La creatina ti fa ingrassare?

Creatina - Cos'è?

Le persone assumono un supplemento di atletica per migliorare la loro capacità di eseguire più ripetizioni, sollevare maggiori quantità di peso e aumentare la forza.

È una sostanza che si comporta in modo naturale che il corpo utilizza per la generazione di energia durante l'attività fisica. Il corpo genera in genere circa 1 gramma di creatina ogni giorno da aminoacidi come glicina, arginina e metionina. È inoltre accessibile da alimenti come la carne rara, che contiene 3 grammi per libbra.

Gli individui che consumano la creatina monoidrata, la variante più utilizzata e accuratamente studiata, generalmente prendono 3-5 grammi al giorno. Di conseguenza, le fibre muscolari raggiungono i livelli di saturazione di creatina dopo circa 4 settimane. Mentre il corpo si basa sulla creatina per rigenerare l'energia, aumentare i livelli di supplementazione della creatina nei muscoli attraverso l'integrazione migliorerà le prestazioni in attività corti, ingombranti o distruttive. Il guadagno muscolare magro è un'altra conseguenza delle proprietà che migliorano la forza della creatina. È così semplice: più sollevi, più rapidamente sviluppi muscoli.

Quali sono le varie fonti di creatina?

Per coloro che non hanno particolarmente familiarità con le caratteristiche della creatina, potrebbero essere solo consapevoli di una sua forma, il supplemento di polvere. Tuttavia, la creatina non si limita all'essere un supplemento; Può inoltre essere ottenuto con vari mezzi e da fonti notevoli. La creatina è presente in numerosi alimenti che si allineano con diverse preferenze dietetiche. Questa sostanza è in genere presente nel tessuto animale, indicando che può essere ingerito attraverso il cibo. Oltre ad essere presenti nel pesce e nel latte, sebbene in concentrazioni molto più basse, la carne rossa e il pollo sono tra le fonti più abbondanti di creatina. La creatina si trova anche occasionalmente nei pesci. Di conseguenza, è possibile consumare creatina su base giornaliera senza nemmeno considerare la possibilità di farlo. Per godersi pienamente i suoi benefici, si dovrebbero consumare alimenti contenenti creatina in un approccio governato migliorato.

Creatina - Come funziona?

Le fonti naturali di creatina includono carne rossa e frutti di mare. Il pancreas, il fegato e i reni possono anche produrre modeste quantità di creatina. Il corpo usa la creatina per generare energia sotto forma di ATP, che è essenziale per eseguire quotidianamente tutti i movimenti e le funzioni corporee. Il consumo orale della creatina provoca la formazione della fosfocreatina, un derivato della creatina che si forma quando la creatina si lega a una molecola di fosfato mentre consumava. Il corpo usa negozi di fosfocreatina per generare ATP, una fonte di energia. Durante l'esercizio fisico, il corpo utilizza ATP circa ogni otto a dieci secondi. Durante gli allenamenti, le persone con bassi livelli di creatina non possono produrre tanto ATP, il che li fa sperimentare una mancanza di energia più rapidamente e possono anche avere difficoltà a mantenere la propria forza o resistenza. La creatina aiuta il corpo umano nell'acquisizione delle riserve aggiuntive necessarie per produrre ATP extra, consentendo una forza prolungata e una potenziata spinta energetica.

L'effetto della creatina sull'aumento di peso

Le aspettative della comunità di fitness per quanto riguarda l'integrazione di creatina sono evidenti: per ottenere maggiori dimensioni e forza. Sebbene l'obiettivo sia vedere un aumento del muscolo magro (e, di conseguenza, del peso), si sta senza dubbio sperimentando un aumento di peso significativo in un periodo relativamente breve, mettendolo a disagio.

L'aumento di peso e la creatina vanno di pari passo, ma non tutto l'aumento di peso è uguale, come sei ben consapevole. La scala è in aumento per vari motivi. Quando si discute di creatina e aumento di peso, si verificherà sicuramente; Ma non c'è bisogno di preoccupazione; Significa risultati positivi.

Il grasso guadagno è possibile con la creatina?

La ricerca indica che l'integrazione di creatina da sola non è in genere legata a un aumento del grasso corporeo. Diversi aspetti importanti:

La creatina può provocare una minore ritenzione idrica all'interno dei muscoli e delle cellule circostanti, portando potenzialmente ad un aumento di peso a breve termine.

L'aumento del peso dell'acqua non è indicativo della massa grassa. I muscoli immagazzinano acqua per aiutare ad aumentare la loro capacità energetica. Se vengono gestite le calorie e viene mantenuta l'attività fisica, è improbabile che il peso dell'acqua in eccesso si converti in grasso a lungo termine.

La maggior parte delle persone interessate a guadagnare muscoli può essere rassicurata sulla ritenzione idrica a causa della creatina fintanto che il loro consumo complessivo di calorie e nutrienti viene mantenuta adeguatamente. In sintesi, mentre la creatina potrebbe comportare un aumento di peso dell'acqua a breve termine, la ricerca indica che a volte porta solo a guadagno di grasso se viene gestita l'assunzione di calorie. Qualsiasi cambiamento di peso è in genere attribuito alla ritenzione idrica anziché al grasso.

La creatina fa guadagnare peso indesiderato?

Per molti individui, aumentare di peso è sinonimo di grasso accumulato. L'integrazione con la creatina non aumenta il grasso corporeo né provoca lo stoccaggio di ulteriori tessuti adiposi. La ritenzione idrica è il fattore principale che contribuisce all'aumento di peso associato agli integratori di creatina. Sebbene la creatina non aumenti direttamente il grasso corporeo, il consumo di più calorie di quanto il corpo spenda per l'energia comporterà un aumento di peso, che può includere sia muscoli che grassi.

Mantenere una dieta equilibrata e un esercizio regolare è cruciale per ridurre la probabilità di un accumulo di grasso indesiderato durante l'utilizzo della creatina.

Aumento di peso con creatina a causa della ritenzione idrica

Un'aspettativa quando prendi la creatina è aumentare di peso. È comune che gli integratori di creatina portino alla ritenzione idrica. La creatina possiede proprietà osmotiche, indicando che un aumento dei livelli di creatina del corpo gli consente di attirare contemporaneamente l'acqua aggiuntiva. Secondo la ricerca, l'assunzione di un supplemento di creatina aumenta la quantità di acqua all'interno e all'esterno delle cellule. Ciò significa che i livelli dell'acqua ad entrambi i livelli sono aumentati. Il peso dell'acqua aggiuntivo potrebbe essere vantaggioso, in particolare per coloro che apprezzano un aspetto "pompato". L'aumento della quantità di acqua immagazzinata all'interno delle cellule può creare un aspetto più muscoloso o prominente. La presenza di acqua extracellulare, che si trova all'acqua al di fuori delle cellule, può anche causare lievi effetti "gonfiore" che sembrano essere simili all'accumulo di grasso o alla soffocità.

Numerosi studi indicano che la creatina può migliorare la ritenzione complessiva dell'acqua, con almeno uno studio che dimostra un aumento del fluido extracellulare senza influire sull'acqua intracellulare.

Prendere la creatina ti aiuta a guadagnare muscoli?

Aiuta nel guadagno muscolare di:

1. Migliorare le capacità fisiche e la forza
2. Migliorare la capacità anaerobica
3. Minimizzare l'esaurimento
4. Ridurre i danni muscolari e il disagio dopo l'esercizio fisico
5. Dare un contributo positivo all'equilibrio dell'azoto
6. Modificare l'espressione genica per incoraggiare la crescita muscolare.
7. Mantenere i muscoli dopo intense sessioni di allenamento
8. Iniziare il processo di sintesi proteica nei muscoli
9. Adottare misure per evitare il deterioramento del tessuto muscolare

In altre parole, la creatina consente alle persone di allenarsi più duramente a lungo, migliora il recupero e migliora la capacità del corpo di costruire muscoli, aumentando gradualmente muscoli e forza. Un'analisi di trentacinque studi randomizzati controllati condotti nel 2022 ha concluso che la creatina è utile. I risultati hanno indicato che l'integrazione con la creatina ha aumentato la massa muscolare, indipendentemente dall'età, dal sesso o dal tipo di esercizio eseguito. Tuttavia, si è rivelato particolarmente efficace se combinato con l'allenamento della forza. Ulteriori studi indicano che anche gli adulti più anziani che non si impegnano nel sollevamento pesi potrebbero verificare un modesto aumento della massa muscolare quando si usano la creatina. Potrebbe non trasformarli in bodybuilder, ma potrebbe aiutare a preservare i muscoli man mano che invecchiano, migliorando la loro indipendenza e semplificando i compiti quotidiani.

L'aumento di peso dalla creatina è permanente?

Il peso ottenuto dalla creatina è temporaneo e può essere invertito. Quando si smette di prendere la creatina, il peso dell'acqua di solito diminuisce gradualmente.

La quantità di peso guadagnata dalla ritenzione idrica può differire da persona a persona. Alcuni possono osservare un cambiamento più pronunciato, mentre altri potrebbero notare un impatto più discreto.

Tuttavia, se l'aumento di peso è dovuto a una maggiore massa muscolare, può essere duratura, a condizione che si mantenga un allenamento e nutrizione adeguati.

Quali sono alcuni dei suggerimenti per evitare l'aumento di peso dalla creatina?

Sebbene potrebbe non essere sempre possibile evitare completamente l'aumento di peso dalla creatina, ci sono misure che si possono prendere per ridurre i suoi effetti. 

Tieniti idratato:

Il mantenimento della corretta idratazione può aiutare a regolare l'equilibrio dei fluidi all'interno del corpo, il che potrebbe portare a una riduzione della ritenzione idrica.

Seleziona la varietà appropriata di creatina:

Un'opzione da considerare è la creatina monoidrata micronizzata, un tipo di creatina in meno probabilità di causare la ritenzione idrica.

Tieni traccia delle calorie consumate:

Mentre la creatina non porta a un guadagno di grasso, un'eccessiva assunzione di calorie può comportare un tale risultato. Mantieni un occhio attento al numero di calorie che consumi per prevenire un guadagno di grasso sgradito durante l'assunzione di integratori di creatina.

Quali sono i rischi associati alla supplementazione della creatina?

In generale, la creatina è considerata sicura e tende a provocare effetti collaterali negativi minimi. Tuttavia, ci sono preoccupazioni riguardo al potenziale per le alte dosi di danneggiare il fegato, i reni o il cuore. Gli individui con fegato, reni o problemi cardiaci devono consultare il proprio medico per determinare se la creatina è appropriata per loro.

I crampi di muscoli, nausea, diarrea, intolleranza al calore e vertigini sono alcuni degli effetti avversi minori dell'assunzione di creatina. Se gli effetti collaterali negativi diventano più gravi o non mostrano un miglioramento, si dovrebbe cessare l'uso della creatina orale. Le persone con disturbo bipolare dovrebbero consultare il proprio medico. Negli individui con questa malattia, si pensa che la creatina aggrava la mania. Le persone devono consultare un medico se prendono farmaci per prevenire potenziali interazioni farmacologiche.