Cosa è coperto?

Quali sono i vantaggi del magnesio?

Panoramica

Il magnesio è un nutriente importante che è necessario per la normale struttura ossea del corpo.

Le persone lo acquisiscono dalla loro dieta, ma potrebbero essere necessari integratori di magnesio per soddisfare le esigenze del corpo se le quantità sono estremamente basse. Malattie come osteoporosi, Ipertensione, arterie bloccate, cardiopatia ereditaria, diabete e ictus sono stati tutti correlati alla carenza di magnesio.

Oltre 300 processi enzimatici nel corpo umano coinvolgono il magnesio, il che lo rende un elemento vitale per il tuo corpo.

Il corpo di un adulto normale ha circa 25 grammi di magnesio, di cui lo scheletro umano immagazzina il 50-60%. I muscoli, i tessuti molli e i fluidi corporei contengono il restante magnesio del 50-40%.

Qualsiasi alimento ricco di fibre contiene una maggiore quantità di magnesio.

Il magnesio è essenziale per la formazione di proteine, DNA e creazione di energia metabolica.

La carenza di magnesio è più comune in alcune popolazioni, come gli adulti più anziani, quelli con diabete di tipo 2, persone con disturbi digestivi che compromettono l'assorbimento e le persone che dipendono dall'alcol per molto tempo. Numerosi farmaci, come alcuni antibiotici e diuretici, possono interferire con integratori di magnesio o avere un effetto sui livelli di magnesio del corpo.

Alimenti ricchi di magnesio

La buona notizia è che molte opzioni deliziose sono disponibili per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane ed evitare l'insufficienza di magnesio. Le donne dovrebbero prendere tra 310 e 320 mg di magnesio ogni giorno. Per gli uomini, varia da 400 a 420 mg al giorno.

I seguenti alimenti sono le migliori fonti alimentari di magnesio.

1. cereali integrali

La crusca di grano è una buona fonte di fibre alimentari ed è anche ricca di minerali, tra cui magnesio, manganese, selenio e fosforo. Ha una ragionevole quantità di proteine ​​per pasto ed è basso sia in calorie che grassi. Il magnesio in un'oncia di crusca di grano è di circa 171 milligrammi.

Come prebiotico, la crusca di grano promuove la salute del tuo sistema digestivo. I prebiotici non sono suddivisi dal corpo umano, quindi passano attraverso il sistema digestivo non digerito.

Si presenta sotto forma di polvere o piccole particelle. La crusca viene consumata meglio includendolo in piatti regolari come parfait da yogurt, colazione calda o fredda, sandwich, zuppe, casseruole e frullati.

2. Amaranto

Secondo alcune stime, questo grano privo di glutine è stato sviluppato tra 6.000 e 8000 anni fa ed è stata una coltura alimentare significativa per gli Aztechi. A causa dei suoi vantaggi nutrizionali e di salute, sta riprendendo la popolarità. La quantità di magnesio in una tazza di grano di amaranto cotto è di circa 160 milligrammi.

Proteine, fibre, manganese, magnesio, fosforo e ferro sono tutti abbondanti nell'amaranto. Ad esempio, una tazza di grano cotto contiene nove grammi di proteine.

La lisina, un aminoacido presente in quantità minori in altri cereali, è notevolmente abbondante nei cereali di amaranto. La lisina è necessaria per una crescita sana e, secondo uno studio, è cruciale per la creazione di carnitina, un nutriente che converte gli acidi grassi in energia e abbassa il colesterolo.

3. Spinaci cotti

Sebbene gli spinaci siano una fonte altamente ricca di molti nutrienti vitali quando è grezzo, diventa ancora di più quando è cotto. 160 mg di magnesio sono presenti in una tazza di spinaci cotti.

Numerosi nutrienti aggiuntivi sono presenti anche in concentrazioni più elevate nel profilo nutrizionale di spinaci cotti.

Secondo gli studi, cibi come gli spinaci possono avere benefici anti-invecchiamento. In effetti, gli studi suggeriscono che gli spinaci possono sia prevenire i disturbi del cervello legati all'età e persino riparare qualsiasi danno già fatto dopo un ictus alla corteccia cerebrale.

La maggior parte degli alimenti tra cui le tariffe tailandesi, indiane e italiane hanno un buon sapore con spinaci e bietole svizzero.

4. Semi di girasole secchi

I semi commestibili della pianta di girasole sono un'altra buona fonte di magnesio. Una tazza di semi secchi di girasole è composta da 150 milligrammi di magnesio. È stato dimostrato che mangiare semi, come semi di girasole, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, che sono i due principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

5. mandorle

Le mandorle sono amate in tutto il mondo e utilizzate in una varietà di prodotti, tra cui latte di mandorle, burro di mandorle, farina di mandorle e varie lozioni, oli e profumi del corpo. Possono anche essere mangiati direttamente come pasto nutriente.

Contengono molto magnesio. Il magnesio è presente in mandorle per una quantità di 57 mg per oncia. A causa dei grassi monoinsaturi, le fibre alimentari e gli antiossidanti che si trovano nelle mandorle, il loro valore nutrizionale è ben curato nella comunità medica.

Le mandorle sono una buona fonte di vitamina E e altri antiossidanti che idratano il corpo e ritardano l'inizio delle rughe.

Secondo la ricerca, la catechina antiossidante, l'epicatechina e il flavonolo sono presenti in quantità significative negli alimenti di mandorle. Queste sostanze impediscono il cancro della pelle e il danno alla pelle causati da cattiva dieta e radiazioni UV.

6. Cioccolato fondente

Non solo qualsiasi tipo di cioccolato viene discusso qui, ma piuttosto cioccolato fondente che contiene tra il 70% e l'85% di cacao in polvere. Ha un contenuto di magnesio di 63,8 mg per oncia.

Anche se il cioccolato può essere una meravigliosa aggiunta a una dieta equilibrata, è fondamentale ricordare che ogni porzione contiene molte calorie dal cioccolato fondente.

7. Pesce

Lo sgombro è uno dei preferiti tra i mangiatori di pesce grazie alla sua adattabilità, sapore e profilo nutrizionale straordinario, ed è offerto sia puro che in lattine. La quantità di magnesio in un pasto da tre once cotto di sgombro atlantico è di circa 82,5 mg.

Un altro vantaggio significativo del pesce sgombro è che abbassa la pressione sanguigna e promuove la salute del cuore.

Vantaggi degli integratori di magnesio

Una persistente carenza nutrizionale latente che è necessaria per centinaia di processi biochimici e fisiologici di base porta in genere a anomalie metaboliche e successivi sintomi clinici.

Questo articolo esplorerà molte condizioni cliniche causate dal conseguente disturbo metabolico della carenza di magnesio.

1. Salute delle ossa

Affinché la vitamina D venga convertita nella sua forma attiva, è necessario il magnesio. Questo metodo facilita l'assorbimento del calcio, il metabolismo e l'adeguata azione dell'ormone paratiroideo. L'assorbimento di calcio e magnesio può quindi aumentare fino al 300% se i livelli di vitamina D sono sufficienti.

La vitamina D e il calcio sono entrambi necessari per la normale crescita della funzione muscolare e nervosa. Aumentano la densità dell'osso e impediscono la perdita ossea. In effetti, le donne in postmenopausa e i giovani adulti hanno mostrato un turnover osseo ridotto quando si sono dati integratori MG orali. Tuttavia, livelli di Mg anormalmente alti e bassi livelli di Mg sembrano entrambi danneggiati per la salute delle ossa.

2. Prevenire la nascita prematura

Poiché l'insufficienza MG è un evento frequente durante la gravidanza, gli effetti del deficit gestazionale stanno iniziando a notare. Secondo la ricerca preliminare, la carenza di MG colpisce sia i risultati della gravidanza che la salute a lungo termine del bambino.

Ad esempio, il citrato di magnesio orale somministrato prima della 25a settimana di gestazione era associato a una ridotta frequenza di complicanze della gravidanza e bambini con basso peso alla nascita.

3. Prevenire Diabetico Complicazioni

Le persone che hanno bassi livelli di magnesio soffrono di malattie metaboliche. Un'assunzione adeguata di Mg nella dieta può aiutare a evitare la sindrome metabolica.

L'ipomagnesia è il problema degli elettroliti più spesso negli individui diabetici e l'assunzione di Mg è negativamente correlata alla prevalenza del diabete di tipo 2. Un altro studio ha scoperto che i risultati della neuropatia dei diabetici di tipo 1 sono migliorati dalla supplementazione di Mg a lungo termine.

4. Prevenire le malattie cardiovascolari

Una mancanza di magnesio può alterare diversi processi patofisiologici diversi che portano alla formazione di arteriosclerosi. Mg basso è associato alla calcificazione arteriosa, all'accumulo di tessuto connettivo nella parete dell'arteria, allo scambio lipidico sierico tra il sistema vascolare e il sangue, i trigliceridi elevati, l'accumulo di ossalato nei vasi sanguigni e la riduzione del trasporto di colesterolo HDL. È stato dimostrato che la supplementazione orale MG negli individui di diabete più anziani migliora l'endotelio e la funzione vascolare.

I pazienti che consumavano più magnesio avevano una minore possibilità di morte cardiaca improvvisa. Il magnesio orale migliora la permeabilità vascolare, funziona come bloccante del canale di calcio naturale, aumenta l'ossido nitrico e provoca vasodilatazione sia diretta che indiretta.

Vi è la prova che una carenza di Mg può provocare una resistenza ai farmaci antiipertensiva.

È stato dimostrato che l'integrazione di Mg per almeno un anno migliora i sintomi o causino una remissione completa dei sintomi nei pazienti con prolasso della valvola mitrale.

5. Prevenire le malattie renali

La dialisi può causare ipomagnesemia e i leganti dei fosfato possono aiutare a aumentare i livelli di Mg, che sono cruciali per prevenire la calcificazione vascolare, ridurre l'infiammazione e abbassare la mortalità.

L'integrazione di Mg può migliorare la disfunzione endoteliale e l'assorbimento del fosfato gastrointestinale nella malattia renale cronica. Nei pazienti in emodialisi, bassi livelli di Mg potrebbero anche essere un fattore di rischio per la morte cardiaca.

6. Prevenire stress e ansia

Lo stress può aumentare il rischio di malattie cardiache, restringimento o blocco di arterie coronariche o cerebrali, battiti cardiaci irregolari e morte eventuale quando c'è un deficit MG. Il rilascio di adrenalina nella disfunzione autonomica può anche essere ridotto dall'infusione di magnesio.

Lo stress aumenta il requisito per il magnesio, che si tratti di stress fisico, stress emotivo o dispnea come l'asma.

7. Benefico per varie condizioni neurologiche

I bambini con ADHD hanno spesso carenze di magnesio e l'integrazione ha significativamente migliorato gli indici di attenzione e iperattività in questi bambini. Le diete con deficit di Mg possono anche essere collegate ad un aumento dei livelli di affaticamento nei pazienti con SM e l'integrazione di MG può essere un adiuvante efficace per migliorare la memoria nei pazienti con demenza.

Mentre i livelli complessivi di magnesio sierico non hanno alcuna correlazione con le prestazioni cognitive, l'assunzione di magnesio ionizzato nel sangue lo fa.

L'integrazione di mg viene studiata come terapia adiuvante per diverse malattie per la salute mentale perché i risultati della ricerca indicano che molti stati psicopatologici, tra cui la schizofrenia, possono essere collegati alle anomalie metaboliche che colpiscono MG

8. Migliora l'idratazione della pelle

È stato dimostrato che i bambini con malattie allergiche avevano un basso sangue MG e livelli di zinco cellulare. È noto anche che i sali di Mg migliorano l'idratazione della pelle, l'assorbimento epidermico e il mantenimento della barriera, nonché per promuovere la proliferazione e la differenziazione epidermica, il che riduce la risposta infiammatoria.

In un esperimento controllato in doppio cieco, una crema contenente Mg e ceramidi è risultata più efficace delle creme per idrocortisone nel trattamento della dermatite atopica da lieve a moderata. MG può quindi essere utile per il trattamento di una varietà di problemi della pelle.

9. Migliora il sonno nelle persone di vecchiaia

Secondo le stime, il 50% delle persone anziane sperimenta insonni. Il supplemento di magnesio inibisce naturalmente i recettori NMDA e stimola i recettori GABA, due processi fisiologici che rilassano il corpo e promuovono il sonno.

L'indice di gravità per l'insonnia, la durata del sonno, il sonno scarso, il ritardo dell'insorgenza del sonno, il contenuto di cortisolo al plasma, la renina nel sangue e la serotonina hanno dimostrato di migliorare significativamente con 500 mg di supplementazione di magnesio.

Altri benefici del magnesio

1. Prevenire gli attacchi di emicrania

2. Aiuto nella produzione di energia

3. Prevenire l'ansia soggettiva

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