Welke supplementen moet een vegetariër nemen?

Veganistische voorstanders benadrukken verschillende voordelen, maar ze praten zelden over voedingstekorten die tijdens de veganistische reis worden ervaren. Wat veroorzaakt voedingstekorten op een veganistisch dieet? De dader is de aard van het spijsverteringssysteem. Het spijsverteringssysteem van een koe is ontworpen om alle voedingsstoffen uit de planten te extraheren. Aan de andere kant is het menselijke spijsverteringssysteem ontworpen om zowel planten- als dierlijke producten te consumeren en doet het niet goed met slechts één soort voedsel.
De andere factoren die verband houden met veganistische diëten zijn slecht geplande diëten, onvoldoende voedselinname en slechte beschikbaarheid van Bepaalde voedingsstoffen, bijv. Zink, jodium, calcium, ijzer, omega-3-vetzuren, vitamine D en vitamine B12.

Veganistische voedingsdeskundigen Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Nederland) hebben dit probleem benadrukt en aanbevolen om supplementen te gebruiken, terwijl ze uitsluitend op een veganistisch dieet volhouden. 

Beste supplement voor een veganistisch

De beslissing om supplementen te nemen moet worden genomen in samenwerking met gezondheids- en dieetprofessionals, en het wordt aanbevolen om een ​​diëtist te raadplegen om voedingstekorten en -vereisten te bespreken.

De volgende lijst met gemeenschappelijke tekortkomingen is voorzien voor richtlijnen.

Ijzer

IJzer is aanwezig in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Mensen op veganistische diëten ervaren echter af en toe ijzertekort. Waarom? Het ijzer uit dierenbronnen is het 'heem'-ijzer, dat het menselijk lichaam beter kan absorberen dan het "niet-heem" ​​ijzer uit dierenbronnen, dat slecht wordt geabsorbeerd.

Bijgevolg moet een veganist 1,8 keer meer ijzer duren dan een vleeseter om de gewenste te bereiken Serumijzerspiegels van 50-120 mcg/dl voor kinderen, 50-170 mcg/dl voor vrouwen en 70 tot 175 mcg/dl voor mannen. Sommige voedingsdeskundigen vinden het leuk S.R. Lynch hebben een alternatieve manier aangeboden om niet-heemabsorptie te verbeteren door een bron van vitamine C toe te voegen (zoals citrus of citroen).

Eiwit 

Onjuiste balans van aminozuren en eiwitten is de belangrijkste oorzaak van falen in een veganistische reis, en voedingsdeskundigen raden aan om een ​​plantaardig eiwitpoeder te gebruiken. Een bolletje plantaardig eiwitpoeder toegevoegd aan een dessert of een smoothie is voldoende om voldoende eiwitvereisten te garanderen. 

Het is noodzakelijk, voorzien plantaardige voedingsmiddelen, behalve peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten en pulsen, hebben minder eiwitten dan producten op dieren gebaseerd. Een veganist moet 0,9-1 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren in vergelijking met 0,8 g Per kg lichaamsgewicht voor niet-veganisten. 

Vitamine B12 

Vitamine B12-deficiëntie is een belangrijk probleem dat in veel veganisten is geïdentificeerd, omdat de meeste vitamine B12-bronnen in het menselijke dieet op dieren zijn gebaseerd. Deze vitamine is verantwoordelijk voor veel virale functies, zoals het handhaven van het centrale zenuwstelsel en het produceren van rode bloedcellen; Het tekort is schadelijk. 

Suppletie wordt nog noodzakelijker voor mensen ouder dan 50, omdat de maag niet genoeg heeft zoutzuur, en het vermogen om de vitamines uit voedsel te absorberen is zelfs verminderd. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2.4 mcg. 

Omega 3 -vetzuren

Omega 3 -vetzuren worden verkregen uit zeevruchten en een persoon die zeevruchten vermijdt, zal waarschijnlijk zijn tekort ervaren. De supplementen die EPA/ DHA Omega 3S bevatten, worden aanbevolen in vergelijking met de plantaardige Ala Omega 3S, omdat deze omega 3's beter worden geabsorbeerd en van vitaal belang voor hersen- en hartgezondheid. 

Omdat 60% van de hersenweefsels dik is, is het van cruciaal belang om de hersenen van EPA te houden en DHA te voorzien. De veganisten moeten nemen 250-500 mg van beide EPA/ DHA dagelijks gecombineerd. Mensen die sterk weerzinwekkend zijn voor op dieren gebaseerde producten, moeten op algen gebaseerde supplementen gebruiken omdat ze rijk zijn aan EPA en DHA.

Calcium

Calcium is de bouwsteen van botten en de suppletie ervan vermindert het risico op rachitis bij kinderen en osteoporose bij volwassenen. De mensen die zuivelproducten vermijden, moeten calcium missen. De voedingsdeskundigen raden aan om een ​​calciumsupplement te nemen met minimaal 1000 mg. De aanbevolen dosis is nog hoger voor oude en zwangere vrouwen.
Mensen kunnen echter voldoende plantaardig calcium nemen via granen en versterkte voedingsmiddelen.

Magnesium

Magnesium is verantwoordelijk voor meerdere lichamelijke functies, bijvoorbeeld slaap, stemming en spiergezondheid. Een persoon op een groentedieet moet het nemen om voldoende niveaus te behouden. Het is aanwezig in veel niet-vleesbronnen, bijvoorbeeld noten en zaden, bladgroenten, volle granen, fruit, tofu en pure chocolade. 

Zwangere vrouwen, ouderen en mensen met specifieke ziekten hebben supplementen nodig die ten minste bevatten 250-300 mg dagelijks.

Selenium

Selenium is een sporenmineraal gevonden in zuivelproducten, eieren, spieren en orgaanvlees. Het is een antioxidant en is nodig voor DNA -synthese en immuunfuncties. Vanwege het tekort aan plantaardige voedingsmiddelen moeten veganisten tenminste duren 55-70 Microgrammen dagelijks.

Vitamine D 

Vitamine D wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen zoals runderlever en vissen en is noodzakelijk voor verschillende vitale functies zoals spieren, bot en immuungezondheid. Een volwassene moet 6 nemen00 IU (15 mg) van vitamine D dagelijks. Het is aanwezig in veel plantaardige voedingsmiddelen, maar mensen met een tekortsymptomen, zwangere en borstvoeding gevende vrouwen en oudere volwassenen hebben suppletie nodig. 

Vitamine K2 

Vitamine K is nodig voor bloedstolling. Het is van twee soorten, K1 en K2. K1 is van plantaardige oorsprong en K2 is van dierlijke oorsprong en het tekort wordt gerapporteerd in veganisten. Aangezien het noodzakelijk is voor de gezondheid van het hart, botten en bloedhomeostase, moeten veganisten overleggen over de suppletie ervan. De Gefermenteerd voedsel zijn rijk aan vitamine K2 en veganisten worden geadviseerd om gefermenteerde voedingsmiddelen te consumeren. De dagelijkse vereiste van vitamine K2 is zeer variabel, tussen 5 tot 600 Microgrammen per dag.

Zink 

Zink is verantwoordelijk voor meerdere functies en dient als een co -enzym voor meer dan 300 kritieke enzymen in het lichaam. De primaire bronnen zijn melk, oesters, gevogelte en vlees; Veganisten worden eerder tekortkomend. Aangezien het noodzakelijk is voor immuungezondheid, botgezondheid en eiwitsynthese, moeten veganisten rekening houden met suppletie om serumspiegels van te bereiken ≥80 µg/dl.

Mensen vragen ook

Hoe kunnen veganisten eiwitten krijgen?

Er zijn veel plantaardige bronnen van eiwitten waar een veganist op kan vertrouwen, bijvoorbeeld pulsen, noten, zaden, bonen en tofu. 

Wat is de beste multivitamine voor een veganist? 

Verschillende producten zijn beschikbaar op de markt voor veganisten. Enkele goede voorbeelden om uit te kiezen zijn Rituele mannen/ Dames multivitamine, Toekomstige soort veganistische b12 gummies, Legion Biome, Transparante laboratoria Organic Vegan Rice & Pea Protein En Toekomstige soort complete vegan multi.

De Hashmat a-z multivitamine is een mix van 33 bioactieve ingrediënten die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen. Om te kopen bij de Welzo -winkel, Klik hier. 

Wat zijn de symptomen van vitaminetekort bij veganisten? 

De symptomen zijn afhankelijk van de ontbrekende vitamines en mineralen. Het meest veel voorkomende symptomen zijn hoofdpijn, lichaamstemperatuurschommelingen, bleke huid, duizeligheid en vermoeidheid. 

Wat zijn de beste alternatieven voor vlees? 

Veel plantaardige voedingsmiddelen zitten vol met voldoende eiwitten om eiwitgebrek te voorkomen. Enkele opmerkelijke voorbeelden zijn tempeh, tofu, jackfruit, seitan, paddestoelen, bonen en kikkererwten.

Welk voedsel heeft alle essentiële vitamines? 

Er is geen enkel voedsel dat alle voedingsstoffen belooft. Het is noodzakelijk om verschillende voedingsmiddelen te eten om voedingstekorten te voorkomen.

Bottom line 

Veganistische diëten worden gebruikt en gepropageerd om verschillende medische, culturele en persoonlijke redenen. De onjuiste formulering van veganistische diëten veroorzaakt het risico op voedingstekorten, met name vitamine B12, ijzer, calcium en vitamine D. De veganisten die de tekenen ervaren, moeten de diëtisten raadplegen voor een goed supplement.

Welzo biedt verschillende multivitamine-producten die geschikt zijn voor veganisten en niet-veganisten. Klik hier om meer te weten.