L'alimentation en volume, également connu sous le nom de densité énergétique, alimentaire ou volumétrique, est un plan ou un régime qui se concentre sur la consommation de grandes portions de remplissage de nourriture pour maintenir le poids ou la perdre. La consommation de volume fonctionne en incluant des aliments à volume élevé dans son alimentation pour les aider à se sentir rassasiés plus longtemps. La méthode de l'alimentation en volume est utilisée depuis des décennies, cependant, elle a récemment repris la popularité sur Tiktok, découvrons si cela fonctionne réellement.
Oui, l'alimentation en volume est considérée comme efficace pour la perte de poids. L'alimentation en volume permet aux gens de manger plus de volumes à volume élevé et peu calories tout en leur faisant se sentir rassasié plus longtemps. Il est important de noter que le type d'aliments consommés tombe sous les types recommandés, l'objectif est de manger des aliments faibles en glucides et faibles en calories.
Une étude de la Penn State University, réalisée par le Dr Barbara Rolls and Collègues, a révélé que les personnes qui consommaient des régimes à faible densité en calories perdaient plus de poids sur une période de 12 mois par rapport à ceux qui ont consommé des régimes à densité riche en calories, même lorsque les deux groupes Consommé le même nombre de calories, ce qui suggère que cette méthode influence de manière significative et positive la perte de poids.
Les avantages de l'alimentation en volume comprennent la perte de poids et la gestion, les avantages psychologiques et nutritionnels, ainsi que le contrôle de l'appétit. L'alimentation en volume aide une personne à maintenir son poids ou à la perdre en les rendant plus complètes plus longtemps que si elle allait manger un régime en glucides, par exemple.
Psychologiquement, par rapport à d'autres régimes restrictifs, le régime alimentaire en volume implique de plus grandes parties de nourriture qui aident une personne à éviter la sensation de privation. Étant donné que vous pouvez voir physiquement plus de nourriture dans l'assiette, cela ne ressemble pas à un régime typique.
Nutritionnellement, comme l'approche de l'alimentation en volume implique de manger plus de légumes, de fruits, de grains entiers et d'aliments généraux riches en nutriments, le résultat est de manger plus de nutriments et de variété.
Enfin, en allant de pair avec les autres avantages, la consommation de volume aide à l'appétit et au contrôle de la satiété car les aliments consommés sont riches en fibres et en eau, ce qui réduit sa faim et empêche la suralimentation.
Les inconvénients potentiels de l'alimentation en volume sont le déséquilibre des nutriments, les problèmes digestifs, la socialisation des défis, le temps qui prend du temps et la suralimentation. Comme pour la plupart des régimes, il existe souvent des inconvénients possibles qui ont un impact sur le succès de ses résultats.
Lorsque vous limitez les types d'aliments consommés, cela peut entraîner des déséquilibres nutritionnels, par exemple, le régime volumique implique des glucides sains qui laissent de côté les graisses saines. Dans le même sens, bien que les aliments consommés soient riches en fibres, manger trop de fibres peut provoquer un certain inconfort comme les ballonnements et le gaz.
Selon la façon dont on socialise, l'alimentation en volume peut avoir un impact sur la vie sociale si une personne a du mal à sortir pour manger ou trouver des options saines au menu. Suivre les directives de régime peut également prendre du temps lors de la préparation et même de manger des repas à haut volume. Enfin, la suralimentation est toujours une possibilité, car les aliments consommés sur ce régime sont considérés comme sains, et la modération peut être ignorée entraînant du poids.
L'étape principale dans la consommation de volume est de manger des aliments à volume élevé qui sont également peu caloriques, cependant, écouter votre corps est également important et aide à prévenir la suralimentation. Il est utile de jeter un œil au Modèle d'assiette alimentaire sain ou si vous avez besoin d'aide avec 7 habitudes alimentaires saines. Les éléments suivants incluent les étapes utiles à considérer:
Fruits et légumes: Ajoutez une variété de fruits et légumes dans votre repas, assurez-vous de choisir ceux qui sont élevés en fibres et en eau, comme les légumes verts à feuilles, les baies, les agrumes, les concombres et les tomates.
Grains entiers: Mangez des grains entiers comme du riz brun, du quinoa, de l'orge et de l'avoine. Les grains entiers fournissent plus de volume et de nutriments par rapport à leurs homologues raffinés.
Protéines maigres: Ajouter les protéines maigres dans votre alimentation telles que la poitrine de poulet, le poisson, les haricots, la dinde et les légumineuses. Les protéines maigres se remplissent et fournissent des nutriments essentiels sans ajouter un excès de calories.
Soupes à base de bouillon: Commencez des repas avec des soupes à base de bouillons ou incluez-les dans le cadre de votre repas. Ils sont généralement faibles en calories mais peuvent vous aider à vous sentir plus rasé plus rapidement.
Légues: Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Fruits entiers: L'ajout de fruits entiers sur des jus de fruits vous aide à obtenir plus de fibres, ce qui aide également à votre digestion et favorise le sentiment de plénitude.
Légumes: Priorisez la consommation de légumes avec une teneur en fibres élevées telles que le brocoli, les choux de Bruxelles, les carottes et les patates douces.
Préparation de repas: Planifiez et préparez les repas à l'avance pour vous assurer d'avoir accès à des aliments peu caloriques et à volume élevé tout au long de la semaine. Cela peut aider à éviter la tentation des aliments riches en calories.
Contrôle des portions: En utilisant des assiettes et des bols plus petits, vous pourrez contrôler la taille de votre portion, ce qui aide à éviter la suralimentation. Le contrôle de la taille des portions peut inciter visuellement votre cerveau à se sentir satisfait de moins de nourriture.
Repas équilibrés: Assurez-vous de viser des repas bien équilibrés qui comprennent des protéines, des glucides sains et des graisses saines. Même dans l'alimentation en volume, il est important de maintenir l'équilibre nutritionnel pour éviter les lacunes.
Échangez les aliments riches en calories: Remplacez les ingrédients à haute teneur en calories par des alternatives faibles en calories, comme l'utilisation du riz de chou-fleur au lieu du riz blanc, ou au lieu de pâtes, vous pouvez utiliser des nouilles courgettes.
Snacks sains: Choisissez des collations qui s'alignent sur les principes de l'alimentation en volume, tels que le pop-corn à air, les légumes tranchés avec du houmous ou la salade de fruits.
Mangez lentement: En mangeant lentement, vous ne vous sentirez pas seulement pleinement plus rapidement et empêcherez la suralimentation, mais cela vous aidera également à apprécier et à savourer votre nourriture.
Écoutez votre corps: Écouter votre corps est le meilleur guide pour comprendre que lorsque vous avez faim ou plein, il n'est pas nécessaire de manger lorsque vous n'avez plus faim. La suralimentation peut entraîner du poids et probablement une douleur à l'estomac.
Hydratation: Comme pour la plupart des choses, l'eau potable aide énormément. Parfois, lorsque vous avez faim, cela peut en fait signifier que vous avez trente ans et après avoir bu beaucoup d'eau, votre faim pourrait disparaître. L'eau potable vous aide également à vous sentir plus plein, ce qui peut aider positivement votre alimentation.
Petit-déjeuner: Yaourt grec avec des baies et une pincée de granola. Un côté de fruits en tranches.
Déjeuner: Grande salade avec des légumes verts mélangés, des légumes assortis, du poulet grillé, des pois chiches et une vinaigrette légère de vinaigrette.
Dîner: Soupe de légumes à base de bouillon, côté du quinoa et brocoli cuit à la vapeur avec une protéine maigre comme le poisson grillé.
Snacks: La carotte colle avec du houmous, une pomme ou une poignée de noix.
Les principaux aliments pour la consommation de volume comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les soupes à base de bouillon et les aliments riches en fibres.
Non, la consommation de volume n'étire pas l'estomac. Comme pour la plupart des régimes, peu importe ce que vous mangez, l'estomac se développe quand on mange mais reviendra à la normale après la digération de la nourriture.
L'alimentation en volume, ou volumétrie, n'est pas un nouveau concept, bien qu'il soit devenu populaire sur Tiktok récemment. Bien que l'alimentation en volume comporte de nombreux avantages, il présente également certains inconvénients et si cela fonctionne ou non dépend de nombreux facteurs, y compris les préférences personnelles.
Que vous cherchiez à manger du volume ou que vous vouliez simplement nettoyer votre alimentation, vous pouvez en savoir plus sur 8 conseils pour une alimentation saine Et plus sur Welzo.
