Veganistische bronnen van ijzer

Wat is gedekt?

IJzer is een noodzakelijke voedingsstof voor een gezond leven, en het tekort is het meest voorkomende minerale tekort aan de hele wereld.

Gelukkig kunnen we al het ijzer krijgen dat we nodig hebben van een plantaardig veganistisch dieet; In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn veganisten niet meer vatbaar voor het ontwikkelen van tekort dan wie dan ook. 1,2% van de mensen in het VK Volg een veganistisch dieet en meer worden elke dag lid van de beweging. Onderzoek Gepubliceerd in het Medical Journal of Australia in 2003, geeft duidelijk weer dat veganisten die een gevarieerd dieet eten niet het risico lopen op ijzertekort.

Voedzaam voedsel zoals linzen, groene groenten, noten, granen, kikkererwten, witte spruitjes, ingeblikte tomaten, aardappelen en gedroogd fruit zijn altijd goede keuzes. Ze zijn heerlijk en bieden aanzienlijke hoeveelheden ijzer.

LINZEN:

Gegeven hun overvloed aan ijzer, voedingsstoffen en vezels, linzen zijn fantastische veganistische bronnen van ijzer. Andere voedingsstoffen in linzen zijn vitamine B, magnesium, kalium, maar ook zink. Er zijn drie kleuren linzen: bruin, groen en rood. Ze smaken geweldig en vullen. Kies verschillende linzenkleuren voor toegevoegde allure; Er is een meeslepende regenboog van tinten beschikbaar. Bruine, rode en groene linzen kunnen worden gebruikt in salades, curry's, soepen en andere gerechten.

Zaden:

Hennep-, vlas-, pompoen- en zonnebloempitten zijn allemaal uitstekende veganistische bronnen van ijzer. Tot aan 25% Van de dagelijkse aanbevolen ijzerinname kan worden voldaan door twee eetlepels ontbijtgranen die aan de top van het ontbijt zijn toegevoegd. Drie porties van hennepzaden hebben 2 mg ijzer, een eetlepel van vlasseeds heeft 0,6 mg, en één lepel chia -zaden heeft 1,1 mg.

Bonen:

Afgezien van een enorme lijst met andere cruciale voedingsstoffen, zijn bonen veel ijzer. Om het meest veganistische ijzer te krijgen, schittert u de schijnwerpers op soja, kikkererwten, lima, rode nier, evenals marinebonen! Witte bonen, ook bekend als Cannellini -bonen, hebben 5,2 mg ijzer voor elke beker. Bonen zijn een ongelooflijk aanpasbaar voedsel dat goed verloopt in verschillende gerechten, zoals taco's, chili, bouillons, bijgerechten en bonendips.

Groene bladeren:

In termen van gezondheid zijn spinazie en andere bladgroenten in de bestuurdersstoel van veganistische bronnen van ijzer. 6,4 mg van ijzer, of bijna een dag waard voor sommige mensen, zijn aanwezig in één kopje spinazie. Door de groente te blancheren of te borrelen en het in soepen en roerstijlen op te nemen, vinden de meerderheid van de mensen het eenvoudig om meer spinazie in hun voeding op te nemen. Rauwe groenten kunnen ook worden gebruikt in salades en smoothies.

Aardappelen:

De perceptie van aardappelen als gezond kan variëren, vooral wanneer ze worden gebakken. Maar aardappelen bevatten veel ijzer, vooral in hun huid, waardoor ze een geweldige veganistische ijzeren bron zijn. Probeer ze in water te koken, om ze te roosteren of pureren ze in water te koken. A gemiddelde aardappel Bevat 2 mg ijzer wanneer het op zijn huid is.

Hoe maximaliseer je ijzerabsorptie?

De meest cruciale factor is de vereiste van je lichaam voor ijzer: meer ervan wordt geabsorbeerd wanneer de winkels laag en minder zijn als ze vol zijn. Je lichaam kan problemen hebben met het absorberen van ijzer als je thee, koffie of een plantaardige voedingsmiddelen die bepaalde ingrediënten bevat. Vitamine C bevordert daarentegen de Absorptie van ijzer.

Afnemen

Veganistisch voedsel kan inderdaad een extreem goede inname van ijzer zijn, vooral wanneer ze worden gegeten in combinatie met een vitamine C-rijk voedsel. Mensen die geen vlees consumeren, kunnen voldoende ijzer krijgen door een verscheidenheid aan ijzerrijk plantaardig voedsel te eten. Controleer ons om ervoor te zorgen dat u voldoende strijkijzer in uw dieet krijgt Bloedtest voor ijzer niveaus.