Cosa è coperto?

Tutto quello che devi sapere sul deadlifting?

Deadlifting è uno degli esercizi di sollevamento pesi più famosi e se sei qui a leggere questo articolo, hai sicuramente deciso di comprendere e imparare la tecnica adeguata è essenziale per evitare errori di deadlift comuni e deadlift in modo sicuro.

In questo articolo imparerai tutto ciò che devi sapere sul deadlifting, copre la definizione di deadlift, i muscoli che si rivolge, le utili variazioni di deadlift e - probabilmente le informazioni più cruciali - come adottare la posizione di deadlift appropriata ed evitare alcune delle parti Fagni di deadlift più diffusi.

Imparerai anche a diversi modi per eseguire questo allenamento del corpo inferiore in modo da non sentirti limitato a un unico tipo! Se vuoi conoscere tutti i vantaggi del deadlifting, continua a leggere per una guida approfondita.

Credito immagine: Forma totale

Comprensione del deadlift

Il deadlift è un allenamento composto per il sollevamento pesi che funziona sia nella parte superiore che inferiore. Gli esercizi composti sono un tipo che funziona su gruppi muscolari individuali più grandi e si estendono su diverse articolazioni come muscoli dei muscoli posteriori della coscia, del nucleo, dei glutei, della schiena e del trapezio. Il deadlift funziona in modo efficiente sui muscoli in un breve periodo, aumentando la forza con tutte le mosse composte.

Hai sicuramente visto questo esercizio prima in quasi tutti i programmi di costruzione della forza e puoi comprendere il modello di movimento di questo esercizio con il suo nome, deadlifting: stai sollevando pesanti pesi morti da terra. Anche se stai scegliendo qualsiasi oggetto da terra chinandosi, stai facendo il movimento di deadlifting, noto anche come "cerniera alla moda".

Poiché il deadlift viene spesso eseguito con bilancieri, è necessario comprendere correttamente i movimenti e la posizione di blocco in piedi e per questo, è necessario eseguire questo esercizio con peso piccolo o nessun. All'inizio puoi usare pesi leggeri, per preparare i muscoli per sollevare oggetti pesanti. Una volta capito la forma e la posizione corrette del deadlift, puoi quindi passare a bilancieri, kettlebell, manubri o campane di resistenza. L'uso della cintura di sollevamento pesi, le cinghie di sollevamento e le cinghie del polso aiuteranno anche a eseguire un deadlift adeguato.

I deadlift sono un esercizio forte ed efficace da includere nella vita di tutti i giorni poiché lavorano per così tanti diversi gruppi muscolari.

Quali muscoli sono lavorati con deadlift?

Uno dei più enormi benefici dei deadlift è che non solo lavorano sulla parte inferiore del corpo, ma fanno anche allenamenti della parte superiore del corpo poiché la parte superiore del corpo supporta il peso mentre la parte inferiore del corpo lo solleva, in modo da poterlo incorporare in quasi tutti i programmi di fitness. In generale, funziona su quasi tutti i muscoli e migliora la crescita muscolare.

Poiché mirano specificamente ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei nella catena posteriore o ai muscoli nella parte posteriore del corpo, i deadlift sono eccellenti per la parte inferiore del corpo. Quando il deadlift correttamente, i muscoli della schiena della parte superiore del corpo, come il tuo latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio, hanno davvero bisogno di attivare. (Per questo motivo, alcune persone programmano deadlift per il giorno posteriore, mentre altri li programmano per giorni in cui elaborano i loro corpi inferiori. Pertanto, il deadlift può effettivamente essere usato come esercizio della parte superiore del corpo.) Il muscolo addominio del retto nella parte anteriore dell'addome, gli obliqui lungo il lato e i muscoli della spina erettore nella parte posteriore sono tutti elaborati da deadlift.

I muscoli della cintura della spalla e dell'avambraccio supportano il pesante carico di deadlift.

Benefici deadlift

• Esercizio totale del corpo

  Di tutti gli altri esercizi che le persone fanno, il deadlifting avvantaggia la maggioranza dei muscoli. Funziona i glutei, i muscoli pelvici, i fianchi, i lats, le braccia, le spalle, gli addominali, le trappole e altro ancora. Facendo questo esercizio stai aumentando la crescita muscolare rendendo più forte il testosterone rendendo forte i gruppi muscolari.

• Migliora la tua postura

  Questo esercizio aiuta a migliorare la postura complessiva del corpo, inclusa la stabilità del nucleo. Fare stacchi nella forma corretta ti aiuterà a raddrizzare la schiena e la posizione in piedi per stare in piedi e forte. Anche i muscoli addominali, la catena posteriore e l'obliquo sono migliorati da questo allenamento. Inoltre, i deadlift sono un modo fantastico per migliorare la panca.

• Sviluppare l'ormone della crescita naturale

  Un deadlift può essere efficace se si desidera ottenere quel corpo sfuso. Aumenta la produzione di ormone della crescita insieme al testosterone che aumenta i muscoli del corpo dando una forma del corpo perfetta.

• Migliora la salute cardiovascolare

  Questo esercizio aumenterà anche la salute cardiovascolare, compresa la combustione dei grassi corporei. Puoi anche sollevare pesi pesanti, invece di eseguire un deadlift massimo da un riposo, eseguire 10 ripetizioni e 3 set di un carico minore.

• Migliora gli altri esercizi di sollevamento

  I deadlift possono anche aumentare tutti gli altri esercizi di sollevamento che esegui. Dal momento che usa quasi tutti i muscoli del tuo corpo e guadagna forza. Questa forza ti aiuterà a eseguire altri esercizi come pull-up, presse per spalle, panca, squat e molti altri.

• Sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena in modo più efficiente

  Ci sono molti esercizi diversi per costruire la parte superiore della schiena, ma un deadlift è il più efficace per costruire la massa muscolare nella parte superiore della schiena. È il miglior ascensore per aggiungere massa al trapezio e alla schiena centrale.

• Migliora la forza esplosiva

  RFD (tasso di sviluppo della forza) è un deadlift che aiuta ad aumentare questa forza esplosiva. Questo è la velocità con cui un muscolo può esercitare la sua quantità massima di forza. La tua capacità di saltare più in alto, correre più velocemente e funzionare bene in uno sport è migliorata quando hai un RFD forte.

• Migliorare la capacità di sollevamento

  Quando invecchi, troverai difficile piegarsi e raccogliere qualsiasi oggetto. Un deadlift aumenterà la forza dei muscoli che li rende abbastanza forti da non ferirsi mentre si solleva oggetti. I problemi della schiena possono anche essere trattati con questo esercizio.

• Aumenta la forza del braccio

  I deadlift a impugnatura aumenteranno la forza della presa, in particolare un'impugnatura a due mani. Aumenta anche la forza dell'avambraccio. Per rafforzare la presa e gli avambracci, smetti di usare cinghie durante il deadlifing.

Modi giusti per fare deadlifting

Finora abbiamo capito il deadlifting e i suoi benefici. Ci sono molti errori comuni che le persone fanno mentre fanno stacchi. Per evitare quegli errori di cui hai bisogno prima per comprendere la forma e le tecniche adeguate per eseguire deadlift in sicurezza. Abbiamo sezionato tutto, compresa la forma di deadlift sumo e la forma di deadlift rumeno.

Una delle versioni più o meno abili del deadlift è il deadlift rumeno o rigido. I tirocinanti che vogliono passare dal deadlift con bilanciere tentano il deadlift deficit. Il deadlift a gamba singola è un po 'ambizioso per i principianti poiché richiede il perfetto equilibrio del corpo. Dovresti anche avere una buona resistenza alla presa del gancio e la tensione completa del corpo. Avere scarpe basse è importante anche durante il deadlifing.

Esistono tre tipi di deadlift a impugnatura, il gancio è un'ottima opzione durante il deadlifing rispetto agli altri ma in alcuni punti, potresti sentire che la tua presa ti sta limitando dal deadlifting che è quando arriva la presa mista. L'uso di un'impugnatura a mano e subdola alternativamente è noto come una presa mista. Un'impugnatura mista rende difficile per il bilanciere uscire di mano. Il deadlift Snatch Grip è un ottimo esercizio per ogni atleta poiché è un movimento a catena posteriore. Tuttavia, la forma più tipica di presa utilizzata nel deadlifting olimpico è una doppia presa a mano.

• Deadlift rumeno (a gambe rigide)

  Il deadlift rumeno o RDS è un grande esercizio per isolare i muscoli posteriori della coscia se si desidera costruire quei forti muscoli posteriori della coscia.

  • In piedi con le ginocchia leggermente piegate e la distanza dell'anca dei piedi, tieni un bilanciere davanti a te.

  • Accendi i fianchi mentre piega le ginocchia solo un po '. Spingi il sedere all'indietro mantenendo la schiena piatta. I pesi dovrebbero essere ai tuoi stinchi e il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.

  • Spingi attraverso i tacchi per alzarti dritto mantenendo un nucleo stretto. Mentre tiri, tieni i pesi vicino ai tuoi stinchi.

  • Stringi il sedere quando ti fermi in alto. Questo è un rappresentante.

• Deadlift con bilanciere

  Il deadlift con bilanciere prende anche di mira i muscoli posteriori della coscia.

  • Rotola un bilanciere carico contro i tuoi stinchi. Prendi la barra con una presa sicura, appena oltre la larghezza della spalla, mentre si piega ai fianchi e alle ginocchia.

  • Tira in avanti il ​​petto e muovi i fianchi in avanti mentre ti alzi con il bilanciere, mantenendo la parte bassa della schiena inarcata naturalmente.

  • Tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo quando si solleva. A pavimento, abbassare la barra. È un rappresentante.

• Deadlift di SUMO BIBBER

  SUMO Deadlift prende di mira la catena posteriore che include i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. Anche i muscoli dei quadricipiti e dell'adduttore sono coinvolti.

  • Con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi indicate, si fermano dietro il bilanciere. Puoi anche lavorare le tue cosce interne con questa tecnica mentre giri ulteriormente i piedi.

  • Avvolgiti e circonda il bilanciere con entrambe le mani. Puoi eseguire questo esercizio con un singolo peso tenuto in entrambe le mani o con manubri tenendo un peso al centro di ogni gamba.

  • Spingi attraverso i talloni per alzarti dritto mantenendo un nucleo forte. Mentre sollevi verso l'alto, tieni il bilanciere direttamente sotto il busto.

  • Stringi il sedere quando ti fermi in alto.

  • Ora, abbassa il tuo corpo incernandoti ai fianchi e piegando le ginocchia. Tieni la schiena piatta mentre spingi il sedere lontano. I pesi del bilanciere possono toccare il terreno mentre il busto è praticamente parallelo al pavimento, ma non dovresti lasciare che i pesi riposino lì. Questo è un rappresentante.

• Deadlift convenzionale

  Il deadlift con bilanciere convenzionale funziona sui muscoli del tendine del ginocchio. Questo esercizio richiede anche la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e il nucleo per essere attivi.

  • Metti la barra sopra i lacci delle scarpe e mettiti a distanza con la larghezza dell'anca.

  • Mentre il busto si avvicina parallelamente al pavimento, spingi indietro i fianchi e piegati in avanti, allungati verso il basso e prendi la barra con una doppia presa a mano alla larghezza della spalla. Fai un respiro profondo, tirati su la barra ben strettamente e lascia cadere i fianchi in un movimento alcolico. Il termine usato per questo processo è "estrarre il gioco dalla barra".

  • Imposta i lats e assicurati che le ascelle siano direttamente sopra la barra mentre abbassi i fianchi e tirate sulla barra. Concentrati sulla rimozione del pavimento mentre guidi attraverso l'intero piede. Mentre allunghi le ginocchia e i fianchi, assicurati che la barra tiene traccia dritto.

  • Dopo aver bloccato i fianchi, puoi invertire il movimento spingendo i fianchi indietro e squillando in avanti. Dopo il numero appropriato di ripetizioni, rimani stretto e abbassa la barra a terra. Questo è un rappresentante.

• Deadlift trap bar

  Il deadlift trap bar prende di mira i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli erettori, il trapezio e la schiena.

  • I tuoi piedi dovrebbero essere allineati con le maniche a peso quando entri nella barra.

  • Inginocchiarsi. Spingi i fianchi più indietro per un aumento che enfatizza i fianchi. Per uno squat più profondo e un ascensore quad-dominante, lascia che le ginocchia avanzano ulteriormente. Tieni fermamente le maniglie tra le mani.

  • Tira le spalle giù e indietro.

  • Solleva il peso mentre si prepara il nucleo e spingi attraverso i piedi.

  • L'anca si sporge in avanti mentre si contrae i glutei evitare di estendersi eccessivamente la colonna vertebrale.

• Deadlift a gamba singola

  Questo esercizio funziona sulla catena posteriore.

  • Mettiti in piedi e tieni la larghezza dell'anca e i piedi paralleli. Tieni due manubri, un bilanciere o un kettlebell nelle tue mani e mettili davanti a te.

  • Sporsi in avanti con i fianchi, dovresti posizionare il peso su una gamba mentre l'altra gamba si estende dritto dietro di te.

  • Quando il tuo corpo ha la forma di una "T", solleva la gamba che viene estesa. Aggrapparsi al peso, le braccia devono essere appese dritto verso il basso. Mantieni la gamba in piedi leggermente piegata. Tornando alla postura iniziale, porta lentamente la gamba estesa. L'altra gamba. Questo è un rappresentante.

Cose da tenere a mente per il deadlifting

Devi avere una buona comprensione di squat, affondi e altri movimenti di iepinge prima di passare ai deadlift. L'uso della cintura di sollevamento (cintura di sollevamento pesi) durante la sessione di deadlift aiuterà a preservare molto i muscoli. Avere una buona conoscenza è anche importante per evitare il rischio di lesioni. Di tutti gli ascensori che facciamo, andando per un massimo di un riposo in un deadlift o uno squat comporta il maggior rischio di lesioni.

Puoi confrontare il tuo ascensore massimo con quello di altri sollevatori che sono il tuo peso corporeo usando gli standard di resistenza al deadlift. Per i deadlift, il bar dovrebbe solo viaggiare; Questo è il percorso del bar ideale

Conclusione

Se hai una storia di eventuali lesioni alla schiena, lesioni alla spalla o lesioni al tendine del ginocchio, consulta il medico prima di fare il deadlift. Ogni allenamento ha un rischio insieme ai suoi benefici, è consigliato di chiedere aiuto al medico e fare riscaldamenti adeguati prima dell'allenamento quotidiano.

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