Perché mi sto addormentando alla mia scrivania

Cosa copre?

Sei esausto? Molti di noi lo sono. Con l'obiettivo di riuscire a concentrarsi per cinque secondi, tutti hanno buttato giù uno sgradevole caffè solubile come se fosse Sambuca a un addio al nubilato. Siamo tutti entrati nel bagno e tastato impotente le borse color prugna, chiedendoci se la nostra pelle ingrigita sarebbe stata notata dai clienti.

I genitori che lavorano in questo mondo molto probabilmente si identificheranno fortemente con il precedente. Anche se non hai molti bambini di cui occuparti, puoi distrarti. Il cambio di stagione, quando l’estate sfuma nel tetro autunno, può essere estenuante per il corpo. L'insonnia può colpire senza una ragione apparente. Il tuo lavoro a volte può essere la fonte della tua insonnia. Il cupo ronzio del panico legato ai risultati finali potrebbe tenerti sveglio la notte.

Quando combatti il ​​sonno alla scrivania, non puoi sempre uscire per un pisolino. Nel frattempo, questi suggerimenti possono aiutarti a sentirti più energico.

Che cosa causa l'esaurimento e l'eccessiva sonnolenza diurna sul lavoro?

Gli scienziati non sanno perché lavorare alla scrivania ci rende stanchi e assonnati, ma ci sono diversi fattori che potrebbero contribuire a questa condizione.

Per prima cosa, la natura mutevole del lavoro sta rimodellando la nostra routine quotidiana e rendendo difficile rigenerarci anche nei nostri giorni liberi. Questo non vuol dire che l’affaticamento lavorativo sia il risultato della moderna cultura del posto di lavoro. In effetti, ci sono numerosi altri fattori che contribuiscono quotidianamente alla nostra stanchezza. Eccone alcuni:

La mancanza di sonno adeguato è una delle cause più comuni (e ovvie) di affaticamento lavorativo. Circa il 40% dei dipendenti negli Stati Uniti soffre di privazione del sonno. In effetti, ci sono così tante persone che non dormono abbastanza che è stata dichiarata un'emergenza sanitaria pubblica.

I moderni orari di lavoro spesso ci costringono a interrompere i nostri schemi di sonno naturali, con oltre il 43% dei lavoratori che riferisce di essere spesso privati ​​del sonno. Se sei semplicemente stanco al lavoro, una buona notte di sonno solitamente risolverà il problema. Tuttavia, nessuna quantità di sonno ti farà sentire meglio se soffri di affaticamento lavorativo.

L'americano medio trascorre più di dieci ore al giorno fissando uno schermo. Anche se possiamo incolpare in parte il lavoro, la maggior parte di noi trascorre il tempo libero con il naso attaccato ai dispositivi mobili o al computer.

Non solo questo ha un effetto sulla nostra capacità di riposarci adeguatamente (i dispositivi che emettono luce blu come tablet, telefoni e laptop possono ridurre la qualità del sonno e aumentare l'ansia, la depressione e lo stress), ma gli studi indicano che l'incapacità di disconnettersi completamente dal lavoro è una fonte significativa di continuo esaurimento legato al lavoro e persino burnout.

Durante il giorno, tutti noi sperimentiamo alti e bassi di energia. Ciò è dovuto al ritmo circadiano, che è un orologio interno che alterna vigilanza e stanchezza. Andare contro questo ciclo può aumentare le tue possibilità di provare affaticamento lavorativo, oltre a lasciarti frustrato ed esaurito.

Modi per combattere l'affaticamento lavorativo e recuperare energia durante il giorno

Siamo tutti stanchi al lavoro. Se, d'altra parte, il problema è a lungo termine, è tempo di cercare modi per recuperare le tue energie. Determina prima la fonte della tua stanchezza. Quindi, trova una soluzione che funzioni per te.

Non puoi addormentarti mentre vai in bagno. Fai una passeggiata intorno all'edificio. Chatta con un collega, prendi una boccata d'aria fresca se possibile qualsiasi cosa per cambiare lo scenario. Potresti sentirti in colpa per qualche secondo lontano dalla scrivania, ma sarai molto più produttivo una volta tornato. Può essere semplice come fare il lungo percorso fino al distributore dell'acqua o sostanziale come una passeggiata intorno all'isolato in entrambi i casi ti metterà in uno stato mentale diverso abbastanza a lungo da svegliarti.

Se noti che stai svanendo, scegli cibi che forniscono energia naturalmente, come uova, avocado, cereali integrali e noci. Mantieni una sana scorta di snack nel cassetto della scrivania. Potresti essere stanco, ma potresti anche avere fame. Quando siamo occupati, è facile dimenticare di mangiare ogni paio d'ore. Se necessario, imposta un promemoria sul telefono per fare spuntini veloci ma salutari ogni due o tre ore.

Forse non sei affamato ma piuttosto disidratato. Tieni una bottiglia d'acqua sulla tua postazione di lavoro per rimanere idratato. Riempilo la mattina e sei a posto. Spesso basta un bicchiere d’acqua per farci sentire molto meglio. Uno studio recente ha scoperto un legame tra la disidratazione correlata all'esercizio fisico e una diminuzione delle prestazioni visive e motorie se ti senti particolarmente deconcentrato, un bicchiere d'acqua potrebbe fare al caso tuo.

Se ti stai addormentando, probabilmente ti stai accasciando sulla sedia. Fare uno sforzo cosciente per stare seduti dritti, d'altro canto, può fare miracoli. Secondo uno studio, la postura può influenzare i livelli di energia: gli individui che si siedono dritti alla scrivania riferiscono di sentirsi più energici ed elettrizzati rispetto a quelli che si siedono accasciati alla scrivania. Se stai cercando qualcosa per dare una scossa alla tua routine e che non sia troppo dirompente per il tuo ufficio, potresti provare una scrivania in piedi.

Una volta determinato il ritmo circadiano naturale del tuo corpo, puoi iniziare a lavorare durante le ore in cui sei più vigile. In poche parole, è una buona idea svolgere un lavoro profondo e mirato quando i livelli di energia sono generalmente più alti.

Può sembrare semplice, ma quando sei impegnato nel tuo lavoro, il tuo cervello è in modalità "flusso", il che significa che è centrato e vigile. Trova gli aspetti dell'attività da svolgere che suscitano il tuo interesse, che si tratti del fatto che lo stai svolgendo per un cliente che adori, che sei appassionato dell'argomento in questione o che semplicemente ti piace utilizzare le scorciatoie di Excel. Trova qualcosa di intrigante e concentrati su di esso. Niente può sostituire una buona notte di sonno, ma usa questi suggerimenti per tirarti su senza caffeina se ti senti stanco al lavoro.

Abbiamo già discusso di come la mancanza di motivazione potrebbe influenzare i tuoi livelli di energia e causare affaticamento. Tuttavia, la motivazione è una cosa volubile. Se continui ad aspettarlo, lo aspetterai per sempre. Invece, devi progettare il tuo spazio di lavoro e il tuo cervello per incoraggiare l’automotivazione. Inizia organizzando il tuo spazio di lavoro per renderlo meno disordinato e più orientato all'azione. Il disordine funge da distrazione e ci demotiva.

Inizia a ispirarti stabilendo una regola dei cinque minuti. Dedica solo cinque minuti a un'attività se ti ritrovi a procrastinarla. Di solito finirai per fare tutto comunque dopo cinque minuti. Infine, sviluppa rituali e routine per avvisare il tuo cervello che è ora di iniziare qualcosa di nuovo.

Perché non fare una pausa se sei esausto al lavoro? Un pisolino di quindici-venti minuti può migliorare la vigilanza e le prestazioni (mentre i sonnellini più lunghi, noti come sonno a onde lente, sono eccezionali per le capacità decisionali).

Fare delle pause durante la giornata non è solo vantaggioso per la produttività e la gestione della fatica, ma è anche istintivo. Nathaniel Kleitman, un ricercatore del sonno, ha scoperto che il corpo umano attraversa un ciclo di attività di riposo ogni 90-120 minuti. Questo ciclo ti accompagna attraverso le varie fasi del sonno notturno. Regola i tuoi livelli di energia e di attenzione durante il giorno.

Ciò implica che dopo circa 90 minuti di lavoro, il tuo corpo ha bisogno di una pausa per riposarsi e recuperare. Una volta compreso questo ritmo, puoi trarne vantaggio pianificando le tue pause in modo da riposare e recuperare quando il tuo corpo lo richiede maggiormente.

L'equilibrio tra lavoro e vita privata è essenziale per superare l'affaticamento lavorativo. Tuttavia, poche persone stabiliscono limiti adeguati per la propria giornata lavorativa. Invece, permettiamo ai nostri telefoni e alla posta elettronica di infiltrarsi nel nostro tempo personale, senza mai disconnetterci veramente dal lavoro.

D'altra parte, il tempo liberoin particolare il tempo dedicato agli hobby e ad altre attività significativeci permette di essere più concentrati, creativi e produttivi il giorno successivo.

Un programma coerente, sia al mattino che prima prima di andare a dormire, può avere benefici a lungo termine, con i praticanti di yoga che riportano l'85% in più di chiarezza mentale rispetto alle loro controparti non praticanti.

Take Away

Non devi sopportare di essere sempre stanco al lavoro. Invece, identifica la fonte della tua fatica lavorativa e implementa una di queste soluzioni.

Crea un programma del sonno che sia in sincronia con il tuo ritmo circadiano. Fai delle pause regolari per concentrarti su te stesso, anche solo per 30 minuti. Integra anche la meditazione nella tua routine quotidiana, poiché può aumentare naturalmente energia e positività.

Fare queste cose deve aiutarti a sentirti più riposato e pronto ad affrontare qualunque cosa la giornata abbia in serbo per te.

Per un supporto a lungo termine, valuta la possibilità di esplorare vitamine per stanchezza e affaticamento che colpiscono le cause profonde del basso livello di energia. Questi integratori spesso contengono B12, ferro e adattogeni come l'ashwagandha per sostenere una vitalità sostenuta.

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