Chris Bumstead Suplementi: Potpuni skup, doze i dokazi

Chris Bumstead — "CBum" — umirovljen je u listopadu 2024. kao šesterostruki Classic Physique Mr. Olympia, a njegova rutina suplemenata sada je jedna od najtraženijih tema o fitnesu na internetu. Ovaj članak odvaja ono što je on zapravo javno pokazao i rekao od onoga što je internet izmislio, ocjenjuje dokaze koji stoje iza svakog sastojka i objašnjava gdje skup dodataka istinski pomaže, a gdje nikako ne može učiniti ono čemu se ljudi nadaju. Jedna točka ispred, jer oblikuje sve ispod: Bumstead je doživotni profesionalni bodybuilder oslobođen testiranja na droge koji je otvoreno raspravljao o upotrebi lijekova za poboljšanje performansi, a živi s kroničnim oboljenjem bubrega. Njegov stack nije šablona za zdravog amatera. Međutim, riječ je o doista zanimljivoj studiji slučaja o tome kako elitni sportaš koristi suplemente oko programa prehrane i treninga — što je dio od kojeg vrijedi učiti.

Ključni podaci

• Bumsteadov javno potvrđen dnevni temelj je izolat proteina sirutke, kreatin monohidrat, kofein i citrulin prije treninga, omega-3 masne kiseline, vitamin D3, vitamin K2, kurkuma i niz kapsula za podršku organima iz Revive MD-a.
• Suvlasnik je RAW Nutritiona i formulirao je liniju proizvoda CBUM, tako da je veliki dio njegove ponude komercijalni odnos, kao i osobna preferencija. Čitajte to imajući to na umu.
• Samo dvije stavke u hrpi — kreatin monohidrat i odgovarajuće bjelančevine — imaju snažne, dosljedne dokaze za ishode mišića i snage.
• Bumsteadu je dijagnosticirana IgA nefropatija, autoimuni bubreg bolesti, u 2018. Svatko s bubrežnom bolešću ne smije kopirati rutinu bogatu proteinima i dodacima prehrani bez savjeta nefrologa.
• Njegovo tijelo proizvod je iznimne genetike, otprilike desetljeća redovnog treninga, profesionalnog treniranja i otvoreno priznatog korištenja PED-a. Nijedan skup dodataka to ne može reproducirati.

Sadržaj

1. Tko je Chris Bumstead?
2. Koje dodatke uzima Chris Bumstead?
3. Kompletan skup dnevnih dodataka (tablica)
4. Zašto uzima svaki dodatak
5. Dijeta i prehrambene navike
6. Trening i rutina načina života
7. Znanstveni dokazi koji stoje iza skupa
8. Rizici, ograničenja i što je zapravo potvrđeno
9. Kako realno izgraditi sličnu rutinu
10. Povezani Welzo dodaci
11. Često postavljana pitanja pitanja
12. Reference

Tko je Chris Bumstead?

Christopher Adam Bumstead je kanadski profesionalni bodybuilder, rođen u Ottawi u veljači 1995. Dobio je svoju IFBB profesionalnu karticu s 21 godinom i debitirao u Olympiji u diviziji Classic Physique u 2017., drugo mjesto. Nakon drugog drugoplasiranog 2018., osvojio je svoj prvi Classic Physique Olympia naslov 2019., a zatim ga je branio svake godine do 2024.

Karijera na prvi pogled

• 2016: Osvaja IFBB prvenstvo Sjeverne Amerike; postaje profesionalac.
• 2017–2018: Dva uzastopna druga Olympia završava iza Breona Ansleya.
• 2019–2024: Šest uzastopnih Classic Physique Olympia naslova — najviše u povijesti divizije.
• Listopad 2024.: Najavljuje njegovo umirovljenje na pozornici Olympia u Las Vegasu odmah nakon što je osvojio svoj šesti naslov, u dobi od 29 godina.
• Posao: Pridružio se vlasničkom timu RAW Nutritiona u rujnu 2021. i pokrenuo prepoznatljivu liniju proizvoda CBUM.

Priča o zdravlju koju većina članaka dobiva pogrešno

Veliki sadržaj dodataka o Bumsteadu pogrešno identificira njegovu povijest bolesti. Stanje o kojem je javno govorio je IgA nefropatija — autoimuna bolest bubrega u kojoj se imunoglobulin A taloži u jedinicama za filtriranje bubrega i uzrokuje progresivnu upalu. Opisao je dijagnozu u videu iz rujna 2018., objašnjavajući da je biopsija identificirala imunološki posredovano stanje i da njegov vlastiti imunološki sustav zapravo napada njegove bubrege. Od tada je razgovarao o tome kako to kontrolirati redovitim analizama krvi i dijagnostikom.

Ovo je važno za dodatak članku iz jednog očitog razloga. Funkcija bubrega najrelevantnija je varijabla kada konzumirate 300-400 g proteina dnevno, dnevnu dozu kreatina i dugačak popis kapsula - i upravo je to razlog zašto njegov skup uključuje toliko proizvoda za potporu organa i kardiovaskularnog sustava. To je također razlog zašto bi čitatelj s bilo kojim stupnjem kronične bubrežne bolesti trebao ovaj članak tretirati kao pozadinsku literaturu, a ne kao plan.

Zašto se njegov stok toliko pretražuje

Bumstead ima više od 20 milijuna sljedbenika na Instagramu i veliku YouTube publiku izgrađenu uvelike na "cjelodnevnom jelu" i vlogovima o treningu, u kojima snima vlastite obroke i dodatke prehrani. Ta je transparentnost neuobičajena u bodybuildingu i to je razlog zašto relativno detaljna slika njegove rutine uopće postoji u javnim zapisima — većina onoga što slijedi izvučeno je iz tih videa i intervjua, a ne iz bilo kojeg službenog objavljenog protokola.

Koje suplemente uzima Chris Bumstead?

Bumsteadova rutina spada u tri skupine: osnove performansi (proteini, kreatin, prije vježbanja), opće zdravlje i podrška organima (omega-3, vitamin D3, K2, kurkuma i Revive MD-ove kapsule specifične za organe) i dodaci specifični za fazu koji dolaze i odlaze ovisno o tome je li glomazan ili je u pripremi za natjecanje.

Potvrđeno u odnosu na izvješće: kako čitati popis

Članci o "skupu" dodataka rutinski predstavljaju precizne doze miligrama za slavne osobe koje nikada nisu izjavio je jedan. Kroz ovaj članak ocjenjujemo svaki unos:

• Potvrđeno — prikazano pred kamerom od strane Bumsteada, navedeno u intervjuu ili dokumentirano u renomiranim izvješćima o tim pojavljivanjima.
• Prijavljeno — pripisano mu u sekundarnim fitness medijima bez jasnog primarnog sadržaja izvor.
• Tipična doza — tamo gdje nije naveo dozu, dajemo standardnu dozu istraživanja ili oznaku umjesto izmišljanja osobne brojke.

Dva izvora učvršćuju potvrđeni popis. Prvo, videozapis o cjelodnevnom ishrani iz veljače 2023., koji je detaljno obradio BarBend, u kojem je naveo kapsule koje svakodnevno uzima — sve Revive MD proizvode: za jetru, lipide, omega-3, srce, K2, D3, kurkumu i potporu štitnjače. Drugo, podcast PricePlow iz rujna 2021. snimljen kada se pridružio vlasničkom timu RAW Nutritiona, u kojem je raspravljao o svojoj sklonosti beta-alaninu i svojoj dugogodišnjoj upotrebi proizvoda za bubrege Revive MD.

Kompletan dnevni skup dodataka prehrani Chrisa Bumsteada

Tablica u nastavku objedinjuje sve što se razumno može smatrati dokazano, s našim vlastitim ocjenjivanjem dokaza za sastojak (ne marku). Ocjene dokaza odražavaju snagu objavljenog istraživanja na ljudima za navedenu svrhu, a ne koliko se Bumsteadu sviđa proizvod.

Prikazane doze su standardne doze istraživanja ili oznake osim ako Bumstead nije javno izjavio drugačije. Welzo ne prodaje niti podržava gore navedene proizvode s markom; navedeni su jer su dokumentirani dijelovi njegove rutine.

Zašto Chris Bumstead uzima svaki dodatak

Izolat proteina sirutke

Bumsteadov dnevni unos proteina dokumentiran je na 264 g u jednom videozapisu o cjelodnevnom ishrani i 383 g u drugom, u četiri do šest obroka. U tim ukupnim količinama, sama cjelovita hrana postaje logistički problem — stoga jedna do dvije mjerice izolata dnevno, obično u jutarnjem shakeu i nakon treninga. Izolat se posebno filtrira kako bi se uklonio veći dio masnoće i laktoze, zbog čega se pojavljuje iu njegovoj masi iu pripravku: donosi proteine ​​bez značajnijeg utjecaja na proračun kalorija.

Bio je izričit da su ukupne količine važnije od vremena. Raspravljajući o svom pristupu 2022., istaknuo je da mu je postizanje cilja kalorija važnije nego kad obroci padnu.

Kreatin monohidrat

Kreatin je jedini dodatak u nizu s nedvosmislenim dokazima koji su desetljećima duboki. Povećava zalihe fosfokreatina u mišićima, što vam omogućuje da izdržite nešto više rada visokog intenziteta po sesiji; taj dodatni rad, nakupljen mjesecima, proizvodi više mišića i snage. Bumstead ga uzima tijekom cijele godine umjesto da ga koristi biciklom, što je u skladu s istraživanjem — nema dokaza da je biciklizam potreban ili koristan.

Prije treninga: kofein, citrulin, beta-alanin

CBUM Thavage formula koju je razvio navodi 6 g citrulina i 305 mg kofeina po porciji. Ta doza kofeina je visoka - otprilike tri jake kave - i nalazi se na ili iznad ergogenog raspona od 3-6 mg po kg tjelesne težine za većinu ljudi. Citrulin povećava proizvodnju arginina i dušikovog oksida u plazmi, stvarajući osjećaj vaskularne "pumpanja"; dokazi o učinkovitosti više su mješoviti nego što to marketing sugerira. Bumstead je odvojeno rekao da je obožavatelj beta-alanina, koji djeluje putem drugačijeg mehanizma: kronično dnevno doziranje povećava mišićni karnozin, puferirajući kiselost koja ograničava kontinuirane serije s velikim brojem ponavljanja.

Omega-3, vitamin D3 i vitamin K2

Ovo troje su stavke općeg zdravlja, a ne izvedbe. Omega-3 podržavaju normalnu funkciju srca i profile lipida u krvi; vitamin D3 podržava funkciju kostiju, mišića i imunološkog sustava i jedina je hranjiva tvar. Smjernice za javno zdravstvo Ujedinjenog Kraljevstva preporučuju suplemente gotovo svima u jesen i zimi. Vitamin K2 obično se spaja s D3 prema teoriji da usmjerava kalcij u kosti, a ne u meko tkivo - vjerojatan mehanizam s doista ograničenim podacima o rezultatima kod ljudi.

Kurkuma, kolagen i podrška zglobovima

Sportaš koji trenira šest dana u tjednu pod velikim opterećenjem akumulira stres tetiva i zglobova. Kurkuma (kurkumin) se koristi za potporu upalama i bolovima; kolagenski peptidi za vezivno tkivo. Oba imaju stvarne, ali skromne dokaze, a posebno se kurkumin slabo apsorbira osim ako formula ne uključuje pojačivač bioraspoloživosti kao što je piperin ili fosfolipidni kompleks.

Organska podrška: jetra, bubrezi, lipidi, srce, štitnjača

Ovo je najizrazitiji dio Bumsteadovog skupa i dio koji će najvjerojatnije biti kopirali iz pogrešnih razloga. Ove kapsule postoje u njegovoj rutini kao odgovor na dva specifična pritiska: dijagnosticiranu autoimunu bubrežnu bolest i metabolički napor uzimanja anaboličkih steroida, za koji je dobro dokumentirano da utječe na jetrene enzime, lipide u krvi i kardiovaskularne markere.

Iskren stav je sljedeći: sastojci u mješavinama za potporu organa — mliječni čičak, NAC, bergamot, glog, maslačak i slične biljke — imaju ograničene visokokvalitetne dokaze za poboljšanje teških kliničkih ishoda, a niti jedan od njih ne kompenzuje rizike korištenja PED-a. Sam Bumstead je rekao da upravlja rizikom prvenstveno čestim analizama krvi i dijagnostikom, a ne kapsulama. To je prenosiva lekcija, a ne popis proizvoda.

Vlakna i glutamin

Unos 5000 kalorija i 600+ grama ugljikohidrata dnevno stvara praktičan probavni problem. Topiva vlakna (on koristi Sunfiber, djelomično hidroliziranu guar gumu) nevidljivo se stapaju s shakeovima i palačinkama i pomažu u pravilnosti. Glutamin se povremeno pojavljuje u njegovom receptu za doručak; dokazi da dodatni glutamin poboljšava oporavak ili imunitet kod zdravih, dobro uhranjenih sportaša su slabi.

Dijeta i prehrambene navike Chrisa Bumsteada

Dodaci su pogreška zaokruživanja pored hrane. Bumsteadov dokumentirani unos kreće se od otprilike 3 500 kcal na početku izvan sezone do preko 5 200 kcal na vrhuncu količine, padajući otprilike na polovicu njegovog unosa izvan sezone tijekom priprema za natjecanje.

Izvansezonska struktura

Jede četiri do šest obroka dnevno, na malu rotaciju namirnica: zob, bjelanjak, cijela jaja, piletina, riža, nemasna i srednje masna mljevena puretina, mljevena govedina, krumpir, slatki krumpir, tjestenina, bobičasto voće i maslac od badema ili kikirikija. Jedan dokumentirani dan skupljanja iznosio je ukupno 5203 kcal — 666 g ugljikohidrata, 290 g proteina, 156 g masti. Još jedan izvansezonski dan došao je do 4133 kcal sa 264 g proteina.

Priprema za natjecanje

Šest tjedana nakon Olympia 2023 njegov dan je započeo proteinskim palačinkama od bjelanjaka, cijelih jaja, zobi, topivih vlakana, kolagena i sirutke, s pireom od bundeve. Kasniji su se obroci oslanjali na bijelu ribu i nemasne bjelančevine s ugljikohidratima, ali s minimalnim dodanim mastima, a njegov jedini ustupak sladokuscu bila je mješavina proteinskog praha i vode koja je prošla kroz stroj za sladoled.

Uzorak strukture dana u stilu Bumsteada

Princip prijenosa: mali broj ponovljenih obroka, praćenih, prilagođenih gore ili dolje na temelju zrcala i vage. Njegov vlastiti okvir za to bio je tup - ako ste teži nego što želite biti, jedite manje. To nije sofisticirana strategija i to je poanta.

Rutina treninga i stila života

Razdvajanje

Bumstead je trenirao na varijacijama razdvajanja dijelova tijela od pet do šest dana, obično uparujući veliku mišićnu skupinu s manjom i dajući slabim točkama vlastitu posvećenost sjednica. U kasnijem dijelu svoje karijere radio je s trenerom Hanyjem Rambodom i uključio FST-7 principe — sedam setova završnih vježbi s kratkim odmorom, namijenjenih maksimalnom rastezanju fascije i nakupljanju metabolita.

Volumen i intenzitet

Označajka koja definira nije egzotično programiranje. Otprilike je to desetljeće pojavljivanja, progresivnog učitavanja rada na spojevima i strojevima i treniranja blizu neuspjeha na zadnjem radnom setu većine vježbi. Sesije obično traju 60 – 90 minuta.

Kardio

Kardio u stabilnom stanju niskog intenziteta znatno se povećava tijekom priprema — obično koračanja ili hodanja — i smanjuje se ili uklanja izvan sezone.

Oporavak i monitoring

Dvije navike vrijedne su više pozornosti od bilo koje kapsule u njegovoj gomili. Prvo, spavanje i strukturirani dani odmora. Drugo - a to je ono što je više puta naglasio - česti, sveobuhvatni krvni testovi. Dijagnostiku je opisao kao središnju stvar u tome kako upravlja zdravstvenim rizicima u svom sportu i izjavio je da bi se povukao iz natjecanja ako bi mu se markeri pogoršali. Otišao je u mirovinu s 29 godina, u najboljim godinama, što je u najmanju ruku u skladu s tom iznesenom pozicijom.

Znanstveni dokazi iza gomile

Grupiranje gomile prema kvaliteti dokaza korisnije je nego ići sastojak po sastojak, jer vam govori gdje potrošiti novac.

Razina 1 — jaki dokazi

Kreatin monohidrat. Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu za 2017., koje pregledao stotine studija, zaključio da je kreatin monohidrat najučinkovitiji ergogeni dodatak prehrani dostupan za povećanje kapaciteta vježbanja visokog intenziteta i nemasne tjelesne mase tijekom treninga. Također je zaključeno da nema znanstvenih dokaza o štetnim učincima kratkotrajne ili dugotrajne upotrebe u preporučenim dozama kod inače zdravih pojedinaca i da se nije pokazalo da nijedan alternativni oblik nadmašuje monohidrat.

Odgovarajući protein. Meta-analiza iz 2018. u British Journal of Sports Medicine je sakupio 49 randomiziranih kontroliranih ispitivanja i 1863 sudionika i otkrio da suplementacija proteinima značajno poboljšava dobitke u snazi i masi bez masnoće tijekom treninga s otporom — ali taj dobitak se zadržao pri ukupnom unosu od približno 1,62 g po kg tjelesne težine dnevno, s intervalom pouzdanosti koji se proteže na oko 2,2 g/kg. Praktični prijevod: dizaču od 80 kg dobro služi 130–175 g proteina dnevno, a ne postoje skupni dokazi da se prekoračenjem toga povećavaju mišići.

Vitamin D, gdje postoji manjak. Ispravljanje stvarnog nedostatka ima jasne prednosti za funkciju kostiju i mišića. Smjernice UK-a preporučuju 10 mikrograma dnevno tijekom jeseni i zime za opću populaciju.

Razina 2 — umjereni dokazi

Kofein je jedna od najpouzdanijih proučavanih ergogenih tvari, obično u dozi od 3-6 mg/kg, iako se razvija tolerancija i visoke doze ometaju san. Beta-alanin ima dobre dokaze za vježbanje koje traje otprilike jednu do četiri minute kada se uzima kronično u dozi od 3,2-6,4 g dnevno nekoliko tjedana; bezopasni osjećaj trnaca (parestezija) ovisi o dozi. Omega-3s imaju solidne kardiovaskularne podatke; njihov učinak na sintezu mišićnih proteina aktivno je područje istraživanja, a ne utvrđeno otkriće.

Razina 3 — ograničeni ili novi dokazi

Citrulin pokazuje nedosljedne rezultate za izdržljivost snage unatoč svojoj popularnosti. Peptidi kolagena imaju obećavajuće rane podatke za sintezu kolagena tetiva i ligamenata - jedno često citirano ispitivanje pokazalo je da želatina uzeta s vitaminom C sat vremena prije povremenog punjenja povećava markere sinteze kolagena - ali podaci o ishodu o stopama ozljeda su slabi. Kurkumin, glutamin, K2, resveratrol i botaničke mješavine za potporu organa nalaze se ovdje ili ispod. Oni nisu nužno beskorisni; oni jednostavno nisu uspostavljeni.

Iskren sažetak ljestvice

Ako biste uklonili sve iz Bumsteadovog niza osim kreatina, proteina i vitamina D, dokazi sugeriraju da biste izgubili vrlo malo u mjerljivim rezultatima. To nije kritika njega - sportaš koji se natječe za naslov ima racionalan razlog prihvatiti malu vjerojatnost male koristi. To je upozorenje protiv početnika koji reproducira gomilu od petnaest stavki uz znatnu cijenu.

Rizici, ograničenja i ono što je javno potvrđeno u odnosu na prijavljeno

Tijelo nije rezultat suplementacije

Bumstead je bio neobično iskren o lijekovima za poboljšanje performansi. Potvrdio je korištenje testosterona i drugih spojeva, opisao je svoj pristup kao minimalnu učinkovitu dozu i javno je rekao da izbjegava oštrije spojeve jer nuspojave nisu vrijedne toga. Govoreći o zdravstvenim rizicima korištenja PED-a, rekao je da svaki bodybuilder koji o tome ne brine ili ne razmišlja ili ne govori istinu. Također je, u više navrata, savjetovao mlade ljude koji su se pitali trebaju li početi - uključujući 17-godišnjaka na Q&A - da to ne čine.

Ovo je jasno navedeno jer je to najvažniji pojedinačni dio konteksta u članku. Classic Physique Olympia stas proizveden je genetikom, desetljećem profesionalnog treninga, profesionalnog treniranja, profesionalne prehrane i farmakologije. Dodaci su najmanja varijabla u toj jednadžbi. Welzo ne prodaje, isporučuje niti podržava lijekove za poboljšanje performansi, a anabolički steroidi su kontrolirana tvar klase C u Ujedinjenom Kraljevstvu.

Zdravlje bubrega: točka koja se odnosi na čitatelje

Budući da Bumstead ima IgA nefropatiju, njegov bi stok trebao sadržavati upozorenje koje većina članaka izostavlja. Kod zdravih odraslih osoba, nije se pokazalo da kreatin u standardnim dozama šteti funkciji bubrega, a visoki unos proteina općenito se dobro podnosi. Nijedno od tih otkrića ne odnosi se na osobe s postojećom bolešću bubrega.

Dvije praktične točke. Prvo, suplementacija kreatinom povisuje kreatinin u serumu, što je marker koji se koristi za procjenu brzine filtracije bubrega — tako da normalan bubreg može izgledati oštećen na testu krvi. Recite svom liječniku opće prakse ako uzimate kreatin prije nego što se procijeni funkcija bubrega. Drugo, ako imate kroničnu bubrežnu bolest, smanjenu funkciju bubrega ili uzimate lijekove koji utječu na bubrege, visokoproteinske rutine i rutine s više dodataka prehrani trebaju mišljenje kliničara, a ne bloga.

Kvaliteta i kontaminacija dodataka

Dodaci su regulirani kao hrana u Ujedinjenom Kraljevstvu, a ne kao lijekovi, što znači njihova se učinkovitost ne procjenjuje prije prodaje. Nezavisne analize opetovano su pronalazile nedeklarirane anaboličke agense i stimulanse u maloprodaji sportskih dodataka prehrani - značajna studija koju je financirao IOC objavljena 2004. testirala je stotine proizvoda iz više od desetak zemalja i otkrila da otprilike jedan od sedam sadrži prohormone koji nisu bili na etiketi. Za sve koji podliježu testiranju na droge, certificiranje treće strane kao što je Informed Sport jedina je razumna zaštita.

Stimulativno opterećenje

305 mg kofeina u jednoj porciji prije treninga velika je doza. UK smjernice za trudnice su ispod 200 mg dnevno, a zdravim se odraslim osobama općenito savjetuje da ostanu ispod otprilike 400 mg dnevno iz svih izvora. U kombinaciji s kavom i energetskim pićima, jedna mjerica može produžiti dan, s posljedicama na san, krvni tlak i tjeskobu.

Tko ne bi trebao slijediti ovu rutinu

• Svatko mlađi od 18
• Svatko tko je trudan ili doji
• Svatko s bolešću bubrega ili jetre, kardiovaskularnom bolešću, poremećajima štitnjače ili autoimunim stanje
• Svatko tko uzima lijekove na recept — osobito antikoagulanse, koji stupaju u interakciju s vitaminom K2 i visokim dozama omega-3
• Svatko čiji je odnos s hranom, treningom ili tijelom postao uznemirujući ili kompulzivan. Težnja za profesionalnom tjelesnom tjelesnom strukturom prepoznat je čimbenik rizika za mišićnu dismorfiju i poremećaje prehrane. Ako bilo što od toga odgovara, razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse ili kontaktirajte Beat.

Kako izgraditi sličnu rutinu suplementacije, realno

Verzija ovog niza koja ima smisla za normalno zaposlenu odraslu osobu koja trenira tri do pet puta tjedno je mnogo kraća i mnogo jeftinija.

Korak 1 — Uspostavite temelj (tjedni 1-4)

• Prvo proteinski cilj. Ciljajte na 1,6-2,2 g po kg tjelesne težine dnevno iz hrane, koristeći bjelančevine sirutke samo da smanjite jaz. Ako ste već pogodili metu hranom, puder vam nije potreban.
• Kreatin monohidrat, 3–5 g dnevno. Nije potrebna faza punjenja; mišićne zalihe se zasite za otprilike tri do četiri tjedna u svakom slučaju. Uzmite ga u bilo kojem trenutku kojeg se zapravo sjećate. Pregledajte kreatinske dodatke.
• Vitamin D3, 10 µg dnevno od listopada do ožujka u Ujedinjenom Kraljevstvu, u skladu s nacionalnim smjernicama.

Korak 2 — Dodajte samo ako postoji praznina (tjedni 5-8)

• Omega-3 ako jedete masnu ribu manje od dva puta tjedno.
• Kofein prije treninga, ako ga podnosite i ne utječe na vaš san — 150-200 mg je dovoljno za većinu ljudi, a kava je jeftinija od kašičica.

Korak 3 — Izborni dodaci, s jasnim očekivanjima (tjedan 9 nadalje)

• Beta-alanin ako vaš trening uključuje dugotrajan rad s velikim brojem ponavljanja; očekujte mali učinak i dnevno doziranje nekoliko tjedana prije nego što se nešto dogodi.
• Peptidi kolagena s vitaminom C ako imate određene probleme s tetivom ili zglobom.
• Elektroliti ako trenirate po vrućini ili se jako znojite.

Što učiniti skip

Mješavine za potporu organa, glutamin, pojačivači testosterona, BCAA uz odgovarajuće proteine i bilo što s zaštićenom mješavinom koja ne otkriva doze po sastojku. Novac je bolje potrošiti na hranu i članstvo u teretani koje zapravo koristite.

Jednostavan tjedni predložak

Tri proizvoda. To je dokazna verzija gomile šesterostrukog prvaka Olimpije, a razlika između dva popisa je korisna stvar za razmatranje.

Povezani Welzo dodaci

Tamo gdje se gornje kategorije preklapaju s proizvodima koje imamo, ovo su relevantne kolekcije. Namjerno nismo naveli Welzo ekvivalent za svaku stavku u Bumsteadovu nizu — neki nemaju bazu dokaza vrijednu preporuke.

• Dodaci kreatina — stavka s najvećim dokazima u cijelom nizu.
• Protein sirutke i protein sirutke hranjen na travi — za popunjavanje manjka proteina, ne zamjenjuje obroke.
• Dodaci Omega-3 i ribljeg ulja — relevantno ako rijetko jedete masno riba.
• Vitamini — uključujući vitamin D3 za jesen i zimu.
• Dodaci za izgradnju tijela — šira kategorija.
• Sportski dodaci — proizvodi prije vježbanja, elektroliti i performanse.

Često postavljana pitanja

Koje dodatke uzima Chris Bumstead?

Bumsteadova javno dokumentirana rutina uključuje izolat proteina sirutke, kreatin monohidrat, kofein i citrulin prije treninga, beta-alanin, omega-3 masne kiseline, vitamin D3, vitamin K2, kurkuma, kolagen, topiva vlakna i niz Revive MD kapsula za potporu organa koje pokrivaju jetru, bubrege, srce, lipide i štitnjaču. Većina dolazi iz RAW Nutritiona, tvrtke čiji je suvlasnik, ili Revive MD, s kojom je bio povezan još prije svoje prve pobjede u Olympiji.

Koliko kreatina uzima Chris Bumstead?

On uzima kreatin monohidrat dnevno i tijekom cijele godine, u standardnoj dozi održavanja od oko 3-5 g, bez opterećenja ili ciklusa. To je u skladu s konsenzusom istraživanja: faza punjenja zasićuje mišićne zalihe brže, ali proizvodi istu krajnju točku kao i dnevno doziranje tijekom tri do četiri tjedna.

Je li Chris Bumstead prirodan?

Ne, i nikada nije tvrdio da jest. Javno je potvrdio korištenje testosterona i drugih lijekova za poboljšanje performansi, opisao svoj pristup kao minimalnu učinkovitu dozu, i više puta govorio o izbjegavanju oštrijih spojeva io uključenim zdravstvenim rizicima. Također je savjetovao mladim ljudima da ne počinju.

Mogu li dobiti stas Chrisa Bumsteada uzimajući njegove suplemente?

Ne. Njegov stas je rezultat iznimne genetike, otprilike desetljeća stalnog profesionalnog treninga i prehrane, te priznate farmakološke podrške. Suplementi imaju vrlo mali dio ishoda. Kopiranje niza bez ostalih varijabli proizvest će uobičajene rezultate uz znatan trošak.

Kakvo je zdravstveno stanje Chrisa Bumsteada?

2018. dijagnosticirana mu je IgA nefropatija, autoimuna bolest bubrega kod koje se imunoglobulin A taloži u bubrezima i uzrokuje progresivnu upalu. Govorio je o upravljanju time stalnim liječničkim nadzorom i redovitim analizama krvi tijekom svoje natjecateljske karijere.

Koju vježbu prije vježbanja koristi Chris Bumstead?

Formulirao je i koristi CBUM Thavage, koji proizvodi RAW Nutrition. Na etiketi je navedeno 6 g L-citrulina i 305 mg kofeina po porciji uz Nitrosigine i alpha-GPC. Ta doza kofeina je visoka — ako ste osjetljivi na stimulanse ili trenirate navečer, počnite s pola mjerice ili manje.

Koliko proteina Chris Bumstead jede dnevno?

Njegovi dokumentirani videozapisi o cjelodnevnom unosu hrane kreću se od otprilike 264 g do 383 g proteina dnevno, u četiri do šest obroka, na ukupni unos između oko 3500 i 5200 kalorija ovisno o fazi. U kontekstu, objedinjena istraživanja sugeriraju da koristi za izgradnju mišića iznosi oko 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne težine, tako da je njegov unos daleko iznad točke dodatnog povrata — što je tipično za profesionalnu praksu bodybuildinga, a ne utemeljenu na dokazima.

Je li kreatin siguran za vaše bubrege?

Kod zdravih odraslih osoba, stav ISSN-a zaključili su da nema znanstvenih dokaza da kreatin u preporučenim dozama šteti funkciji bubrega. To se ne odnosi na osobe s postojećom bolešću bubrega, koje ne bi trebale suplementirati bez savjeta liječnika. Također imajte na umu da kreatin povisuje kreatinin u serumu, zbog čega test krvi na bubrežnu funkciju može izgledati abnormalno — uvijek recite svom liječniku ako ga uzimate.

Što Chris Bumstead jede na dan?

Ponavljajuća izmjena zobi, bjelanjaka, piletine, riže, nemasne mljevene puretine, mljevene junetine, krumpira, tjestenine, bobičastog voća i maslaca od orašastih plodova, s proteinskim palačinkama kao prepoznatljivim doručkom. Jede četiri do šest obroka dnevno i rekao je da mu je postizanje kalorijskog cilja važnije od preciznog rasporeda obroka.

S kojim bi dodacima prehrani početnik zapravo trebao početi?

Za većinu ljudi početna točka temeljena na dokazima su tri stvari: dovoljno proteina (najprije iz hrane, praha za smanjivanje praznine), kreatin monohidrat od 3-5 g dnevno i vitamin D3 kroz UK jesen i zimu. Dodajte bilo što drugo samo ako postoji poseban razlog i očekujte male učinke.

Reference i izvori

Primarni izvori o Chrisu Bumsteadu

1. Blechman, P. "Evo Chrisa Bumsteada s 3,508 kalorija cijeli dan prehrane za početak njegove vansezonske mase." BarBend. Link — dokumentira njegov dnevni popis kapsula.
2. "Chris Bumstead pridružuje se Raw Nutrition Ownership timu, pokreće liniju proizvoda." PricePlow Podcast, epizoda 52, rujan 2021. Link
3. "Chris Bumstead vjeruje da je unos dovoljno kalorija važniji od vremena obroka." BarBend. Link
4. "Aktuelni prvak Chris Bumstead dijeli cijeli dan prehrane 6 tjedana izvan Mr. Olympia 2023." Lomanje mišića. Link
5. "Chris Bumstead opisuje 3,800 kalorija cijeli dan prehrane tijekom velike količine." Generation Iron. Link
6. "Chris Bumstead otkriva 'najotrovniji' steroid kojeg se kloni." Fitness Volt. Link
7. "Chris Bumstead govori o svom 'minimalno učinkovitom' steroidnom ciklusu i opasnostima 'teških droga'." Fitness Volt. Link
8. RAW Nutrition, službena stranica sportaša Chrisa Bumsteada. Veza

Znanstveni i klinički izvori

9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatinom u vježbanju, sportu i medicini." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "Sustavni pregled, meta-analiza i meta-regresija učinka dodavanja proteina na povećanje mišićne mase i snage izazvano treningom otpora kod zdravih odraslih osoba." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed
11. NHS. "Vitamin D." nhs.uk
12. Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). "IgA nefropatija." niddk.nih.gov
13. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. "Stand Međunarodnog društva za sportsku prehranu: beta-alanin." Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2015;12:30.
14. Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. "Analiza nehormonskih dodataka prehrani za anaboličke androgene steroide — rezultati međunarodne studije." International Journal of Sports Medicine. 2004;25(2):124–129.
15. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. "Dodatak želatine obogaćen vitaminom C prije povremene aktivnosti povećava sintezu kolagena." American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136–143.
16. Panel Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) o dijetetskim proizvodima, prehrani i alergijama. Znanstveno mišljenje o potkrijepljenosti zdravstvenih tvrdnji vezanih uz EPA i DHA i održavanje normalne srčane funkcije.
17. Informirani sport. Dodatni program testiranja i certificiranja treće strane. informed-sport.com
18. Pobijedite poremećaje prehrane. Usluge podrške i pomoći. beateatingdisorders.org.uk

O autoru

Dr. Zeeshan Afzal je kvalificirani liječnik i medicinski djelatnik u Welzu, gdje pregledava sadržaj o zdravlju, prehrani i dodacima prehrani radi kliničke točnosti. [UNESITE: tijelo registracije i broj, npr. GMC broj, plus jedan redak o kliničkoj pozadini i bilo kojem relevantnom iskustvu u sportu ili općoj medicini. Ovaj detalj značajno poboljšava E-E-A-T signale i ne bi ga trebalo ostaviti kao rezervirano mjesto pri objavljivanju.]