La créatine vous fait-elle prendre du poids?

Crétine - Qu'est-ce que c'est?

Les gens prennent un supplément d'athlétisme pour améliorer leur capacité à exécuter plus de répétitions, à soulever de plus grandes quantités de poids et à augmenter la force.

C'est une substance naturellement occurvante que le corps utilise pour générer de l'énergie pendant l'activité physique. Le corps génère généralement environ 1 gramme de créatine quotidiennement à partir d'acides aminés tels que la glycine, l'arginine et la méthionine. Il est en outre accessible à partir d'aliments tels que la viande rare, qui contient 3 grammes par livre.

Les individus qui consomment le monohydrate de créatine, la variante la plus largement utilisée et les plus recherchés, prennent généralement 3 à 5 grammes par jour. Par conséquent, les fibres musculaires atteignent les niveaux de saturation de la créatine après environ 4 semaines. Alors que le corps s'appuie sur la créatine pour régénérer l'énergie, augmenter les niveaux de supplémentation en créatine dans les muscles grâce à la supplémentation améliorera les performances dans les activités courtes, volumineuses ou destructrices. Le gain musclé maigre est une autre conséquence des propriétés améliorant la force de la créatine. C'est aussi simple que cela: plus vous soulevez, plus vous développez rapidement les muscles.

Quelles sont les différentes sources de créatine?

Pour ceux qui ne connaissent pas particulièrement les caractéristiques de la créatine, ils pourraient seulement être conscients d'une seule forme, le supplément de poudre. Cependant, la créatine ne se limite pas à être un supplément; Il peut en outre être obtenu par divers moyens et à partir de sources notables. La créatine est présente dans de nombreux aliments qui s'alignent sur différentes préférences alimentaires. Cette substance est généralement présente dans les tissus animaux, indiquant qu'il peut être ingéré par la nourriture. En plus d'être présents dans le poisson et le lait, bien qu'à des concentrations beaucoup plus faibles, la viande rouge et le poulet sont parmi les sources les plus abondantes de créatine. La créatine se trouve également occasionnellement dans les poissons. En conséquence, il est possible de consommer quotidiennement la créatine sans même considérer la possibilité de le faire. Pour profiter pleinement de ses avantages, il faut consommer des aliments contenant de la créatine dans une approche gouvernementale améliorée.

Crétine - Comment ça marche?

Les sources naturelles de créatine comprennent la viande rouge et les fruits de mer. Le pancréas, le foie et les reins peuvent également fabriquer des quantités modestes de créatine. Le corps utilise la créatine pour générer de l'énergie sous forme d'ATP, ce qui est essentiel pour effectuer tous les mouvements et les fonctions corporelles quotidiennement. La consommation orale de créatine entraîne la formation de phosphocréatine, un dérivé de la créatine qui se forme lorsque la créatine est liée à une molécule de phosphate tout en étant consommée. Le corps utilise des réserves de phosphocréatine pour générer de l'ATP, une source d'énergie. Pendant l'exercice, le corps utilise l'ATP environ huit à dix secondes. Pendant les séances d'entraînement, les personnes ayant de faibles niveaux de créatine ne peuvent pas fabriquer autant d'ATP, ce qui les amène à ressentir un manque d'énergie plus rapidement et peut également avoir du mal à maintenir leur force ou leur endurance. La créatine aide le corps humain à acquérir les réserves supplémentaires nécessaires à la production de l'ATP supplémentaire, permettant une force prolongée et une augmentation améliorée d'énergie.

L'effet de la créatine sur la prise de poids

Les attentes de la communauté du fitness concernant la supplémentation en créatine sont évidentes: pour atteindre une taille et une force plus importantes. Bien que l'objectif soit de voir une augmentation du muscle maigre (et, par conséquent, du poids), on connaît sans aucun doute un gain de poids significatif dans une période relativement courte, le mettant mal à l'aise.

La prise de poids et la créatine vont de pair, mais tous les gains de poids ne sont pas égaux, car vous le savez bien. L'échelle augmente pour diverses raisons. Lorsque vous discutez de la créatine et de la prise de poids, cela est sûr de se produire; Mais il n'y a pas besoin de préoccupation; Cela signifie des résultats positifs.

Le gain de graisse est-il possible avec la créatine?

La recherche indique que la supplémentation en créatine en soi n'est généralement pas liée à une augmentation de la graisse corporelle. Plusieurs aspects importants:

La créatine peut entraîner une rétention de l'eau mineure dans les muscles et les cellules environnantes, conduisant potentiellement à une augmentation à court terme du gain de poids.

L'augmentation du poids de l'eau n'est pas indicative de la masse grasse. Les muscles stockent l'eau pour aider à augmenter leur capacité énergétique. Si les calories sont gérées et que l'activité physique est maintenue, il est peu probable que l'excès de poids d'eau se convertit en graisse à long terme.

La plupart des personnes intéressées à gagner du muscle peuvent être rassurées quant à la rétention d'eau en raison de la créatine tant que leur consommation globale de calories et de nutriments est maintenue de manière adéquate. En résumé, bien que la créatine puisse entraîner une prise de poids à court terme de l'eau, les recherches indiquent que cela ne conduit parfois à un gain de graisse si l'apport calorique est géré. Tout changement de poids est généralement attribué à la rétention d'eau au lieu de la graisse.

La créatine fait-elle prendre un poids indésirable?

Pour de nombreuses personnes, prendre du poids est synonyme d'accumulation de graisses. Le supplément avec la créatine n'augmente pas la graisse corporelle ni ne provoque le stockage de tissu adipeux supplémentaire. La rétention d'eau est le principal facteur contribuant à la prise de poids associée aux suppléments de créatine. Bien que la créatine n'augmente pas directement la graisse corporelle, la consommation de plus de calories que les dépenses du corps pour l'énergie entraînera une prise de poids, ce qui peut inclure à la fois les muscles et la graisse.

Le maintien d'une alimentation équilibrée et de l'exercice régulier est crucial pour réduire la probabilité d'accumulation de graisse indésirable lors de l'utilisation de la créatine.

Gain de poids avec la créatine en raison de la rétention d'eau

Une attente lors de la prise de créatine est de prendre du poids. Il est courant que les suppléments de créatine entraînent une rétention d'eau. La créatine possède des propriétés osmotiques, indiquant qu'une augmentation des niveaux de créatine du corps lui permet de tirer simultanément de l'eau supplémentaire. Selon la recherche, la prise d'un supplément de créatine augmente la quantité d'eau à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules. Cela signifie que les niveaux d'eau aux deux niveaux sont augmentés. Le poids supplémentaire de l'eau pourrait être avantageux, en particulier pour ceux qui apprécient une apparence "pompée". L'augmentation de la quantité d'eau stockée dans les cellules peut créer une apparence plus musclée ou proéminente. La présence d'eau extracellulaire, qui est de l'eau trouvée à l'extérieur de vos cellules, peut également provoquer des effets de "ballonneurs" légers qui semblent être similaires à l'accumulation de graisse ou à la peluche.

De nombreuses études indiquent que la créatine peut améliorer la rétention globale de l'eau, avec au moins une étude démontrant une augmentation du liquide extracellulaire sans affecter l'eau intracellulaire.

La prise de créatine vous aide-t-elle à gagner du muscle?

Il aide à gain musculaire par:

1. Améliorer les capacités physiques et la force
2. Amélioration de la capacité anaérobie
3. Minimiser l'épuisement
4. Réduire les dommages musculaires et l'inconfort après l'exercice
5. Apporter une contribution positive à l'équilibre de l'azote
6. Modification de l'expression des gènes pour encourager la croissance musculaire.
7. Maintenir les muscles après des séances d'entraînement intenses
8. Initiation du processus de synthèse des protéines dans les muscles
9. Prendre des mesures pour éviter la détérioration du tissu musculaire

En d'autres termes, la créatine permet aux individus de s'entraîner plus fort plus longtemps, améliore la récupération et améliore la capacité du corps à développer des muscles, augmentant progressivement les muscles et la force. Une analyse de trente-cinq essais contrôlés randomisés menés en 2022 a conclu que la créatine est utile. Les résultats ont indiqué que le supplément avec la créatine augmentait la masse musculaire, quel que soit l'âge, le sexe ou le type d'exercice effectué. Cependant, il s'est avéré particulièrement efficace lorsqu'il est combiné avec une formation en force. Des études supplémentaires indiquent que même les adultes plus âgés qui ne s'engagent pas dans l'haltérophilie peuvent subir une augmentation modeste de la masse musculaire lors de l'utilisation de la créatine. Il peut ne pas les transformer en culturistes, mais cela pourrait aider à préserver les muscles à mesure qu'ils vieillissent, améliorant leur indépendance et simplifiant les tâches quotidiennes.

Le gain de poids de la créatine est-il permanent?

Le poids tiré de la créatine est temporaire et peut être inversé. Lorsque l'on cesse de prendre la créatine, le poids de l'eau diminue généralement progressivement.

La quantité de poids gagnée par la rétention d'eau peut différer d'une personne à l'autre. Certains peuvent observer un changement plus prononcé, tandis que d'autres pourraient remarquer un impact plus discret.

Cependant, si l'augmentation du poids est due à une plus grande masse musculaire, elle peut durer, à condition que l'on maintient l'entraînement et la nutrition appropriés.

Quels sont les conseils pour éviter la prise de poids de la créatine?

Bien qu'il ne soit pas toujours possible d'éviter complètement la prise de poids de la créatine, il existe des mesures que l'on peut prendre pour réduire ses effets. 

Gardez-vous hydraté:

Le maintien d'une hydratation appropriée peut aider à réguler l'équilibre des fluides dans le corps, ce qui pourrait entraîner une diminution de la rétention d'eau.

Sélectionnez la variété appropriée de la créatine:

Une option à considérer est le monohydrate de créatine micronisée, un type de créatine moins susceptible de provoquer une rétention d'eau.

Gardez une trace des calories consommées:

Bien que la créatine ne mène pas à un gain de graisse, un apport en calorique excessif peut entraîner un tel résultat. Maintenez un œil vigilant sur le nombre de calories que vous consommez pour éviter un gain de graisse indésirable tout en prenant des suppléments de créatine.

Quels sont les risques associés à la supplémentation en créatine?

Généralement, la créatine est considérée comme sûre et a tendance à entraîner un minimum d'effets secondaires négatifs. Cependant, il y a des inquiétudes concernant le potentiel de doses élevées pour endommager le foie, les reins ou le cœur. Les personnes atteintes de problèmes de foie, de reins ou cardiaques doivent consulter leur médecin pour déterminer si la créatine leur convient.

Les crampes des muscles, des nausées, de la diarrhée, de l'intolérance à la chaleur et des étourdissements sont quelques-uns des effets indésirables mineurs de la prise de créatine. Si des effets secondaires négatifs deviennent plus graves ou ne montrent pas l'amélioration, il faut cesser l'utilisation de la créatine orale. Les personnes atteintes de trouble bipolaire doivent consulter leur médecin. Chez les individus atteints de cette maladie, la créatine exacerbe la manie. Les individus doivent consulter un médecin s'ils prennent des médicaments pour prévenir les interactions médicamenteuses potentielles.