Quels suppléments Andrew Huberman prend-il ? | Guide complet

Andrew Huberman est peut-être la voix la plus influente en matière de supplémentation fondée sur des preuves - mais sa propre pile est plus nuancée, plus prudente et plus fréquemment révisée que ne le suggèrent les titres du « cocktail de sommeil Huberman ». Ce guide présente son protocole complet pour 2026 avec des doses et un calendrier exacts, de la pile de sommeil et du noyau fondamental à la testostérone et aux composés de concentration. Surtout, il capture également ce qui manque à la plupart des listes : les composés sur lesquels il a publiquement renoncé, les avertissements de sécurité qu'il attache à des ingrédients spécifiques et son insistance répétée pour que les suppléments arrivent last, après le sommeil, la lumière, l'exercice et la nutrition. Tout provient de ses propres déclarations publiques et de recherches évaluées par des pairs ; lorsqu'une affirmation est la sienne plutôt qu'un fait établi, nous le disons.

Révisé et rédigé par le Dr Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP), évaluateur de produits indépendant et créateur de contenu pour Welzo. Cet article rapporte la routine auto-décrite d'une personnalité publique à des fins éducatives uniquement ; il ne s'agit pas d'une approbation et chaque affirmation clinique est référencée au bas de la page.

Qui est Andrew Huberman ?

Andrew Huberman est professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à École de médecine de l'Université de Stanford et animateur du podcast Huberman Lab , l'une des émissions scientifiques les plus populaires au monde. Il est devenu le point de référence par défaut pour les suppléments « scientifiques », traduisant les recherches évaluées par les pairs en protocoles pratiques pour le sommeil, la concentration, les hormones et la longévité.¹

Deux choses distinguent le contenu de son supplément de la pile d'influenceurs typique, et les deux comptent pour la façon dont vous devriez lire cet article. Premièrement, il est particulièrement explicite sur le fait que les suppléments constituent la couche final , et non la base - il place à plusieurs reprises le sommeil, la lumière du soleil le matin, l'exercice, la nutrition et la gestion du stress avant tout ce qui se trouve dans une bouteille. Deuxièmement, il associe des mises en garde de sécurité et des protocoles de cyclisme spécifiques à chaque composé, et a publiquement révisé son enthousiasme pour certains d'entre eux à mesure que les preuves changeaient. Cette combinaison de transparence et de prudence est exactement l'objectif que nous appliquons dans notre guide plus large des suppléments de longévité.

Un point de clarification, car il est largement mal compris : Huberman ne possède pas de société de suppléments. Son nom s'attache aux produits par le biais de parrainages et de rôles consultatifs (historiquement Momentous et AG1 en tant que sponsor de podcast et ancien conseiller), et non par la propriété.² Gardez ce contexte commercial à l'esprit lorsque vous évaluez une pile de célébrités, y compris.

Quels suppléments Andrew Huberman prend-il ?

Dans son podcast et ses interviews, Huberman a discuté d'une pile régulière d'environ une douzaine de composés de base, regroupés par objectif : un sleep cocktail, un foundational , un testosterone-support et focus composés utilisés de manière stratégique plutôt que quotidienne.² Les composés que la plupart des gens recherchent : L-thréonate de magnésium, apigénine, L-théanine, oméga-3, vitamine D3, créatine, tongkat ali et fadogia agrestis — presque tous viennent de ces quatre groupes.

Il est important de noter que la pile est personnalisée et, selon ses mots, motivée par ses propres analyses de sang — et elle change. Les changements récents les plus importants :

• La pile de sommeil a été en partie déplacée vers AGZ. Huberman a déclaré qu'il prenait désormais le produit dédié au sommeil d'AG1 (AGZ), qui combine du magnésium, de la glycine, de l'inositol, de la L-théanine, de l'ashwagandha, du safran et des herbes telles que la camomille et la valériane. Son cocktail précédent, encore largement utilisé, était le L-thréonate de magnésium, la L-théanine et l'apigénine.²
• La prudence envers Fadogia agrestis a augmenté. Il est devenu particulièrement plus prudent à l'égard du fadogia après avoir mis en évidence des données sur les rongeurs suggérant une perturbation des enzymes hépatiques et rénales à des doses plus élevées, et l'absence de données de sécurité humaine.³
• Les composés ciblés sont moins utilisés. fréquemment pour éviter la tolérance, et il signale un problème d'accident vasculaire cérébral/TMAO concernant l'utilisation chronique d'alpha-GPC.⁴

La pile complète des suppléments (2026)

Vous trouverez ci-dessous la pile régulièrement discutée par Huberman, avec les doses et le calendrier qu'il a décrits, le but et notre évaluation indépendante des preuves human pour chacune. Ce sont ses choix personnels, fondés sur des analyses de sang, et non des recommandations. Lorsque les doses varient entre ses déclarations, nous donnons la plage.

Le cocktail du sommeil, expliqué

Le « cocktail du sommeil Huberman » est la partie la plus recherchée de son protocole, il vaut donc la peine de bien connaître les détails. Pris 30 à 60 minutes avant le coucher (idéalement pas l'estomac plein), la version classique à trois composés est la suivante :

L-thréonate de magnésium

Huberman privilégie la forme thréonate spécifiquement parce qu'elle traverse la barrière hémato-encéphalique plus efficacement que les formes courantes, favorisant ainsi la profondeur du sommeil et la cognition. Il note qu’une minorité de personnes (environ 5 %) souffrent d’inconfort digestif, auquel cas le bisglycinate de magnésium est l’alternative. La distinction thréonate versus glycinate – concentration cognitive versus relaxation/tolérance gastro-intestinale – est exactement le choix que nous décomposons dans thréonate de magnésium vs glycinate.

L-théanine.

Un acide aminé (également présent dans le thé) qui favorise une activité calme des ondes cérébrales alpha et aide à « éteindre » la rumination. Sa mise en garde importante : pour une minorité, cela provoque des rêves vifs ou une somnolence excessive le lendemain, et toute personne sujette au somnambulisme ou aux terreurs nocturnes devrait l'éviter.

Apigenin

Un composé dérivé de la camomille pris à 50 mg. C'est celui qui porte le plus grand astérisque de sécurité, et la plupart des articles concurrents l'omettent complètement.

Il a plus récemment discuté de l'utilisation d'AGZ (un mélange formulé pour le sommeil) au lieu d'assembler le cocktail lui-même. Quoi qu'il en soit, son ordre de priorité déclaré est le même : régler d'abord le comportement du sommeil comportement - un timing cohérent, la lumière du matin, une pièce sombre et fraîche, pas d'écrans avant de se coucher - et traiter les suppléments comme un juste milieu entre rien et les somnifères sur ordonnance. Pour un contexte plus large, consultez notre guide sur prendre des suppléments ensemble et le calendrier des suppléments.

La pile fondamentale

Ce sont les composés que Huberman considère comme des bases non négociables et, ce n'est pas une coïncidence, ceux qui ont les preuves humaines les plus approfondies et le coût le plus bas. Si vous ne prenez rien d'autre de son protocole, prenez-les.

Oméga-3 (EPA-lourd)

Il vise une dose quotidienne élevée pondérée en EPA (environ 1 à 2 g + EPA), pour l'humeur, la cognition, la santé cardiovasculaire et une inflammation moindre. Les oméga-3 font partie des suppléments les plus étayés par des preuves, c'est pourquoi ils constituent le pilier de sa pile et de la nôtre. Consultez notre guide des suppléments de longévité pour les niveaux de preuves.

Vitamine D3 + K2

Environ 5 000 UI de D3 associé au K2 pour le métabolisme du calcium – corrigeant une carence répandue pendant l'hiver britannique et associée à la fonction immunitaire, osseuse et hormonale.

Monohydrate de créatine

5 g par jour – et notamment, Huberman le prend principalement pour cognitif et avantages énergétiques cérébraux plutôt que musculaires. La créatine soutient la régénération de l'ATP dans les tissus musculaires et cérébraux et possède l'un des records de sécurité les plus complets de tous les suppléments. Notre cas complet concerne la créatine pour la longévité, et nous le comparons aux précurseurs du NAD+ dans NMN vs créatine.

NMN / NAD+

Huberman a discuté du NMN dans le contexte de la biologie du NAD+ — la coenzyme centrale à l'énergie cellulaire qui diminue avec l'âge. Pour obtenir des informations scientifiques complètes et le dosage, consultez notre NMN avantages, effets secondaires et guide de dosage, le NAD+ guide des supplémentset, parce que les précurseurs du NAD+ diffèrent, comment NMN, NR et NAD+ se comparent.

Le protocole de testostérone (et ses mises en garde)

C'est la partie la plus parlée et la plus incomprise de la pile de Huberman, et la partie où un cadrage responsable compte le plus. Il a rapporté que l'ajout de Tongkat Ali et de Fadogia Agrestis avait augmenté son taux de testostérone totale d'environ 600 ng/dL à environ 800 ng/dL, Tongkat Ali soutenant spécifiquement la testostérone libre et l'hormone lutéinisante.⁵ Deux choses doivent être dites à côté de ce titre.

Tongkat ali

Pris à 400 mg le matin (il constate un léger effet stimulant). Les preuves humaines émergent plutôt que définitives : certains essais menés chez des hommes ayant un faible taux de testostérone montrent des avantages pour les hormones et les marqueurs de stress, mais il ne s'agit pas d'une intervention prouvée pour les hommes ayant des niveaux normaux. Des études

Fadogia agrestis — approchez-vous avec une grande prudence

La leçon véritablement utile : testez, ne devinez pas

La partie la plus transférable de ce protocole n'est pas les composés - c'est la méthode. Huberman conseille fortement d'effectuer des analyses sanguines avant et environ 8 semaines après le début de tout supplément hormonal, pour confirmer qu'il fait réellement quelque chose plutôt que de supposer. Le statut en zinc, magnésium et vitamine D affecte tous la testostérone, donc la correction de ces éléments de base est une priorité. Si vous explorez ce domaine, un panel d'hormones de base via votre médecin généraliste est un bien meilleur point de départ que n'importe quelle capsule.

Focus et composés cognitifs

Huberman les utilise stratégiquement - avant d'exiger un travail ou un entraînement cognitif - plutôt que quotidiennement, spécifiquement pour éviter de construire tolérance.

Alpha-GPC

300 mg (jusqu'à 600 mg) avant un travail ou un entraînement intense, pour augmenter l'acétylcholine. Mais il joint une note de sécurité importante :

Rhodiola rosea

Un adaptogène pris avant l'effort (souvent à jeun) pour la résistance à la fatigue et au stress. Preuves raisonnables, bonne sécurité.

L-tyrosine

Un précurseur de la dopamine (500 à 1 000 mg) utilisé occasionnellement avant des tâches à forte demande. Les effets sont de courte durée et la tolérance s'installe avec une utilisation fréquente, c'est pourquoi il le maintient de manière intermittente.

Régime alimentaire, lumière et routine quotidienne

Huberman est cohérent sur le fait que sa routine comportementale fait bien plus que ses suppléments, et il énumère les interventions gratuites en premier à chaque fois :

• La lumière du soleil du matin - voir la lumière tôt dans la journée pour ancrer le rythme circadien, qui sous-tend le sommeil. et concentration de jour. C'est sans doute sa recommandation la plus répétée, et cela ne coûte rien.
• Horaire veille-sommeil cohérent — il a décrit être au lit vers 22h30 et se lever vers 6h30, considérant un horaire régulier comme fondamental.
• Exercise — une répartition hebdomadaire structurée d'entraînement de résistance et d'entraînement cardiovasculaire. Le travail aérobie de faible intensité, en particulier, est l’un des leviers de longévité les mieux démontrés ; voir Entraînement et longévité de la zone 2.
• Caféine retardée — attendre 90 à 120 minutes après le réveil avant de prendre de la caféine, pour éviter une chute d'énergie l'après-midi.
• Nutrition — un régime alimentaire complet, en grande partie peu transformé, avec suffisamment de protéines ; il a discuté des habitudes alimentaires limitées dans le temps.

Ce qu'il faut retenir reflète notre propre conseil : les suppléments sont une couche sur une base solide, et ne la remplacent jamais. Si vous débutez, lisez comment démarrer des suppléments de longévité et comment réduire votre âge biologique avant d'acheter quoi que ce soit.

Les preuves scientifiques derrière la pile

Honnêtement, la pile de Huberman - comme toute autre - couvre tout le spectre des preuves. Le trier de cette façon vous montre où dépenser et où être sceptique.

Des preuves humaines solides

Les oméga-3, la vitamine D3, la créatine et (en cas de carence) le zinc disposent tous de données humaines approfondies. La créatine en particulier bénéficie de décennies de recherche sur la sécurité et de preuves cognitives croissantes, ce qui en fait l'un des composés offrant le meilleur rapport qualité-prix parmi toutes les piles.

Preuves modérées

Le magnésium (pour l'apparition et la profondeur du sommeil) et la L-théanine (pour le calme) ont des données raisonnables à l'appui. Le NMN se trouve également ici : des essais randomisés confirment qu'il augmente le NAD+ et qu'il est bien toléré, même si la question de savoir si cela prolonge la durée de vie de la santé humaine est encore en cours d'établissement - voir notre Guide NMN.

Limité ou émergent

L'apigénine, le tongkat ali, l'alpha-GPC et la rhodiola ont des données humaines prometteuses mais plus minces, souvent avec des mises en garde significatives (l'apigénine, le tongkat ali, l'alpha-GPC et la rhodiola) effet œstrogène, signal TMAO de l'alpha-GPC).

Faible — principalement animal

Fadogia agrestis en est l'exemple le plus clair : ses allégations en matière de testostérone reposent sur des études sur des rongeurs, avec de réelles questions de sécurité et aucune donnée humaine. C'est la raison honnête de l'ignorer, peu importe qui le prend.

Risques, limites et ce qu'il a retracé

• Il s'agit d'une pile personnalisée basée sur des analyses de sang - pas d'un modèle. Huberman lui-même le souligne. Ses choix en matière de soutien hormonal en particulier sont calibrés en fonction de ses propres laboratoires et ne peuvent pas être copiés à l'aveugle.
• Des composés spécifiques comportent des risques spécifiques. L'apigénine supprime les œstrogènes (Huberman le déconseille aux femmes) ; fadogia manque de données sur la sécurité humaine et montre une toxicité pour les organes des rongeurs ; L'alpha-GPC chronique a un possible signal TMAO/AVC. Ce sont ses propres mises en garde, et pas seulement les nôtres.
• Il a révisé la pile. Son refroidissement sur la fadogia et son approche à fréquence réduite pour concentrer les composés sont des fonctionnalités, pas des bugs - mais ils signifient que les articles plus anciens (et les anciennes versions de ses propres conseils) sont souvent obsolètes.
• Des relations commerciales existent. Les parrainages et les rôles consultatifs (AG1, historiquement Momentous) font partie du tableau. Cela n'invalide pas sa science, mais son contexte mérite d'être pris en compte.
• Plus n'est pas mieux. Selon sa propre conception, les quatre ou cinq composés fondamentaux font l'essentiel du travail ; la longue traîne offre des rendements décroissants et ajoute un risque d'interaction.

Avant d'ajouter quoi que ce soit qui affecte les hormones ou qui ressemble à un stimulant de cette pile, il vaut la peine de savoir qui doit être prudent avec les suppléments en général - la grossesse, l'allaitement, les anticoagulants ou les médicaments contre le diabète, et les maladies du foie ou des reins justifient tous d'abord un avis médical, comme indiqué dans notre guide principal.

Comment construire un système sûr et abordable. version

Vous pouvez capturer la grande majorité des avantages pour une fraction du coût et de la complexité, et sans les composés les plus risqués. Une séquence sensée, dans l'ordre de priorité de Huberman :

Deux règles font l'essentiel du travail : introduire un composé à la fois et lui donner plusieurs semaines avant de le juger, et acheter uniquement des produits testés par des tiers avec un certificat d'analyse. Voir comment démarrer les suppléments de longévité, la pile minimale, les suppléments testés par des tiers et comment lire un certificat d'analyse.

Suppléments Welzo associés

Les parties fondées sur des preuves de la pile de Huberman correspondent proprement à la gamme Welzo Ultra Purity testée par des tiers, afin que vous puissiez reproduire le noyau sensible sans les composés les plus risqués ou les prix des marques d'influence. Là où ceux-ci apparaissent en premier dans nos recommandations, c'est pour des raisons vérifiables : tests par lots, certificat d'analyse, formulation propre et expédition au Royaume-Uni.

Parcourez la Welzo Ultra Purity collection ou la gamme anti-âge plus large & plage de longévité. Pour les composés signalés par Huberman avec des mises en garde - apigénine, fadogia, alpha-GPC - lisez les preuves et les notes de sécurité ci-dessus avant de prendre une décision et parlez à un pharmacien si vous prenez des médicaments.

Foire aux questions

Qu'est-ce que la pile de sommeil d'Andrew Huberman ?

Son cocktail de sommeil classique est le L-thréonate de magnésium (~ 140 mg), L-théanine (100 à 400 mg) et apigénine (50 mg), prises 30 à 60 minutes avant le coucher, avec de la glycine, du GABA ou de l'inositol ajoutés occasionnellement. Plus récemment, il a envisagé d'utiliser plutôt le mélange de sommeil AGZ d'AG1. Il insiste sur la nécessité de régler le comportement du sommeil – un timing cohérent, la lumière du matin, une pièce sombre et fraîche – avant de chercher des suppléments.

Quel magnésium Andrew Huberman prend-il ?

L-thréonate de magnésium (environ 140 mg), choisi parce qu'il traverse efficacement la barrière hémato-encéphalique pour le sommeil et la cognition ; il suggère le bisglycinate de magnésium comme alternative pour les ~ 5 % qui souffrent d'inconfort digestif. Voir threonate vs glycinate.

Que prend Andrew Huberman pour la testostérone ?

Tongkat ali (400 mg le matin) et, plus prudemment, fadogia agrestis (600 mg, en cycle), plus suffisamment de zinc, de magnésium et de vitamine D. Il rapporte que sa propre testostérone est passée d'environ 600 à ~800 ng/dL, mais il conseille fortement des analyses de sang avant et après et met en garde les femmes contre ces composés. Fadogia manque de données sur la sécurité humaine – approchez-vous avec une réelle prudence.

Andrew Huberman prend-il toujours du fadogia agrestis ?

Il est devenu beaucoup plus prudent à ce sujet, citant des données sur les rongeurs montrant une perturbation des enzymes hépatiques et rénales à des doses plus élevées et l'absence de données sur la sécurité humaine, et il le fait cycler plutôt que de le prendre en continu. Pour la plupart des gens, la décision raisonnable est de l'ignorer.

Qu'est-ce que l'avertissement de Huberman sur l'apigénine ?

Huberman a déclaré que l'apigénine est un léger suppresseur d'œstrogènes et qu'il ne pense pas que les femmes devraient la prendre, et qu'une baisse trop importante des œstrogènes chez les hommes peut affecter la libido et la santé cérébrale. C'est l'ingrédient de la pile de sommeil avec la plus grande mise en garde – voir apigénine vs magnésium.

Quelle quantité d'oméga-3, de vitamine D et de créatine Huberman prend-il ?

Environ 1 à 2 g+ d'oméga-3 riches en EPA, environ 5 000 UI de vitamine D3 (avec K2) et 5 g de monohydrate de créatine par jour – cette dernière principalement pour des bienfaits cognitifs plutôt que musculaires. Ce sont les fondements fortement démontrés de sa pile.

Andrew Huberman prend-il le NMN ?

Il a discuté du NMN dans le contexte de la biologie NAD+ et de l'énergie cellulaire. NMN augmente de manière fiable le NAD+ dans les essais sur l'homme ; la question de savoir si cela prolonge la durée de vie est toujours à l’étude. Consultez notre guide de dosage et de preuves Guide de dosage et de preuves du NMN.

L'alpha-GPC est-il sûr ?

Huberman l'utilise de manière stratégique (300 à 600 mg avant le travail de concentration), mais a signalé des recherches reliant l'utilisation chronique à forte dose à une augmentation du TMAO, un marqueur de risque cardiovasculaire/d'accident vasculaire cérébral. Il a qualifié les données de non concluantes mais a appelé à la prudence et a mentionné l'ail comme mesure d'atténuation possible. Il est préférable de le traiter de manière occasionnelle et non quotidienne.

Andrew Huberman vend-il des suppléments ?

Non. Il ne possède pas de société de suppléments. Son nom est attaché aux produits par le biais de parrainages et de rôles consultatifs (AG1, historiquement Momentous), et non par la propriété. Il dit régulièrement que la qualité des ingrédients, le dosage et les tests tiers comptent plus que la marque.

Puis-je simplement copier la pile d'Andrew Huberman ?

Vous pouvez copier en toute sécurité le noyau fondé sur des preuves - les oméga-3, la vitamine D3, la créatine et, si nécessaire, le magnésium et la L-théanine - à moindre coût. Vous ne devriez pas copier aveuglément ses composés de soutien hormonal (qui sont basés sur des analyses de sang et comportent des mises en garde), et nous vous conseillons d'ignorer complètement la fadogia. Introduisez un composé à la fois et parlez à un médecin avant tout ce qui affecte les hormones.

Références et sources publiques

1. Huberman Lab — podcast et site Web officiels (Andrew Huberman, Faculté de médecine de l'Université de Stanford). hubermanlab.com
2. Andrew Huberman, protocole de supplément discuté publiquement (cocktail de sommeil ; composés fondamentaux, de soutien à la testostérone et de concentration ; passage à AGZ ; pas de propriété d'une société de supplément), podcast et interviews de Huberman Lab, 2023-2026.
3. Yakubu MT, et al. Mode de toxicité cellulaire de l'extrait aqueux de tige de Fadogia agrestis dans le foie et les reins de rats mâles. Hum Exp Toxicol. 2009 — fondement de la mise en garde contre la fadogia concernant le foie et les reins citée par Huberman ; aucune donnée sur la sécurité humaine n’existe. PubMed
4. Discussion sur l'alpha-GPC et le TMAO/risque cardiovasculaire, et les suggestions d'atténuation de l'ail, telles qu'examinées par Huberman sur le podcast Huberman Lab. Contexte : Tang WHW, et al. Métabolisme microbien intestinal (TMAO) et risque cardiovasculaire. N Engl J Med. 2013;368:1575–1584. PubMed
5. Talbott SM, et al. Effet du Tongkat Ali sur les hormones du stress et l'état d'humeur psychologique chez les sujets moyennement stressés. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:28. PubMed. Le chiffre ~600→~800 ng/dL de Huberman est son propre test sanguin rapporté.
6. Fukamizu Y, et al. Évaluation de l'innocuité de l'administration orale du mononucléotide β-nicotinamide chez les adultes en bonne santé. Sci Rep. 2022;12:14442. PubMed

À propos de l'auteur. Dr Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP) est un évaluateur de produits indépendant et un créateur de contenu pour Welzo. Il rédige des guides fondés sur des preuves sur les suppléments et la longévité, donnant la priorité à la recherche humaine évaluée par des pairs et signalant les affirmations faibles ou contestées plutôt que de les vendre trop.