Semi di girasole: benefici e come mangiarli

Cosa sono i semi di girasole?

I semi di girasole sono piccoli semi commestibili ottenuti dalle testate di una pianta di girasole, scientificamente note come Helianthus Annuus. Una sola testa di girasole trasporta circa 2000 semi di girasole. I semi di girasole sono popolarmente consumati come snack favorevoli e croccanti. Questi semi sono carichi di nutrienti essenziali e molti benefici per la salute. I semi di girasole hanno un sapore nocciola che può essere consumato crudo o arrostito secondo la scelta del consumatore. Nell'articolo seguente, discuteremo dei benefici nutrizionali dei semi di girasole e comprenderemo i suoi benefici per la salute insieme ai modi creativi per consumare i semi nella dieta di routine. 

Qual è la composizione nutrizionale dei semi di girasole?

I semi di girasole sono semi minuscoli ma densamente ricchi di nutrienti essenziali che lo rendono un'aggiunta preziosa a una dieta equilibrata. Una porzione (taglia 28 grammi/1 oncia) di semi di girasole bombardato e arrostiti contiene quanto segue.

• Calorie - 165 kcal
• Proteine ​​- 5,8 gm
• Grassi - 14 gm
• Carboidrati - 6,8 gm
• Fibra - 3 gm
• Vitamina E - 37% della DV
• Folato - 17% della DV
• Selenio - 32% della DV
• Fosforo - 20% della DV

** DV: valore giornaliero

L'elenco sopra indica l'importanza nutrizionale dei semi di girasole e raccomanda la sua incorporazione nella dieta di routine. Oltre ai nutrienti sopra menzionati, i semi di girasole contengono anche quantità lievi a moderate di magnesio, zinco, vitamine B, rame e manganese.

Quali sono i benefici per la salute dei semi di girasole?

Di seguito sono riportati i principali benefici per la salute dei semi di girasole.

1. Componenti antinfiammatori

I semi di girasole contengono alcuni componenti bioattivi come flavonoidi e fenolati che hanno proprietà antinfiammatorie. I semi di girasole sono particolarmente essenziali per gli individui con condizioni infiammatorie croniche come artrite, malattie cardiache, diabete e condizioni autoimmuni. Un articolo di studio pubblicato in American Journal of Clinical Nutrition Significa l'importanza di composti bioattivi antinfiammatori naturali, come quelli presenti nei semi di girasole, per gli individui con infiammazioni croniche mentre questi composti leniscono l'infiammazione in corso e alleviano i sintomi risultanti.

2. Ricco di antiossidanti

I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E. La vitamina E ha tutte le proprietà antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi tossici generati alla fine delle reazioni metaboliche. Questi radicali liberi hanno il potenziale per causare malattie croniche a causa dell'aumento dello stress ossidativo e possono anche promuovere l'invecchiamento precoce. La vitamina E combatte questi radicali liberi e rende i semi di girasole una preziosa fonte naturale di proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti svolgono anche un ruolo importante nella riduzione delle condizioni di salute sottostante e proteggono da malattie della salute cronica come malattie cardiache e disturbi della salute metabolica.

3. Salute cardiaca

Una tipica porzione di oncia di semi di girasole sgusciati e arrostiti contiene circa 14 grammi di grassi. Questi sono grassi sani che includono acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA) che migliorano la salute cardiovascolare. Questi grassi sani promuovono la riduzione delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL - il colesterolo cattivo) e promuovono l'aumento della produzione e del mantenimento delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL - il colesterolo buono). Un articolo di studio pubblicato in Journal of American Heart Association Descrive il ruolo degli acidi grassi insaturi, come quelli contenuti nei semi di girasole, nel ridurre il rischio sostanziale di malattie della salute cardiovascolare.

Inoltre, i semi di girasole contengono anche quantità adeguate di minerali di magnesio. Il magnesio è ben noto per le sue proprietà vasodilanti che contribuiscono a ridurre il rischio di un individuo di ipertensione. Il magnesio rilassa i vasi sanguigni, riduce la resistenza degli organi finali e promuove il flusso sanguigno agli organi vitali che riducono i sintomi dell'ipertensione.

4. Salute muscoloscheletrica

I semi di girasole hanno minerali essenziali come zinco, fosforo, magnesio, manganese e rame che lavora per migliorare la salute dell'osso e dei muscoli. Il rame è un elemento essenziale nel deporre il collagene per la formazione ossea attiva. Il magnesio entra quindi in gioco e inizia la formazione ossea insieme alla sua manutenzione rafforzata. Il fosforo promuove e migliora la densità minerale ossea per renderlo forte e resistente ai fattori di stress e alla pressione esterni.

5. Migliore salute della pelle

I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E che ha numerosi benefici per la salute. La vitamina E protegge la pelle dallo stress ossidativo causato da raggi UV e inquinanti tossici nell'atmosfera. La vitamina E ritarda il processo di invecchiamento e quindi rimuove linee o rughe sottili migliorando la produzione attiva di collagene. Un articolo di studio pubblicato in Journal of Dermatological Science ha anche messo in evidenza il ruolo della vitamina E nel mantenimento di una migliore salute della pelle e nella gestione delle condizioni della pelle come la psoriasi ed eczema.

6. Controllo dei livelli di zucchero nel sangue

Una porzione di un'oncia di semi di girasole contiene 3 grammi di fibre che aiutano a regolare e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre alimentari ritardano il rapido assorbimento dello zucchero dall'intestino. Ciò avvantaggia i meccanismi regolamentari dei livelli di zucchero nel sangue in quanto non sperimentano picchi rapidi nello zucchero nel sangue. I picchi rapidi nella glicemia causano una maggiore resistenza all'insulina che spesso portava al diabete mellito. Inoltre, gli studi indicano che il magnesio presente nei semi di girasole aumenta la sensibilità all'insulina che riduce il rischio di diabete mellito.

7. Umore migliorato

I semi di girasole contengono alcuni componenti chimici che regolano, migliorano ed elevano l'umore che aiuta il benessere mentale generale a lungo termine. Il triptofano, un aminoacido, si trova nei semi di girasole. Dopo il consumo, il triptofano si converte in serotonina dopo una serie di reazioni. La serotonina, un umore che regola il neurotrasmettitore, promuove quindi i sentimenti di benessere, umore elevato e felicità. Inoltre, il magnesio nei semi di girasole è anche noto per migliorare l'umore e la cognizione e la sua carenza comporta comunemente un aumentato rischio di disturbi dell'umore come la depressione.

Quali sono alcuni dei modi per mangiare semi di girasole?

Esistono molti modi semplici e versatili per incorporare semi di girasole nella dieta di routine. Welzo porta alcuni consigli pratici su come godersi i semi di girasole, come arruolato di seguito.

1. Crudo o arrosto

Questo è il metodo più comune per mangiare semi di girasole. Possono essere mangiati crudi o arrostiti. I semi crudi contengono più nutrienti ma arrostire i semi di girasole migliora il loro sapore ed eleva la sua esperienza di degustazione.

Come arrostire i semi di girasole? Distribuire i semi di girasole su una teglia e cuocere a 175 ° C per 10-15 minuti.

2. Spruzzato

Prendi un cucchiaio o una manciata di semi di girasole e cospargili sopra la tua ciotola di insalate. Aggiunge scricchiolio all'insalata e migliora il profilo nutrizionale del cibo. I semi di girasole hanno un sapore migliore con verdure a foglia verde, cetrioli, pomodori e avocado.

3. Cottura al forno

I semi di girasole possono essere usati nella cottura spruzzandoli su pane, muffin e biscotti, proprio come Semi di kalonji. I semi di girasole aggiungono una gustosa croccantezza e un sapore di nocciola agli oggetti al forno.

4. Ciotole per la colazione

Un cucchiaio di semi di girasole può essere mescolato in una ciotola di yogurt o farina d'avena per una consistenza migliorata e un'alimentazione elevata. Questo è un metodo preferito per aggiungere proteine ​​essenziali, grassi sani e fibre alla ciotola per la colazione.

5. Frullati

I semi di girasole hanno proteine ​​essenziali che fungono da risorsa per la produzione di frullati. Si aggiunge alla cremosità di un frullato e si abbina bene a frutta, verdure a foglia e noci.

6. Snack

I semi di girasole da soli possono anche essere mangiati come uno spuntino sano. Ha una nutrizione essenziale con la croccantezza che la rende un'opzione perfetta per gli spuntini. È importante mantenerlo non salato o leggermente salato per mantenere in equilibrio i livelli di sodio.

7. Burro di semi di girasole

Il burro di semi di girasole è una buona alternativa al burro di arachidi. È particolarmente prezioso per le persone con allergia alimentare alle arachidi. Il burro di semi di girasole può essere mangiato come una diffusione su brindisi, aggiunto ai frullati o un tuffo per la frutta.

Quali sono alcune delle precauzioni da capire prima di mangiare semi di girasole?

Il consumo moderato di semi di girasole ha numerosi benefici per la salute. Tuttavia, è importante comprendere le precauzioni prima di consumarlo in eccesso o incorporarlo nella dieta di routine per evitare in anticipo eventuali risultati avversi.

1. Sensibilità e allergia

Casi di sensibilità e allergia sono stati segnalati con il consumo di semi di girasole in una piccola percentuale di persone. I sintomi di una reazione allergica ai semi di girasole includono gonfiore generale del corpo, eruzione cutanea e prurito sulla pelle, difficoltà a respirare e uno stato di incoscienza. Gli individui che sospettano che la reazione allergica devono considerare un'attenzione medica per schivare le possibilità di una grave reazione allergica.

2. Valore calorico

I semi di girasole sono densi in calorie in modo tale che una singola oncia contenga circa 165 kcal. Le persone che guardano le loro calorie o che seguono un piano di dieta a deficit calorico devono diffidare di questo valore calorico e monitorare il loro consumo sicuro e limitato di semi di girasole.

3. Contenere fitati

I fitati sono componenti nei semi di girasole che inibiscono l'assorbimento e l'assorbimento di alcuni minerali nel tratto gastrointestinale. Questa non è una precauzione per gli individui con dieta equilibrata, tuttavia gli individui con assorbimento disfunzionale a causa di alcune ragioni gastrointestinali o che consumano i semi di girasole in grandi quantità devono capire questo punto.

Le persone chiedono anche

Quali sono i metodi migliori per conservare i semi di girasole per mantenerli freschi per il consumo?

Tieni i semi di girasole in un contenitore ermetico per mantenerli freschi. Posiziona questo contenitore in un luogo fresco e buio come un armadio. Nei climi caldi e umidi, si consiglia di refrigerare o congelare i semi di girasole per mantenerli freschi quando necessario per il consumo. È essenziale assicurarsi che il contenitore utilizzato per la conservazione sia strettamente sigillato in modo che non abbia esposizione all'umidità e all'aria. L'adeguata conservazione dei semi di girasole può durare per diversi mesi se tenuto in un armadio e conservarlo in un frigorifero o un congelatore durerà per più di un anno. È essenziale controllare i segni di deterioramento, umidità e cattivo odore prima di aprire il contenitore e consumarlo.

Quanti semi di girasole dovrebbero consumare un individuo per ottenere tutti i benefici per la salute?

L'assunzione giornaliera raccomandata di semi di girasole per ottenere tutti i benefici per la salute è di 28 grammi a 56 grammi (da 1 a 2 once) al giorno. Questa quantità contiene tutti i nutrienti essenziali come vitamina E, grassi sani, proteine ​​e minerali tra cui magnesio, zinco e rame. Incorporare semi di girasole nella dieta di routine può migliorare l'assunzione nutrizionale complessiva e contribuire a vari benefici per la salute.

Conclusione

I semi di girasole sono piccoli semi commestibili ottenuti dalle testate di una pianta di girasole, scientificamente note come Helianthus Annuus. Una sola testa di girasole trasporta circa 2000 semi di girasole. I semi di girasole sono semi minuscoli ma densamente ricchi di nutrienti essenziali come grassi sani, proteine, fibra, vitamina E, magnesio, zinco e rame. I semi di girasole contengono alcuni componenti bioattivi come flavonoidi e fenolati che hanno proprietà antinfiammatorie e lo rendono particolarmente essenziale per le persone con condizioni infiammatorie croniche. Varie ricerche pubblicate descrivono il ruolo degli acidi grassi insaturi, come quelli contenuti nei semi di girasole, nel ridurre il rischio sostanziale di malattie della salute cardiovascolare. Insieme a questi, aiuta anche con la salute della pelle, allevia lo stress ossidativo, rafforza le ossa, controlla i livelli di zucchero nel sangue ed eleva l'umore. I semi di girasole arrostiti con piccolo sale sono uno spuntino popolare. I semi di girasole possono anche essere consumati in frullati, articoli al forno, nelle ciotole per la colazione se mescolati con farina d'avena o yogurt, burro di semi di girasole sparsi sopra il toast o aggiunto all'insalata per migliorare il valore nutrizionale di questi alimenti.