Krijgt creatine je aan te komen?

Creatine - Wat is het?

Mensen nemen een atletieksupplement om hun vermogen om meer herhalingen uit te voeren te verbeteren, grotere hoeveelheden gewicht op te heffen en de kracht te vergroten.

Het is een natuurlijk voorkomende stof die het lichaam gebruikt voor het genereren van energie tijdens fysieke activiteit. Het lichaam genereert typisch dagelijks ongeveer 1 gram creatine uit aminozuren zoals glycine, arginine en methionine. Het is bovendien toegankelijk van voedingsmiddelen zoals zeldzaam vlees, dat 3 gram per pond bevat.

Personen die creatinemonohydraat consumeren, de meest gebruikte en grondig onderzochte variant, nemen over het algemeen dagelijks 3-5 grammen. Bijgevolg bereiken spiervezels na ongeveer 4 weken verzadigingsniveaus van creatine. Naarmate het lichaam op creatine vertrouwt om energie te regenereren, zal het stimuleren van de creatinesupplementieniveaus in de spieren door suppletie de prestaties in korte, omvangrijke of destructieve activiteiten verbeteren. Lean spierwinst is een ander gevolg van de krachtige eigenschappen van creatine. Het is zo eenvoudig als dat: hoe meer je optilt, hoe sneller je spier ontwikkelt.

Wat zijn de verschillende bronnen van creatine?

Voor degenen die niet bijzonder bekend zijn met de kenmerken van de creatine, zijn ze misschien maar bewust van één vorm ervan, het poedersupplement. Creatine beperkt zich echter niet tot een supplement; Het kan bovendien worden verkregen via verschillende middelen en uit opmerkelijke bronnen. Creatine is aanwezig in tal van voedingsmiddelen die aansluiten bij verschillende voedingsvoorkeuren. Deze stof is meestal aanwezig in dierenweefsel, wat aangeeft dat deze door voedsel kan worden ingenomen. Naast aanwezig zijn in vis en melk, hoewel in veel lagere concentraties, zijn rood vlees en kip tot de meest voorkomende bronnen van creatine. Creatine wordt ook af en toe gevonden in vissen. Als gevolg hiervan is het mogelijk om creatine dagelijks te consumeren zonder zelfs de mogelijkheid te overwegen om dit te doen. Om volledig te genieten van de voordelen, moet men voedsel dat creatine bevat in een verbeterde geregeerde aanpak consumeren.

Creatine - Hoe werkt het?

Natuurlijke bronnen van creatine zijn rood vlees en zeevruchten. De alvleesklier, lever en nieren kunnen ook bescheiden hoeveelheden creatine produceren. Het lichaam gebruikt creatine om energie te genereren in de vorm van ATP, wat essentieel is voor het dagelijks uitvoeren van alle bewegingen en lichamelijke functies. Orale consumptie van creatine resulteert in de vorming van fosfocreatine, een derivaat van creatine die wordt gevormd wanneer creatinebindt aan een fosfaatmolecuul terwijl ze worden geconsumeerd. Het lichaam gebruikt winkels van fosfocreatine om ATP te genereren, een energiebron. Tijdens het sporten gebruikt het lichaam ATP ongeveer om de acht tot tien seconden. Tijdens trainingen kunnen personen met een lage niveaus van creatine niet zoveel ATP produceren, waardoor ze sneller een gebrek aan energie ervaren en ook moeite hebben om hun kracht of uithoudingsvermogen te behouden. Creatine helpt het menselijk lichaam bij het verwerven van de extra reserves die nodig zijn voor het produceren van extra ATP, waardoor langdurige sterkte en een verbeterde energieboost mogelijk is.

Creatine's effect op gewichtstoename

De verwachtingen van de fitnessgemeenschap met betrekking tot creatinesuppletie zijn duidelijk: om een ​​grotere omvang en kracht te bereiken. Hoewel het doel is om een ​​toename van de magere spier (en bijgevolg gewicht) te zien, ervaart men ongetwijfeld een significante gewichtstoename in een relatief korte periode, waardoor hij ongemakkelijk wordt.

Gewichtstoename en creatine gaan hand in hand, maar niet alle gewichtstoename is gelijk, omdat u zich goed bewust bent. De schaal neemt om verschillende redenen toe. Bij het bespreken van creatine en gewichtstoename is het zeker optreden; Maar er is geen zorg nodig; Het betekent positieve resultaten.

Is vetwinst mogelijk met creatine?

Onderzoek geeft aan dat creatinesuppletie op zichzelf meestal niet is gekoppeld aan een toename van lichaamsvet. Verschillende belangrijke aspecten:

Creatine kan resulteren in klein waterretentie in spieren en omliggende cellen, wat mogelijk leidt tot een kortetermijnstijging van gewichtstoename.

De toename van het watergewicht is niet indicatief voor vetmassa. Spieren slaan water op om hun energiecapaciteit te vergroten. Als calorieën worden beheerd en fysieke activiteit wordt gehandhaafd, is het onwaarschijnlijk dat het overtollige watergewicht op de lange termijn zal omzetten in vet.

De meeste personen die geïnteresseerd zijn in het verkrijgen van spieren kunnen worden gerustgesteld over waterbehoud als gevolg van creatine zolang hun algehele calorie- en voedingsconsumptie voldoende wordt gehandhaafd. Samenvattend, hoewel creatine zou kunnen leiden tot watergewichtstoename op korte termijn, geeft onderzoek aan dat het alleen maar leidt tot vetversterking als de calorie-inname wordt beheerd. Elke gewichtsverandering wordt meestal toegeschreven aan waterbehoud in plaats van vet.

Zorgt creatine ervoor dat iemand ongewenst aankomt?

Voor veel mensen is aan te komen synoniem voor het verzamelen van vet. Aanvullen met creatine verhoogt het lichaamsvet niet of veroorzaakt de opslag van extra vetweefsel. Waterretentie is de primaire factor die bijdraagt ​​aan gewichtstoename geassocieerd met creatinesupplementen. Hoewel creatine het lichaamsvet niet direct verhoogt, zal het consumeren van meer calorieën dan het lichaam voor energie resulteren in gewichtstoename, waaronder zowel spier als vet.

Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor het verminderen van de kans op ongewenste vetaccumulatie tijdens het gebruik van creatine.

Gewichtstoename met creatine als gevolg van waterbehoud

Een verwachting bij het nemen van creatine is om aan te komen. Het is gebruikelijk dat creatinesupplementen leiden tot waterbehoud. Creatine bezit osmotische eigenschappen, wat aangeeft dat een toename van de creatinegehalte van het lichaam het mogelijk maakt om tegelijkertijd extra water in te trekken. Volgens onderzoek verhoogt het nemen van een creatinesupplement de hoeveelheid water binnen en buiten uw cellen. Dit betekent dat de waterstanden op beide niveaus worden verhoogd. Het extra watergewicht kan voordelig zijn, vooral voor degenen die een "gepompt" uiterlijk waarderen. Het vergroten van de hoeveelheid water die is opgeslagen in cellen kan een meer gespierde of prominente uitstraling creëren. De aanwezigheid van extracellulair water, dat water buiten uw cellen is, kan ook milde "opgeblazen" effecten veroorzaken die vergelijkbaar zijn met vetaccumulatie of fluffiness.

Talrijke studies geven aan dat creatine de algehele waterretentie kan verbeteren, met ten minste één studie die een toename van extracellulaire vloeistof aantoont, terwijl het intracellulair water niet beïnvloedt.

Helpt het nemen van creatine u spieren?

Het helpt bij spierwinst door:

1. Het verbeteren van fysieke mogelijkheden en kracht
2. Het verbeteren van de anaërobe capaciteit
3. Minimalisatie van uitputting
4. Spierschade en ongemak verminderen na het sporten
5. Een positieve bijdrage leveren aan stikstofbalans
6. Genexpressie wijzigen om spiergroei aan te moedigen.
7. Spier volgen na intense trainingssessies
8. Het initiëren van het proces van eiwitsynthese in spieren
9. Maatregelen nemen om de verslechtering van spierweefsel te voorkomen

Met andere woorden, creatine stelt individuen in staat om langer harder te trainen, verbetert het herstel en verbetert het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen, geleidelijk de spier en kracht te vergroten. Een analyse van vijfendertig gerandomiseerde gecontroleerde studies uitgevoerd in 2022 concludeerde dat creatine nuttig is. De resultaten gaven aan dat aanvulling met creatine de spiermassa verhoogde, ongeacht leeftijd, geslacht of het type oefening dat werd uitgevoerd. Het bleek echter bijzonder effectief te zijn in combinatie met krachttraining. Aanvullende studies geven aan dat zelfs oudere volwassenen die niet bezig zijn met gewichtheffen een bescheiden stijging van spiermassa kunnen ervaren bij het gebruik van creatine. Het kan hen niet transformeren in bodybuilders, maar het kan helpen bij het behoud van spieren naarmate ze ouder worden, hun onafhankelijkheid verbeteren en de dagelijkse taken vereenvoudigen.

Is de gewichtstoename van creatine permanent?

Het gewicht dat wordt gewonnen bij creatine is tijdelijk en kan worden omgekeerd. Wanneer men stopt met het nemen van creatine, neemt het watergewicht meestal geleidelijk af.

De hoeveelheid gewicht die wordt verkregen door waterbehoud kan van persoon tot persoon verschillen. Sommigen kunnen een meer uitgesproken verandering waarnemen, terwijl anderen misschien een meer ingetogen impact opmerken.

Als de toename van het gewicht echter te wijten is aan een grotere spiermassa, kan deze blijvend zijn, op voorwaarde dat men de juiste training en voeding handhaaft.

Wat zijn enkele tips om gewichtstoename van creatine te voorkomen?

Hoewel het misschien niet altijd haalbaar is om gewichtstoename van creatine volledig te voorkomen, zijn er maatregelen die men kan nemen om de effecten ervan te verminderen. 

Houd jezelf gehydrateerd:

Het handhaven van de juiste hydratatie kan helpen bij het reguleren van vloeistofbalans in het lichaam, wat kan leiden tot verminderde waterbehoud.

Selecteer de juiste verscheidenheid aan creatine:

Een optie om te overwegen is gemicroniseerd creatinemonohydraat, een soort creatine die minder kans heeft om waterbehoud te veroorzaken.

Houd de geconsumeerde calorieën bij:

Hoewel creatine niet leidt tot vetwinst, kan een overmatige calorie -inname leiden tot een dergelijke uitkomst. Houd een waakzaam oog op het aantal calorieën dat u consumeert om ongewenste vetversterking te voorkomen terwijl u creatinesupplementen neemt.

Wat zijn de risico's die verband houden met creatinesuppletie?

Over het algemeen wordt creatine als veilig beschouwd en heeft de neiging tot minimale negatieve bijwerkingen te leiden. Er zijn echter zorgen over het potentieel voor hoge doses om de lever, nieren of hart te beschadigen. Personen met lever-, nier- of hartproblemen moeten hun arts raadplegen om te bepalen of creatine geschikt is voor hen.

Krampen van de spieren, misselijkheid, diarree, hitte -intolerantie en duizeligheid zijn enkele van de kleine nadelige effecten van het nemen van creatine. Als negatieve bijwerkingen ernstiger worden of geen verbetering vertonen, moet men stoppen met het gebruik van orale creatine. Personen met een bipolaire stoornis moeten hun arts raadplegen. Bij individuen met deze ziekte wordt gedacht dat creatine manie verergert. Individuen moeten een arts raadplegen als ze medicijnen gebruiken om potentiële interacties tussen geneesmiddelen te voorkomen.