Créatine

Chez les vertébrés, la créatine est un acide organique azoté qui se produit naturellement. Sa fonction principale est d'accélérer le recyclage de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de la cellule, en ajoutant un groupe de phosphate à l'ADP et en créant de l'ATP. Lorsqu'il y a une forte demande d'énergie, comme pendant la contraction musculaire, ce processus se déroule dans les mitochondries.La pool de créatine dans les muscles squelettiques est présent sous forme de phosphocréatine (PCR). Dans une réaction médiée par la créatine kinase (CK), la PCR se réforme rapidement dans la PCR après avoir donné son groupe de phosphate à l'ADP pour créer l'ATP. Le formulaire de créatine libre (CR) est l'endroit où se trouve la piscine de créatine restante. Le transporteur SLC6A8 est responsable de la médiation de l'absorption de créatine dans les cellules musculaires.
Aperçu
Usages
Effets secondaires
Médicament
Ingrédients
Suppléments
Pharmacocinétique

Qu'est-ce que la créatine?

Les niveaux de créatine dans les muscles sont généralement de 0,3 mmol / kg chez les personnes en bonne santé, mais ils peuvent atteindre 16 à 20 mmol / kg avec une supplémentation alimentaire.

Sur les tissus musculaires, la créatine a un certain nombre d'effets anabolisants, notamment:

- Synthèse améliorée des protéines

- induisant la libération de l'hormone de croissance

- Récupération après l'exercice après l'exercice

- Augmentation de la force et de la masse musculaire

Les effets négatifs suivants sont possibles de la supplémentation en créatine:

- inconfort digestif (crampes, diarrhée, etc.)

- Douleur musculaire

Prendre du poids

- Dommages rénaux (lorsqu'ils sont utilisés pendant longtemps à des doses élevées)

- La suppression de la testostérone (lorsqu'elle est utilisée pendant longtemps à des doses élevées).

La créatine monohydrate est le type de supplément de créatine le plus utilisé et est simple à consommer. Bien que la prise de suppléments contenant la créatine soit généralement sûre, il est crucial de parler avec un médecin avant de commencer tout régime de supplément.

Avant de commencer tout régime de supplément, il est crucial de parler avec un professionnel de la santé car les effets à long terme de la supplémentation en créatine n'ont pas été recherchés en profondeur.

Pharmacocinétique

Dans les 24 heures suivant la supplémentation orale, 98% de la créatine est déjà présente dans les cellules musculaires en raison de l'absorption rapide de la créatine par ces cellules. Les niveaux de créatine dans le muscle atteignent leur maximum 2 à 3 heures après le chargement, commencent à décliner au cours des 3 à 5 heures suivants et finissent par revenir aux niveaux de base après 5 à 7 heures. Après le chargement, les niveaux de créatine musculaire restent élevés pendant 24 à 48 heures, mais ils reviennent rapidement à la normale dans les deux semaines.

Au repos, 40% du pool de créatine se présente sous forme de créatine libre, et les 60% restants se présentent sous forme de PCR. Pendant l'exercice, la PCR est utilisée pour reconstituer le pool de PCR tandis que CR est utilisé pour régénérer l'ATP.

Les niveaux de créatine musculaire augmentent pendant 24 à 48 heures après la supplémentation, mais ils reviennent rapidement à la normale dans les deux semaines.

Posologie et administration

La créatine doit être prise à des doses de 3 à 5 grammes par jour, avec ou sans nourriture. Les meilleurs résultats proviennent du maintien d'un apport quotidien régulier. Pour éviter la tolérance et réduire les effets secondaires, la créatine doit être cyclé (prise pendant 5 à 7 jours, puis 2 à 4 semaines de congé).

Il est conseillé de commencer par la dose la plus faible possible si vous êtes nouveau dans la supplémentation et augmenter comme toléré. Pour les meilleurs résultats, prenez la créatine pendant au moins 8 semaines.

La créatine est-elle mauvaise pour vous?

La créatine n'est pas nocive pour votre santé. En tant que substance naturelle, la créatine est sûre à prendre comme supplément. Cependant, il y a des effets secondaires potentiels qui peuvent se produire, tout comme pour tout supplément. Avec une utilisation continue, ces effets secondaires sont généralement mineurs et disparaissent seuls. La détresse gastro-intestinale, les crampes musculaires et la prise de poids sont les effets indésirables les plus typiques de la supplémentation en créatine. Il est crucial de consulter un médecin si vous ressentez des effets secondaires graves ou persistants. Comme il n'y a pas eu d'études à long terme sur la sécurité de la supplémentation en créatine, il est crucial de parler avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme de supplémentation.

Recherche

De nombreuses études ont démontré l'innocuité et l'efficacité de la créatine dans une gamme de populations.

Athlètes

Il a été démontré que le complément de créatine augmente la masse musculaire et les performances d'exercice chez les athlètes.

Dans une étude, les joueurs de rugby qui ont pris des suppléments de créatine pendant 8 semaines ont connu une augmentation moyenne de 5 kg dans leur développé couché 1RM et 10 kg dans leur squat 1RM.

Une autre étude a révélé que la prise de suppléments de créatine augmentait les performances de sprint des coureurs intermédiaires de 2,9% et les performances des sprinters de 3,3%.

Âgé

Il a également été démontré que les performances d'exercices âgées sont également améliorées par la supplémentation en créatine. Dans une étude, les femmes âgées qui ont pris des suppléments de créatine pendant 8 semaines ont connu une augmentation moyenne de 14 kg de la presse de jambes 1RM et une augmentation de 5 kg de leur développé couché 1RM. Selon une étude différente, les hommes âgés qui ont pris des suppléments de créatine pendant 12 semaines ont vu une augmentation moyenne de 17 kg de la presse de jambes 1RM et une augmentation de 9 kg de leur développé couché 1RM.

Il a également été démontré que la fonction cognitive des personnes âgées s'améliore avec la supplémentation en créatine. Dans une étude, les femmes âgées qui ont pris des suppléments de créatine pendant 8 semaines ont mieux performé sur divers tests cognitifs. Une autre étude a révélé que les hommes âgés qui ont pris des suppléments de créatine pendant 12 semaines fonctionnaient mieux sur une gamme de tests cognitifs, y compris des mesures de maîtrise verbale, de mémoire de travail et de fonction exécutive.


Adultes sains

Il a également été démontré que les performances de l'exercice chez les adultes en bonne santé sont améliorées par la supplémentation en créatine. Dans une étude, les adultes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant cinq jours ont connu une augmentation moyenne de 4 kg dans le développé couché 1RM et 7 kg en squat 1RM. Selon une étude différente, des adultes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant six semaines ont vu une augmentation moyenne de 9 kg de leur 1RM pour la presse à jambe.

Il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente la masse musculaire chez les adultes en bonne santé en plus de ses effets sur les performances de l'exercice. Dans une étude, les hommes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant 8 semaines ont vu une augmentation moyenne de 2,2 kg de la masse du corps maigre. Selon une étude différente, les hommes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant 12 semaines ont gagné en moyenne 3,4 kg de masse corporelle maigre.

Chez les adultes en bonne santé, il a également été démontré que la supplémentation en créatine améliore la fonction cognitive. Dans une étude, les jeunes adultes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant 5 jours ont mieux performé sur divers tests cognitifs. Une autre étude a révélé que les jeunes adultes en bonne santé qui ont pris des suppléments de créatine pendant six semaines fonctionnaient mieux sur une gamme de tests cognitifs, y compris des mesures de la mémoire de travail et de la fonction exécutive.