7 Effectieve Quad Stretches voor strakke quads

Strakke quadriceps kunnen gemakkelijk vatbaar zijn en aanleiding geven tot ongemak en beperking van mobiliteit, met een verhoogde gevoeligheid voor verwondingen, vooral bij personen die het grootste deel van hun tijd doorbrengen op een bureau van negen tot vijf bureaubaan of degenen die zich overgeven aan impactsporten. Quadriceps verwijst naar een groep van vier spieren aan het voorste deel van de dij die verantwoordelijk is voor het uitbreiden van de knie; Daarom verlengt dit het hele onderste deel van het lichaam. Deze spieren moeten regelmatig worden uitgerekt, omdat flexibiliteit en prestaties aanzienlijk kunnen worden verbeterd, en ook een breed scala aan musculoskeletale kwalen kan op deze manier worden vermeden. In het huidige artikel zullen zeven verschillende soorten quad -stukken worden onderzocht, alle efficiënte, elk met zowel enkele gunstige als voorzorgsaspecten, in overeenstemming met de opmerkingen en suggesties van experts.

1. staande quad -rek

Standing Quad Stretch is een van de meest tijdbesparende manieren om de quadriceps-spieren los te maken. Balans op één been en trek je tegenovergestelde voet naar je bilspieren, grijp je enkel met je hand. Deze rek zet je rectus femoris-one van de belangrijkste quadriceps-spieren die vaak strak zijn van veel zittende of zeer actieve oefening. De staande quad-rek helpt de flexibiliteit van de quadriceps te verbeteren en bevordert tegelijkertijd balans en stabiliteit, wat erg belangrijk is bij het voorkomen van letsel. "Het wordt aanbevolen om het stuk op 15-30 seconden elk been te houden en twee tot drie te herhalen keer.

2. Liggend zij -quad -stretch

De leugenachtige zij -rek is vrij nuttig wanneer men bepaalde problemen heeft bij het handhaven van de balans of in die gevallen waarin stukken met staan ​​niet mogelijk zijn. Dit komt omdat men in een liggende positie de bovenste voet gemakkelijk naar de bilspieren kan trekken en erin slaagt zich uit te rekken naar de quadriceps zonder op balans te vertrouwen. Dr. Emma Johnson, een specialist in sportgeneeskunde, gaat uit: "Dit stuk is geweldig voor het isoleren van de quadriceps zonder aan de onderrug of knieën te trekken, wat een beperking kan zijn met staande stukken." Dit is belangrijk voor het beheren van de juiste heupuitlijning en het niet buigen van de achterkant, wat extra stress op de lumbale wervelkolom zou kunnen leggen.

3. Knielte quad rek

De knielende quad -rek biedt een meer substantiële stuk dan de staande versies. Begin op je handen en knieën. Breng de ene voet naar voren en houd de andere knie op de grond terwijl je de lunge -positie inneemt. Leun een beetje naar voren, knijpen met je heupen om de quadriceps van je achterbeen verder te strekken. Volgens dr. Michael Chan, een specialist in orthopedie, "is het knielende quad -stuk bijzonder nuttig voor mensen die uit voorste kniepijn of patellaire tendinitis komen, omdat het voorziet dat de quadriceps geleidelijk worden uitgerekt met minimale kniebelasting." Nogmaals, het punt is consistentie omdat het vasthouden van het stuk gedurende 20-30 seconden in de loop van de tijd veel betere flexibiliteit kan opleveren.

4. Reclined Hero Pose - Supta Virasana

Reclined Hero's pose, of Supta Virasana, is een meer geavanceerde quad -rek die kan helpen de algemene lagere lichaamsmobiliteit te verbeteren door zich te concentreren op de heupflexoren. Deze houding wordt uitgevoerd in een zittende positie tussen de hielen in een gebogen knie -positie en vervolgens achteruit achterover liggen. Het strekt ook alle quadriceps -spieren uit en alles aan de voorkant van het lichaam. Volgens yogatherapeut Dr. Louise Anderson: "Hoewel het een uiterst effectieve pose is, moet het met grote zorg worden gedaan en voor de meeste studenten, met name degenen die lijden aan knie- en lage rugproblemen. Aanpassingen met behulp van bolsters of blokken bieden ondersteuning voor gewichtdragen veroorzaken geen druk op de knieën. " De achterovergelegen held pose helpt bij de bloedsomloop in de benen en ontspant kramp-een aandoening die vaak volgt op lange uren staan ​​of werken.

5. Kikkerhouding met quad rek

Kikkerhouding met een quad -rek is een samensmelting van kinesica waarbij binnenste dijen en quadriceps betrokken zijn. Daardoor begint de beweging voornamelijk door de kikkerhouding, waar de knieën breed moeten worden gehouden en de heupen naar achteren worden geduwd. De quadriceps die uitrekken, kunnen daarmee worden toegevoegd door een arm naar achteren te bereiken en op de voet van het tegenoverliggende been vast te houden. Laat het op een zachte manier trekken om een ​​toename van het strekken van de quadriceps te veroorzaken. Fysiotherapeut Dr. Alan Thomson zegt: "Dit stuk is gunstig voor mensen met strakke heupflexoren en quadriceps, omdat dit stretch zich tegelijkertijd richt. Maar het vereist goede heupmobiliteit, zodat mensen met heupbeperkingen heel voorzichtig moeten zijn." Enkele andere insluitsels zijn wijzigingen zoals het gebruik van yoga -rekwisieten en het verminderen van het bereik om de flexibiliteitsniveaus aan te passen.

6. Runner's Lunge met Quad Stretch

Een andere geweldige manier om zich te richten op de quadriceps is met de uitval van de hardloper en daarbij, het rekken van de quad. Dit is erg handig voor lopers en atleten. Op het moment van het uitvoeren van een lopende lunge moet het ene been vooruit zijn, terwijl de andere zich uitstrekt toen de achterknie op de grond is terwijl de voet terug naar de bilspieren wordt getrokken. Sportfysioloog Dr. Sarah Green verklaart: "Th is rek niet alleen de quadriceps verlengt, maar helpt ook bij het openen van de heupflexoren, die vaak strak zijn in lopers vanwege repetitieve bewegingspatronen". Dit moet worden gedaan als een langzame, gecontroleerde beweging om bijvoorbeeld geen kniehyperextensie te veroorzaken.

7. Wall Quad Stretch

De muur quad -rek is een geweldige manier om een ​​goed, diep stuk te krijgen met een beetje meer stabiliteit. Neem aan dat de lunge -positie met de achterste knie tegen de muur en de voet omhoog zodat de scheenbeen gelijk is met het oppervlak van de muur. Een lichte voorwaartse mager kan worden gebruikt om de trek door de quadriceps en heupflexoren te vergroten. Volgens Dr. Hannah Phillips, een fysiotherapeut, "biedt de muur quad -rek een intens stuk dat nuttig is voor mensen die langdurig zitten omdat het zal helpen het verkorten van de quadriceps en heupflexoren tegen te gaan. Maar mensen die lijden aan knieproblemen zouden moeten Doe dit stuk met veel voorzichtigheid, misschien met wat vulling onder de knie. " Juiste uitlijning is alles, en men kan de flexibiliteit van quadriceps vrij goed vergroten door 20-30 seconden aan elke kant vast te houden.

Mensen vragen ook

Hoe maak je strakke quads los?

Stretches om strakke quads los te maken, omvatten de staande quad -rek, knielende quad -rek of muur quad -stretch. Er zijn ook verschillende methoden, zoals schuim rollend, Berichttherapieën en het toevoegen van algemene bewegingen gedurende uw dag die deze strakheid kunnen verlichten. Het versterken en rekken van de ondersteunende spieren, in dit geval, namelijk heupflexoren en hamstrings, zal u ook helpen flexibeler te worden en spierspanning in evenwicht te brengen.

Wat is het beste quad -stretch?

Het beste quad -stretch kan zijn gebaseerd op individuele vereisten en flexibiliteit. Om een ​​algehele volledige stuk te bereiken, zou het vierwandige rek het beste zijn, omdat het zich zou richten op zowel de quadriceps als de heupflexoren. Voor personen die evenwichtsproblemen of zelfs gevoeligheid in hun knie hebben, kan een leugenachtige zij -quad -rek of staande quad -rek echter veilig en gemakkelijk worden benaderd.

Wat zijn de symptomen van strakke quads?

De symptomen zijn strakke of stijve gevoelens aan de voorkant van de dij, beperkte reeksen in de knie- en heupgewrichtacties, ongemak of pijn door te lang te zitten, en moeilijkheden in activiteiten waarbij de knie bijvoorbeeld moet buigen, hurken of rennen . Strakke quads kunnen mogelijk ook leiden tot kniepijn of lage rug ongemak, omdat dat de locaties zijn die de spier beïnvloedt.

Helpt stretching quad -pijn?

Ja, dit zal helpen om quad -pijn te verlichten door de spanning in spieren te verminderen, de flexibiliteit te verbeteren en de bloedcirculatie in dat gebied te vergroten. Dit zal helpen de quadriceps door gewone stukken te verlengen; Daarom zal de pijn veroorzaakt door de strakheid worden verminderd, terwijl geen verdere schade of letsel optreedt. Vergeet niet om de juiste rekbewegingen te maken en te veel uitrekken te vermijden om de pijn niet verder te kwetsen of te verwonden.

Conclusie

Het opnemen van veel van deze verschillende soorten quad-stukken in uw trainingsregime zal een lange weg gaan in een poging om de elasticiteit te verbeteren, de spanning te verminderen en in het algemeen de algehele functionaliteit van het onderlichaam te verbeteren. Kies ze volgens uw niveau en behoeften, en u zult veel complicaties vermijden door spieronevenwichtigheden met betrekking tot strakke quadriceps. Volgens fysiologen is het een praktijk die om consistentie vraagt ​​en de juiste techniek voor maximaal voordeel waarneemt, terwijl tegelijkertijd minimale kansen op letsel zorgt. Of het nu gaat om atletische activiteit, oefeningen of alles wat men wil, is een manier om het slechte effect te elimineren van zo lange tijd rondzitten, deze volgende stukken geven een goed inzicht in gezonde, flexibele quadriceps.