Wat is gedekt?

Is schoon bulking gezond?

Een uitgebalanceerd dieet samen met een consistente trainingsroutine (een goede combinatie van cardio en krachttraining) kan leiden tot een groot aantal van voordelen zoals beter fysiek, geestelijke gezondheid en welzijn.

Dit type levensstijl is gretig aanbevolen door een breed scala van medische professionals en diensten, zoals de NHS.

Een gezonde, evenwichtig dieet moet het volgende bevatten:

• Groenten en fruit
• High Fiber zetmeelvoedsel
• Zuivel (of alternatieven)
• Eiwitten (zoals bonen, pulsen, vissen, eieren, vlees, enz ...)
• Vloeistoffen
• Kleine hoeveelheden onverzadigde spreads en oliën

Verder de Nationale bibliotheek van geneeskunde suggereert dat uw dieet uit de buurt moet bestaan:

• 15-30% van de vetten
• 25-30% eiwitten
• 55-60% koolhydraten

Bovendien, volgens de British Heart Foundation, de meeste volwassenen hebben een dagelijkse inname van ongeveer 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor mannen is dit 55 g; Voor vrouwen is het 45 g. Dit is gelijk aan ongeveer twee porties van palmgrote vlees, vis, tofu of noten elke dag.

Echter, in het VK, bestuderen Laat zien dat we gemiddeld bijna het dubbele van het eiwit verbruiken dat we nodig hebben. Dit is niet altijd schadelijk, maar hangt af van welk type eiwit u consumeert. Diëten die bestaan ​​uit het eten van veel vleesproducten zijn gekoppeld aan hartziekten, diabetes, kanker en een kortere levensduur.

Dit kan het geval zijn voor bodybuilders, die vaak perioden van "bulking" doorlopen en daarom hogere hoeveelheden eiwitten consumeren. In sommige gevallen komt hun eiwit uitsluitend van vleesproducten, die hun algehele gezondheid kunnen beïnvloeden. Soms kan dit bijdragen aan langdurige gezondheidsproblemen.

Dit artikel zou u een breder begrip moeten geven van "schoon bulking", een specifiek bodybuilding dieet. De volgende informatie geeft u ook inzicht in de verschillende voordelen en risico's.

Dus, wat is bulking?

Bulking is een bekende term in de bodybuilding-gemeenschap. Over het algemeen verwijst het naar een fase van ongeveer vier tot zes maanden, waarin het belangrijkste doel is om spieren te krijgen.

Tijdens deze periode moet je meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft. Deze extra calorieën moeten de nodige brandstof bieden, wat zou helpen de spieromvang en kracht te vergroten bij het gewichtstraining.

Tijdens een typische bulk is het aanbevolen Dat moet u eerst uw onderhoudscalorieën bepalen (uw gebruikelijke dagelijkse calorie -inname). Vervolgens zou u ongeveer 10 tot 20% van uw calorie -inname moeten toevoegen aan uw dagelijkse voedselconsumptie, waardoor u een calorie -overschot kunt brengen. Je zou uiteindelijk moeten streven naar een dagelijkse eiwitinname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Bulking is vaak verdeeld in twee verschillende diëten: schoon bulking en vuile omvang. Deze gebruiken beide een calorie -overschot maar verschillen op fundamentele manieren. Het vuile bulk omvat meestal het eten van een reeks caloriearme voedingsmiddelen, zoals vettige, vette en junkfood. Een schone bulk daarentegen bestaat uit een meer gematigde calorieënstijging en bestaat uit gezonder voedsel.

Schoon bulken

Schoon bulking, ook bekend als "mager bulking", verwijst naar een dieet dat is ontworpen om meer spiermassa te krijgen in plaats van vet en Bestaat voornamelijk uit voedingsstoffen die veel voedingsstoffen geven die meer voedingsstoffen geven dan een vuile bulk. Het richt zich op onbewerkte voedingsmiddelen en vermijdt meestal vetrijke, suikerhoudende en calorische voedingsmiddelen.

Het aanbevolen voedsel voor een schoon bulkbereik van:

• Levere eiwitten (kip, vis, kalkoen, rundvlees, vissen met witte velle, gewone Griekse yoghurt, bonen, erwten, linzen, vetarme cottage-kaas, vetarme melk, tofu, eieren, enz ...)
• Gezonde vetten (olijfolie, avocado, noten, chia/hennep/vlaszaden, vette vis)
• Donkere bladgroenten (spinazie, Collard Greens, Swiss Chard, boerenkool)
• Peulvruchten (bonen, kikkererwten)
• Koolhy's van hoge kwaliteit (haver, quinoa, witte en zoete aardappelen, witte en bruine rijst, volkoren pasta)
• Fruit (bessen, bananen, appels, sinaasappels, grapefruit, ananas)
• Kruisbloemige groenten (rucola, boerenkool, spruitjes, bloemkool)

Deze dieetbenadering richt zich op het consumeren van een calorie -overschot, maar het gaat meestal niet groter dan 500 calorieën boven de gemiddelde dagelijkse calorie -inname.

De voordelen

Gebruikelijk, toevoegen Meer calorieën in uw dieet leidt tot gewichtstoename die ongezonde bijwerkingen kan hebben. Overeten kan ook leiden tot hoog cholesterol, bloedsuiker en andere gezondheidsgerelateerde problemen. Dit is het geval voor mensen die voor een langere periode vuile bulks volgen.

Zelfs als een vuile bulk in feite effectief is om spier- en kracht in een snelle snelheid te krijgen, bijwerkingen zijn: overmatige vetversterking, hoge cholesterol en bloedsuikerspiegel en gevoelens van traagheid. Bestuderen hebben ook aangetoond dat diëten met veel koolhydraten (zoals een typische vuile bulk) zelfs kunnen leiden tot een toename van vermoeidheid en symptomen van depressie.

In tegenstelling tot een vuile bulk, heeft een schoon bulk het voordeel dat het gewenste spiergewicht wordt gewonnen en tegelijkertijd een goede gezondheid te behouden. De magere bulk bestaat voornamelijk uit hele voedingsmiddelen en is rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Diëten met grote hoeveelheden vezels (zoals het schone bulk) zijn ook gekoppeld tot een goede spijsvertering en een verminderd risico op kwalen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker.

De nadelen

Schoon bulking vereist meer planning en discipline. Proberen om elke dag een specifieke hoeveelheid calorieën te vergroten, kan behoorlijk uitdagend zijn, vooral wanneer we proberen ongewenste vetwinst te voorkomen. Dus mager deel is meer tijdrovend en meestal duurder. Dit kan een negatieve invloed hebben op uw algehele geestelijke gezondheid.

Op deze beperkende manier eten kan ongeordend eten bevorderen (hoewel niet alle mensen die bulk worstelen met een eetstoornis). A studie heeft zelfs aangetoond dat meer dan een op de vijf mannen die zouden deelnemen aan spieropbouw of bulkgedrag een of meer symptomen van spiergerelateerde eetstoornissen hadden.

Bottom line

Schoon bulking is een eetpatroon dat bestaat uit een toename van calorieën om spiermassa en kracht op te bouwen. Hoewel het een gezond dieet is (en veel beter dan vies bulking voor uw algehele gezondheid), vereist het meer tijd en aandacht. Daarom kan dit moeilijk zijn voor je mentale welzijn.

Wanneer u op een mager bulk bent, moet u ook oppassen dat u uw eiwit niet alleen uit vlees krijgt, omdat dit ook kan bijdragen aan langdurige gezondheidsproblemen.

U moet contact opnemen met uw zorgverlener voordat u een mager bulk begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.

Hier bij Welzo kunnen we u helpen met uw inname of monitoring van uw dieet. Ons uitgebreide scala aan vitamine- en minerale bloedtests is een geweldige manier om te houden

Bezoek onze voor meer informatie over de gezondheid en het welzijn van mannen Welzo Health Hub.