Le persone assumono un integratore atletico per migliorare la loro capacità di eseguire più ripetizioni, sollevare maggiori quantità di peso e aumentare la forza e la massa muscolare. Uno degli integratori sportivi più popolari e ricercati è creatine.
È una sostanza naturale che il corpo utilizza per generare energia durante l'attività fisica. Il corpo generalmente genera circa 1 grammo di creatina al giorno da aminoacidi come glicina, arginina e metionina. È inoltre accessibile da alimenti come la carne rara, che contiene 3 grammi per libbra.
Le persone che consumano creatina monoidrato, la variante più utilizzata e studiata a fondo, generalmente assumono 3-5 grammi al giorno. Di conseguenza, le fibre muscolari raggiungono i livelli di saturazione di creatina dopo circa 4 settimane. Poiché il corpo fa affidamento sulla creatina per rigenerare energia, aumentare i livelli di integrazione di creatina nei muscoli attraverso l'integrazione migliorerà le prestazioni in attività di breve durata, voluminose o distruttive. L'aumento della massa muscolare magra è un'altra conseguenza delle proprietà di potenziamento della forza della creatina. È semplice: più fai sollevamento pesi, più velocemente sviluppi i muscoli.
Per coloro che non hanno particolare familiarità con le caratteristiche della creatina, potrebbero essere consapevoli solo di una forma di essa, l'integratore in polvere. La creatina però non si limita ad essere un integratore; può inoltre essere ottenuto attraverso vari mezzi e da fonti importanti. La creatina è presente in numerosi alimenti che si allineano con diverse preferenze dietetiche. Questa sostanza è tipicamente presente nei tessuti animali, indicando che può essere ingerita attraverso il cibo. Oltre ad essere presenti nel pesce e nel latte, anche se in concentrazioni molto inferiori, la carne rossa e il pollo sono tra le fonti più abbondanti di creatina. La creatina si trova occasionalmente anche nel pesce. Di conseguenza, è possibile consumare creatina quotidianamente senza nemmeno considerare la possibilità di farlo. Per godere appieno dei suoi benefici, si dovrebbero consumare cibi contenenti creatina secondo un approccio controllato e migliorato.
Le fonti naturali di creatina includono carne rossa e frutti di mare. Anche il pancreas, il fegato e i reni possono produrre modeste quantità di creatina. Il corpo utilizza la creatina per generare energia sotto forma di ATP, essenziale per eseguire quotidianamente tutti i movimenti e le funzioni corporee. Il consumo orale di creatina determina la formazione di fosfocreatina, un derivato della creatina che si forma quando la creatina si lega a una molecola di fosfato durante il consumo. Il corpo utilizza le riserve di fosfocreatina per generare ATP, una fonte di energia. Durante l'esercizio, il corpo utilizza l'ATP circa ogni otto-dieci secondi. Durante gli allenamenti, gli individui con bassi livelli di creatina non possono produrre altrettanto ATP, il che li porta a sperimentare una mancanza di energia più rapidamente e può anche avere difficoltà a mantenere la forza o la resistenza. La creatina aiuta il corpo umano ad acquisire le riserve aggiuntive necessarie per produrre ATP extra, consentendo una forza prolungata e un potenziamento energetico.
Le aspettative della comunità del fitness riguardo all'integrazione di creatina sono evidenti: raggiungere dimensioni e forza maggiori. Sebbene l'obiettivo sia vedere un aumento della massa muscolare magra (e, di conseguenza, del peso), si sta senza dubbio sperimentando un aumento di peso significativo in un periodo relativamente breve, mettendolo a disagio.
L'aumento di peso e la creatina vanno di pari passo, ma non tutti gli aumenti di peso sono uguali, come ben sai. La scala sta aumentando per vari motivi. Quando si parla di creatina e aumento di peso, è sicuro che accada; ma non c'è motivo di preoccuparsi; significa risultati positivi.
La ricerca indica che l'integrazione di creatina di per sé non è generalmente collegata ad un aumento del grasso corporeo. Diversi aspetti importanti:
La creatina può provocare una minore ritenzione idrica nei muscoli e nelle cellule circostanti, portando potenzialmente a un aumento a breve termine dell'aumento di peso.
L'aumento del peso dell'acqua non è indicativo della massa grassa. I muscoli immagazzinano acqua per aumentare la loro capacità energetica. Se le calorie vengono gestite e l'attività fisica viene mantenuta, è improbabile che il peso dell'acqua in eccesso si converta in grasso a lungo termine.
La maggior parte delle persone interessate ad aumentare la massa muscolare può essere rassicurata sulla ritenzione idrica dovuta alla creatina purché il loro consumo complessivo di calorie e nutrienti sia mantenuto adeguatamente. In sintesi, mentre la creatina potrebbe comportare un aumento di peso in acqua a breve termine, la ricerca indica che solo a volte porta ad un aumento di grasso se viene gestito l’apporto calorico. Qualsiasi variazione di peso è generalmente attribuita alla ritenzione idrica anziché al grasso.
Per molte persone, aumentare di peso è sinonimo di accumulo di grasso. L'integrazione con creatina non aumenta il grasso corporeo né provoca l'accumulo di ulteriore tessuto adiposo. La ritenzione idrica è il fattore principale che contribuisce all’aumento di peso associato agli integratori di creatina. Sebbene la creatina non aumenti direttamente il grasso corporeo, consumare più calorie di quelle che il corpo consuma per produrre energia si tradurrà in un aumento di peso, che può includere sia muscoli che grasso.
Mantenere una dieta equilibrata e un esercizio fisico regolare sono fondamentali per ridurre la probabilità di accumulo di grasso indesiderato durante l'utilizzo della creatina.
Un'aspettativa quando si assume la creatina è di aumentare peso. È comune che gli integratori di creatina portino alla ritenzione idrica. La creatina possiede proprietà osmotiche, indicando che un aumento dei livelli di creatina nel corpo gli consente di assorbire più acqua contemporaneamente. Secondo la ricerca, l'assunzione di un integratore di creatina aumenta la quantità di acqua all'interno e all'esterno delle cellule. Ciò significa che i livelli dell'acqua su entrambi i livelli sono aumentati. Il peso dell'acqua aggiuntivo potrebbe essere vantaggioso, soprattutto per chi apprezza un aspetto “pompato”. Aumentare la quantità di acqua immagazzinata all’interno delle cellule può creare un aspetto più muscoloso o prominente. La presenza di acqua extracellulare, ovvero l'acqua che si trova all'esterno delle cellule, può anche causare lievi effetti di "gonfiore" che sembrano simili all'accumulo di grasso o alla morbidezza.
Numerosi studi indicano che la creatina può aumentare la ritenzione idrica complessiva, con almeno uno studio che dimostra un aumento del liquido extracellulare senza influenzare l'acqua intracellulare.
Aiuta l'aumento muscolare:
In altre parole, la creatina consente alle persone di allenarsi più duramente e più a lungo, migliora il recupero e migliora la capacità del corpo di costruire muscoli, aumentando gradualmente muscoli e forza. Un’analisi di trentacinque studi randomizzati e controllati condotti nel 2022 ha concluso che la creatina è utile. I risultati hanno indicato che l'integrazione con creatina aumenta la massa muscolare, indipendentemente dall'età, dal sesso o dal tipo di esercizio svolto. Tuttavia, si è rivelato particolarmente efficace se combinato con l’allenamento della forza. Ulteriori studi indicano che anche gli adulti più anziani che non praticano sollevamento pesi potrebbero sperimentare un modesto aumento della massa muscolare quando usano la creatina. Potrebbe non trasformarli in bodybuilder, ma potrebbe aiutarli a preservare i muscoli man mano che invecchiano, migliorando la loro indipendenza e semplificando le attività quotidiane.
Il peso acquisito dalla creatina è temporaneo e può essere invertito. Quando si interrompe l'assunzione di creatina, il peso dell'acqua solitamente diminuisce gradualmente.
La quantità di peso acquisita a causa della ritenzione idrica può variare da persona a persona. Alcuni potrebbero osservare un cambiamento più pronunciato, mentre altri potrebbero notare un impatto più discreto.
Tuttavia, se l'aumento di peso è dovuto a una maggiore massa muscolare, potrebbe essere duraturo, a condizione che si mantenga un allenamento e un'alimentazione adeguati.
Anche se potrebbe non essere sempre fattibile evitare del tutto l'aumento di peso dovuto alla creatina, ci sono misure che si possono adottare per ridurne gli effetti.
Mantieniti idratato:
Mantenere una corretta idratazione può aiutare a regolare l'equilibrio dei liquidi all'interno del corpo, il che potrebbe portare a una diminuzione della ritenzione idrica.
Seleziona la varietà appropriata di creatina:
Un'opzione da considerare è la creatina monoidrato micronizzata, un tipo di creatina che ha meno probabilità di causare acqua ritenzione.
Tieni traccia delle calorie consumate:
Mentre la creatina non porta ad un aumento di grasso, un apporto calorico eccessivo può portare a tale risultato. Tieni d'occhio il numero di calorie che consumi per prevenire un aumento di grasso indesiderato durante l'assunzione di integratori di creatina.
In generale, la creatina è considerata sicura e tende a provocare effetti collaterali negativi minimi. Tuttavia, ci sono preoccupazioni riguardo al rischio che dosi elevate possano danneggiare il fegato, i reni o il cuore. Gli individui con problemi al fegato, ai reni o al cuore devono consultare il proprio medico per determinare se la creatina è adatta a loro.
Crampi muscolari, nausea, diarrea, intolleranza al calore e vertigini sono alcuni degli effetti avversi minori dell'assunzione di creatina. Se gli effetti collaterali negativi diventano più gravi o non mostrano miglioramenti, si dovrebbe interrompere l'uso della creatina orale. Gli individui con disturbo bipolare dovrebbero consultare il proprio medico. Negli individui affetti da questa malattia, si ritiene che la creatina esacerba la mania. Le persone devono consultare un medico se stanno assumendo farmaci per prevenire potenziali interazioni farmacologiche.
Quanto velocemente posso aumentare la massa muscolare con l'integrazione di creatina?
Gli individui che assumono integratori di creatina spesso aumentano la massa muscolare entro 1-2 settimane di assunzione regolare. Ciò si nota soprattutto durante la fase di carico, ovvero assumendo 20 grammi di creatina al giorno per una settimana. Gli effetti completi sulla dimensione muscolare, sull'aspetto esterno e sulla forza richiedono 4-6 settimane con un allenamento di forza costante e un apporto di creatina.
Cosa succede se smetto di assumere creatina dopo aver guadagnato massa muscolare?
Le persone che smettono di assumere integratori di creatina una volta raggiunta la massa muscolare desiderata potrebbero notare una leggera riduzione del volume e del peso dei muscoli. Si verifica a causa della perdita di contenuto di acqua una volta interrotta l'integrazione. Tuttavia, continuare un regolare allenamento per la forza anche quando si interrompe l'integrazione può aiutare a mantenere la maggior parte della forza e della massa muscolare.
È una sostanza naturale che il corpo utilizza per generare energia durante l'attività fisica. Le persone assumono un integratore per l'atletica per migliorare la propria capacità di eseguire più ripetizioni, sollevare maggiori quantità di peso e aumentare la forza. Il corpo generalmente genera circa 1 grammo di creatina al giorno da aminoacidi come glicina, arginina e metionina. È inoltre accessibile da alimenti come la carne rara, che contiene 3 grammi per libbra. Oltre ad essere presenti nel pesce e nel latte, anche se in concentrazioni molto inferiori, la carne rossa e il pollo sono tra le fonti più abbondanti di creatina. Poiché il corpo fa affidamento sulla creatina per rigenerare energia, aumentare i livelli di integrazione di creatina nei muscoli attraverso l'integrazione migliorerà le prestazioni in attività di breve durata, voluminose o distruttive.
Gli integratori di creatina mirano a raggiungere dimensioni e forza maggiori. Sebbene l'obiettivo sia vedere un aumento della massa muscolare magra, gli individui spesso sperimentano senza dubbio un aumento di peso significativo in un periodo relativamente breve, mettendoli a disagio. La ricerca indica che l'integrazione di creatina di per sé non è generalmente collegata ad un aumento del grasso corporeo, tuttavia, l'aumento di peso è principalmente dovuto all'aumento della ritenzione idrica con l'integrazione di creatina. I muscoli immagazzinano acqua per aumentare la loro capacità energetica. Se si gestiscono le calorie e si mantiene l’attività fisica, è improbabile che il peso dell’acqua in eccesso si converta in grasso a lungo termine. Inoltre, il peso acquisito dalla creatina è temporaneo e può essere invertito. Quando si interrompe l'assunzione di creatina, il peso dell'acqua solitamente diminuisce gradualmente.
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