Mi van lefedve?

Mindent, amit tudnod kell a holttestről?

Holtpont az egyik leghíresebb súlyemelő gyakorlat, és ha itt olvassa ezt a cikket, akkor biztosan úgy döntött, hogy megérti és megtanulja a megfelelő technikát, hogy elkerülje a közös holtteher hibákat és a holttestet biztonságos elkerülése érdekében.

Ebben a cikkben mindent megtanul, amit tudnia kell a holttestekről, lefedi a holtteher meghatározását, az általa megcélzott izmokat, a hasznos holttest -variációkat és - valószínűleg a legfontosabb információkat - hogyan fogadja el a megfelelő holttesthelyet, és kerülje el a néhány részét, és kerülje el a néhány részét. A legelterjedtebb holtteher hibák.

Megtudhatja az alsó test edzés végrehajtásának különféle módjait is, hogy ne érezze magát egyetlen fajtára! Ha meg akarja tudni a holttestek minden előnyeit, folytassa az olvasást az alapos útmutatóért.

Képhitel: Teljes forma

A holttest megértése

A holtteher egy összetett súlyemelő edzés, amely mind a felső, mind az alsó testet működteti. Az összetett gyakorlatok olyan típusúak, amelyek nagyobb egyéni izomcsoportokon működnek, és számos ízületen átnyúlnak, mint például a hátrányok, a mag, a gólyák, a hát és a trapezius izmok. A holtteher rövid idő alatt hatékonyan működik az izmokon, növelve az erőt az összes összetett mozdulattal.

Biztosan látta ezt a gyakorlatot szinte minden erőépítő programban, és megértheti ennek a gyakorlatnak a nevét, a holtpontot-a nehéz holttesteket a földről emeli. Még akkor is, ha bármilyen tárgyat a földről lehajolva szed, a holtpontos mozgást, más néven „csípőpántot”.

Mivel a holttestet gyakran súlyzókkal hajtják végre, megfelelően meg kell értenie a mozgást és az álló zárolási helyzetet, és ehhez ezt a gyakorlatot kicsivel vagy súlyával kell elvégeznie. Az elején könnyű súlyokat használhat, hogy előkészítse az izmokat a nehéz tárgyak emelésére. Miután megértette a helyes holtteher -formát és helyzetet, akkor a súlyzókra, a kettlebellekre, a súlyzókra vagy az ellenállás harangjaira válthat. A súlyemelő öv, az emelő hevederek és a csuklópántok használata szintén elősegíti a megfelelő holttest végrehajtását.

A holttestek egy erős és hatékony gyakorlat, amelyet beépíthetnek a mindennapi életbe, mivel oly sok különböző izomcsoportnál dolgoznak.

Milyen izmokat működtetnek a holttestek?

A holttestek egyik legeredményesebb előnye, hogy nemcsak az alsó testrészen dolgoznak, hanem a felső test edzéseit is végzik, mivel a felsőtest támogatja a súlyt, miközben az alsó test felemeli, így beépítheti azt szinte bármilyen fitnesz programba. Általában szinte minden izomon működik, és fokozza az izomnövekedést.

Mivel kifejezetten a hátsó láncban lévő hátrányokat és a csapdákat célozzák meg, vagy a test hátuljában lévő izmokat, a holttestek kiválóak az alsó testhez. Ha helyesen halasztja a test felső részét - mint például a latissimus dorsi, a romboidok és a trapezius -, valóban aktiválást is kell aktiválnia. (Ezért egyesek a hátsó napon a holttesteket ütemezik, míg mások napokig ütemezik őket, amikor kidolgozzák az alsó testüket. Ezért a holttestet valóban felsőtest testmozgásként lehet használni.) A végbél-abdominis izom az elülső részén A hasodból az oldalon lévő ferde és a hátulsó spinae izmok mind a holttestek dolgoznak ki.

A vállöv és az alkar izmai támogatják a nehéz holtteher terhelést.

Holtteher előnyök

• Teljes testgyakorlás

  Az összes többi gyakorlat közül az emberek az izmok többségének többségét a holttestek. Meghatározza a siklásokat, a medencei izmokat, a csípőt, a latokat, a karokat, a vállakat, az ABS -t, a csapdákat és egyebeket. Ezzel a gyakorlatkal növeli az izomnövekedést azáltal, hogy több tesztoszteront jelent az izomcsoportok erőssé.

• Javítsa a testtartását

  Ez a gyakorlat elősegíti a test teljes testtartásának javítását, beleértve a mag stabilitását. A megfelelő formában végzett holttestek elvégzése segít kiegyenlíteni a hátát és az álló helyzetét, hogy magasan és erősen álljon. A hasi izmok, a hátsó lánc és a ferde szintén javítják ezt az edzést. Ezenkívül a holttestek fantasztikus módszert jelentenek a padprés fokozására.

• Fejlessze ki természetesen a növekedési hormont

  A holtteher hatékony lehet, ha el akarja érni ezt az ömlesztett testet. Növeli a növekedési hormon termelését és a tesztoszteront, ami növeli a test izmait, így tökéletes test alakja van.

• Javítja a szív- és érrendszeri egészséget

  Ez a gyakorlat növeli a kardiovaszkuláris egészségét is, beleértve a testzsírok égetését is. A nehéz súlyokat is emelheti, ahelyett, hogy egy-egy maximális holttestet elvégezne, 10 ismétlést és 3 kisebb terhelést hajthat végre.

• Fokozza a többi emelőgyakorlatát

  A holttestek növelhetik az összes többi emelőgyakorlatot. Mivel a test szinte összes izmait használja, és erőt nyer. Ez az erő segít más gyakorlatok elvégzésében, mint például a pull-upok, a vállprések, a padprések, a guggolás és még sok más.

• Hatékonyabban fejlessze ki a hátsó izmokat

  Rengeteg különféle gyakorlat van a hát felső részének felépítéséhez, de a leghatékonyabb a leghatékonyabb az izomtömeg felépítéséhez a hát felső részén. Ez a legjobb emelés, ha tömeget adunk a trapeziushoz és a középső hátához.

• Fokozza a robbanásveszélyes erőt

  Az RFD (az erőfejlesztés sebessége) egy holtpont, amely elősegíti a robbanásveszélyes szilárdság növelését. Ez az a sebesség, amellyel az izom gyakorolhatja a maximális erőt. Javul az a képessége, hogy magasabbra ugorjon, gyorsabban futjon és jól teljesítsen egy sportban, ha erős RFD -je van.

• Javítsa az emelési képességet

  Ha öregszik, nehezen fog lehajolni és bármilyen objektumot felvenni. A holtteher növeli az izmok erősségét, így elég erősek, hogy ne sérüljenek meg, miközben felemelik a tárgyakat. A hátsó kérdések ezzel a gyakorlatkal is kezelhetők.

• Növelje a kar szilárdságát

  A markolat-holttestek növelik a tapadási erőt, nevezetesen a kétkezes túlkaparást. Ez növeli az alkar erősségét is. A markolat és az alkarok megerősítéséhez hagyja abba a hevederek használatát, amikor holttestek.

Helyes módok a holttestek elvégzéséhez

Eddig megértettük a holttestet és annak előnyeit. Sok olyan gyakori hiba van, amelyet az emberek követnek, miközben holttesteket végeznek. A hibák elkerülése érdekében először meg kell értenie a megfelelő formát és technikákat a holttestek biztonságos végrehajtásához. Mindent eloszlatottunk, beleértve a Sumo holtteher formáját és a román holtteher formát.

A holtteher egyik legmegfelelőbb verziója a román vagy merev lábú holttest. Azok a gyakornokok, akik a súlyzó holttestétől akarnak váltani, megkísérelik a hiányos holttestet. Az egylábú holtteher kissé ambiciózus a kezdők számára, mivel a tökéletes test egyensúlyát igényli. Jó horog -tapadással és teljes testfeszültséggel kell rendelkeznie. A lapos cipő birtoklása szintén fontos a holtteherálás közben.

Három típusú markolat -holtpont létezik, a Hook Grip nagyszerű lehetőség a holtpontok máshoz képest, de bizonyos pontokban úgy érzi, hogy a markolat korlátozza Önt a holtpontoktól, amikor a vegyes markolat jön. Az alsó és alsó markolat használata váltakozva vegyes markolatnak nevezhető. A vegyes markolat megnehezíti a súlyzó számára a kezéből való gördülést. A Snatch Grip holtteher minden sportoló számára nagyszerű gyakorlat, mivel ez egy hátsó lánc mozgása. Az olimpiai holtteherben a markolat legjellemzőbb formája azonban a kettős túlkaparás.

• Román (merev lábú) holtteher

  A román holtteher vagy az RDS nagyszerű gyakorlat a hátrányok elkülönítésére, ha ezeket az erős hátrányokat meg akarja építeni.

  • Kissé hajlított térdével állva, és a lábad csípő távolságra, tartson egy súlyzót előtted.

  • Csuklószaporodjon a csípőjén, miközben csak egy kicsit térdre hajlik. Tolja hátra a fenekét úgy, hogy a hátát laposan tartja. A súlyoknak a lábadnál kell lenniük, és a törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

  • Tolja át a sarkát, hogy egyenesen álljon, miközben megőriz egy szoros magot. Ahogy húzza, tartsa a súlyokat az alsó sarkában.

  • Préselje meg a fenekét, amikor a tetején szünetet tart. Ez egy rep.

• Súlyzó holtpont

  A súlyzó holtteher is megcélozza a hátrányokat.

  • Tekerje fel egy betöltött súlyzót az oldalán. Fogja meg a rudat egy túlzott biztonságos markolattal, közvetlenül a vállszélességen túl, miközben a csípőnél és a térdnél hajlik.

  • Húzza előre a mellkasát, és mozgassa előre a csípőjét, miközben feláll a súlyzóval, és az alsó hátadat természetesen ívelt.

  • Tartsa a rudat a testéhez, amennyire csak tud, ha felemeli. A padlóra engedje le a rudat. Ez egy rep.

• SABELL Sumo Deadlift

  A Sumo Deadlift megcélozza a hátsó láncot, amely magában foglalja a hátrányokat, a csapokat és a hátát. A négyfejű és az adductor izmok szintén bekapcsolódnak.

  • Ha a lábad szélesebb, mint a vállszélesség, térd kissé meghajolt, és a lábujjak rámutattak, állj a súlyzó mögött. A belső combjait ezzel a technikával is működtetheti, miközben tovább fordítja a lábát.

  • Hajoljon előre, és mindkét kezével körülveszi a súlyzót. Ezt a gyakorlatot mindkét kezében vagy súlyzókkal tartva egyetlen súlyával végezheti úgy, hogy az egyes lábak közepén egy súlyt tart.

  • Nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon, miközben megőriz egy erős magot. Ahogy felfelé emelkedik, tartsa a súlyzót közvetlenül a törzs alatt.

  • Préselje meg a fenekét, amikor a tetején szünetet tart.

  • Most engedje le a testét úgy, hogy csípőn csukl be és térdre hajlik. Tartsa a hátát lapos, miközben a fenekét messze hátra tolja. A súlyzó súlya megérintheti a talajt, miközben a törzs gyakorlatilag párhuzamos a padlóval, de nem szabad hagynia, hogy a súlyok ott pihenjenek. Ez egy rep.

• Hagyományos holtteher

  A hagyományos súlyzó holtteher működik a hátrányos izmokon. Ennek a gyakorlatnak a hátát, a csapkodást, a hátrányokat, a karokat és a magot is aktívnak kell lennie.

  • Tegye a rudat a cipőfűzője fölé, és álljon egymástól a lábad csípőszélességével.

  • Ahogy a törzs a padlóval párhuzamosan közeledik, tolja vissza a csípőjét, és hajlítsa előre, nyúljon le, és váll szélességével dupla túlkaparással vegye le a rudat. Vegyen be egy mély lélegzetet, húzza fel egy kicsit szorosan a rudat, és hagyja, hogy a csípője egy seesaw mozgásba esjen. Az erre a folyamatra használt kifejezés az, hogy „kihúzza a lazítást a bárból”.

  • Állítsa be a latokat, és ellenőrizze, hogy a hónalj közvetlenül a sávon van -e, miközben leengedi a csípőjét, és húzza fel a rudat. Összpontosítson a padló eltávolítására, amikor az egész lábon áthalad. A térd és a csípő nyújtásakor ellenőrizze, hogy a bár egyenesen a sávot.

  • A csípő kizárása után megfordíthatja a mozgást úgy, hogy visszahúzza a csípőjét és előrehalad. A megfelelő számú ismétlés után maradjon szorosan, és engedje vissza a rudat a padlóra. Ez egy rep.

• Csapdabőr holttest

  A csapdabar holtteste megcélozza a csapokat, a hátsó gömböket, a négyfejű, erektorokat, a trapeziusot és a hátát.

  • A lábait be kell igazítani a súlyhüvelyekkel, amikor belép a bárba.

  • Térdel. Tolja vissza a csípőt tovább egy olyan emelkedéshez, amely hangsúlyozza a csípőt. A mélyebb guggoláshoz és a négyes domináns emelőhöz hagyja tovább a térdet. Tartsa a fogantyúkat szilárdan a kezedben.

  • Húzza le a vállát le és hátra.

  • Emelje fel a súlyt, miközben megragadja a magját, és áthúzza a lábát.

  • A csípő előrehajol, miközben a siklásokat összehúzza, elkerülje a gerinc túlzott mértékű kilépését.

• Egyszemélyes holtteher

  Ez a gyakorlat a hátsó láncon működik.

  • Álljon, és tartsa a csípő szélességét egymástól és a lábát párhuzamosan. Tartson két súlyzót, egy súlyzót vagy egy kettlebellt a kezedben, és tegye őket előtted.

  • A csípőjével előrehajolva az egyik lábára kell tennie a súlyát, mivel a másik lábad egyenesen mögött áll.

  • Amikor a teste "T" formájában van, emelje fel a meghosszabbított lábat. Tartva a súlyt, a karjainak egyenesen le kell lógnia. Tartsa az álló lábát kissé hajlítva. Visszatérve a kiindulási testtartáshoz, lassan hozza be a meghosszabbított lábát. A másik láb. Ez egy rep.

A holttestekhez tartozó dolgok

Mielőtt átváltanok a holttestekre, akkor jól meg kell ragadnia a guggolásokat, a lungokat és más hip-csuklómozgásokat. Az emelőöv (súlyemelő öv) használata a holtteher -ülés során sokat megőrizni fogja az izmokat. A jó ismeretekkel is fontos a sérülések kockázatának elkerülése. Az összes felvonó közül, amelyet egy egy-egy maximumra megyünk egy holtteherben vagy guggolásban, a legnagyobb sérülési kockázatot jelentik.

Össze lehet hasonlítani az egy-rep max emelőjét más emelővel, akik a testtömegét a holtteher szilárdsági előírások alapján. A holttestek esetében a bár csak fel kell utaznia; Ez az ideális bárút

Következtetés

Ha bármilyen háttér -sérülést, váll sérülést vagy hátrányos sérülést szenvedett, forduljon orvosához, mielőtt elvégzi a holttestet. Minden edzésnek van kockázata az előnyeivel együtt, javasoljuk, hogy kérjen segítséget az orvosától, és a napi edzés előtt megfelelő bemelegítést végezzen.

Olvassa el a Sportteljesítmény -csomópont Hírek, cikkek és tesztkészletek, amelyek segítenek a sportpotenciál maximalizálásában. Vagy kattintson ide, hogy elviszi a mi Sporthormonteszt.