Nutrizionisti vegani piace Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Paesi Bassi) hanno messo in evidenza questo problema e raccomandato utilizzando integratori, sostenendo esclusivamente una dieta vegana.
La decisione di prendere integratori deve essere presa in collaborazione con i professionisti della salute e della dieta, ed è raccomandato di consultare un dietista per discutere di carenze e requisiti nutrizionali.
Il seguente elenco di carenze comuni è previsto per la guida.
Il ferro è presente negli alimenti animali e vegetali. Tuttavia, le persone a diete vegane occasionalmente sperimentano una carenza di ferro. Perché? Il ferro da fonti animali è il ferro "eme", che il corpo umano è più in grado di assorbire rispetto al ferro "non eme" da fonti animali, che è scarsamente assorbito.
Di conseguenza, un vegano deve prendere 1,8 volte più ferro di un mangiatore di carne per ottenere il desiderato Livelli sierici di ferro di 50-120 mcg/dl per bambini, 50-170 mcg/dl per donne e 70 a 175 mcg/dl per uomini. Ad alcuni nutrizionisti piace S.R. Linciaggio hanno offerto un modo alternativo per migliorare l'assorbimento non eme aggiungendo una fonte di vitamina C (come agrumi o limone).
L'equilibrio improprio di aminoacidi e proteine è la causa più significativa di fallimento in un viaggio vegano e i nutrizionisti raccomandano di usare una polvere proteica a base vegetale. Una pallina di polvere proteica a base vegetale aggiunta a un dessert o un frullato è sufficiente per garantire un requisito proteico adeguato.
È necessario, fornito Alimenti a base vegetale, tranne legumi, noci, semi, prodotti di soia e legumi, hanno meno proteine rispetto ai prodotti a base animale. Un vegano dovrebbe consumare 0,9-1 g di proteine per kg di peso corporeo rispetto a 0,8 g per kg di peso corporeo per i non vegani.
La carenza di vitamina B12 è un problema significativo identificato in molti vegani poiché la maggior parte delle fonti di vitamina B12 nella dieta umana sono a base animale. Questa vitamina è responsabile di molte funzioni virali, come mantenere il sistema nervoso centrale e produrre globuli rossi; La sua carenza è dannosa.
L'integrazione diventa ancora più necessaria per le persone con più di 50 anni in quanto lo stomaco non ne ha abbastanza acido cloridricoe la sua capacità di assorbire le vitamine dal cibo è persino ridotta. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è 2.4 mcg.
Gli acidi grassi di Omega 3 sono ottenuti dai frutti di mare e una persona che evita i frutti di mare probabilmente avverrà la sua carenza. Sono raccomandati gli integratori contenenti Omega 3S EPA/ DHA rispetto agli ALA Omega 3S a base vegetale poiché questi Omega 3 sono meglio assorbiti e vitali per la salute del cervello e del cuore.
Poiché il 60% dei tessuti cerebrali è grasso, mantenere il cervello fornito con EPA e DHA è fondamentale. I vegani dovrebbero prendere 250-500 mg di entrambi gli EPA/ DHA quotidianamente combinato. Le persone fortemente aborrente per i prodotti a base animale devono utilizzare integratori a base di alghe in quanto sono ricchi di EPA e DHA.
Il magnesio è responsabile di molteplici funzioni corporee, ad esempio sonno, umore e salute muscolare. Una persona a dieta vegetale dovrebbe portarlo per mantenere abbastanza livelli. È presente in molte fonti non di carne, ad esempio noci e semi, verdure a foglia, cereali integrali, frutta, tofu e cioccolato fondente.
Le donne in gravidanza, gli anziani e le persone con malattie specifiche hanno bisogno di integratori contenenti almeno 250-300 mg quotidiano.
Il selenio è un minerale di traccia che si trova in prodotti lattiero -caseari, uova, muscoli e carne di organi. È un antiossidante ed è necessario per la sintesi del DNA e le funzioni immunitarie. A causa della sua carenza negli alimenti a base vegetale, i vegani devono assumere almeno 55-70 microgrammi ogni giorno.
La vitamina D si trova in alimenti animali come fegato di manzo e pesce ed è necessaria per diverse funzioni vitali come muscoli, ossa e salute immunitaria. Un adulto deve prendere 600 IU (15mg) di vitamina D ogni giorno. È presente in molti alimenti vegetali, ma le persone con sintomi di carenza, donne in gravidanza e allattanti e adulti più anziani hanno bisogno di integrazione.
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue. È di due tipi, K1 e K2. K1 è di origine vegetale e K2 è di origine animale e la sua carenza è riportata nei vegani. Dato che è necessario per la salute del cuore, delle ossa e dell'omeostasi del sangue, i vegani devono consultare la sua integrazione. IL cibi fermentati sono ricchi di vitamina K2 e si consiglia ai vegani di consumare cibi fermentati. Il requisito giornaliero della vitamina K2 è altamente variabile, tra Da 5 a 600 microgrammi al giorno.
Lo zinco è responsabile di più funzioni e funge da coenzima per oltre 300 enzimi critici nel corpo. Le sue fonti primarie sono latte, ostriche, pollame e carne; I vegani hanno maggiori probabilità di diventare carenti. Dato che è necessario per la salute immunitaria, la salute delle ossa e la sintesi proteica, i vegani devono considerare l'integrazione per raggiungere livelli sierici di ≥80 µg/dl.
Esistono molte fonti vegetali di proteine su cui un vegano può fare affidamento, ad esempio impulsi, noci, semi, fagioli e tofu.
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I sintomi dipendono dalle vitamine e dai minerali mancanti. Il più sintomi comuni sono mal di testa, fluttuazioni della temperatura corporea, pelle pallida, vertigini e affaticamento.
Molti alimenti a base vegetale sono ricchi di abbastanza proteine per evitare la carenza di proteine. Alcuni esempi degni di nota sono tempeh, tofu, jackfruit, seitan, funghi, fagioli e ceci.
Non esiste un solo cibo che promette tutti i nutrienti. È necessario mangiare una varietà di alimenti per evitare carenze nutrizionali.
Le diete vegane vengono utilizzate e propagate per varie ragioni mediche, culturali e personali. La formulazione impropria delle diete vegane provoca il rischio di carenze dietetiche, in particolare la vitamina B12, il ferro, il calcio e la vitamina D. I vegani che vivono i segni devono consultare i dietisti per un buon integratore.
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