Egészséges táplálkozások tizenévesek számára

Mi van lefedve?

Áttekintés;

A tizenévesek kisgyermekek, akiknek 11–19 év közötti koruk van. Ez egy gyorsan növekvő kor, és izmaik és csontjaik gyorsabban fejlődnek ki. Az élet ezen szakaszában a gyerekek aktívak és nagy étvágyuk van.

Ezért különösen a jobb egészség érdekében kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásra van szükség. Ezenkívül az étrendnek mentesnek kell lennie a zsíroktól, és kielégítenie kell a gyermek energiaigényét.

A kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek kb. 30% -a 12 és 19 év között elhízott. Az étkezési és fizikai aktivitás szokásainak kis változásai azonban segíthetnek egészséges állapotban.

Ez a cikk részletesen leírja az egészséges táplálkozást a tizenévesek számára az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Egészséges ételek;

Ha tinédzser vagy, az étrendnek különféle fontos tápanyagokból kell állnia, amelyek fenntartják az egészséges életmódját.

1. teljes kiőrlésű gabonafélék

A tizenéveseknek naponta 8 uncia gabonát kell kapniuk. Az egy-uncia ekvivalensek tartalmaznak egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonát, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a zabliszt. A teljes kiőrlésű gabona rostot biztosít, amely segít a tele érzésben.

Ezért választania kell a magasabb szálú teljes kiőrlésű fajtákat, például a teljes kiőrlésű tésztát, a teljes kiőrlésű tésztát és a barna rizst. A teljes kiőrlésű ételeket is lassabban emésztjük, ami segíthet nekünk hosszabb ideig. Segítik a székrekedés megelőzését és a rák bizonyos formáinak védelmét is.

2. Sovány húsok

A fehérjében gazdag ételek elengedhetetlenek az erős csontok és izmok kialakulásához. Ezért különféle fehérjéket kell hozzáadni az étrendjéhez.

A fehérjetartalmú ételek közé tartozik a sovány hús és a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a bab, a szója termékek és a diófélék. Ezek az egészséges ételek fontos tápanyagokat biztosítanak, és segítenek elégedettnek érezni magukat.

Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, olyan impulzusokat kell tartalmaznia, mint például a lencse és a vesebab. A fehérje növelheti immunrendszerét és megvédheti Önt a szívbetegségektől.

3. Vasban gazdag ételek

A vas sok ételben van, és elősegíti a hemoglobin szintetizálását, amely a vörösvértestekben jelen van, és oxigént hordoz a vérben. Ha nem szed elegendő vasat az étrendben, akkor vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Tizenéves korban vasra van szükség a lányoknál magasabb mennyiségben, mint a fiúk számára. Ezért a lányok elveszíthetik a vasat a menstruációs ciklus során, és igényeit úgy kell teljesíteni, hogy elegendő vasat vesznek az étrendben.

4. Egészséges zsírok

Sok tizenéves inkább a zsírmentes vagy az alacsony zsírtartalmú étrendet részesíti előnyben. A zsírok azonban nélkülözhetetlenek a vitamin -oldhatósághoz, valamint a bőr friss és egészséges állapotának megőrzéséhez. Az egészségtelen zsírok eltérő krónikus egészségi állapotokat okozhatnak, de a tizenévesek számára egészséges zsírbevitelre van szükség, mivel ez elősegíti a növekedésüket.

Az egészséges zsírok zöld zöldségekben, diófélékben, olajbogyóban és zsíros halakban találhatók. Ezek az élelmiszerek kritikusak az agyi fejlődés és az általános táplálkozás szempontjából is.

5. Vitaminok és ásványi anyagok

A különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak a napi étrend nélkülözhetetlen részét kell képezniük. Ezek az ásványi anyagok különböző testi funkciókat végeznek, és megvédnek minket a különféle betegségektől. Megfigyelték azonban, hogy sok tizenéves, főleg lányok, nem vesznek elegendő vitamint.

A Brit Nutrition Alapítvány serdülőkorban hasznos különféle vitaminokat hirdetett, például D, C, A és B vitaminokat.

Elvizsgálhat egy otthoni vitaminhiányos tesztet a szintek mérésére, megtekintheti a tesztet itt.

6. Gyümölcsök és zöldségek

Tizenéves éveiben különféle zöldségeket kell választania, beleértve a sötétzöld, piros és narancs zöldségeket. Ennek oka az, hogy a zöldségeknek magas a tápanyagok szintje, amelyre szükséged van tizenéves éveiben.

Manapság a fiatalok elkerülik a zöldségeket, és inkább a gyorséttermet részesítik előnyben, ami nem jó módszer a kiegyensúlyozott étrend megszerzésére. Lehet, hogy a gyorsétteremnek több kalóriája van, mint amire szüksége van egy egész nap.

7. Egyéb egészséges ételek

a. Alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek

b. A szálakban gazdag étrend

C. Erősített gabonafélék

Egészséges italok;

Az egészséges táplálkozás mellett az egészséges testsúly fenntartása érdekében a folyadékbevitelre is összpontosítson.

1. Friss gyümölcslé

A gyümölcsök számos alapvető tápanyag gazdag forrásai, amelyekre szükség van a tini évek során nagy igényre.

Ha a tizenévesek nem hajlandóak egész gyümölcsöket enni, akkor a gyümölcsöket gyümölcslé alakítsák, amely a tizenévesek számára könnyű egészséges ételeket fogyasztani a gyümölcslé mellett. Ezenkívül a narancslé jó C -vitaminforrás, és segít csökkenteni a vérnyomást.

2. Alacsony zsírtartalmú tej

Az élet korai szakaszában a gyerekek teljes tejet vehetnek, de tizenévesükben alacsony zsírtartalmú tejet kell szedni. A tej erősítheti a csontokat és fokozhatja az immunrendszert. A magas zsírtartalmú tej növelheti a test összes kalóriáját. Az alacsony zsírtartalmú tej csökkentheti a vérnyomást.

Fontos tápanyagokat tartalmaz, mint például a kalcium, a cink, a foszfor és a D -vitamin.

3. Víz

A víz felgyorsíthatja az anyagcserét és a hulladéktermékeket a testből a vizelés révén. Ezenkívül a testhőmérsékletet normálnak tartja és hidratálja az ízületeinket.

4. Mit kell elkerülni az italokban?

Egyes italok extra kalóriát és egészségtelen zsírokat biztosíthatnak, amelyeket el kell kerülni. A cukros italok, például a szóda és a sportitalok helyett vizet kell inni. Néhány energiaital és gyümölcslé telített zsírokat adtak hozzá, amelyek a jövőben növelhetik a vérnyomást.

Egészséges szokások;

Ha lefogynia kell, akkor az egészséges szokásokra kell összpontosítania. Például több gyümölcsöt és zöldséget kell enni, és rendszeresen testmozgni kell.

Egyes források azt sugallták, hogy az egészséges reggeli étkezése és a megfelelő hidratálás megőrzése elősegítheti az akadémiai teljesítményt. A reggelivel együtt a tinédzsernek minden nap egészséges ebédet kell készítenie.

Fizikai aktivitás szokásai;

Az egészséges táplálkozás ellenére a fizikai aktivitás segíthet a tizenévesek mérsékelt súlyának fenntartásában. Sőt, a fizikai aktivitás nemcsak a fizikai egészségre vonatkozik, hanem kritikus a mentális egészség szempontjából is.

Gyakorlat;

A testmozgás kihívást jelenthet a tizenévesek számára, de meg kell próbálnia őket bevonni az érdeklődésükkel járó testmozgási tevékenységekbe, hogy egészséges súlyt szerezzenek.

A fizikai aktivitás izmokat és csontokat építhet, és aktívvá és illeszkedhet. Ez csökkentheti a tinédzser súlyos szívbetegség és magas vérnyomás esélyét is.

A tizenéveseknek hetente legalább egy órán keresztül fizikai tevékenységet kell végezniük. Ösztönözze a tizenéveseket, hogy igyon inni sok vizet, hogy megakadályozzák a kiszáradást a testmozgás során.

Be kell vonnia a tizenéveseket az élelmiszerboltba, és az étkezés tervezését, hogy megértsék az egészséges táplálkozás természetét.

Egészségügyi és életmód vérvizsgálatának elvégzése, Kattintson ide.

A gyógyszerek teljes skálájáért látogasson el a mi Welzo online gyógyszertár Oldal. További részletekért, Kattintson ide.