Magnesio per dormire: funziona e come prendere

Il corpo umano contiene circa 25-35G di magnesio elementare, di cui il 46% è conservato nei tessuti e nei muscoli molli, il 53% nelle ossa e solo l'1% nel sangue. È naturalmente presente in molti alimenti. Ancora, 10-30% delle persone Nel Regno Unito ha una carenza di magnesio subclinico. Gli integratori di magnesio aiutano a trattare le carenze.

Si afferma che l'integrazione di magnesio migliora la durata e la qualità del sonno. Queste affermazioni sono valide e scientificamente provate? Come si deve prendere il magnesio per migliorare la qualità del sonno, la durata e la profondità? Continua a leggere per sapere tutto ciò di cui hai bisogno prima di investire in integratori di magnesio per il sonno.

Magnesio e sonno 

È in corso la ricerca sulla relazione tra sonno e supplementazione di magnesio. I meccanismi proposti su come il magnesio migliora il sonno;

Rilassamento muscolare 

Il magnesio inibisce il rilascio di N-metil-d-aspartato (NMDA), un regolatore neuroendocrino e recettore dei neurotrasmettitori. I recettori NMDA sono gatekeeper nel cervello e la loro iperattivazione provoca sovrastimolazione e insonnia. Bloccando i recettori NMDA, il magnesio calma il sistema nervoso, riduce la depressione e induce il sonno. 

UN Studio clinico in doppio cieco controllato con placebo studio in Iran ha concluso che la regolare supplementazione di magnesio (500 mg al giorno) per otto settimane ha migliorato significativamente il tempo di sonno, l'efficienza e i livelli sierici di melatonina. 

Livelli più elevati di melatonina 

La melatonina è un ormone coinvolto nella regolazione dei ritmi circadiani e vari studi hanno attribuito livelli più bassi di melatonina alla carenza di magnesio. L'integrazione di magnesio aumenta il sonno migliorando i livelli di melatonina e, quindi, la regolarità dei ritmi circadiani. Il ritmo circadiano consente al corpo di adattarsi in base al giorno e alla notte e influenza i sentimenti del sonno e della veglia. 

UN studio precedente A Brigham Young University, USA, sui ratti nel 2006, ha osservato che una dieta con deficit di magnesio provoca una significativa riduzione dei livelli plasmatici di melatonina.

Regolazione della sintesi di GABA nel cervello 

L'acido amino -butirrico gamma, abbreviato come GABA, è un neurotrasmettitore inibitorio nel cervello che calma il sistema nervoso centrale inibendo le azioni dei neurotrasmettitori eccitatori, ad esempio glutammato, che causano l'eccitazione e la scia. 

Cause di magnesio L'attivazione dei recettori GABA, influenza il rilascio di GABA dai neuroni e aumenta la reattività dei recettori GABA. Tutte queste azioni si combinano per migliorare la qualità e la durata del sonno.

Abbassare i livelli di cortisolo 

Il cortisolo è uno degli ormoni dello stress rilasciati in situazioni stressanti. Causa una risposta di combattimento o di volo e sopprime le risposte associate al riposo e alla ruminazione, ad esempio il sonno e il rilassamento. Il magnesio promuove il sonno e la calma sopprimendo i livelli di cortisolo.

UN Analisi post-hoc su larga scala di Joëlle C. Schutten e colleghi che lavorano L'Università di Groningen, Groningen, Paesi Bassi, nel 2020, ha concluso che l'integrazione giornaliera di magnesio a 350 mg/die per 24 settimane ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo urinario.

Vantaggi vari della supplementazione di magnesio che influenzano il sonno

L'integrazione di magnesio conferisce numerosi benefici per la salute che alla fine contribuiscono al sonno sano. Per esempio;

Regolazione della pressione sanguigna

Le diete ricche di magnesio sono raccomandate come rimedio naturale per ridurre la pressione sanguigna. Studi recenti hanno scoperto che l'integrazione di magnesio provoca una leggera diminuzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. 

Una scala su larga scala Revisione sistematica di Professor Andrea Rosanoff e colleghi Negli Stati Uniti ha osservato che l'integrazione di magnesio orale a ≥240 mg/giorno riduce la pressione sanguigna in pazienti ipertesi non controllati che utilizzano farmaci antiipertensivi e un'assunzione giornaliera di magnesio di> 600 mg/giorno riduce la pressione sanguigna in pazienti ipertensione non trattati.

Rischio ridotto del diabete di tipo 2

Le persone che assumono integratori di magnesio e mangiano cibi ricchi di magnesio hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Di conseguenza, uno studio Pubblicato nel Cura del diabete (Journal of the American Diabetes Association) nel 2011 ha notato una relazione inversa tra supplementazione di magnesio e rischio di diabete di tipo 2.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare come l'integrazione di magnesio migliora il controllo glicemico.

Emicrania ridotta 

La carenza di magnesio è uno dei fattori di rischio per l'emicrania e l'integrazione regolare di magnesio riduce l'emicrania da solo e in combinazione con i farmaci per l'emicrania. 

UN Analisi trasversale del National Health and Nutrition Examination Survey (2001-2004) di Margaret Slavin e colleghi a George Mason University, USA, identificato un'assunzione di magnesio inadeguata come fattore di rischio critico per l'emicrania negli adulti americani. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e una persona con emicrania deve consultare un medico per evitare dosi inutilmente più alte che causano effetti collaterali.

RISCHIO PIÙ PIÙ 

Il magnesio è uno dei componenti delle ossa e la sua integrazione migliora la densità ossea influenzando le concentrazioni di vitamina D, che è fondamentale per la salute delle ossa. Pertanto, una dieta o integratori ricchi di magnesio riduce il rischio di malattie della salute ossea, ad esempio l'osteoporosi.

UN recente studio nel Paesi Bassi ha concluso che un apporto di magnesio più elevato provoca un aumento della densità minerale ossea (BMD) del collo e dell'anca femorale. Tuttavia, il solo magnesio è inadeguato e gli integratori contenenti una combinazione di nutrienti per la salute delle ossa, vale a dire la vitamina D, il calcio, il magnesio e le proteine, sono necessari per una salute ossea ottimale.

Per una panoramica più dettagliata dei vantaggi del magnesio, visitare la pagina delle informazioni di Welzo da Facendo clic qui. 

Come prendere il magnesio per un sonno migliore? 

Prima di utilizzare integratori di magnesio, è essenziale comprendere i livelli raccomandati di assunzione giornaliera (RDI) e tolleranza. Il limite massimo tollerabile per il magnesio è inferiore alla RDI perché una persona prende anche magnesio da alimenti, bevande e altri integratori. Le dosi giornaliere di magnesio non devono superare i seguenti livelli. (Fonte: National Institute of Health)

Neonati:

• La ricerca non ha stabilito i limiti sicuri per i bambini. Gli integratori di magnesio non sono raccomandati per i bambini di età inferiore a 12 mesi. 

• 1-3 anni: 80mg 
• 4-8 anni: 130 mg
• 9-13 anni: 240 mg
• 14-18 anni: 410 mg (maschi), 360mg (femmine)

• 19-30 anni: 400 mg (maschi), 31-350 mg (femmine)
• 31-50 anni: 420 mg (maschi), 320-360 mg (femmine)
• 51+ anni: 420 mg (maschi), 320 mg (femmine)

Il magnesio è naturalmente presente in molti alimenti animali e vegetali. Alcuni alimenti fortificati, ad esempio bevande e cereali, contengono anche magnesio. Gli alimenti ricchi di magnesio che devono essere aggiunti alla dieta sono yogurt coltivati, noci, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde, ad esempio spinaci. 

Rischi associati a overdose di magnesio

Le dosi superiori all'RDI provocano tossicità e causano il magnesio vari effetti collaterali. Gli effetti collaterali sono diarrea, vomito, nausea, coriaceo, lavaggio del viso, ritenzione urinaria, dolore addominale, debolezze muscolari, problemi di respirazione, tossicità, bassa pressione arteriosa, battito cardiaco irregolare e arresto cardiaco in casi gravi. 

Gli integratori di magnesio non vanno bene con vari farmaci, ad esempio diuretici, antibiotici, bisfosfonati e inibitori della pompa protonica. Le persone che usano questi farmaci devono consultare il fornitore di assistenza sanitaria o un farmacista.

Domande frequenti 

Quanto tempo impiega il magnesio a lavorare per dormire? 

Le esperienze individuali variano da persona a persona. Gli esperti raccomandano di assumere integratori di magnesio almeno 30 minuti prima di andare a letto e consecutivamente per 6-8 settimane per i migliori risultati. Alcuni studi hanno utilizzato integratori di magnesio per 24 settimane.

Quale forma di magnesio è la migliore per il sonno? 

Diverse forme di magnesio negli integratori alimentari sono glicinati, ossido, solfato e citrato. Dicono i professionisti della salute e i nutrizionisti glicinato di magnesio è la migliore formulazione per un sonno sano. È integrato con glicina, un aminoacido che promuove il sonno. Inoltre, la glicinata di magnesio è meglio assorbita e ha un rischio inferiore di effetti collaterali digestivi.

Va bene prendere integratori di magnesio ogni sera prima di andare a letto? 

L'assunzione regolarmente di un integratore di magnesio prima di letto non è dannoso, a condizione che la dose giornaliera sia all'interno dell'assunzione giornaliera raccomandata o del limite tollerabile. Ci sono molte cause di privazione del sonno e si consiglia di consultare un terapista del sonno piuttosto che ricorrere a dosi più elevate di magnesio.

Qual è la migliore forma di integratori di magnesio da prendere? 

La forma di tablet è probabilmente la forma migliore quando si tratta di integratori di magnesio. Tuttavia, si consiglia di verificare con il medico per determinare la forma migliore adatta alle esigenze dell'individuo. 

Quali sono i segni di carenza di magnesio? 

Prima di ricorrere agli integratori di magnesio, verificare la presenza di segni di carenza di magnesio. Questi includono vomito, nausea, scarsa appetito, debolezza, affaticamento, tremori muscolari e spasmi e ritmi cardiaci anormali. 

Gli integratori di magnesio possono essere presi con vitamina D? 

Sia la vitamina D che il magnesio supportano un sonno sano e un rilassamento. Portarli insieme completa gli effetti reciproci. Quindi, entrambi i prodotti sono spesso raccomandati insieme. 

Chi ha bisogno di evitare integratori di magnesio? 

Tutti gli integratori minerali, inclusi integratori di magnesio, non sono consigliati per le persone che assumono antibiotici e diuretici o che hanno malattie cardiache. Gli effetti collaterali sono molto rari. Tuttavia, le persone che assumono dosi molto elevate sperimentano alcuni effetti collaterali gastrointestinali, ad esempio vomito, nausea e diarrea. 

Quale frutto è ricco di magnesio? 

Molti frutti sono ricchi di magnesio. Un esempio è la banana, che è principalmente conosciuta per il suo ricco contenuto di magnesio e potassio. Una grande banana fornisce 36,7 mg (9-11% DV) di magnesio.

Conclusione 

L'assunzione di integratori di magnesio e il consumo di diete ricche di magnesio aumenta la durata e la qualità del sonno. I ricercatori stanno ancora determinando i meccanismi esatti. Tuttavia, molti studi hanno dimostrato gli effetti degli integratori di magnesio per un sonno migliore. 

Alcuni meccanismi proposti sono il rilassamento muscolare, l'aumento dei livelli di melatonina, i livelli più bassi di cortisolo e le interazioni positive con alcuni neurotrasmettitori, in particolare GABA. Tuttavia, è essenziale attenersi ai valori raccomandati quotidiani poiché l'uso eccessivo provoca effetti collaterali che portano a complicanze della salute. Interagisce con alcuni farmaci e ha bisogno di cautela da coloro che li assumono.

Il monitoraggio regolarmente dei livelli di magnesio nel sangue è fondamentale per identificare la carenza subclinica prima della comparsa di sintomi di carenza. Welzo's Esame del sangue di magnesio (siero) è conveniente e conveniente. Visita la pagina per ottenere il tuo kit. 

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