Quali integratori prende Bryan Johnson?

Bryan Johnson prende più di 40 integratori al giorno come parte di "Blueprint", l'esperimento anti-età più pubblicamente documentato al mondo, ma la domanda onesta non è "cosa prende?", è "quali parti vale davvero la pena copiare?" Questa guida illustra il suo stack completo del 2026 con i dati reali dosi e tempistiche, separa i composti con prove umane autentiche dalla maggioranza speculativa e mostra come costruire una versione sensata ed economica piuttosto che una da 2 milioni di dollari all'anno. Tutto qui proviene dal protocollo pubblicato da Johnson e dalla ricerca sottoposta a revisione paritaria; dove un'affermazione è sua piuttosto che un fatto accertato, diciamo così.

Recensito e scritto dal dottor Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP), revisore di prodotti indipendente e creatore di contenuti per Welzo. Questo articolo riporta l'autoesperimento di un personaggio pubblico solo a scopo didattico; non costituisce un'approvazione del suo protocollo e ogni affermazione clinica viene citata in fondo alla pagina.

Chi è Bryan Johnson?

Bryan Johnson è un imprenditore tecnologico americano che ha fondato la società di pagamenti Braintree - che ha acquisito Venmo e successivamente è stata venduta a PayPal - e successivamente è diventato il "biohacker" più visibile al mondo attraverso Project Blueprint, un tentativo rigorosamente documentato di rallentare e invertire parzialmente il proprio invecchiamento biologico. Ormai sulla quarantina, Johnson spende oltre 2 milioni di dollari all'anno per il progetto, che è supervisionato da un team di medici e costruito attorno a test continui di biomarcatori, una dieta rigorosa, una routine fissa di esercizio fisico e sonno, e un grande integratore quotidiano e una serie di farmaci da prescrizione. La sua affermazione centrale e contestata è che questo protocollo ha prodotto un'età biologica di diversi anni più giovane della sua età cronologica, misurata su più "orologi" epigenetici. È importante inquadrarlo correttamente fin dall'inizio: Blueprint è un esperimento condotto su una singola persona (un "n = 1"), non uno studio controllato, e anche laddove i suoi marcatori migliorano, ciò non può dimostrare che alcun supplemento individuale abbia causato l'effetto. Questo avvertimento è importante in tutto questo articolo - ed è lo stesso obiettivo che applichiamo a ogni composto nella nostra più ampia¹

La sua affermazione centrale e contestata è che questo protocollo ha prodotto un'età biologica di diversi anni più giovane della sua età cronologica, misurata su più "orologi" epigenetici. È importante inquadrarlo correttamente fin dall'inizio: Blueprint è un esperimento condotto su una singola persona (un "n = 1"), non uno studio controllato, e anche laddove i suoi marcatori migliorano, ciò non può dimostrare che alcun supplemento individuale abbia causato l'effetto. Questo avvertimento è importante in questo articolo ed è lo stesso obiettivo che applichiamo a ogni composto del nostro più ampio guida agli integratori per la longevità.

Quali integratori prende Bryan Johnson?

Johnson assume più di quaranta integratori distinti al giorno, che raggruppa in livelli: un set fondamentale che considera ragionevole "per la maggior parte delle persone", un secondo set guidato dai risultati dei suoi biomarcatori personali e un terzo, livello sperimentale che sta testando attivamente.² I principali composti per la longevità che la maggior parte delle persone cerca - quelli che ricorrono in quasi tutte le versioni della sua lista pubblicata - sono NMN, spermidina, fisetina, CoQ10, Ca-AKG, EPA/DHA omega-3, vitamina D3, creatina e NAC.

Il protocollo non è statico. Vale la pena essere precisi su ciò che è effettivamente cambiato, perché la maggior parte degli articoli più vecchi non sono aggiornati:

• La rapamicina è stata rimossa. Johnson ha interrotto pubblicamente la rapamicina il 28 settembre 2024 dopo quasi cinque anni, citando effetti collaterali persistenti - infezioni intermittenti della pelle e dei tessuti molli, anomalie dei lipidi, aumenti del glucosio e aumento della frequenza cardiaca a riposo - che il suo team ha giudicato superiori a qualsiasi beneficio.³
• NMN è stato ridotto da giornaliero a circa sei giorni alla settimana nel protocollo 2026.²
• Litio a basso dosaggio e NDGA sono stati aggiunti, posizionati attorno alla protezione del cervello.²

Lo stack completo degli integratori giornalieri (2026)

Di seguito è riportato lo stack di integratori di Johnson pubblicato nel suo protocollo del 2026, con le dosi che elenca, lo scopo biologico e, soprattutto, la nostra valutazione indipendente di quanto siano forti le prove human per ciascuno. Le dosi sono scelte personali basate sui propri biomarcatori e non sono raccomandazioni. I farmaci soggetti a prescrizione sono elencati separatamente di seguito perché non sono integratori e richiedono l'intervento di un medico.

Farmaci da prescrizione (non integratori – è necessario consultare un medico): metformina ER (1.500 mg), acarbosio (200 mg), più farmaci per la tiroide e ormoni e, storicamente, rapamicina (ora interrotta). Questi sono solo su prescrizione nel Regno Unito, sono dosati nelle sue analisi del sangue personali e non devono mai essere di provenienza propria. Tratteremo la ricerca sulla longevità su due di essi nelle nostre guide su metformin e longevity e rapamycin.

Perché prende ogni integratore principale

Togli la lunga coda e lo stack di Johnson è costruito attorno a una manciata di obiettivi biologici ben definiti. Ecco la logica alla base dei composti che in realtà portano le prove, ognuno dei quali tratteremo in modo approfondito altrove.

NAD+ ripristino: NMN

NAD+ è un coenzima centrale per la produzione di energia e la riparazione del DNA, e i suoi livelli diminuiscono sostanzialmente con l'età. NMN è un precursore diretto che Johnson utilizza per aumentarlo. Studi sull'uomo confermano che l'NMN orale aumenta in modo affidabile il NAD+ nel sangue ed è ben tollerato.⁴ Per un quadro completo, consultare la nostra NMN benefici, effetti collaterali e guida al dosaggio, Guida agli integratori NAD+e la domanda pratica sul dosaggio di NMN in base a età. Poiché il metabolismo NMN utilizza gruppi metilici, alcuni utenti aggiungono TMG - vedi do ho bisogno di TMG con NMN?

Supporto mitocondriale - CoQ10 e Ca-AKG

CoQ10 è un componente della catena di trasporto degli elettroni mitocondriale e diminuisce con l'età; Ca-AKG è un intermedio del ciclo di Krebs che assume su basi più speculative. Confrontare le forme di CoQ10 in CoQ10 vs ubichinolo e i dati emergenti in Ca-AKG UK.

Autofagia e senescenza — spermidina e fisetina

La spermidina è un induttore dell'autofagia ("riciclaggio" cellulare), mentre la fisetina è un senolitico mirato a eliminare le cellule "zombi" usurate. Entrambi sono all’avanguardia e sono ancora all’inizio della sperimentazione umana. Vedi spermidina vs NMN, acquisto di spermidina nel Regno Unitoe fisetina vs quercetina.

I fondamenti poco affascinanti: omega-3, D3, creatina, NAC

Questi sono i composti con le prove più approfondite e il costo più basso. Gli omega-3 e la vitamina D3 correggono le comuni lacune alimentari; la creatina supporta i muscoli e la cognizione; NAC supporta il glutatione. Vedi creatina per la longevità, NAC supplemento UK e GlyNAC. In particolare, questi raramente compaiono nell'influencer marketing proprio perché non possono essere venduti a caro prezzo.

Dieta e abitudini nutrizionali

Gli integratori di Johnson si aggiungono a una dieta strettamente controllata e, secondo la maggior parte delle valutazioni degli esperti, la dieta funziona più delle pillole. Segue una dieta completamente vegetale (vegana). per scelta personale, costruito attorno a due pasti caratteristici — "Super Veggie" (verdure, legumi e lenticchie) e "Nutty Pudding" (noci, bacche e semi) — con peptidi di collagene come unica eccezione di derivazione animale.⁵

Due caratteristiche definiscono l'approccio. Primo, restrizione calorica: alla fine del 2024 ha riferito di mangiare circa 2.250 calorie al giorno, circa il 10% in meno rispetto al suo livello di mantenimento, avendo abbandonato una restrizione più aggressiva del 20% che lo faceva sembrare magro.⁵ Secondo, limitato nel tempo. mangiare: anticipa le calorie, finendo di mangiare nella prima parte della giornata entro una finestra ridotta (dopo aver sperimentato in precedenza un pasto al giorno).

Vale la pena notare che non tutti i ricercatori sulla longevità concordano che una dieta vegana sia ottimale: molti sostengono che un modello mediterraneo che includa pesci grassi abbia prove più forti a livello di popolazione per la longevità e che una dieta completamente a base vegetale richieda un'attenta integrazione (B12, omega-3 e altri) per evitare lacune. Questo dibattito è trattato nel nostro sguardo alle Zone Blu e in integratori vegani per la longevità, che mappa esattamente quali nutrienti deve integrare una dieta per la longevità a base vegetale.

Esercizio e stile di vita routine

Johnson si esercita per circa un'ora ogni giorno, combinando allenamento di resistenza con lavoro cardiovascolare e tratta il sonno come il singolo intervento con la priorità più alta nell'intero protocollo, mantenendo un programma fisso, un rilassamento costante e utilizzando la frequenza cardiaca a riposo prima di andare a letto come metrica giornaliera fondamentale. Inoltre evita completamente l'alcol e la nicotina.

Questo ordinamento è la lezione più trasferibile di Blueprint. Gli interventi con le prove più evidenti – sonno, allenamento di resistenza e aerobico, non fumare e una dieta a base di cibi integrali – sono quelli gratuiti e plausibilmente spiegano la maggior parte del suo miglioramento misurabile. Il cardio strutturato a bassa intensità, in particolare, è uno dei fattori di longevità più evidenti che esistano; vedi Allenamento e longevità Zona 2. Gli integratori sono lo strato aggiunto sopra quel fondotinta, mai un sostituto per esso: lo stesso principio alla base di come iniziare gli integratori per la longevità e come abbassare la tua età biologica.

Le prove scientifiche dietro lo stack

Graduato onestamente, lo stack di Johnson abbraccia l'intero spettro delle prove, ed è esattamente il motivo per cui copiarlo all'ingrosso ha poco senso. Ecco come si suddividono i livelli.

Davvero ben dimostrato (merita l'attenzione della maggior parte delle persone)

Omega-3, vitamina D3, creatina e CoQ10 hanno tutti alle spalle numerosi dati umani; per il CoQ10, lo studio svedese KiSel-10 ha rilevato che quattro anni di CoQ10 combinato con selenio hanno ridotto la mortalità cardiovascolare in una popolazione anziana, un effetto ancora rilevabile anni dopo.⁶ L'NMN si colloca appena al di sotto di questi: numerosi studi randomizzati confermano che aumenta il NAD+ ed è ben tollerato, anche se è ancora in fase di definizione se ciò si traduca in un periodo di salute umana più lungo.⁴

Promettente ma promettente unproven

La taurina ha suscitato entusiasmo in uno studio Science del 2023 che mostra che diminuisce con l'età e che ripristinandola prolunga la durata della salute nei topi e nelle scimmie⁷ - ma un 2025 Aging L'analisi di Cell ha respinto la sua rilevanza per l'invecchiamento umano,⁸ ed è proprio per questo che si trova nel livello "emergente". Anche spermidina, fisetina e NAC rientrano in questo caso: meccanismi plausibili, dati iniziali incoraggianti, nessun trial sui risultati.

Speculativo (meccanismo, non prova)

Ca-AKG, NDGA, genisteina e molti altri si basano in gran parte su dati animali o meccanicistici. Potrebbero essere promossi come risulta dai processi, ma pagare un premio per loro oggi è una speculazione. L'intero quadro - la classificazione in base alle prove umane piuttosto che alle esagerazioni - è la spina dorsale della nostra guida completa sugli integratori per la longevità, ed è il modo più veloce per distinguere un composto utile da uno commercializzato.

Rischi, limitazioni e confermato rispetto a riportato

Un resoconto responsabile deve separare ciò che è realmente stabilito da ciò che viene affermato o dedotto.

• È un n=1, non una prova per te. Anche se tutti i marcatori di Johnson migliorano, ciò non dimostra che nessun singolo integratore funzioni e non dice nulla su ciò che accadrebbe in una persona diversa con genetica e caratteristiche genetiche diverse. biomarcatori.
• I test sull'età biologica sono contestati. Gli orologi epigenetici su cui fa affidamento Johnson hanno una significativa variabilità test-retest, e i ricercatori che hanno contribuito a costruirli hanno pubblicamente messo in guardia contro un'interpretazione eccessiva dei singoli risultati. La sua cifra di "cinque anni più giovane" è un'affermazione riportata basata su una misurazione contestata, non un fatto accertato.
• I farmaci soggetti a prescrizione non sono extra opzionali. Metformina e acarbosio (e in precedenza rapamicina) sono solo su prescrizione, dosati nelle sue analisi del sangue personali e comportano rischi reali, come dimostra la sua sospensione della rapamicina. Non devono mai essere autoprodotti.
• Di più non è meglio. Secondo la maggior parte delle valutazioni indipendenti, il beneficio si concentra nei primi dieci-quindici interventi; oltre a ciò, i rendimenti diminuiscono drasticamente e il rischio di interazione aumenta. Oltre quaranta composti non sono un obiettivo a cui puntare.
• Il costo non è casuale rispetto ai risultati. La cifra di 2 milioni di dollari all'anno consente di acquistare prodotti diagnostici, medici e terapie sperimentali, non solo pillole. Il nucleo basato sull'evidenza può essere replicato per una piccola frazione di tale valore.

Prima di aggiungere qualsiasi cosa da questo elenco, vale anche la pena leggere chi dovrebbe essere cauto con gli integratori per la longevità in generale: gravidanza, allattamento al seno, farmaci anticoagulanti o per il diabete e malattie epatiche o renali richiedono prima un consiglio medico, come illustrato nella nostra guida principale.

Come costruire un versione conveniente e basata sull'evidenza

Non sono necessari quaranta composti o un team di medici per catturare la maggior parte di ciò che Blueprint offre. Il nucleo basato sull’evidenza è piccolo, economico e noioso: questo è il punto. Una sequenza sensata:

Due principi svolgono la maggior parte del lavoro: introdurre un composto alla volta e concedergli 8–12 settimane prima di giudicarlo e acquistare solo prodotti testati da terze parti con un certificato di analisi. Per la procedura dettagliata completa, vedi come iniziare gli integratori per la longevità, lo stack minimo e uno stack per la longevità economico. Per verificare la qualità, leggi integratori testati da terze parti e come leggere un certificato di analisi.

Integratori Welzo correlati

Diversi composti nello stack di Johnson vengono mappati direttamente su la gamma Welzo Ultra Purity testata da terze parti, in modo da poter replicare il nucleo basato sull'evidenza senza importare dall'estero o pagare premi di marchi di influencer. Laddove questi compaiono per primi nelle nostre raccomandazioni, è per motivi verificabili (test in batch, disponibilità del certificato di analisi, formulazione pulita e spedizione nel Regno Unito) e non per marketing.

Sfoglia la collezione completa Welzo Ultra Purity collection o la gamma più ampia anti-età e longevità. Per i composti che Johnson assume e che consideriamo speculativi, leggi prima le prove tramite la nostra guida agli integratori per la longevità prima di spendere.

Domande frequenti

Quanti integratori prende Bryan Johnson al giorno?

Più di 40 integratori distinti al giorno, oltre a farmaci da prescrizione, come parte del suo protocollo Blueprint. Li raggruppa in un livello fondamentale, un livello basato su biomarcatori e un livello sperimentale, e rivede frequentemente l'elenco in base alle sue analisi del sangue.

Che dose di NMN prende Bryan Johnson?

Nel suo protocollo del 2026 prende circa 500 mg di NMN circa sei giorni alla settimana, assunti al mattino, una variazione rispetto alla dose giornaliera precedente. Gli studi sull’uomo studiano comunemente l’intervallo 300-900 mg. Consulta la nostra NMN guida al dosaggio; inizia dal basso e aumenta.

Bryan Johnson prende ancora la rapamicina?

No. Ha interrotto pubblicamente la rapamicina il 28 settembre 2024 dopo quasi cinque anni, citando effetti collaterali persistenti tra cui infezioni ricorrenti, anomalie dei lipidi e del glucosio e aumento della frequenza cardiaca a riposo. Si tratta di un immunosoppressore su prescrizione e non di un integratore - vedi la nostra guida sulla rapamicina.

Qual è la parte più importante del protocollo di Bryan Johnson?

Secondo la sua stessa enfasi e valutazione da esperto, il sonno, seguito dall'esercizio fisico quotidiano e dalla sua dieta. Questi interventi gratuiti guidano plausibilmente la maggior parte dei suoi risultati misurabili; gli integratori sono uno strato sopra, non il fondamento.

Posso copiare lo stack di integratori di Bryan Johnson?

Puoi copiare il nucleo basato sull'evidenza - vitamina D3, omega-3, creatina, NMN e CoQ10 - in modo economico e sicuro. Non dovresti procurarti autonomamente i farmaci da prescrizione (metformina, acarbosio) o gli interventi sperimentali, che richiedono la supervisione medica. L'assunzione di oltre 40 composti offre rendimenti decrescenti e un rischio di interazione crescente.

Quanto costa il protocollo di Bryan Johnson?

Riferisce di spendere oltre 2 milioni di dollari all'anno, ma questo copre medici, diagnostica, scansioni MRI e DEXA e terapie sperimentali, non solo integratori. Il nucleo dell'integratore basato sull'evidenza può essere assemblato per una frazione molto piccola di questo.

Cosa mangia Bryan Johnson?

Una dieta completamente a base vegetale (vegana) costruita attorno a due pasti esclusivi: "Super Veggie" e "Nutty Pudding" - con peptidi di collagene come unica eccezione. Pratica una lieve restrizione calorica (circa 2.250 kcal al giorno) e un'alimentazione limitata nel tempo. Vedi integratori vegani per la longevità.

Lo stack di Bryan Johnson è sicuro?

Le sue dosi di integratori rientrano individualmente negli intervalli comuni, ma il protocollo nel suo complesso è supervisionato dal punto di vista medico, include farmaci da prescrizione ed è adattato ai suoi biomarcatori, non un modello per l'autouso. Chiunque sia incinta, allatti al seno, assuma farmaci o soffra di un problema di salute dovrebbe consultare un medico prima di copiarne qualsiasi parte.

Bryan Johnson ha effettivamente invertito la sua età biologica?

Riporta un'età biologica di diversi anni più giovane della sua età cronologica su più orologi epigenetici. Questa è un'affermazione autentica supportata da approfonditi test autodiagnostici, ma gli orologi epigenetici sono contestati e variabili e un risultato n = 1 non può dimostrare quali interventi lo abbiano causato. Consideralo come un dato interessante, non come una prova consolidata.

Qual è la differenza tra lo stack personale di Bryan Johnson e i suoi prodotti Blueprint?

Il suo stack personale è un ampio regime, in costante cambiamento, basato su biomarcatori che include farmaci da prescrizione e composti sperimentali. I suoi prodotti commerciali Blueprint sono formulazioni da banco semplificate di composti più stabili e di uso generale: un piccolo sottoinsieme di ciò che assume personalmente.

Riferimenti e fonti pubbliche

1. Blueprint: protocollo ufficiale di Bryan Johnson e dashboard pubblicati. blueprint.bryanjohnson.com
2. Bryan Johnson, "The Protocol" (Blueprint), aggiornamento 2026 - programma, dosi e tempistiche degli integratori (rapamicina rimossa; NMN spostato a ~6 giorni/settimana; litio e NDGA aggiunti). protocol.bryanjohnson.com
3. Bryan Johnson, "Ho smesso di prendere la rapamicina", blog Blueprint, annunciato il 28 settembre 2024. Blueprint blog
4. Fukamizu Y, et al. Valutazione della sicurezza della somministrazione orale di β-nicotinamide mononucleotide in adulti sani. Sci Rep. 2022;12:14442. PubMed. Vedere anche i dati RCT dose-risposta NMN, 2022.
5. Relazione pubblica sulla dieta Blueprint: dieta completamente a base vegetale ("Super Veggie" e "Nutty Pudding"), ~2.250 kcal/giorno (~10% di restrizione calorica) e alimentazione limitata nel tempo, come documentato nei materiali di Johnson e nella copertura secondaria, 2024.
6. Alehagen U, et al. La mortalità cardiovascolare si è ridotta dopo l’integrazione combinata di selenio e coenzima Q10 (KiSel-10). Int J Cardiol. 2013;167(5):1860–1866. PubMed
7. Singh P, et al. La carenza di taurina come fattore di invecchiamento. Scienza. 2023;380(6649):eabn9257. Scienza
8. Marcangeli V, et al. Prove sperimentali contro la carenza di taurina come fattore trainante dell’invecchiamento negli esseri umani. Aging Cell. 2025. PMC

Informazioni sull'autore. Il dottor Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP) è un revisore di prodotti indipendente e creatore di contenuti per Welzo. Scrive guide basate sull'evidenza su integratori e longevità, dando priorità alla ricerca umana sottoposta a revisione paritaria e segnalando affermazioni deboli o contestate piuttosto che venderle eccessivamente.