Top 15 alimenti calorici a basso volume ad alto volume

Alimenti ad alto volume, a basso contenuto calorico sono definiti dalla loro bassa densità di energia, il che significa che forniscono meno calorie per grammo, consentendo a uno di consumare porzioni più grandi senza ingerire un numero elevato di calorie. Questa categoria include in genere frutta, verdura e altri alimenti a base vegetale ricchi di acqua e fibre.

Incorporare alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico nella propria dieta può portare a vari benefici per la salute. La dott.ssa Anne Taylor, un esperto di nutrizione, afferma, "incorporare questi tipi di alimenti può aiutare nella gestione del peso e migliorare la salute generale fornendo nutrienti essenziali riducendo l'apporto calorico". La ricerca indica che le diete ricche di tali alimenti possono portare a una migliore sazietà, una ridotta fame e un rischio inferiore di malattie croniche come malattie cardiovascolari e diabete.

1. Verdi a foglia

Le verdure a foglia compresa comprendono una varietà di verdure che sono in genere ricche di vitamine A, C, K e folati, tra gli altri nutrienti. Questa categoria include verdure come spinaci, cavolo e lattuga romana, che sono noti per il loro basso contenuto calorico e le fibre alimentate alte.

Gli spinaci, il cavolo e la lattuga romaine fungono da primi esempi di verdure a foglia che possono essere facilmente incorporate nei pasti quotidiani. Secondo la dott.ssa Lucy Jones, una dietista, "una tazza di spinaci grezzi contiene solo 7 calorie, rendendolo una scelta eccellente per coloro che desiderano ridurre l'apporto calorico".

I benefici nutrizionali dei verdure a foglia sono vasti, compresi alti livelli di ferro, calcio e antiossidanti. Queste verdure possono essere incorporate nei pasti in vari modi, come insalate, frullati o come contorno cotto. Il Dr. Mark Benson, un professionista della salute, consiglia, "tra cui una varietà di verdure a foglia nella tua dieta può contribuire alla salute del cuore e aiutare a mantenere livelli ottimali di pressione sanguigna".

2. Verdure crocifere

Le verdure crocifere, che includono broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles, si distinguono per i loro fiori a forma di croce e un alto contenuto di nutrienti. Sono particolarmente ricchi di glucosinolati, composti noti per le loro proprietà preventive per il cancro.

I cavoletti di broccoli, cavolfiore e di Bruxelles sono esempi comuni di verdure crocifere. La dott.ssa Helen Carter, una scienziata nutrizionale, spiega: "Una tazza di broccoli tritati contiene solo 31 calorie ed è ricca di vitamina C e fibra dietetica".

I benefici per la salute delle verdure crocifere comprendono il rischio ridotto di malattie croniche e una migliore salute digestiva. Possono essere cotti in vari modi, come vapore, arrosto o friggire, per mantenere il loro valore nutrizionale. Il dottor Carter suggerisce: "Le verdure crocifere a vapore per un breve periodo aiutano a conservare i loro nutrienti e massimizza i loro benefici per la salute".

3. Frutti acquosi

I frutti con un alto contenuto di acqua, come anguria, fragole e melone, sono naturalmente bassi di calorie. Questo perché l'acqua aumenta il volume di cibo senza aggiungere calorie, portando a una sensazione di pienezza con l'apporto calorico minimo. Scopri di più sul Benefici di frutti glicemici a basso contenuto di dieta quotidiana

Anganelli, fragole e melone sono esempi di frutti acquosi che sono sia idratanti che a basso contenuto di calorie. Come osserva la dott.ssa Sarah King, una ricercatrice alimentare, "L'anguria è composta da oltre il 90% di acqua e fornisce solo 30 calorie per 100 grammi".

Questi frutti non sono solo benefici per l'idratazione, ma forniscono anche vitamine e minerali essenziali. Possono essere incorporati nella dieta in vari modi, come in insalate di frutta, frullati o come dolcificanti naturali nei dessert. Il Dr. King suggerisce: "Incorporare una varietà di frutti colorati nella tua dieta può migliorare l'assunzione di nutrienti e supportare la salute generale". 

4. Berries

Le bacche, come mirtilli, lamponi e more, sono altamente ricche di nutrienti, offrendo una ricca fonte di vitamine, minerali e antiossidanti a basso costo calorico. Sono particolarmente rinomati per i loro alti livelli di vitamina C e manganese.

Mirtilli, lamponi e more sono tra le bacche più popolari conosciute per i loro benefici per la salute. Secondo la dott.ssa Emily Foster, una nutrizionista clinica, "una porzione di lamponi da 100 grammi contiene solo 52 calorie e fornisce 6,5 grammi di fibre".

Le bacche possono essere incluse nella dieta in varie forme, come fresche, congelate oessiccato e può essere aggiunto allo yogurt, ai cereali o goditi da soli come spuntino nutriente. Sono particolarmente vantaggiosi per la salute del cuore, migliorando il controllo della glicemia e fornendo protezione antiossidante. Il Dr. Foster consiglia: "Il consumo regolare di una varietà di bacche può contribuire a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di condizioni di salute cronica".

5. Ortaggi a radice

Le verdure a radice come carote, barbabietole e rape sono note per il loro basso contenuto di calorie e un'elevata densità di nutrienti. Queste verdure sono ricche fonti di fibre alimentari, vitamine e minerali, tra cui vitamina A, potassio e manganese.

Le carote, la barbabietola e le rape sono verdure a radice esemplare che possono essere facilmente incorporate in una dieta equilibrata. Il Dr. Martin Hughes, un medico di medicina generale con particolare attenzione alla nutrizione, osserva, "una carota di medie dimensioni contiene solo 25 calorie e fornisce oltre il 200% del requisito quotidiano di vitamina A".

Le verdure a radice possono essere preparate in vari modi, come arrostire, ebollizione o mangiarle crude nelle insalate. Offrono benefici per la salute come una migliore digestione, una migliore salute degli occhi e una migliore funzione immunitaria. Il Dr. Hughes suggerisce che "incorporare le verdure di radice nei pasti, come nelle zuppe o negli stufati, può aggiungere un valore nutrizionale significativo con calorie minime".

Le verdure di radice contengono anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Includere una varietà di verdure a radice nella dieta può aiutare a garantire una vasta gamma di nutrienti e benefici, sostenendo la salute generale e il benessere.

6. Scacciate

Le zucche sono classificate in varietà estive e invernali, ognuna delle quali offre diversi profili e usi nutrizionali. Queste verdure sono note per il loro alto contenuto di fibre e il basso numero di calorie, rendendole eccellenti aggiunte a una dieta attesa dal peso.

Le zucchine sono un tipo di zucca estiva, mentre le schiacciate butternut e ghiande sono varietà invernali. La dott.ssa Laura Thompson, un dietista, afferma: "La zucca butternut è particolarmente alta nelle vitamine A e C, fornendo rispettivamente circa il 298% e il 48% dei valori giornalieri per tazza".

Le schiacciate possono essere preparate in vari modi, tra cui arrosto, fumante e purea. Sono utili per la salute digestiva a causa del loro alto contenuto di fibre e contribuiscono al supporto del sistema immunitario attraverso il loro alto contenuto di vitamina. "L'incorporazione di zucche nella dieta può migliorare la salute del cuore a causa della loro fibra, potassio e contenuto di magnesio", aggiunge il Dr. Thompson.

7. Legumi

I legumi, tra cui fagiolini, piselli e lenticchie, sono alimenti a base vegetale noti per il loro alto contenuto di proteine ​​e fibre e bassi livelli di calorie. Sono considerati alimenti salutari per il cuore che possono aiutare nella gestione del peso e nel controllo della glicemia.

Fagioli verdi, piselli e lenticchie sono comunemente legumi consumati che sono versatili in cucina e ricchi di sostanze nutritive. Secondo il Dr. Simon Ritchie, un nutrizionista, "Le lenticchie, per esempio, non sono solo a basso contenuto di calorie ma anche di una grande fonte di ferro e folati".

I legumi possono essere aggiunti a zuppe, stufati, insalate e piatti principali. Offrono significativi vantaggi per la salute, incluso l'abbassamento dei livelli di colesterolo, la riduzione delle fluttuazioni di zucchero nel sangue e l'aumento della sazietà. Il Dr. Ritchie suggerisce: "L'inclusione regolare dei legumi nella dieta può contribuire a un rischio ridotto di malattie cardiache e sostenere gli sforzi di perdita di peso".

8. Funghi

I funghi sono considerati opzioni alimentari a basso contenuto calorico che forniscono una gamma di nutrienti tra cui vitamine B, selenio e potassio. Sono noti per il loro sapore di umami, che può migliorare il gusto di vari piatti senza aggiungere grasso o zucchero.

I funghi di bottoni, portobello e shiitake sono tra i tipi più popolari. La dott.ssa Fiona Moss, una esperta di salute, osserva, "I funghi shiitake, in particolare, sono noti per le loro proprietà di potenziamento immunitario a causa del loro alto contenuto di beta-glucani".

I funghi possono essere grigliati, saltati o aggiunti a zuppe e insalate. Sono associati a numerosi benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cuore e il supporto del sistema immunitario. "Tra cui una varietà di funghi nella tua dieta può anche aiutare nella gestione del peso a causa del loro basso contenuto di calorie", afferma il dott. Moss.

9. Verdura di mare

Le verdure di mare o le alghe sono un gruppo di piante acquatiche che includono Nori, Kelp e Spirulina. Sono apprezzati per il loro alto contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti.

Nori è spesso usato nel sushi, il chelp può essere trovato in zuppe e insalate e la spirulina è in genere utilizzata come integratore. "Kelp è particolarmente ricco di iodio, che è essenziale per la funzione tiroidea", spiega la dott.ssa Karen Phillips, endocrinologo.

Le verdure di mare possono migliorare la salute della tiroide, disintossicare il corpo e fornire benefici antinfiammatori. Il Dr. Phillips raccomanda, "Incorporare le verdure di mare nella dieta attraverso sushi, insalate o integratori può aumentare significativamente l'assunzione di nutrienti".

10. Frutti agrumi

I frutti di agrumi, inclusi arance, limoni e pompelmi, sono noti per il loro sapore rinfrescante e un alto contenuto di vitamina C. Offrono una vasta gamma di benefici per la salute e hanno a basso contenuto di calorie, rendendoli ideali per una dieta sana.

"Un'arancia può fornire oltre il 100% del requisito giornaliero di vitamina C", afferma il dott. Benjamin Lee, un esperto di nutrizione. Questi frutti sono anche ricchi di fibre, potassio e vari antiossidanti.

Gli agrumi possono essere gustati freschi, spremuti o usati in cucina per migliorare il sapore. Contribuiscono alla salute del sistema immunitario, aiuti nell'assorbimento del ferro e promuovono la salute del cuore. Il Dr. Lee suggerisce: "L'aggiunta di una fetta di limone all'acqua non solo migliora il gusto, ma offre anche benefici per la salute".

11. tè a base di erbe e frondose

I tè a base di erbe e a foglia sono eccellenti bevande a basso contenuto calorico che possono offrire una varietà di benefici per la salute. La dott.ssa Harriet Hall, nutrizionista, suggerisce: "Bere questi tè può aiutare nell'idratazione, migliorare la qualità del sonno e sostenere la salute digestiva senza aggiungere calorie alla tua dieta".

Il tè verde, la menta delle erbe e la camomilla sono scelte popolari conosciute per i loro distinti benefici. Tè verde è ricco di antiossidanti, la menta delle erbe può aiutare la digestione e la camomilla viene spesso usata per i suoi effetti calmanti.

Il momento migliore per consumare questi tè può dipendere dai loro effetti; Ad esempio, la camomilla viene consumata al meglio prima di coricarsi a causa delle sue proprietà che inducono il sonno. Il Dr. Hall afferma: "Il consumo di tè verde al mattino o al primo pomeriggio può massimizzare i suoi benefici metabolici".

12. cereali scoppiati

I cereali scoppiati, come popcorn, riso gonfio e quinoa gonfia, sono cereali integrali che sono stati ampliati attraverso il calore. Sono ricchi di fibre e a basso contenuto di calorie, rendendoli uno spuntino ideale per la gestione del peso.

Il popcorn a poppa ad aria è uno spuntino a basso contenuto calorico se non ricoperto di burro o zucchero. Allo stesso modo, il riso soffiato e la quinoa possono fungere da snack leggeri e nutrienti. "Popcorn a poppa ad aria fornisce volume e fibra, rendendolo uno spuntino soddisfacente", spiega il dott. Simon Clark, un esperto dietetico.

Il Dr. Clark consiglia di condannare i cereali con erbe e spezie invece di burro e sale per mantenere il loro profilo a basso contenuto calorico migliorando al contempo il sapore.

13. brodi di zuppa

Le zuppe a base di brodo possono essere idratanti, nutrienti e poveri di calorie, rendendole un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta. "Sono particolarmente utili per sentirsi pieni di meno calorie", afferma la dott.ssa Elaine Foster, gastroenterologa.

I brodi vegetali, di pollo e di manzo possono fungere da base per zuppe nutrienti, fornendo vitamine, minerali e proteine.

Il Dr. Foster consiglia di aggiungere una varietà di verdure, proteine ​​magre e cereali integrali alle zuppe a base di brodo per migliorare il loro contenuto nutrizionale senza aumentare significativamente il numero di calorie.

14. Albumi delle uova

Gli albumi sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità senza il grasso e il colesterolo presenti nei tuorli d'uovo. "Sono ideali per coloro che monitorano l'apporto calorico mentre cercano di mantenere o aumentare la massa muscolare", afferma il dott. Kenneth Moore, uno specialista della nutrizione.

Gli albumi possono essere bolliti, strapazzati o usati in frittate e cottura. Il Dr. Moore consiglia di usare gli albumi in cucina come un modo per ridurre le calorie pur godendo un pasto soddisfacente.

15. Alternative lattiero -casearie e lattiero -caseari

I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e le alternative a base vegetale possono offrire i benefici dei latticini senza contenuti elevati e calorici.

Latte scremato, yogurt greco e latte di mandorle sono più bassi nelle calorie rispetto alle loro controparti a pieno titolo. "Lo yogurt greco fornisce anche un'alta quantità di proteine, che può aiutare nella sazietà", osserva la dott.ssa Rebecca Lewis, un dietista.

Questi prodotti possono essere inclusi in colazioni, snack e frullati. Il Dr. Lewis suggerisce: "La scelta delle alternative lattiero-casearie a basso contenuto di grassi o vegetali può ridurre l'apporto calorico pur fornendo nutrienti essenziali".

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Quali sono i cibi ad alto volume a basso contenuto calorico uk?

I cibi ad alto volume a basso contenuto calorico nel Regno Unito comprendono una gamma di articoli ricchi di acqua e fibre ma a basso contenuto di calorie, consentendo di mangiare porzioni più grandi senza aumentare significativamente l'assunzione di calorie. Questi in genere includono:

• Verdure: Come verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, lattuga), verdure crocifere (broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles) e altre verdure come pomodori, cetrioli e peperoni.
• Frutta: In particolare quelli ricchi di acqua come anguria, fragole, mele e arance.
• Zuppe a base di brodo: Zuppe a base di verdure, pollo o brodo di manzo cariche di verdure.
• Cereali integrali e cereali scoppiati: Come popcorn aria, cereali integrali gonfiati come quinoa e riso.
• Legumi: Compresi fagioli, piselli e lenticchie, che sono ricchi di fibre.
• Proteine ​​magre: Come petto di pollo, tacchino e pesce, nonché proteine ​​a base vegetale come il tofu.

Incorporare questi alimenti nella tua dieta può aiutare a mantenere la pienezza controllando l'apporto calorico, sostenendo la gestione del peso e la salute generale.

Quali alimenti ti riempiono senza ingrassare?

Gli alimenti che ti riempiono senza portare ad un aumento di peso in genere hanno un alto contenuto di fibre, acqua o proteine ​​e bassa densità di energia. Questi includono:

• Verdure: La maggior parte delle verdure è ricca di fibre e acqua, il che può aiutarti a sentirti pieno di calorie minime.
• Frutta: In particolare quelli ricchi di fibre e acqua, come mele, pere, bacche e agrumi.
• Cereali integrali: Alimenti come farina d'avena, riso integrale e pasta integrale, che sono ricche di fibre.
• Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di fibre e proteine, aiutando in sazietà senza calorie eccessive.
• Proteine ​​magre: Tra cui pollo, tacchino, manzo magro e pesce, nonché uova e tofu. Le proteine ​​sono particolarmente efficaci nell'indurre sentimenti di pienezza.
• Zuppe: In particolare quelli a base di brodo pieni di verdure e proteine ​​magre.
• Insalate: Grandi insalate verde a foglia con una varietà di verdure, vestite con una vinaigrette, possono essere molto piene ma a basso contenuto di calorie.
• Alternative lattiero -casearie: Yogurt a basso contenuto di grassi, latte e formaggio o alternative a base vegetale possono anche contribuire alla pienezza a causa del loro contenuto di proteine ​​e calcio.

Incorporare questi tipi di alimenti nei tuoi pasti e snack può aiutare a gestire la fame e ridurre l'apporto calorico complessivo, aiutando la manutenzione o la perdita di peso.

Conclusione

Alimenti e bevande ad alto volume, a basso contenuto calorico, come quelli discussi, sono parte integrante di una dieta equilibrata, in particolare per coloro che gestiscono il peso e la salute. Forniscono nutrienti essenziali senza un'assunzione calorica eccessiva, supportando la salute generale aiutando nel contempo la gestione del peso. Incorporare una varietà di questi alimenti nella tua dieta può portare a una sazietà migliore, migliori risultati sulla salute e un'esperienza alimentare più piacevole. Come suggeriscono gli esperti, l'adozione di queste scelte alimentari può contribuire in modo significativo a uno stile di vita più sano senza sacrificare il gusto o la nutrizione.