L'alimentation volumétrique, également connue sous le nom d'alimentation par densité énergétique ou volumétrique, est un plan ou un régime qui se concentre sur la consommation de grandes portions d'aliments rassasiants pour maintenir le poids ou le perdre. Une alimentation volumineuse consiste à inclure des aliments en grande quantité dans l'alimentation pour l'aider à se sentir rassasié plus longtemps. La méthode de consommation en volume est utilisée depuis des décennies, cependant, elle a récemment gagné en popularité sur TikTok, découvrons si elle fonctionne réellement.
Oui, une alimentation volumineuse est considérée comme efficace pour perdre du poids. Une alimentation volumineuse permet aux gens de manger davantage d’aliments riches en volume et faibles en calories tout en leur permettant de se sentir rassasiés plus longtemps. Il est important de noter que le type d'aliments consommés relève des types recommandés, l'objectif étant de manger des aliments faibles en glucides et en calories.
Une étude de la Penn State University, réalisée par le Dr Barbara Rolls et ses collègues, a révélé que les personnes qui suivaient un régime à faible densité calorique perdaient plus de poids sur une période de 12 mois que celles qui suivaient un régime à haute densité calorique, même lorsque les deux groupes consommaient le même nombre de calories, ce qui suggère que cette méthode de manière significative et influence positivement la perte de poids.
Les avantages d'une alimentation volumineuse comprennent la perte et la gestion du poids, les avantages psychologiques et nutritionnels, ainsi que le contrôle de l'appétit. Une alimentation volumineuse aide une personne à maintenir son poids ou à le perdre en lui permettant de se sentir rassasiée beaucoup plus longtemps que si elle suivait un régime riche en glucides, par exemple.
Psychologiquement, comparé à d'autres régimes restrictifs, le régime alimentaire volumineux implique de plus grandes portions de nourriture, ce qui aide une personne à éviter le sentiment de privation. Puisque vous pouvez physiquement voir plus de nourriture dans l’assiette, cela ne ressemble pas à un régime alimentaire typique.
Sur le plan nutritionnel, étant donné que l'approche d'alimentation en volume implique de manger plus de légumes, de fruits, de grains entiers et d'aliments globalement riches en nutriments, le résultat est de manger plus de nutriments et de variété.
Enfin, allant de pair avec les autres avantages, une alimentation volumineuse aide à contrôler l'appétit et la satiété, car les aliments consommés sont riches en fibres et en eau, ce qui réduit la faim et évite de trop manger.
Les inconvénients potentiels d'une alimentation volumineuse sont le déséquilibre nutritionnel, les problèmes digestifs, les défis de socialisation, la perte de temps et la suralimentation. Comme pour la plupart des régimes, il existe souvent des inconvénients possibles qui ont un impact sur le succès des résultats.
Lorsque vous limitez les types d'aliments consommés, cela peut entraîner des déséquilibres nutritionnels. Par exemple, le régime alimentaire volumineux implique des glucides sains qui laissent de côté les graisses saines. Dans le même ordre d’idées, même si les aliments consommés sont riches en fibres, une consommation excessive de fibres peut provoquer certains inconforts tels que des ballonnements et des gaz.
Selon la façon dont on socialise, manger beaucoup peut avoir un impact sur la vie sociale si une personne a du mal à sortir pour manger ou à trouver des options saines au menu. Suivre les directives diététiques peut également prendre beaucoup de temps lors de la préparation et même de la consommation de repas copieux. Enfin, la suralimentation reste une possibilité, car les aliments consommés dans le cadre de ce régime sont considérés comme sains et la modération peut être ignorée, ce qui entraîne une prise de poids.
La principale étape de la consommation de gros volumes consiste à manger des aliments en grande quantité et également faibles en calories. Cependant, écouter votre corps est également important et aide à éviter de trop manger. Il est utile de jeter un œil au Modèle d'assiette pour une alimentation saine ou si vous avez besoin d'aide avec 7 habitudes alimentaires saines. Les éléments suivants incluent des étapes utiles à prendre en compte :
Fruits et légumes : Ajoutez une variété de fruits et de légumes à votre repas, assurez-vous de choisir ceux qui sont riches en fibres et en eau, comme les légumes-feuilles, les baies, les agrumes, les concombres et les tomates.
Céréales entières : Mangez des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l'orge et l'avoine. Les grains entiers fournissent plus de volume et de nutriments que leurs homologues raffinés.
Protéines maigres : Ajoutez des protéines maigres à votre alimentation, comme la poitrine de poulet, le poisson, les haricots, la dinde et les légumineuses. Les protéines maigres rassasient et fournissent des nutriments essentiels sans ajouter un excès de calories.
Soupes à base de bouillon : Commencez vos repas avec des soupes à base de bouillon ou incluez-les dans votre repas. Ils sont généralement faibles en calories, mais peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
Légumineuses : Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Fruits entiers : Ajouter des fruits entiers aux fruits. les jus vous aident à obtenir plus de fibres, ce qui facilite également votre digestion et favorise une sensation de satiété.
Légumes : Donnez la priorité à la consommation de légumes à haute teneur en fibres, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les carottes et les patates douces.
Repas Préparation : Planifiez et préparez vos repas à l'avance pour vous assurer d'avoir accès à des aliments faibles en calories et à grande quantité tout au long de la semaine. Cela peut aider à éviter la tentation des aliments prêts à consommer riches en calories.
Contrôle des portions : En utilisant des assiettes et des bols plus petits, vous pourrez contrôler la taille de vos portions, ce qui permettra d'éviter de trop manger. Contrôler la taille des portions peut visuellement inciter votre cerveau à se sentir satisfait de moins de nourriture.
Repas équilibrés : Assurez-vous de viser des repas bien équilibrés qui comprennent des protéines, des glucides sains et des graisses saines. Même en mangeant beaucoup, il est important de maintenir l'équilibre nutritionnel pour éviter les carences.
Échangez des aliments riches en calories : Remplacez les ingrédients riches en calories par des alternatives faibles en calories, comme l'utilisation de riz au chou-fleur au lieu du riz blanc, ou au lieu de pâtes, vous pouvez utiliser des nouilles de courgettes.
Sain Collations : Choisissez des collations qui correspondent aux principes d'une alimentation volumineuse, comme du maïs soufflé à l'air, des légumes tranchés avec du houmous ou une salade de fruits.
Mangez lentement : En mangeant lentement, non seulement vous vous sentirez rassasié plus rapidement et éviterez de trop manger, mais cela vous aidera également à apprécier et à savourer votre food.
Écoutez votre corps : Écouter votre corps est le meilleur guide pour déterminer quand vous avez faim ou satiété, il n'est pas nécessaire de manger lorsque vous n'avez plus faim. Trop manger peut entraîner une prise de poids et probablement des maux d'estomac.
Hydratation : Comme pour la plupart des choses, boire de l’eau aide énormément. Parfois, lorsque vous avez faim, cela peut en fait signifier que vous avez trente ans et qu'après avoir bu beaucoup d'eau, votre faim peut disparaître. Boire de l'eau vous aide également à vous sentir rassasié, ce qui peut améliorer positivement votre alimentation.
Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies et une pincée de granola. Un côté de fruits tranchés.
Déjeuner : Grande salade avec mesclun, assortiment de légumes, poulet grillé, pois chiches et vinaigrette légère.
Dîner : Soupe de légumes à base de bouillon, un accompagnement de quinoa et de brocoli cuit à la vapeur avec une protéine maigre comme du poisson grillé.
Collations : Bâtonnets de carottes avec du houmous, une pomme ou une poignée de noix.
Les principaux aliments pour une alimentation volumineuse comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les soupes à base de bouillon et les aliments riches en fibres.
Non, manger beaucoup n'étire pas votre estomac. Comme pour la plupart des régimes, peu importe ce que vous mangez, l’estomac se dilate lorsque l’on mange mais revient à la normale une fois la nourriture digérée.
La consommation de volume, ou volumétrie, n'est pas un concept nouveau, bien qu'il soit récemment devenu populaire sur TikTok. Bien qu’une alimentation abondante présente de nombreux avantages, elle présente également certains inconvénients et son efficacité ou non dépend de nombreux facteurs, notamment des préférences personnelles.
Que vous cherchiez à manger du volume ou que vous souhaitiez simplement assainir votre alimentation, vous pouvez en apprendre davantage sur 8 Conseils pour une alimentation saine et plus encore sur Welzo. Pour obtenir des conseils fondés sur la science, consultez nos nutritionnistes experts chez Welzo, qui examinent tout le contenu alimentaire pour en vérifier l'exactitude et la sécurité. Ceux qui explorent un soutien nutritionnel structuré peuvent également envisager les des substituts de repas protéinés comme une option pratique pour compléter une alimentation abondante tout en gérant l'apport calorique.
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