Da li vas kreatin deblja?

Kreatin - što je to?

Ljudi uzimaju dodatak atletici kako bi poboljšali svoju sposobnost izvršavanja više ponavljanja, podizanje veće količine težine i povećanje snage.

To je tvar koja se prirodno pojavljuje koju tijelo koristi za stvaranje energije tijekom fizičke aktivnosti. Tijelo obično stvara otprilike 1 gram kreatina dnevno iz aminokiselina poput glicina, arginina i metionina. Dodatno je dostupan iz hrane poput rijetkog mesa, koja sadrži 3 grama po kilogramu.

Pojedinci koji konzumiraju kreatin monohidrat, najčešće korištena i temeljito istražena varijanta, uglavnom uzimaju 3-5 grama dnevno. Slijedom toga, mišićna vlakna postižu razinu zasićenja kreatina nakon otprilike 4 tjedna. Kako se tijelo oslanja na kreatin za regeneraciju energije, jačanje razine dodavanja kreatina u mišićima dodavanjem će poboljšati performanse u kratkim, glomaznim ili destruktivnim aktivnostima. Mršav mišićni dobitak još je jedna posljedica svojstava kreatinske snage. To je jednostavno kao to: što više podižete, to brže razvijate mišiće.

Koji su različiti izvori kreatina?

Za one koji nisu osobito upoznati s karakteristikama kreatina, oni bi mogli imati na umu samo jedan oblik toga, dodatak prahu. Međutim, kreatin se ne ograničava na dodatak; To se dodatno može dobiti različitim sredstvima i iz značajnih izvora. Kreatin je prisutan u brojnim namirnicama koje se usklađuju s različitim prehrambenim preferencijama. Ova tvar je obično prisutna u životinjskom tkivu, što ukazuje na to da se može gutati putem hrane. Osim što su prisutni u ribama i mlijeku, iako su u mnogo nižim koncentracijama crveno meso i piletina među najzastupljenijim izvorima kreatina. Kreatin se također povremeno nalazi u ribama. Kao posljedica, moguće je konzumirati kreatin svakodnevno, a da uopće ne razmatra mogućnost da to učinite. Da biste u potpunosti uživali u svojim prednostima, treba konzumirati hranu koja sadrži kreatin u poboljšanom upravljanom pristupu.

Kreatin - Kako to funkcionira?

Prirodni izvori kreatina uključuju crveno meso i plodove mora. Gušterača, jetra i bubrezi također mogu proizvesti skromne količine kreatina. Tijelo koristi kreatin za stvaranje energije u obliku ATP -a, što je neophodno za obavljanje svih pokreta i tjelesnih funkcija svakodnevno. Oralna konzumacija kreatina rezultira stvaranjem fosfokreatina, derivata kreatina koji se formira kada se kreatin veže na molekulu fosfata dok se konzumira. Tijelo koristi trgovine fosfokreatina za stvaranje ATP -a, izvor energije. Tijekom vježbanja tijelo koristi ATP otprilike svakih osam do deset sekundi. Tijekom treninga, pojedinci s niskom razinom kreatina ne mogu proizvesti onoliko ATP -a, zbog čega brže doživljavaju nedostatak energije, a također mogu imati poteškoća u održavanju njihove snage ili izdržljivosti. Creatin pomaže ljudskom tijelu u stjecanju dodatnih rezervi potrebnih za proizvodnju dodatnog ATP -a, omogućujući produljenu snagu i pojačano povećanje energije.

Učinak kreatina na debljanje

Očekivanja fitness zajednice u vezi s dodatkom kreatina su očita: za postizanje veće veličine i snage. Iako je cilj vidjeti porast mršavog mišića (i, prema tome, težina), jedno nesumnjivo doživljava značajno povećanje težine u relativno kratkom razdoblju, što mu je neugodno.

Debljanje i kreatin idu ruku pod ruku, ali nisu sve debljanje jednake, kao što ste dobro svjesni. Ljestvica se povećava iz različitih razloga. Kada se raspravlja o kreatinu i debljanju, sigurno će se dogoditi; Ali nema potrebe za brigom; To označava pozitivne ishode.

Je li dobitak masti moguće s kreatinom?

Istraživanje pokazuje da dodatak kreatina sama po sebi obično nije povezana s povećanjem tjelesne masti. Nekoliko važnih aspekata:

Kreatin može rezultirati manjim zadržavanjem vode unutar mišića i okolnih stanica, što potencijalno dovodi do kratkoročnog porasta debljanja.

Povećanje težine vode ne ukazuje na masnu masu. Mišići čuvaju vodu kako bi povećali svoj energetski kapacitet. Ako se kalorije upravljaju i održava tjelesna aktivnost, višak vode za dugoročno se neće pretvoriti u masnoću.

Većina pojedinaca zainteresiranih za dobivanje mišića može se uvjeriti u zadržavanje vode zbog kreatina sve dok se njihova ukupna kalorija i konzumacija hranjivih tvari održava na odgovarajući način. Ukratko, iako bi kreatin mogao rezultirati kratkoročnim debljanjem vode, istraživanje pokazuje da ponekad dovodi do povećanja masti ako se upravlja unosom kalorija. Svaka promjena težine obično se pripisuje zadržavanju vode umjesto masti.

Da li kreatin uzrokuje da dobije neželjenu težinu?

Za mnoge pojedince dobivanje na težini sinonim je za akumulaciju masti. Dopunjavanje kreatinom ne povećava tjelesnu masnoću niti uzrokuje skladištenje dodatnog masnog tkiva. Zadržavanje vode primarni je faktor koji doprinosi debljanju povezanim s dodacima kreatina. Iako kreatin izravno ne povećava tjelesnu masnoću, konzumiranje više kalorija nego što je tijelo potrošilo za energiju rezultirat će debljanjem, što može uključivati ​​i mišiće i masti.

Održavanje uravnotežene prehrane i redovito vježbanje presudno je za smanjenje vjerojatnosti neželjenog nakupljanja masti dok koristite kreatin.

Debljanje s kreatinom zbog zadržavanja vode

Jedno od očekivanja prilikom uzimanja kreatina je da dobijete na težini. Uobičajeno je da dodaci kreatinu dovode do zadržavanja vode. Kreatin posjeduje osmotska svojstva, što ukazuje na to da povećanje razine kreatina tijela omogućava da istovremeno uvlači dodatnu vodu. Prema istraživanju, uzimanje dodatka kreatina povećava količinu vode unutar i izvan vaših stanica. To znači da su razine vode na obje razine povećane. Dodatna težina vode mogla bi biti korisna, posebno za one koji cijene "pumpani" izgled. Povećanje količine vode pohranjene u stanicama može stvoriti mišićavi ili istaknuti izgled. Prisutnost izvanstanične vode, koja je voda koja se nalazi izvan vaših stanica, također može uzrokovati blage "naduvane" učinke koji su slični akumulaciji masnoće ili lepršavosti.

Brojne studije pokazuju da kreatin može poboljšati ukupno zadržavanje vode, s tim da je najmanje jedna studija pokazala porast izvanstanične tekućine, a da ne utječe na unutarćelijsku vodu.

Pomaže li vam kreatinu steći mišiće?

Pomaže u dobitku mišića prema:

1. Poboljšanje fizičkih sposobnosti i sile
2. Povećavanje anaerobnog kapaciteta
3. Minimiziranje iscrpljenosti
4. Smanjenje oštećenja mišića i nelagode nakon vježbanja
5. Dajući pozitivan doprinos ravnoteži dušika
6. Modificiranje ekspresije gena radi poticanja rasta mišića.
7. Održavanje mišića nakon intenzivnih treninga
8. Pokretanje procesa sinteze proteina u mišićima
9. Poduzimajući mjere kako bi se izbjeglo pogoršanje mišićnog tkiva

Drugim riječima, kreatin omogućava pojedincima da duže treniraju, poboljšava oporavak i povećava sposobnost tijela da izgradi mišiće, postupno povećavajući mišiće i snagu. Analiza trideset i pet randomiziranih kontroliranih ispitivanja provedenih 2022. godine zaključila je da je kreatin koristan. Rezultati su pokazali da je dopunjavanje kreatinom povećalo mišićnu masu, bez obzira na dob, spol ili vrstu vježbanja. Međutim, pokazalo se da je posebno učinkovito u kombinaciji s treningom snage. Dodatne studije pokazuju da bi čak i stariji odrasli ljudi koji se ne bave dizanjem utega mogu doživjeti skroman porast mišićne mase prilikom korištenja kreatina. Možda ih neće pretvoriti u bodybuilders, ali moglo bi pomoći u očuvanju mišića kako odrastaju, poboljšavajući svoju neovisnost i pojednostavljujući dnevne zadatke.

Je li debljanje od kreatina trajno?

Težina stečena kreatinom je privremena i može se preokrenuti. Kad se prestane uzimati kreatin, težina vode obično se postupno smanjuje.

Količina težine dobivene zadržavanjem vode može se razlikovati od osobe do osobe. Neki mogu primijetiti izraženiju promjenu, dok drugi mogu primijetiti više podcijenjeni utjecaj.

Međutim, ako je povećanje težine posljedica veće mišićne mase, može biti trajna, pod uvjetom da održava odgovarajuću obuku i prehranu.

Koji su neki od savjeta za izbjegavanje debljanja od kreatina?

Iako možda nije uvijek izvedivo u potpunosti izbjegavati debljanje od kreatina, postoje mjere koje možete poduzeti kako bi se smanjile njegove učinke. 

Držite se hidratiziranim:

Održavanje odgovarajuće hidratacije može pomoći u regulaciji ravnoteže tekućine unutar tijela, što bi moglo dovesti do smanjenog zadržavanja vode.

Odaberite odgovarajuću raznolikost kreatina:

Jedna od mogućnosti koju treba uzeti u obzir je mikronizirani kreatin monohidrat, vrsta kreatina koja je manje vjerojatno da će uzrokovati zadržavanje vode.

Pratite konzumirane kalorije:

Iako kreatin ne dovodi do povećanja masti, pretjerani unos kalorija može rezultirati takvim ishodom. Pazite na broj kalorija koje konzumirate kako biste spriječili nepoželjnu dobitak masnoće dok uzimate dodatke kreatina.

Koji su rizici povezani s dodatkom kreatina?

Općenito, kreatin se smatra sigurnim i ima tendenciju da rezultira minimalnim negativnim nuspojavama. Međutim, postoje zabrinutosti zbog potencijala da visoke doze oštete jetru, bubrege ili srce. Pojedinci s problemima jetre, bubrega ili srca moraju se savjetovati s liječnikom kako bi utvrdili je li kreatin prikladan za njih.

Kurvi mišića, mučnine, proljeva, intolerancije na toplinu i vrtoglavica neki su od manjih štetnih učinaka uzimanja kreatina. Ako bilo kakve negativne nuspojave postanu teže ili ne pokazuju poboljšanje, treba prestati koristiti oralni kreatin. Pojedinci s bipolarnim poremećajem trebali bi se posavjetovati s liječnikom. Smatra se da kod pojedinaca s ovom bolešću kreatin pogoršava maniju. Pojedinci se moraju konzultirati s liječnikom ako uzimaju lijekove kako bi spriječili potencijalne interakcije s lijekovima.