur, thyroïde

C'est la partie la plus distinctive de la pile de Bumstead, et la partie la plus susceptible d'être copiée pour de mauvaises raisons. Ces capsules existent dans sa routine en réponse à deux pressions spécifiques : une maladie rénale auto-immune diagnostiquée et la souche métabolique de l'utilisation de stéroïdes anabolisants, dont il est bien documenté qu'elle affecte les enzymes hépatiques, les lipides sanguins et les marqueurs cardiovasculaires.

La position honnête est la suivante : les ingrédients des mélanges de soutien aux organes - chardon-Marie, NAC, bergamote, aubépine, pissenlit et plantes similaires - disposent de preuves limitées et de haute qualité pour améliorer les résultats cliniques, et aucun d'entre eux ne compense les risques liés à l'utilisation de la PED. Bumstead lui-même a déclaré qu'il gérait le risque principalement par des analyses de sang et des diagnostics fréquents, et non par des capsules. C'est la leçon transférable, pas la liste de produits.

Fibres et glutamine

Manger 5 000 calories et plus de 600 grammes de glucides par jour crée un problème digestif pratique. Les fibres solubles (il utilise Sunfiber, une gomme de guar partiellement hydrolysée) se fondent de manière invisible dans les shakes et les crêpes et contribuent à la régularité. La glutamine apparaît occasionnellement dans sa recette de petit-déjeuner ; les preuves selon lesquelles un supplément de glutamine améliore la récupération ou l'immunité chez les athlètes en bonne santé et bien nourris sont faibles.

Le régime alimentaire et les habitudes nutritionnelles de Chris Bumstead

Les suppléments sont une erreur d'arrondi à côté de la nourriture. L'apport documenté de Bumstead varie d'environ 3 500 kcal au début d'une intersaison à plus de 5 200 kcal au plus fort d'une prise en masse, tombant à environ la moitié de son apport hors saison pendant la préparation du concours.

Structure hors saison

Il mange quatre à six repas par jour, construits sur une petite rotation d'aliments : avoine, blancs d'œufs, œufs entiers, poulet, riz, maigres et dinde hachée moyennement grasse, bœuf haché, pommes de terre, patates douces, pâtes, baies et beurre d'amande ou d'arachide. Une journée de prise de masse documentée totalisait 5 203 kcal – 666 g de glucides, 290 g de protéines, 156 g de matières grasses. Une autre journée hors saison s'est élevée à 4 133 kcal avec 264 g de protéines.

Préparation du concours

Six semaines après l'Olympia 2023, sa journée a commencé avec des crêpes protéinées à base de blancs d'œufs, d'œufs entiers, d'avoine, de fibres solubles, de collagène et de lactosérum, avec de la purée de citrouille. Les repas ultérieurs reposaient sur du poisson blanc et des protéines maigres avec des glucides mais un minimum de matières grasses ajoutées, et sa seule concession aux gourmands était un mélange de protéines en poudre et d'eau passée dans une machine à glace. protéines

Exemple de structure d'une journée à la Bumstead

Le principe transférable : un petit nombre de repas répétés, suivis, ajustés à la hausse ou à la baisse en fonction du miroir et de la balance. Sa propre formulation était directe : si vous êtes plus lourd que vous ne le souhaiteriez, mangez moins. Ce n'est pas une stratégie sophistiquée, et c'est plutôt le point.

Routine d'entraînement et de style de vie

La division

Bumstead s'est entraîné sur des variantes d'une division de cinq à six jours de parties du corps, associant généralement un grand groupe musculaire à un plus petit et donnant aux points faibles leur propre séance dédiée. Plus tard dans sa carrière, il a travaillé avec l'entraîneur Hany Rambod et a incorporé les principes FST-7 : sept séries d'exercices de finition avec un repos court, destinés à maximiser l'étirement fascial et l'accumulation de métabolites.

Volume et intensité

La caractéristique déterminante n'est pas une programmation exotique. Cela prend environ une décennie pour se présenter, charger progressivement le travail composé et sur machine, et s'entraîner près de l'échec sur la dernière série de travail de la plupart des exercices. Les séances durent généralement de 60 à 90 minutes.

Cardio

Le cardio à l'état d'équilibre de faible intensité augmente considérablement pendant la préparation - généralement en marchant ou en marchant - et est réduit ou supprimé hors saison.

Récupération et surveillance

Deux habitudes méritent plus d'attention que n'importe quelle capsule de sa pile. Tout d’abord, du sommeil et des jours de repos structurés. Deuxièmement – ​​et c’est ce point sur lequel il a insisté à plusieurs reprises – des analyses de sang fréquentes et complètes. Il a décrit les diagnostics comme étant essentiels à la façon dont il gère les risques pour la santé liés à son sport et a déclaré qu'il s'éloignerait de la compétition si ses marqueurs se détérioraient. Il a pris sa retraite à 29 ans, dans la fleur de l'âge, ce qui est au moins cohérent avec cette position déclarée.

Les preuves scientifiques derrière la pile

Regrouper la pile par qualité de preuve est plus utile que d'aller ingrédient par ingrédient, car cela vous indique où dépenser de l'argent.

Niveau 1 — preuves solides

Monohydrate de créatine. La prise de position 2017 de la Société internationale de nutrition sportive, qui a examiné des centaines d'études, a conclu que le monohydrate de créatine est le supplément nutritionnel ergogène le plus efficace disponible pour augmenter capacité d'exercice de haute intensité et masse corporelle maigre pendant l'entraînement. Il a également conclu qu'il n'existe aucune preuve scientifique d'effets néfastes liés à une utilisation à court ou à long terme aux doses recommandées chez des individus par ailleurs en bonne santé, et qu'il n'a pas été démontré qu'aucune forme alternative surpasse le monohydrate. et 1 863 participants et ont découvert que la supplémentation en protéines améliorait de manière significative les gains de force et de masse maigre pendant l'entraînement en résistance – mais que ces gains se stabilisaient à un apport total d'environ 1,62 g par kg de poids corporel par jour, l'intervalle de confiance s'étendant jusqu'à environ 2,2 g/kg. La traduction pratique : un haltérophile de 80 kg est bien servi par 130 à 175 g de protéines par jour, et il n'existe aucune preuve commune qu'aller bien au-delà ajoute du muscle.

Protéines adéquates. Une méta-analyse de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine a regroupé 49 essais contrôlés randomisés et 1 863 participants et a découvert que la supplémentation en protéines améliorait de manière significative les gains de force et de masse sans graisse pendant l'entraînement en résistance – mais ces gains se stabilisaient à un apport total d'environ 1,62 g par kg de poids corporel par jour, avec l'intervalle de confiance s'étendant jusqu'à environ 2,2 g/kg. La traduction pratique : un haltérophile de 80 kg est bien servi par 130 à 175 g de protéines par jour, et il n’existe aucune preuve commune qu’aller bien au-delà ajoute du muscle.

Vitamine D, là où il existe une carence. La correction d'une véritable carence présente des avantages évidents pour la fonction osseuse et musculaire. Les directives britanniques recommandent 10 microgrammes par jour en automne et en hiver pour la population générale.

Niveau 2 — preuves modérées

La caféine est l'une des substances ergogènes les plus fiables étudiées, généralement à 3–6 mg/kg, bien qu'une tolérance se développe et que des doses élevées perturbent le sommeil. Beta-alanine a de bonnes preuves d'un exercice d'une durée d'environ une à quatre minutes lorsqu'il est pris de manière chronique à raison de 3,2 à 6,4 g par jour pendant plusieurs semaines ; la sensation inoffensive de picotement (paresthésie) est liée à la dose. Omega-3s ont des données cardiovasculaires solides ; leur effet sur la synthèse des protéines musculaires est un domaine de recherche actif plutôt qu'une découverte établie.

Tier 3 — preuves limitées ou émergentes

Citrulline montre des résultats incohérents pour l'endurance de force malgré sa popularité. Les peptides de collagène disposent de premières données prometteuses sur la synthèse du collagène des tendons et des ligaments - un essai fréquemment cité a révélé que la gélatine prise avec de la vitamine C une heure avant une charge intermittente augmentait les marqueurs de la synthèse du collagène - mais les données sur les taux de blessures sont minces. Curcumine, glutamine, K2, resvératrol et mélanges botaniques de soutien aux organes se trouvent tous ici ou en dessous. Ils ne sont pas nécessairement inutiles ; ils ne sont tout simplement pas établis.

Un résumé honnête du classement

Si vous supprimiez tout de la pile de Bumstead, à l'exception de la créatine, des protéines et de la vitamine D, les preuves suggèrent que vous perdriez très peu de résultats mesurables. Ce n’est pas une critique à son égard : un athlète en compétition pour un titre a une raison rationnelle d’accepter une faible probabilité d’obtenir un petit bénéfice. Il s'agit d'un avertissement contre un débutant qui reproduit une pile de quinze éléments à un coût considérable.

Risques, limites et ce qui est publiquement confirmé par rapport à ce qui est rapporté

Le physique n'est pas un résultat supplémentaire

Bumstead a été inhabituellement franc à propos des médicaments améliorant la performance. Il a confirmé qu'il utilisait de la testostérone et d'autres composés, a décrit son approche comme une dose minimale efficace et a déclaré publiquement qu'il évitait les composés les plus agressifs parce que les effets secondaires n'en valent pas la peine. Parlant des risques pour la santé liés à l'utilisation de la PED, il a déclaré que tout bodybuilder qui ne s'en soucie pas ne réfléchit pas ou ne dit pas la vérité. Il a également, à plusieurs reprises, conseillé aux jeunes qui se demandaient s'ils devaient commencer – y compris un jeune de 17 ans lors d'une séance de questions-réponses – de ne pas le faire.

Cela est clairement indiqué car il s'agit de l'élément de contexte le plus important de l'article. Un physique Classic Physique Olympia est produit par la génétique, une décennie de formation professionnelle, de coaching professionnel, de nutrition professionnelle et de pharmacologie. Les suppléments sont la plus petite variable de cette équation. Welzo ne vend, ne fournit ni n'approuve de médicaments améliorant la performance, et les stéroïdes anabolisants sont une substance contrôlée de classe C au Royaume-Uni.

Santé rénale : le point qui s'applique aux lecteurs

Parce que Bumstead souffre de néphropathie à IgA, sa pile devrait comporter un avertissement que la plupart des articles omettent. Chez les adultes en bonne santé, il n’a pas été démontré que la créatine à des doses standard altère la fonction rénale, et les apports élevés en protéines sont généralement bien tolérés. Aucune de ces découvertes ne s’étend aux personnes souffrant d’une maladie rénale existante.

Deux points pratiques. Premièrement, la supplémentation en créatine augmente la créatinine sérique, qui est le marqueur utilisé pour estimer le taux de filtration rénale – de sorte qu’elle peut donner l’impression qu’un rein normal est altéré lors d’un test sanguin. Informez votre médecin si vous prenez de la créatine avant d'évaluer la fonction rénale. Deuxièmement, si vous souffrez d'une maladie rénale chronique, d'une fonction rénale réduite ou si vous prenez des médicaments affectant les reins, les routines riches en protéines et multi-suppléments nécessitent l'avis d'un clinicien, et non celui d'un blog. Des analyses indépendantes ont révélé à plusieurs reprises la présence d'agents anabolisants et de stimulants non déclarés dans les suppléments sportifs vendus au détail. Une étude historique financée par le CIO et publiée en 2004 a testé des centaines de produits provenant de plus d'une douzaine de pays et a révélé qu'environ un produit sur sept contenait des prohormones qui ne figuraient pas sur l'étiquette. Pour toute personne soumise à un test de dépistage de drogues, une certification tierce telle qu'Informed Sport est la seule protection raisonnable.

Qualité du supplément et contamination

Les suppléments sont réglementés comme des aliments au Royaume-Uni, et non comme des médicaments, ce qui signifie que leur efficacité n’est pas évaluée avant la vente. Des analyses indépendantes ont révélé à plusieurs reprises la présence d'agents anabolisants et de stimulants non déclarés dans les suppléments sportifs vendus au détail. Une étude historique financée par le CIO et publiée en 2004 a testé des centaines de produits provenant de plus d'une douzaine de pays et a révélé qu'environ un produit sur sept contenait des prohormones qui ne figuraient pas sur l'étiquette. Pour toute personne soumise à un test de dépistage de drogues, une certification tierce telle qu'Informed Sport est la seule protection raisonnable.

Charge de stimulants

305 mg de caféine dans une seule portion avant l'entraînement est une dose importante. Les recommandations britanniques pour les femmes enceintes sont inférieures à 200 mg par jour, et il est généralement conseillé aux adultes en bonne santé de rester en dessous d'environ 400 mg par jour, toutes sources confondues. Combinée avec du café et des boissons énergisantes, une seule dose peut prolonger une journée bien au-delà, avec des conséquences sur le sommeil, la tension artérielle et l'anxiété.

Qui ne devrait pas suivre cette routine

• Toute personne de moins de 18 ans
• Toute personne enceinte ou qui allaite
• Toute personne souffrant d'une maladie rénale ou hépatique, d'une maladie cardiovasculaire, de troubles thyroïdiens ou d'une maladie auto-immune
• Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance, en particulier des anticoagulants, qui interagissent avec la vitamine K2 et à forte dose omega-3
• Toute personne dont la relation avec la nourriture, l'entraînement ou son corps est devenue pénible ou compulsive. La poursuite d’un physique professionnel est un facteur de risque reconnu de dysmorphie musculaire et de troubles de l’alimentation. Si l'un de ces éléments vous intéresse, parlez-en à votre médecin généraliste ou contactez Beat.

Comment créer une routine de supplément similaire, de manière réaliste

La version de cette pile qui a du sens pour un adulte normalement employé qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine est beaucoup plus courte et beaucoup moins chère.

Étape 1 — Établir les bases (semaines 1–4)

• Cible protéique en premier. Visez 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour provenant de la nourriture, en utilisant protéine de lactosérum uniquement pour combler l'écart. Si vous avez déjà atteint l'objectif avec de la nourriture, vous n'avez pas besoin de poudre.
• Créatine monohydratée, 3 à 5 g par jour. Aucune phase de charge n'est nécessaire ; Dans tous les cas, les réserves musculaires saturent en trois à quatre semaines environ. Prenez-le à n'importe quelle heure dont vous vous souviendrez réellement. Parcourez les suppléments de créatine.
• Vitamine D3, 10 µg par jour d'octobre à mars au Royaume-Uni, conformément aux directives nationales.

Étape 2 — Ajoutez uniquement s'il y a un écart (semaines 5 à 8)

• Oméga-3 si vous mangez du poisson gras moins de deux fois par semaine.
• Caféine avant l'entraînement, si vous le tolérez et que cela n'affecte pas votre sommeil — 150 à 200 mg suffisent pour la plupart des gens et le café coûte moins cher qu'une cuillère.

Étape 3 — Extras facultatifs, avec attentes claires (à partir de la semaine 9)

• Bêta-alanine si votre entraînement implique un travail soutenu de haute répétition ; attendez-vous à un léger effet et à une dose quotidienne pendant plusieurs semaines avant que quoi que ce soit ne se produise.
• Peptides de collagène avec vitamine C si vous avez un problème spécifique de tendon ou d'articulation.
• Électrolytes si vous vous entraînez dans la chaleur ou si vous transpirez beaucoup.

Ce qu'il faut ignorer

Mélanges de soutien d'organes, de la glutamine, des boosters de testostérone, des BCAA en plus de protéines adéquates et tout ce qui contient un mélange exclusif qui ne divulgue pas les doses par ingrédient. L'argent est mieux dépensé en nourriture et en abonnement à une salle de sport que vous utilisez réellement.

Un modèle hebdomadaire simple

Trois produits. Il s'agit de la version fondée sur des preuves de la pile d'un sextuple champion d'Olympia, et l'écart entre les deux listes est une chose utile avec laquelle s'asseoir.

Suppléments Welzo associés

Lorsque les catégories ci-dessus se chevauchent avec les produits que nous stockons, ce sont les collections pertinentes. Nous n'avons délibérément pas répertorié d'équivalent Welzo pour chaque élément de la pile de Bumstead - plusieurs n'ont aucune base de preuves digne d'être recommandée.

• Suppléments de créatine - l'élément le plus probant de toute la pile.
• Protéine de lactosérum et lactosérum nourri à l'herbe protéines — pour combler un déficit en protéines, sans remplacer les repas.
• Suppléments d'oméga-3 et d'huile de poisson — pertinents si vous mangez rarement du poisson gras.
• Vitamines — y compris la vitamine D3 pour l'automne et l'hiver.
• Bodybuilding suppléments — la catégorie la plus large.
• Suppléments sportifs — pré-entraînements, électrolytes et produits de performance.

Foire aux questions

Quels suppléments Chris Bumstead prend-il ?

La routine publiquement documentée de Bumstead comprend un isolat de protéine de lactosérum, du monohydrate de créatine, de la caféine et de la citrulline. pré-entraînement, bêta-alanine, oméga-3, vitamine D3, vitamine K2, curcuma, collagène, fibres solubles et une gamme de capsules Revive MD de soutien aux organes couvrant le foie, les reins, le cœur, les lipides et la thyroïde. La plupart proviennent de RAW Nutrition, la société dont il est copropriétaire, ou de Revive MD, à laquelle il est associé bien avant sa première victoire aux Olympiades.

Quelle quantité de créatine Chris Bumstead prend-il ?

Il prend du monohydrate de créatine quotidiennement et toute l'année, à la dose d'entretien standard d'environ 3 à 5 g, sans charge ni cyclisme. Cela est cohérent avec le consensus de la recherche : une phase de chargement sature les réserves musculaires plus rapidement mais produit le même résultat qu'une dose quotidienne sur trois à quatre semaines.

Chris Bumstead est-il naturel ?

Non, et il n'a jamais prétendu l'être. Il a publiquement confirmé qu'il utilisait de la testostérone et d'autres médicaments améliorant les performances, a décrit son approche comme une dose minimale efficace et a parlé à plusieurs reprises de la nécessité d'éviter les composés plus agressifs et des risques pour la santé impliqués. Il a également conseillé aux jeunes de ne pas commencer.

Puis-je obtenir le physique de Chris Bumstead en prenant ses suppléments ?

Non. Son physique est le résultat d’une génétique exceptionnelle, d’environ une décennie de formation professionnelle et de nutrition à plein temps, et d’un soutien pharmacologique reconnu. Les suppléments ne représentent qu’une très petite fraction du résultat. Copier la pile sans les autres variables produira des résultats ordinaires à un coût considérable.

Quel est l'état de santé de Chris Bumstead ?

On lui a diagnostiqué en 2018 une néphropathie à IgA, une maladie rénale auto-immune dans laquelle l'immunoglobuline A se dépose dans les reins et provoque une inflammation progressive. Il a parlé de sa gestion avec un suivi médical continu et des analyses de sang régulières tout au long de sa carrière de compétiteur.

Quel pré-entraînement Chris Bumstead utilise-t-il ?

Il a formulé et utilise CBUM Thavage, fabriqué par RAW Nutrition. L'étiquette indique 6 g de L-citrulline et 305 mg de caféine par portion, ainsi que de la nitrosigine et de l'alpha-GPC. Cette dose de caféine est élevée : si vous êtes sensible aux stimulants ou si vous vous entraînez le soir, commencez avec une demi-cuillère ou moins.

Quelle quantité de protéines Chris Bumstead consomme-t-il par jour ?

Ses vidéos documentées sur une journée complète de repas varient d'environ 264 g à 383 g de protéines par jour, répartis sur quatre à six repas, pour des apports totaux compris entre environ 3 500 et 5 200. calories selon la phase. Pour le contexte, des recherches regroupées suggèrent que les bénéfices en matière de développement musculaire se situent autour de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, de sorte que son apport est bien au-delà du point de retour supplémentaire - ce qui est typique de la pratique professionnelle du culturisme plutôt que fondé sur des preuves. Cela ne s'applique pas aux personnes souffrant d'une maladie rénale existante, qui ne devraient pas prendre de supplément sans avis médical. Notez également que la créatine augmente la créatinine sérique, ce qui peut donner un aspect anormal à un test sanguin de la fonction rénale – informez toujours votre médecin si vous en prenez.

La créatine est-elle sans danger pour vos reins ?

Chez les adultes en bonne santé, la position de l'ISSN conclut qu'il n'existe aucune preuve scientifique selon laquelle la créatine aux doses recommandées nuit à la fonction rénale. Cela ne s'applique pas aux personnes souffrant d'une maladie rénale existante, qui ne devraient pas prendre de supplément sans avis médical. Notez également que la créatine augmente la créatinine sérique, ce qui peut donner un aspect anormal à un test sanguin de la fonction rénale – informez toujours votre médecin si vous en prenez.

Que mange Chris Bumstead par jour ?

Une rotation répétée d'avoine, de blancs d'œufs, de poulet, de riz, de dinde hachée maigre, de bœuf haché, de pommes de terre, de pâtes, de baies et de beurres de noix, avec des crêpes protéinées comme petit-déjeuner exclusif. Il prend quatre à six repas par jour et a déclaré que l'atteinte de son objectif calorique compte plus pour lui que le timing précis des repas.

Avec quels suppléments un débutant devrait-il réellement commencer ?

Pour la plupart des gens, le point de départ fondé sur des preuves est trois choses : suffisamment de protéines (provenant d'abord de la nourriture, de la poudre pour combler l'écart), du monohydrate de créatine à raison de 3 à 5 g par jour et de la vitamine D3 pendant l'automne et l'hiver au Royaume-Uni. Ajoutez autre chose uniquement lorsqu'il y a une raison spécifique et attendez-vous à de petits effets.

Références et sources

Sources primaires sur Chris Bumstead

1. Blechman, P. "Voici la journée complète de 3 508 calories de Chris Bumstead pour commencer sa consommation hors saison." BarBend. Link — documente sa liste quotidienne de capsules.
2. "Chris Bumstead rejoint l'équipe de propriété de Raw Nutrition et lance une gamme de produits." PricePlow Podcast, épisode 52, septembre 2021. Link
3. "Chris Bumstead pense que manger suffisamment de calories est plus important que le moment des repas." BarBend. Link
4. "Le champion en titre Chris Bumstead partage une journée complète de repas à 6 semaines de 2023, M. Olympia." Briser les muscles. Link
5. "Chris Bumstead détaille une journée complète de 3 800 calories de repas en vrac." Generation Iron. Link
6. "Chris Bumstead révèle le stéroïde "le plus toxique" dont il reste à l'écart." Fitness Volt. Link
7. "Chris Bumstead parle de son cycle de stéroïdes "efficace minimum" et des dangers des "drogues hardcore"." Fitness Volt. Link
8. RAW Nutrition, page officielle de l'athlète de Chris Bumstead. Link

Sources scientifiques et cliniques

9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. "Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine." Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed
11. NHS. "Vitamine D." nhs.uk
12. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK). "Néphropathie à IgA." niddk.nih.gov
13. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. "Position de la Société internationale de nutrition sportive : Bêta-Alanine." Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 2015;12:30.
14. Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. "Analyse des suppléments nutritionnels non hormonaux pour les stéroïdes anabolisants androgènes — résultats d'une étude internationale." Journal international de médecine sportive. 2004;25(2):124–129.
15. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. "Une supplémentation en gélatine enrichie en vitamine C avant une activité intermittente augmente la synthèse du collagène." American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136–143.
16. Groupe de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies. Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées à l'EPA et au DHA et au maintien d'une fonction cardiaque normale.
17. Informed Sport. Programme de test et de certification des suppléments tiers. informed-sport.com
18. Battre les troubles de l'alimentation. Services d’assistance et d’assistance téléphonique. beateatingdisorders.org.uk

À propos de l'auteur

Dr Zeeshan Afzal est un médecin qualifié et un médecin à Welzo, où il examine le contenu sur la santé, la nutrition et les suppléments pour en vérifier l'exactitude clinique. [INSÉRER : organisme d'enregistrement et numéro, par ex. Numéro GMC, plus une ligne sur le parcours clinique et toute expérience pertinente en sport ou en médecine générale. Ce détail améliore sensiblement les signaux EAT et ne doit pas être laissé comme espace réservé lors de la publication.]