Cosa è coperto?

È sano di Bulking pulito?

Una dieta equilibrata insieme a una routine di esercizio costante (una buona combinazione di cardio e allenamento della forza) può portare a una serie di benefici come una migliore salute fisica, mentale e benessere.

Questo tipo di stile di vita è stato avidamente raccomandato da una vasta gamma di professionisti e servizi medici, come il NHS.

Un sano, dieta equilibrata dovrebbe includere quanto segue:

• Frutta e verdura
• Cibi di amido ad alta fibra
• Dairy (o alternative)
• Proteine ​​(come fagioli, legumi, pesce, uova, carne, ecc ...)
• Fluidi
• Piccole quantità di spread e oli insaturi

Inoltre, il Biblioteca nazionale di medicina suggerisce che la tua dieta dovrebbe essere composta da intorno:

• 15-30% dei grassi
• 25-30% di proteine
• 55-60% dei carboidrati

Inoltre, secondo il British Heart FoundationLa maggior parte degli adulti ha bisogno di un'assunzione giornaliera di circa 0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Per gli uomini, questo è 55G; Per le donne, è 45G. Ciò equivale a circa due porzioni di carne, pesce, tofu o noci ogni giorno.

Tuttavia, nel Regno Unito, studi Mostra che in media consumiamo quasi il doppio della proteina di cui abbiamo bisogno. Questo non è sempre dannoso ma dipende dal tipo di proteina che consumi. Le diete che consistono nel mangiare molti prodotti a base di carne sono collegate Malattie cardiache, diabete, cancro e una durata più breve.

Questo può essere il caso dei bodybuilder, che spesso attraversano periodi di "bulking" e quindi consumano maggiori quantità di proteine. In alcuni casi, la loro proteina proviene esclusivamente da prodotti a base di carne, il che può influire sulla loro salute generale. A volte, questo può contribuire a problemi di salute di lunga durata.

Questo articolo dovrebbe darti una più ampia comprensione del "bulking pulito", una dieta specifica per la costruzione del corpo. Le seguenti informazioni ti forniranno anche una comprensione dei suoi vari vantaggi e rischi.

Allora, cosa è il bulking?

Il bulking è un termine ben noto nella comunità del bodybuilding. Generalmente si riferisce a una fase di circa 4-6 mesi, in cui l'obiettivo principale è quello di ottenere muscoli.

Durante questo periodo, dovresti consumare più calorie di quanto il tuo corpo abbia bisogno. Queste calorie extra dovrebbero fornire il carburante necessario, che contribuirebbe a aumentare le dimensioni dei muscoli e la forza durante l'allenamento con i pesi.

Durante una massa tipica, lo è raccomandato Per prima cosa, dovresti determinare le calorie di manutenzione (la solita assunzione di calorie giornaliere). Quindi, dovresti aggiungere circa il 10-20% dell'apporto calorico al tuo consumo quotidiano alimentare, portandoti in un surplus calorico. Alla fine dovresti mirare a un apporto giornaliero di proteine ​​da 1,6 a 2,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Il bulking è spesso diviso in due diete diverse: ripulso e sporco sporco. Entrambi usano un surplus calorico ma differiscono in modo fondamentale. La massa sporca in genere prevede di mangiare una gamma di cibi ad alto contenuto calorico, come cibi grassi, grassi e spazzatura. Una massa pulita, d'altra parte, consiste in un aumento più moderato delle calorie e consiste in alimenti più sani.

Bulking pulito

Bulking pulito, noto anche come "snello" si riferisce a una dieta progettata per guadagnare più massa muscolare piuttosto che grasso e Consiste principalmente di cibi integrali densi di nutrienti che danno più nutrienti di una massa sporca. Si concentra su alimenti non trasformati ed evita in genere cibi ricchi di grassi, zuccherati e calorifici.

Gli alimenti consigliati per una gamma di massa pulite da:

• Proteine ​​magre (pollo, pesce, tacchino, manzo, pesce bullo bianco, yogurt greco semplice, fagioli, piselli, lenticchie, cottage a basso contenuto di grassi, latte a basso contenuto di grassi, tofu, uova, ecc ...)
• Grassi sani (olio d'oliva, avocado, noci, semi di chia/canapa/lino, pesce grasso)
• Verdure a foglia scuro (spinaci, verdure di collard, bietole svizzero, cavolo)
• Legumi (fagioli, ceci)
• Carboidrati di alta qualità (avena, quinoa, patate bianche e dolci, riso bianco e integrale, pasta per cereali integrali)
• Frutta (bacche, banane, mele, arance, pompelmo, ananas)
• Verdure di crocifistica (rucola, cavolo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore)

Questo approccio dietetico si concentra sul consumo di un surplus calorico ma in genere non va più di 500 calorie al di sopra dell'apporto calorico giornaliero medio.

I benefici

Generalmente, Aggiunta Più calorie nella tua dieta portano ad un aumento di peso che può avere effetti collaterali malsani. Il consumo eccessivo può anche portare a colesterolo alto, zucchero nel sangue e altri problemi legati alla salute. Questo è il caso per le persone che seguono bulk sporchi per un lungo periodo di tempo.

Anche se una massa sporca è in realtà efficace per guadagnare muscoli e forza a un ritmo rapido, è Effetti collaterali sono: guadagno di grasso eccessivo, colesterolo alto e livelli di zucchero nel sangue e sentimenti di lentezza. Studi hanno anche dimostrato che le diete ricche di carboidrati semplici (come una tipica massa sporca) possono persino portare ad un aumento dell'affaticamento e dei sintomi della depressione.

Contrariamente a una massa sporca, una massa pulita ha il vantaggio di aumentare il peso muscolare ricercato, mantenendo allo stesso tempo una buona salute. La massa magra è composta principalmente da cibi integrali ed è ricca di vitamine, minerali e fibre.

Le diete contenenti alte quantità di fibre (come la massa pulita) sono anche collegato a buona salute digestiva e un rischio ridotto di disturbi come diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.

Gli svantaggi

Clean Bulking richiede più pianificazione e disciplina. Cercare di aumentare una quantità specifica di calorie ogni giorno può essere piuttosto impegnativo, soprattutto quando si cerca di evitare un guadagno di grasso indesiderato. Quindi, il bulking magro richiede più tempo e di solito più costoso. Ciò può influire negativamente sulla salute mentale generale.

Mangiare in questo modo restrittivo può promuovere un'alimentazione disordinata (anche se non tutte le persone che in blocco lottano con un disturbo alimentare). UN studio ha anche dimostrato che più di uno su cinque maschi che si impegnerebbero nella costruzione muscolare o nei comportamenti di massa avevano uno o più sintomi di disturbi alimentari legati alla muscolarità.

In conclusione

Il bulking pulito è uno schema alimentare che consiste in un aumento delle calorie per aiutare a costruire massa muscolare e forza. Sebbene sia una dieta sana (e molto meglio del bulking sporco per la tua salute generale), richiede più tempo e attenzione. Pertanto, questo può essere difficile per il tuo benessere mentale.

Quando sei in massa magra, dovresti anche stare attento a non ottenere la tua proteina esclusivamente dalla carne, poiché questo può anche contribuire a problemi di salute duraturi.

Dovresti verificare con il tuo medico prima di iniziare una massa magra, soprattutto se hai condizioni di salute sottostanti.

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