Ljudi uzimaju sportski dodatak kako bi poboljšali svoju sposobnost da izvedu više ponavljanja, podignu veće količine težine i povećaju snagu i mišićnu masu. Jedan od najpopularnijih i najistraživanijih sportskih dodataka prehrani je kreatin.
To je prirodna tvar koju tijelo koristi za stvaranje energije tijekom tjelesne aktivnosti. Tijelo obično stvara približno 1 gram kreatina dnevno iz aminokiselina kao što su glicin, arginin i metionin. Dodatno je dostupan iz hrane kao što je rijetko meso, koje sadrži 3 grama po kilogramu.
Osobe koje konzumiraju kreatin monohidrat, najčešće korištenu i temeljito istraženu varijantu, općenito uzimaju 3-5 grama dnevno. Posljedično, mišićna vlakna postižu razinu zasićenja kreatinom nakon otprilike 4 tjedna. Kako se tijelo oslanja na kreatin za regeneraciju energije, povećanje razine suplementacije kreatina u mišićima kroz suplementaciju će poboljšati izvedbu u kratkotrajnim, glomaznim ili destruktivnim aktivnostima. Dobitak čiste mišićne mase još je jedna posljedica kreatinovih svojstava povećanja snage. To je tako jednostavno: što više dižete, to brže razvijate mišiće.
Za one koji nisu posebno upoznati s karakteristikama kreatina, mogli bi imati na umu samo jedan njegov oblik, dodatak u prahu. Međutim, kreatin se ne ograničava samo na dodatak prehrani; dodatno se može dobiti na različite načine i iz značajnih izvora. Kreatin je prisutan u brojnim namirnicama koje odgovaraju različitim prehrambenim preferencijama. Ova tvar je tipično prisutna u životinjskom tkivu, što ukazuje da se može unijeti hranom. Osim što su zastupljeni u ribi i mlijeku, iako u puno manjim koncentracijama, crveno meso i piletina su među najzastupljenijim izvorima kreatina. Kreatin se povremeno nalazi i u ribi. Kao posljedica toga, moguće je svakodnevno konzumirati kreatin, a da se o tome uopće ne razmišlja. Da biste u potpunosti uživali u njegovim dobrobitima, trebali biste konzumirati hranu koja sadrži kreatin u poboljšanom upravljanom pristupu.
Prirodni izvori kreatina uključuju crveno meso i plodove mora. Gušterača, jetra i bubrezi također mogu proizvesti skromne količine kreatina. Tijelo koristi kreatin za stvaranje energije u obliku ATP-a koji je neophodan za svakodnevno obavljanje svih pokreta i tjelesnih funkcija. Oralna konzumacija kreatina rezultira stvaranjem fosfokreatina, derivata kreatina koji nastaje kada se kreatin veže za molekulu fosfata tijekom konzumiranja. Tijelo koristi zalihe fosfokreatina za stvaranje ATP-a, izvora energije. Tijekom vježbanja tijelo koristi ATP otprilike svakih osam do deset sekundi. Tijekom vježbanja, osobe s niskom razinom kreatina ne mogu proizvesti toliko ATP-a, što uzrokuje brži nedostatak energije i može imati poteškoća u održavanju snage ili izdržljivosti. Kreatin pomaže ljudskom tijelu u stjecanju dodatnih rezervi potrebnih za proizvodnju dodatnog ATP-a, omogućujući produljenu snagu i pojačano povećanje energije.
Očekivanja fitness zajednice u vezi sa suplementacijom kreatina su očita: postići veću veličinu i snagu. Iako je cilj vidjeti povećanje čistih mišića (i, posljedično, težine), nedvojbeno dolazi do značajnog povećanja tjelesne težine u relativno kratkom razdoblju, što ga čini neugodnim.
Debljanje i kreatin idu ruku pod ruku, ali nije svako povećanje tjelesne težine jednako, kao što dobro znate. Ljestvica se povećava iz raznih razloga. Kada govorimo o kreatinu i debljanju, sigurno će se dogoditi; ali nema potrebe za brigom; označava pozitivne ishode.
Istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom sama po sebi obično nije povezana s povećanjem tjelesne masti. Nekoliko važnih aspekata:
Kreatin može rezultirati manjim zadržavanjem vode u mišićima i okolnim stanicama, što potencijalno može dovesti do kratkoročnog porasta debljanja.
Povećanje težine u vodi nije indikativno za masnu masu. Mišići skladište vodu kako bi povećali svoj energetski kapacitet. Ako se kontrolira unos kalorija i održava tjelesna aktivnost, malo je vjerojatno da će se višak vode dugoročno pretvoriti u masnoću.
Većina pojedinaca zainteresiranih za dobivanje mišića može biti uvjerena u zadržavanje vode zbog kreatina sve dok se njihova ukupna potrošnja kalorija i hranjivih tvari održava na primjerenom nivou. Ukratko, dok kreatin može rezultirati kratkoročnim debljanjem vode, istraživanja pokazuju da samo ponekad dovodi do debljanja ako se kontrolira unos kalorija. Svaka promjena težine obično se pripisuje zadržavanju vode umjesto masnoće.
Za mnoge pojedince debljanje je sinonim za nakupljanje masnoće. Suplementiranje kreatinom ne povećava tjelesnu masnoću niti uzrokuje skladištenje dodatnog masnog tkiva. Zadržavanje vode primarni je čimbenik koji pridonosi debljanju povezan s dodacima kreatina. Iako kreatin ne povećava izravno tjelesnu masnoću, konzumiranje više kalorija nego što tijelo troši za energiju rezultirat će debljanjem, koje može uključivati i mišiće i masno tkivo.
Održavanje uravnotežene prehrane i redovite tjelovježbe ključni su za smanjenje vjerojatnosti neželjenog nakupljanja masnoće tijekom upotrebe kreatina.
Jedno od očekivanja pri uzimanju kreatina je debljanje. Uobičajeno je da suplementi kreatina dovode do zadržavanja vode. Kreatin posjeduje osmotska svojstva, što ukazuje na to da povećanje razine kreatina u tijelu omogućuje istodobno uvlačenje dodatne vode. Prema istraživanju, uzimanje dodatka kreatina povećava količinu vode unutar i izvan stanica. To znači da su vodostaji na obje razine povećani. Dodatna težina vode mogla bi biti korisna, osobito za one koji cijene "napumpani" izgled. Povećanje količine vode pohranjene u stanicama može stvoriti mišićaviji ili istaknutiji izgled. Prisutnost izvanstanične vode, a to je voda koja se nalazi izvan vaših stanica, također može uzrokovati blage učinke "napuhanosti" koji se čine sličnim nakupljanju masnoće ili lepršavosti.
Brojne studije pokazuju da kreatin može poboljšati sveukupno zadržavanje vode, s barem jednom studijom koja pokazuje porast izvanstanične tekućine bez utjecaja na unutarstaničnu vodu.
Pomaže u dobivanju mišića:
Drugim riječima, kreatin omogućuje pojedincima da duže treniraju jače, poboljšava oporavak i poboljšava sposobnost tijela da izgradi mišiće, postupno povećavajući mišiće i snagu. Analiza trideset i pet randomiziranih kontroliranih ispitivanja provedenih 2022. godine zaključila je da je kreatin koristan. Rezultati su pokazali da suplementacija kreatinom povećava mišićnu masu, bez obzira na dob, spol ili vrstu vježbe. Međutim, pokazalo se posebno učinkovitim u kombinaciji s vježbama snage. Dodatne studije pokazuju da bi čak i starije osobe koje se ne bave dizanjem utega mogle doživjeti skroman porast mišićne mase kada koriste kreatin. Možda ih neće transformirati u bodybuildere, ali može pomoći u očuvanju mišića dok stare, poboljšavajući njihovu neovisnost i pojednostavljujući dnevne zadatke.
Težina dobivena od kreatina je privremena i može se poništiti. Kada netko prestane uzimati kreatin, težina vode obično se postupno smanjuje.
Količina težine dobivena zadržavanjem vode može se razlikovati od osobe do osobe. Neki mogu primijetiti izraženiju promjenu, dok drugi mogu primijetiti podcijenjeni učinak.
Međutim, ako je povećanje težine posljedica veće mišićne mase, može biti dugotrajno, pod uvjetom da se održava odgovarajući trening i prehrana.
Iako može Nije uvijek moguće u potpunosti izbjeći debljanje od kreatina, postoje mjere koje se mogu poduzeti da se umanje njegovi učinci.
Održavajte se hidriranim:
Održavanje pravilne hidratacije može pomoći u reguliranju ravnoteže tekućine u tijelu, što može dovesti do smanjenog zadržavanja vode.
Odaberite odgovarajuću vrstu kreatina:
Jedna opcija koju treba razmotriti je mikronizirani kreatin monohidrat, manja je vjerojatnost da će vrsta kreatina uzrokovati zadržavanje vode.
Pratite potrošene kalorije:
Iako kreatin ne dovodi do debljanja, pretjerani unos kalorija može rezultirati takvim ishodom. Pazite na broj kalorija koje unosite kako biste spriječili nepoželjno nakupljanje masnoće tijekom uzimanja dodataka kreatinu.
Općenito, kreatin se smatra sigurnim i ima tendenciju rezultirati minimalnim negativnim nuspojavama. Međutim, postoji zabrinutost u vezi s mogućnošću da visoke doze oštete jetru, bubrege ili srce. Osobe s problemima s jetrom, bubrezima ili srcem moraju se posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi utvrdio je li kreatin prikladan za njih.
Grčevi u mišićima, mučnina, proljev, netolerancija na toplinu i vrtoglavica neki su od manjih nuspojava uzimanja kreatina. Ako bilo koja negativna nuspojava postane ozbiljnija ili ne pokaže poboljšanje, treba prestati koristiti oralni kreatin. Osobe s bipolarnim poremećajem trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom. Smatra se da kod osoba s ovom bolešću kreatin pogoršava maniju. Pojedinci se moraju posavjetovati s liječnikom ako uzimaju lijekove za sprječavanje mogućih interakcija s lijekovima.
Koliko brzo mogu dobiti mišiće uz dodatak kreatina?
Pojedinci koji uzimaju suplemente kreatina često dobiju mišićnu masu unutar 1-2 tjedna redovnog uzimanja. To je osobito vidljivo tijekom faze punjenja, tj. uzimanja 20 grama kreatina dnevno tijekom tjedan dana. Potpuni učinak na veličinu mišića, vanjski izgled i snagu postiže se nakon 4-6 tjedana uz dosljedan trening snage i unos kreatina.
Što se događa ako prestanem uzimati kreatin nakon što dobijem mišićnu masu?
Osobe koje prestanu uzimati dodatke kreatina nakon što postignu željenu mišićnu masu mogu primijetiti blago smanjenje mišićnog volumena i težine. Javlja se zbog gubitka sadržaja vode nakon prekida suplementacije. Međutim, nastavak redovitog treninga snage čak i nakon prestanka uzimanja suplemenata može pomoći u održavanju većine snage i mišićne mase.
To je prirodna tvar koju tijelo koristi za stvaranje energije tijekom tjelesne aktivnosti. Ljudi uzimaju atletske dodatke kako bi poboljšali svoju sposobnost izvođenja većeg broja ponavljanja, podizanja veće težine i povećanja snage. Tijelo obično stvara približno 1 gram kreatina dnevno iz aminokiselina kao što su glicin, arginin i metionin. Također je dostupan iz hrane kao što je rijetko meso, koje sadrži 3 grama po funti. Osim što su zastupljeni u ribi i mlijeku, iako u puno manjim koncentracijama, crveno meso i piletina su među najzastupljenijim izvorima kreatina. Kako se tijelo oslanja na kreatin za regeneraciju energije, povećanje razine suplementacije kreatina u mišićima kroz suplementaciju će poboljšati izvedbu u kratkotrajnim, glomaznim ili destruktivnim aktivnostima.
Dodaci kreatina imaju za cilj postizanje veće veličine i snage. Iako je cilj vidjeti povećanje čiste mišićne mase, pojedinci često nedvojbeno doživljavaju značajno povećanje tjelesne težine u relativno kratkom razdoblju, što ih čini neugodnima. Istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom sama po sebi tipično nije povezana s povećanjem tjelesne masti, međutim, debljanje je uglavnom posljedica povećanog zadržavanja vode s suplementacijom kreatina. Mišići skladište vodu kako bi povećali svoj energetski kapacitet. Ako se kontrolira unos kalorija i održava tjelesna aktivnost, malo je vjerojatno da će se višak vode dugoročno pretvoriti u mast. Osim toga, težina dobivena kreatinom je privremena i može se poništiti. Kada netko prestane uzimati kreatin, težina vode obično se postupno smanjuje.
Ocijenjeno izvrsno s 28,951+ recenzija
100% jamstvo povratka novca
Naše jamstvo povrata novca osigurava da primite svoje predmete ili dobijete potpuni povrat novca.
