7 funghi più sani da aggiungere alla tua dieta

Introduzione ai funghi

I funghi, classificati come funghi nel campo della botanica, contengono una varietà di nutrienti che promuovono una buona salute, tra cui vitamine, minerali, aminoacidi, fibre e antiossidanti.

Gli studi hanno collegato il consumo regolare di funghi a una qualità della dieta migliorata, prevenzione delle malattie cardiache, supporto del sistema immunitario e durata della vita ancora più lunga.  Tutti i funghi commestibili sono buoni per la salute, ma alcuni sono particolarmente degni di nota per il loro eccellente valore nutrizionale e benefici per il benessere.

Perché i funghi sono importanti nella dieta?

I funghi sono un'ottima fonte di molti nutrienti e completano qualsiasi dieta. I nostri cibi preferiti contengono fibre, minerali e vitamine D, B e C.

Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, i funghi non contengono grassi o colesterolo. A causa del loro sapore profondo e ricco di umami, i funghi sono un sostituto fantastico per la carne per coloro che stanno riducendo l'assunzione.

Si pensa che polisaccaridi e beta-glucani, due sostanze insolite presenti nei funghi, per migliorare la risposta immunologica e la salute generale. Il fungo genera completamente queste sostanze vantaggiose quando viene coltivato sul substrato adeguato o sui media di crescita, nei suoi contesti naturali.

Quali sono i 7 funghi più sani da aggiungere alla dieta?

Di seguito è riportato un resoconto dettagliato sui 7 funghi sani ben studiati che migliorano la salute generale con il suo consumo regolare.

1. Fungo shiitake

Il fungo commestibile Shiitake (Lentinus Edodes) è stato utilizzato sia per motivi medicinali che culinari per migliaia di anni. Originari dell'Asia orientale, i funghi shiitake sono ora ampiamente coltivati ​​e spesso usati in fritte e zuppe. Il sapore dei funghi shiitake è terroso e ricco, con una consistenza carnosa. Sono anche una grande fonte di colina, rame, zinco e selenio, tra gli altri minerali.
Poiché sono un'ottima fonte di colina, una vitamina che è vitale necessaria in queste fasi della vita, i funghi shiitake sono un'opzione fantastica per chiunque sia incinta o allattante. Ad esempio, 116 mg di colina da una tazza di funghi shiitake cotti soddisfa il 25% delle esigenze quotidiane di una madre infermieristica e il 21% delle esigenze di una donna incinta. La colina è anche necessaria per il metabolismo, la produzione di neurotrasmettitori, la salute e la funzione cellulare e la crescita e lo sviluppo fetale.
I funghi shiitake sono un'ottima fonte di sostanze immunitarie e antinfiammatorie. In una ricerca del 2015, ha dimostrato che la funzione immunologica è migliorata da 52 volontari che hanno preso 5-10 grammi (g) di funghi shiitake secchi ogni giorno per quattro settimane. Ciò è stato realizzato sollevando cellule killer naturali (cellule NK), che aiutano nella difesa del corpo contro la malattia e diminuendo sostanze infiammatorie come la proteina C-reattiva (CRP).

2. Cordyceps

Le aree ad alta quota dell'Asia, in particolare l'Himalaya in Tibet e Nepal, ospitano la naturale crescita di Cordyceps. Questi funghi parassiti prosperano in ambienti freddi e montuosi crescendo su larve di insetti.

Poiché i cordyceps sono parassiti, crescere a casa potrebbe essere difficile. Tuttavia, sono cresciuti in un ambiente controllato e con il substrato appropriato. La procedura è semplificata utilizzando un kit di coltivazione di funghi realizzato appositamente per Cordyceps. Sebbene ci siano diversi modi per mangiare cordyceps, capsule o estratto in polvere sono i più comuni. Queste forme rendono semplice includere Cordyceps nella routine quotidiana, sia che una persona voglia prendere una capsula o mescolare la polvere in liquidi e frullati.

La capacità di Cordyceps di aumentare l'energia e aumentare le prestazioni atletiche è ben nota. Secondo gli studi, fa sì che il corpo produca più ATP, una sostanza chimica necessaria per dare energia ai muscoli. Gli antiossidanti trovati in abbondanza di Cordyceps aiutano nella lotta contro lo stress ossidativo e rallentano il processo di invecchiamento. La longevità e il miglioramento della salute generale ne sono benefici. Inoltre, aumentando il sistema immunitario, questo fungo rende più facile per il corpo difendersi da infezioni e malattie. È stato dimostrato che aumenta l'attività cellulare killer naturale, che è importante per la difesa del corpo.

3. Mushro di Maitake 

Grifola frondosa, a volte indicata come Maitake o gallina, è un fungo denso di nutrienti che è uno dei preferiti tra foraggio e cacciatori di funghi. Sebbene Maitake sia indigeno in Cina, sta anche crescendo in varie parti del globo, tra cui i boschi americani. Questi funghi crescono in grappoli a forma di fan ai piedi degli alberi e pesano fino a 50 libbre. Il termine "gallina" deriva dalle occasionali somiglianza di questi cluster con le piume di coda di una gallina.

I funghi Maitake vanno bene con ricette vegetali, pollame e a base di carne a causa della loro consistenza carnosa e del sapore profondo e salato. Sono molto ricchi di nutrienti perché includono minerali come vitamine di rame e B come riboflavina, niacina e folati, che sono necessari per formare neurotrasmettitori, energia e globuli rossi.

La ricerca indica che i funghi Maitake hanno qualità anti-infiammatorie, immuno-potenziamento, anti-cancro e anti-diabetiche. Inoltre, Maitake include sostanze come aminoacidi e beta-glucani che promuovono un buon invecchiamento e forniscono protezione contro malattie neurologiche come la malattia di Alzheimer.

4. Mane da Mane da leone

La criniera del leone, o Hericium erinaceus, è un fungo dall'aspetto distintivo apprezzato per le sue qualità adattogene. Gli adattogeni rafforzano le difese del corpo contro lo stress ambientali, come quelle chimiche, biologiche e fisiche. Inoltre, gli adattogeni proteggono il corpo dagli effetti negativi dello stress e mantengono le funzioni corporee regolari.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare i funghi della criniera del leone riduce lo stress e migliora le prestazioni cognitive. In un piccolo studio del 2023, i soggetti che hanno assunto 1,8 grammi di criniera di leone ogni giorno per 28 giorni hanno mostrato valutazioni di stress soggettivo molto più basse rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo e i loro livelli di stress basale. Inoltre, la ricerca ha scoperto che l'aggiunta della criniera di Lion a un integratore considerevolmente migliorato le prestazioni di test sulle attività cognitive.
Gli studi hanno dimostrato le qualità antiossidanti, antitumorali e neuroprotettive della criniera di leone. L'elevata quantità di terpenoidi, polisaccaridi e acidi fenolici nella criniera-tutte hanno qualità solide e protettive cellulari-è molto probabilmente la causa di questi tratti.
La consistenza morbida e il sapore salato, a base di pesce, dei funghi della criniera di Lion, migliorano notevolmente le ricette di pasta e grano. Il loro corpo bianco simile a capelli, che ricorda una criniera di un leone, è la fonte del loro nome. Una scoperta popolare per i foraggio, i funghi di criniera di Lion possono essere trovati online e nei negozi di alimenti speciali.

5. Fungo a bottone

Il fungo più spesso mangiato nel mondo è il fungo a bottone (Agaricus Bisporus). Sono un'opzione di pasto popolare, tra cui insalate, pizze e frilette, a causa del loro tradizionale sapore di umami e struttura solida.

I funghi bottoni sono un alimento molto denso di nutrienti che include fibre, vitamine e minerali. Contengono livelli particolarmente elevati di selenio, un minerale necessario per produrre selenoproteine, proteine ​​specializzate essenziali per i processi vitali, inclusa la sintesi dell'ormone tiroideo. Inoltre, le proteine ​​di selenio fungono da antiossidanti, proteggendo le cellule da danni ossidativi che altrimenti provoca una malattia.

I funghi pulsanti forniscono 9,3 microgrammi (MCG) di selenio per porzione da 3 once o circa il 17% del valore giornaliero (DV). A causa dei potenti effetti protettivi cellulari del selenio, mangiare più funghi a bottoni, che sono ricchi di selenio, aiuta a ridurre la possibilità di sviluppare malattie ossidative legate al danno come quella dell'Alzheimer. Questi risultati sono supportati da uno studio condotto sugli animali.

Inoltre, alcune varietà di funghi a bottone possono potenzialmente aumentare i livelli sierici di vitamina D, una componente essenziale per ossa sane, risposta immunologica, crescita e sviluppo. La ricerca indica che i funghi pulsanti alimentari esposti alle radiazioni UV aumenta i livelli di vitamina D nel flusso sanguigno a un livello paragonabile a quelli delle compresse di vitamina D.

6. Reishi Funghi

Circa naturalmente in parti calde e umide dell'Asia sono funghi Reishi. Diverse specie sono presenti anche nel Regno Unito. Fioriscono su alberi decidui in decomposizione, in particolare alberi di cicuta a livello di Regno Unito. La coltivazione di funghi Reishi è semplice. Hanno bisogno di manutenzione minima e crescono lentamente. I funghi crescono abbastanza facilmente in una borsa in crescita e hanno bisogno di pochissime cure se una persona usa un kit in crescita. Sono quindi un'opzione molto apprezzata e sono eccellenti per insegnare ai bambini il ciclo di vita dei funghi, dalla spawn alla frutta.

Ci sono tre vantaggi che sono stati scientificamente provati: migliorare il sistema immunitario, avere caratteristiche anticancro e aiutare le persone a superare la stanchezza e la disperazione. Gestire la glicemia e la salute del cuore sono due possibili vantaggi dei funghi Reishi. Hanno un sapore migliore quando raccolti molto giovani. Il frutto maturo viene spesso utilizzato in zuppe o stufati poiché tende ad essere amaro e legnoso. È principalmente offerto come estratto in polvere piuttosto che come interi funghi freschi o secchi a causa del suo potente sapore, che consente l'uso di quantità estremamente minuscole.

7. Funghi di ostriche

Una classe di funghi commestibili coltivati ​​in tutto il mondo sono i funghi di ostriche (specie di pleurotus). Tra i funghi commestibili più apprezzati e ampiamente coltivati, sono ricchi di nutrienti, prolifici e semplici da coltivare.

I funghi di ostriche sono a forma di ostriche e assaggiano umami morbidi e carnosi. Sono spesso apprezzati da cene di carne, piatti di pasta e zuppe. Poiché i funghi di ostriche crescono in tutto il mondo nei boschi, i cacciatori di funghi spesso vagano per loro. Potresti ottenere funghi di ostriche nei negozi di alimentari.

Phim in calorie, carboidrati, potassio e vitamine B (niacina, acido pantotenico, folati e colina), i funghi di ostriche sono una scelta di cibo sano.

I funghi di ostriche sono ricchi di sostanze chimiche fenoliche acido gallico, acido p-coumarico, acido clorogenico, naringenina e ergotioneina aminoacido, che hanno tutte potenti qualità-protettive cellulari. Inoltre, contengono beta-glucan, una fibra solubile che abbassa il colesterolo e lo zucchero nel sangue.

Mangiare funghi di ostriche è stato dimostrato a livelli più bassi di zucchero nel sangue, trigliceridi e colesterolo LDL, spesso indicato come colesterolo "cattivo", il che aiuta a prevenire le malattie cardiache, secondo una revisione del 2020 di otto ricerche.

Tra i modi più popolari per cucinare i funghi delle ostriche ci sono:

1. Usa l'olio d'oliva per saltare i funghi, l'aglio e la cipolla verde. Servire la miscela come accompagnamento a qualsiasi pasto di carne.
2. Aggiungi funghi secchi o freschi a stufati e zuppe.
3. Lancia la pasta, le cipolle verdi e il parmigiano con i funghi in camicia di burro e panna. 

Quali sono i benefici per la salute dei funghi?

1. Assunzione di sodio inferiore

Spesso coesistono livelli elevati di pressione sanguigna e sodio. Se esposto al sodio, il corpo mantiene più liquido, aumentando la pressione sanguigna. Se una persona vuole ridurre il sale, prendi in considerazione l'uso di funghi nei pasti.

Il contenuto di sodio dei funghi è naturalmente basso; Una tazza completa di funghi per bottoni bianchi ha solo cinque milligrammi di sodio. A causa del loro sapore salato, non è necessario utilizzare lo stesso sale per mantenere una bassa pressione sanguigna. Un classico piatto di carne macinata ha il suo sapore conservato e il suo contenuto di sale ridotto del 25% sostituendo la metà della carne con i funghi, secondo la ricerca del Culinary Institute of America e UC Davis.

2. Ridurre il rischio di cancro

Il consumo solo 18 grammi di funghi (equivalenti a circa un ottavo di una tazza o due funghi di medie dimensioni) su base giornaliera potrebbe potenzialmente ridurre la probabilità di sviluppare il cancro fino al 45%. Questa conclusione si basa su un'analisi di 17 studi sul cancro condotti dal 1966 al 2020. I funghi sono ricchi di ergotioneina, un aminoacido e antiossidante che inibiscono efficacemente o decelerano il danno cellulare.

I funghi di Shiitake, Oyster, Maitake e King Oyster hanno quantità più elevate di ergotioneina. Tuttavia, è stato dimostrato che il consumo di funghi su base giornaliera potrebbe ridurre significativamente la probabilità di acquisire il cancro.

3. Promuovere il colesterolo inferiore

Quando si tagliano calorie, grassi e colesterolo, i funghi sono un'ottima alternativa alla carne rossa. La ricerca mostra che i funghi shiitake, in particolare, supportano il colesterolo ridotto. Contengono sostanze che riducono la quantità totale di colesterolo nel sangue, impediscono l'assorbimento del colesterolo e limitano la creazione di colesterolo.

4. Fornire una fonte di vitamina D

Il nostro corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio per mantenere e far crescere ossa sane. Molte persone ricevono solo vitamina D dalla luce solare o dalle pillole, ma se vogliono ottenerlo dal cibo, i funghi potrebbero essere la soluzione. Contengono l'unica forma di vitamina D tra le verdure.

Alcuni funghi aumentano le loro quantità di vitamina D quando esposti alla luce UV o al sole quanto le persone possono. Dopo essere stati esposti alle radiazioni UV o al sole, al pulsante bianco, al portabella e ai funghi cremini forniscono i livelli più alti di vitamina D. affettando tre funghi (o un Portabella) e lasciarli sedersi al sole per almeno quindici minuti fornirà una persona con una persona la quantità quotidiana richiesta. Senza esposizione al sole, consumare un po 'più di una tazza di funghi Maitake fa lo stesso scopo.

5. Proteggi la salute del cervello

I ricercatori stanno ancora studiando l'impatto del consumo di funghi su una compromissione cognitiva moderata (MCI). MCI precede spesso la malattia di Alzheimer e provoca perdita di memoria e menomazioni linguistiche. Secondo la ricerca di Singapore, coloro che consumavano più di due tazze di funghi ogni settimana avevano una riduzione del 50% di possibilità di acquisire MCI. Anche quelli che consumarono solo una tazza beneficiano in qualche modo. I partecipanti hanno consumato ostriche, shiitake e funghi a bottone dorati e bianchi.

6. Stimolare un intestino più sano.

I batteri e gli organismi che vivono nel microbioma intestinale influenzano notevolmente l'umore e il benessere generale. Un metodo per mantenere la salute dell'intestino è usare i prebiotici, come i funghi, per incoraggiare lo sviluppo di batteri benefici.

Gli studi rivelano che i carboidrati più diffusi dei funghi, i polisaccaridi, promuovono lo sviluppo di microrganismi benefici. Mentre l'acido dello stomaco abbatte molti pasti, i polisaccaridi nei funghi passano attraverso lo stomaco inalterati ed entrano nel colon per promuovere lo sviluppo di batteri lì.

7. Incoraggiare un sistema immunitario robusto.

I macronutrienti inclusi nei funghi aiutano a mantenere un forte sistema immunitario. Il Consiglio dei funghi afferma che le seguenti sostanze nei funghi possono rafforzare il sistema immunitario:

1. Selenio Aiuta nella sintesi di enzimi antiossidanti da parte del corpo, che si proteggono dal danno cellulare. A beneficio, scegli i funghi Portabella o Cremini.
2. Vitamina D, che promuove la risposta immunologica, riduce l'infiammazione e gli aiuti nello sviluppo cellulare. I funghi Maitake forniscono un approccio semplice per aumentare l'assunzione di vitamina D della dieta.
3. Vitamina B6, che aiuta nella formazione di proteine, DNA e globuli rossi nel corpo. Per la vitamina B6, i funghi shiitake sono l'opzione migliore.

Quali sono alcuni suggerimenti per consumare funghi?

Ci piacciono i funghi in molti modi diversi e sono abbastanza semplici da cucinare. Mentre i funghi bottoni sono freschi in insalate e altri pasti, alla maggior parte delle persone piacciono i loro funghi cucinati.

Ecco alcune idee su come includere i funghi nella dieta:

1. Incorporare funghi affettati in sughi, stufati e zuppe.
2. Incorporarli in quiche, frittata e frittette.
3. Incorporarli nei piatti preferiti a base di cereali e pasta.
4. Usali in polpette, polpettone e hamburger.
5. Presentare funghi saltati come un delizioso accompagnamento.
6. In cima alla pizza fatta a mano con i funghi preferiti.
7. Aggiungi alcuni funghi sapori saltati al toast di avocado.
8. I funghi possono essere aggiunti alla maggior parte dei pasti salati e mescolati in articoli al forno come il pane.

Bisogna provare una varietà di varietà di funghi e tecniche di preparazione prima di scoprirne una che gli piace. I funghi fluttuano nel sapore e nella consistenza.

Le persone chiedono anche

Quali funghi hanno le proprietà medicinali più alte?

I funghi con le proprietà medicinali più alte comprendono Shiitake, Mane, Chaga, Reishi e Turchia. Questi funghi hanno proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti e di potenziamento immunitario che aiutano anche le funzioni cognitive. Reishi viene spesso consumato per il suo potenziale ruolo nell'alleviare lo stress dell'ossidazione e dell'infiammazione, mentre la criniera di Lion è nota per le sue proprietà che migliorano la memoria. La coda di Chaga e Turchia ha proprietà anti-cancro che le rendono una risorsa preziosa nella lotta contro il cancro.

Ci sono funghi che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue?

Assolutamente! I funghi Reishi e Maitake sono ben noti negli studi nutrizionali per il suo ruolo nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Maitake ha componenti chimici che migliorano la sensibilità all'insulina e promuovono l'assorbimento del glucosio dal flusso sanguigno. Mentre i funghi Reishi hanno la capacità di abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue nel flusso sanguigno e mantenerli a livelli normali. Questi funghi sono superfood naturali benefici che devono aiutare le persone a diagnosi di prediabete o diabete.

Conclusione

I funghi, classificati come funghi nel campo della botanica, contengono una varietà di nutrienti che promuovono una buona salute, tra cui vitamine, minerali, aminoacidi, fibre e antiossidanti. Oltre ad essere a basso contenuto di calorie, i funghi non contengono grassi o colesterolo. Si pensa che polisaccaridi e beta-glucani, due sostanze insolite presenti nei funghi, per migliorare la risposta immunologica e la salute generale.

Il fungo commestibile shiitake è stato utilizzato sia per motivi medicinali che culinari per migliaia di anni. La colina nel fungo di shiitake è anche necessaria per il metabolismo, la produzione di neurotrasmettitori, la salute e la funzione cellulare e la crescita e lo sviluppo fetale. Gli antiossidanti trovati in abbondanza nei funghi Cordyceps aiutano nella lotta contro lo stress ossidativo e rallentano il processo di invecchiamento. La longevità e il miglioramento della salute generale sono alcuni dei benefici noti di questo. La criniera di Lion è un fungo dall'aspetto distintivo apprezzato per le sue qualità adattogene. Gli adattogeni rafforzano le difese del corpo contro lo stress ambientali, come quelle chimiche, biologiche e fisiche. Gli studi hanno dimostrato che mangiare i funghi della criniera del leone riduce lo stress e migliora le prestazioni cognitive. I funghi a bottone sono il tipo di funghi più consumati in quanto è un'opzione di pasto popolare, tra cui insalate, pizze e frittette, a causa del loro tradizionale sapore di umami e struttura solida. Ci sono tre benefici per la salute dei funghi Reishi che sono stati scientificamente dimostrati come, migliorando il sistema immunitario, avendo caratteristiche anticancro e aiutando le persone a superare la stanchezza e la disperazione. I funghi di ostriche sono a forma di ostriche e assaggiano umami morbidi e carnosi. Sono spesso apprezzati da cene di carne, piatti di pasta e zuppe. I funghi di ostriche sono una scelta di cibo sano in quanto hanno a basso contenuto di calorie, carboidrati, potassio e vitamine B (niacina, acido pantotenico, folati e colina).