Magnesium voor slaap: werkt het en hoe te nemen

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 25-35 g van elementair magnesium, waarvan 46% wordt bewaard in de zachte weefsels en spieren, 53% in de botten en slechts 1% in het bloed. Het is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen. Nog steeds, 10-30% van de mensen in het VK hebben subklinische magnesiumgebrek. Magnesiumsupplementen helpen bij het behandelen van tekortkomingen.

Van magnesiumsuppletie wordt beweerd de duur en kwaliteit van slaap te verbeteren. Zijn deze claims geldig en wetenschappelijk bewezen? Hoe moet men magnesium nemen om de slaapkwaliteit, duur en diepte te verbeteren? Lees verder om alles te weten wat u nodig heeft voordat u investeert in magnesiumsupplementen voor slaap.

Magnesium en slaap 

Het onderzoek naar de relatie tussen slaap en magnesiumsuppletie is aan de gang. De voorgestelde mechanismen over hoe magnesium de slaap verbetert;

Spierontspanning 

Magnesium remt de afgifte van N-methyl-D-aspartaat (NMDA), een neuro -endocriene regulator en neurotransmitterreceptor. NMDA -receptoren zijn poortwachters in de hersenen en hun overactivering resulteert in overstimulatie en slapeloosheid. Door NMDA -receptoren te blokkeren, kalmeert magnesium het zenuwstelsel, vermindert depressie en induceert de slaap. 

A Placebo-gecontroleerde dubbelblinde klinische proef Studie in Iran concludeerde dat reguliere magnesiumsuppletie (500 mg dagelijks) gedurende acht weken de slaaptijd, efficiëntie en serummelatonine niveaus aanzienlijk verbeterde. 

Hogere melatonine -niveaus 

Melatonine is een hormoon dat betrokken is bij het reguleren van circadiane ritmes en verschillende onderzoeken hebben lagere melatoninespiegels toegeschreven aan magnesiumgebrek. Magnesiumsuppletie verhoogt de slaap door het melatoninespiegels en dus de regelmaat van de circadiane ritmes te verbeteren. Circadiane ritme stelt het lichaam in staat zich aan te passen aan de dag en nacht en beïnvloedt de gevoelens van slaap en waakzaamheid. 

Een Eerdere studie bij Brigham Young University, VS, op ratten in 2006 merkten op dat een magnesiumdeficiënt dieet een significante afname van plasmamelatoninespiegels veroorzaakt.

Regulatie van GABA -synthese in de hersenen 

Gamma amino boterzuur, afgekort als GABA, is een remmende neurotransmitter in de hersenen die het centrale zenuwstelsel kalmeert door de acties van exciterende neurotransmitters, bijvoorbeeld glutamaat, te remmen die opwinding en waakzaamheid veroorzaken. 

Magnesium veroorzaakt De activering van GABA -receptoren, beïnvloedt de afgifte van GABA uit neuronen en verhoogt de responsiviteit van GABA -receptoren. Al deze acties combineren om de kwaliteit en de duur van de slaap te verbeteren.

Het verlagen van het cortisolniveau 

Cortisol is een van de stresshormonen die vrijkomen in stressvolle situaties. Het veroorzaakt een gevechts- of vluchtrespons en onderdrukt de reacties die verband houden met rust en herkauwen, bijvoorbeeld slaap en ontspanning. Magnesium bevordert slaap en kalmte door de cortisolspiegels te onderdrukken.

A grootschalige post-hoc analyse door Joëlle C. Schutten en collega's die werken bij De Universiteit van Groningen, Groningen, Nederland, in 2020 concludeerde dat dagelijkse magnesiumsuppletie bij 350 mg/dag gedurende 24 weken de urine -cortisolniveaus aanzienlijk verlaagde.

Diverse voordelen van magnesiumsuppletie die de slaap beïnvloeden

Magnesiumsuppletie geeft talloze gezondheidsvoordelen die uiteindelijk bijdragen aan een gezonde slaap. Bijvoorbeeld;

Bloeddrukverordening

Magnesiumrijke diëten worden aanbevolen als de natuurlijke remedie om de bloeddruk te verlagen. Recente studies hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie een lichte afname van de bloeddruk veroorzaakt bij mensen met hypertensie. 

Een grootschalige systematische review door Professor Andrea Rosanoff en collega's In de VS merkte op dat orale magnesiumsuppletie bij ≥240 mg/dag de bloeddruk verlaagt bij ongecontroleerde hypertensieve patiënten met behulp van antihypertensieve medicijnen en een dagelijkse magnesiuminname van> 600 mg/dag verlaagt de bloeddruk bij onbehandelde hypertensiepatiënten.

Verminderd risico op diabetes type 2

Mensen die magnesiumsupplementen gebruiken en magnesiumrijk voedsel eten, hebben een lager risico op diabetes type 2. Vervolgens, een studie gepubliceerd in de Diabeteszorg (Journal of the American Diabetes Association) in 2011 merkte een omgekeerd verband op tussen magnesiumsuppletie en het risico van type-2 diabetes.

Er is echter meer onderzoek nodig om te onderzoeken hoe magnesiumsuppletie de glycemische controle verbetert.

Verminderde migraine -hoofdpijn 

Magnesiumgebrek is een van de risicofactoren voor migraine -hoofdpijn en regelmatige magnesiumsuppletie vermindert alleen migraine -hoofdpijn en in combinatie met migraine -medicijnen. 

A cross-sectionele analyse van de National Health and Nutrition Examination Survey (2001-2004) door Margaret Slavin en collega's bij George Mason University, VS, geïdentificeerde onvoldoende magnesiuminname als een kritieke risicofactor voor migraine bij Amerikaanse volwassenen. Er is echter meer onderzoek nodig en een persoon met migraine moet een arts raadplegen om onnodig hogere doses te voorkomen die bijwerkingen veroorzaken.

Lager risico op osteoporose 

Magnesium is een van de bestanddelen van botten, en de suppletie ervan verbetert de botdichtheid door het beïnvloeden van vitamine D -concentraties, wat cruciaal is voor de gezondheid van de bot. Aldus vermindert een magnesiumrijk dieet of supplementen het risico op botgezondheidsziekten, bijvoorbeeld osteoporose.

A Recente studie in de Nederland concludeerde dat een hogere magnesiuminname een toename van de botmineraaldichtheid (BMD) van de femorale nek en heup veroorzaakt. Magnesium alleen is echter onvoldoende en supplementen die een combinatie van voedingsstoffen voor botgezondheid bevatten, d.w.z. vitamine D, calcium, magnesium en eiwitten, zijn noodzakelijk voor een optimale botgezondheid.

Ga naar Welzo's informatiepagina door voor een meer gedetailleerd overzicht van de voordelen van magnesium Hier klikken. 

Hoe mag u magnesium nemen voor een betere slaap? 

Voordat het magnesiumsupplementen wordt gebruikt, is het essentieel om de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) en tolerantieniveaus te begrijpen. De maximale aanvaardbare limiet voor magnesium is lager dan de RDI omdat een persoon ook magnesium uit voedsel, dranken en andere supplementen haalt. De dagelijkse doses magnesium mogen de volgende niveaus niet overschrijden. (Bron: National Institute of Health)

Zuigelingen:

• Het onderzoek heeft niet de veilige limieten voor zuigelingen vastgesteld. Magnesiumsupplementen worden niet aanbevolen voor zuigelingen onder de 12 maanden. 

• 1-3 jaar: 80 mg 
• 4-8 jaar: 130 mg
• 9-13 jaar: 240 mg
• 14-18 jaar: 410 mg (mannen), 360 mg (vrouwen)

• 19-30 jaar: 400 mg (mannen), 31-350 mg (vrouwen)
• 31-50 jaar: 420 mg (mannen), 320-360 mg (vrouwen)
• 51+ jaar: 420 mg (mannen), 320 mg (vrouwen)

Magnesium is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen en plantaardige voedingsmiddelen. Sommige versterkte voedingsmiddelen, bijvoorbeeld dranken en granen, bevatten ook magnesium. Het magnesiumrijke voedsel dat aan het dieet moet worden toegevoegd, zijn gekweekte yoghurt, noten, zaden, peulvruchten, volle granen en bladgroenten, bijvoorbeeld spinazie. 

Risico's geassocieerd met overdoses magnesium

De doses hoger dan de RDI resulteren in magnesiumtoxiciteit en oorzaak Verschillende bijwerkingen. De bijwerkingen zijn diarree, braken, misselijkheid, leerachtig, gezichtsspoelen, urineretentie, buikpijn, spierzwakten, ademhalingsproblemen, toxiciteit, lagere bloeddruk, onregelmatige hartslag en hartstilstand in ernstige gevallen. 

Magnesiumsupplementen gaan niet goed bij verschillende medicijnen, bijvoorbeeld diuretica, antibiotica, bisfosfonaten en protonpompremmers. De mensen die deze medicijnen gebruiken, moeten de zorgverlener of een apotheker raadplegen.

Veelgestelde vragen 

Hoe lang duurt het magnesium om te werken om te slapen? 

De individuele ervaringen variëren van persoon tot persoon. De experts raden aan om magnesiumsupplementen minimaal 30 minuten voor het slapengaan en opeenvolgend gedurende 6-8 weken te nemen voor de beste resultaten. Sommige studies hebben magnesiumsupplementen al 24 weken gebruikt.

Welke vorm van magnesium is het beste om te slapen? 

Verschillende vormen van magnesium in voedingssupplementen zijn glycinaat, oxide, sulfaat en citraat. Gezondheidswerkers en voedingsdeskundigen zeggen magnesiumglycinaat is de beste formulering voor gezonde slaap. Het wordt aangevuld met glycine, een aminozuur dat slaap bevordert. Bovendien wordt magnesiumglycinaat beter geabsorbeerd en heeft een lager risico op spijsverterings bijwerkingen.

Is het oké om elke avond magnesiumsupplementen te nemen voordat ze naar bed gaan? 

Het nemen van een magnesiumsupplement voor het slapengaan is regelmatig niet schadelijk, op voorwaarde dat de dagelijkse dosis binnen de aanbevolen dagelijkse inname of aanvaardbare limiet valt. Er zijn veel oorzaken van slaapgebrek, en het wordt geadviseerd om een ​​slaaptherapeut te raadplegen in plaats van hun toevlucht te nemen tot hogere doses magnesium.

Wat is de beste vorm van magnesiumsupplementen om te nemen? 

Tabletvorm is misschien wel de beste vorm als het gaat om magnesiumsupplementen. Het wordt echter geadviseerd om contact op te nemen met de zorgverlener om de beste vorm te bepalen die past bij de behoeften van het individu. 

Wat zijn de tekenen van magnesiumgebrek? 

Voordat u toevlucht neemt tot magnesiumsupplementen, controleert u op tekenen van magnesiumgebrek. Deze omvatten braken, misselijkheid, slechte eetlust, zwakte, vermoeidheid, spiertrillingen en spasmen en abnormale hartritmes. 

Kunnen magnesiumsupplementen worden genomen met vitamine D? 

Zowel vitamine D als magnesium ondersteunen gezonde slaap en ontspanning. Samenbrengen ze vormen een aanvulling op de effecten van elkaar. Beide producten worden dus vaak samen aanbevolen. 

Wie moet magnesiumsupplementen vermijden? 

Alle minerale supplementen, inclusief magnesiumsupplementen, worden niet geadviseerd voor mensen die antibiotica en diuretica nemen of hartziekten hebben. De bijwerkingen zijn erg ongewoon. Mensen die zeer hoge doses nemen, ervaren echter enkele gastro -intestinale bijwerkingen, bijvoorbeeld braken, misselijkheid en diarree. 

Welke vrucht is rijk aan magnesium? 

Veel vruchten zijn rijk aan magnesium. Een voorbeeld is de banaan, die vooral bekend staat om zijn rijke magnesium- en kaliumgehalte. Een grote banaan biedt 36,7 mg (9-11% dv) magnesium.

Conclusie 

Het nemen van magnesiumsupplementen en het consumeren van magnesiumrijke diëten verhoogt de duur en de kwaliteit van de slaap. De onderzoekers bepalen nog steeds de exacte mechanismen. Veel studies hebben echter de effecten van magnesiumsupplementen voor een betere slaap bewezen. 

Sommige voorgestelde mechanismen zijn spierontspanning, verhoogde melatoninespiegels, lagere niveaus van cortisol en positieve interacties met sommige neurotransmitters, met name GABA. Het is echter essentieel om vast te houden aan de dagelijkse aanbevolen waarden, omdat overmatig gebruik bijwerkingen veroorzaakt, wat leidt tot gezondheidscomplicaties. Het werkt samen met sommige medicijnen en heeft voorzichtig met degenen die ze nemen.

Regelmatig monitoren van magnesiumspiegels in het bloed is van cruciaal belang om de subklinische tekort te identificeren vóór het verschijnen van deficiëntiesymptomen. Welzo's Magnesium (serum) bloedtest is handig en betaalbaar. Bezoek de pagina om uw kit te krijgen. 

Verschillende magnesiumglycinaatsupplementen beschikbaar in Welzo zijn Neurobiologix magnesiumglycinaat complexe capsules, Klaire labs magnesiumglycinaatcomplex 100 mg capsules, Op zoek naar gezondheid van gezondheid magnesiumglycinaatpoeder, Solaray magnesiumglycinaat 350 mg vegetarische caps En Pure Encapsulations Magnesiumglycinaatcapsules. Bezoek onze productpagina's om het gewenste product te krijgen volgens de vereisten.