7 gezondste paddestoelen om toe te voegen aan uw dieet

Inleiding tot paddenstoelen

Champignons, gecategoriseerd als schimmel op het gebied van plantkunde, bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die een goede gezondheid bevorderen, waaronder vitamines, mineralen, aminozuren, vezels en antioxidanten.

Studies hebben regelmatige consumptie van champignons gekoppeld aan verbeterde voedingskwaliteit, hartaandoeningenpreventie, ondersteuning van het immuunsysteem en nog langere levensduur.  Alle eetbare paddestoelen zijn goed voor de gezondheid, maar sommige zijn vooral opmerkelijk voor hun uitstekende voedingswaarde en welzijnsuitkeringen.

Waarom zijn schimmels belangrijk in het dieet?

Schimmels zijn een geweldige bron van veel voedingsstoffen en vullen elk dieet aan. Onze favoriete voedingsmiddelen bevatten vezels, mineralen en vitamines D, B en C.

Naast het zijn van laag in calorieën, bevatten champignons geen vet of cholesterol. Vanwege hun diepe, umami-rijke smaak zijn champignons een fantastisch vervanging voor vlees voor degenen die hun inname verminderen.

Polysachariden en bèta-glucanen, twee ongebruikelijke stoffen die in paddestoelen worden gevonden, wordt gedacht dat ze de immunologische respons en algemene gezondheid verbeteren. De schimmel genereert deze voordelige stoffen volledig wanneer deze in zijn natuurlijke omgevingen op het juiste substraat of groeimedia wordt gekweekt.

Wat zijn de 7 gezondste paddestoelen om toe te voegen aan het dieet?

Hieronder ingeschreven is een gedetailleerd verslag over de 7 goed bestudeerde gezonde paddestoelen die de algehele gezondheid verbetert met zijn reguliere consumptie.

1. Shiitake -paddenstoelen

De eetbare schimmel shiitake (Lentinus edodes) is voor duizenden jaren gebruikt om zowel medicinale als culinaire redenen. Afkomstig uit Oost-Azië, worden shiitake-paddestoelen nu wijd gegroeid en vaak gebruikt in roerstijlen en soepen. De smaak van Shiitake -champignons is aardachtig en rijk, met een vlezige textuur. Ze zijn ook een geweldige bron van choline, koper, zink en selenium, onder andere mineralen.
Omdat ze een uitstekende bron van choline zijn, een vitamine die van vitaal belang is in deze stadia van het leven, zijn shiitake -paddestoelen een geweldige optie voor iedereen die zwanger of borstvoeding geeft. Bijvoorbeeld, 116 mg choline uit een kopje gekookte shiitake -paddestoelen voldoet 25% van de dagelijkse vereisten van een verpleegmoeder en 21% van de behoeften van een zwangere vrouw. Choline is ook noodzakelijk voor het metabolisme, de productie van neurotransmitter, cellulaire gezondheid en functie en foetale groei en ontwikkeling.
Shiitake-paddestoelen zijn een geweldige bron van immuunstimulerende en ontstekingsremmende stoffen. In een onderzoek uit 2015 bleek de immunologische functie te worden verbeterd door 52 vrijwilligers die 5 tot 10 gram (g) gedroogde shiitake -paddestoelen dagelijks gedurende vier weken namen. Dit werd bereikt door natuurlijke moordenaarscellen (NK-cellen) op te richten, die helpen bij de verdediging van het lichaam tegen ziekte, en het verminderen van ontstekingsstoffen zoals C-reactief eiwit (CRP).

2. Cordyceps

Op grote hoogte gebieden van Azië, vooral de Himalaya in Tibet en Nepal, zijn de thuisbasis van de natuurlijke groei van cordyceps. Deze parasitaire schimmels gedijen in koele, bergachtige omgevingen door te groeien op insectenlarven.

Omdat cordyceps parasitair zijn, kan ze thuis laten groeien, moeilijk zijn. Ze worden echter gekweekt in een gecontroleerde omgeving en met het juiste substraat. De procedure wordt vereenvoudigd met behulp van een paddestoelgroeiset die speciaal voor Cordyceps is gemaakt. Hoewel er verschillende manieren zijn om cordyceps te eten, zijn capsules of poederextract het meest voorkomen. Deze formulieren maken het eenvoudig om cordyceps op te nemen in de dagelijkse routine, of een persoon een capsule wil nemen of het poeder in vloeistoffen en smoothies wil mengen.

De capaciteit van cordyceps om de energie te vergroten en de atletische prestaties te stimuleren is bekend. Volgens studies zorgt het ervoor dat het lichaam meer ATP produceert, een chemische stof die nodig is om spieren energie te geven. Antioxidanten die in overvloed in Cordyceps worden gevonden, helpen bij de strijd tegen oxidatieve stress en vertragen het verouderingsproces. Levensduur en verbeterde algemene gezondheid zijn hiervan voordelen. Bovendien maakt deze champignon het immuunsysteem te stimuleren en maakt het lichaam gemakkelijker om zich te verdedigen tegen infecties en ziekten. Het is aangetoond dat het de natuurlijke moordenaarscelactiviteit verhoogt, wat belangrijk is voor de verdediging van het lichaam.

3. Maitake -paddenstoelen 

Grifola frondosa, soms aangeduid als Maitake of Hen-of-the-Woods, is een voedingsstof-dichte schimmel die een favoriet is onder voeders en paddenstoelenjagers. Hoewel Maitake inheems is voor China, groeit het ook in verschillende delen van de wereld, waaronder Amerikaanse bossen. Deze champignons groeien in waaiervormige clusters aan de voet van bomen en wegen tot 50 pond. De term "Hen-of-the-Woods" komt van de incidentele gelijkenis van deze clusters met de staartveren van een kip.

Maitake-champignons gaan goed bij groente-, gevogelte en op vlees gebaseerde recepten vanwege hun vlezige textuur en diepe, hartige smaak. Ze zijn zeer voedingsstoffen die dicht zijn omdat ze mineralen zoals koper en B-vitamines zoals riboflavine, niacine en foliumzuur omvatten, die nodig zijn om neurotransmitters, energie en rode bloedcellen te vormen.

Onderzoek geeft aan dat maitake-paddestoelen ontstekingsremmende, immuunversterking, anti-kanker en anti-diabetische kwaliteiten hebben. Bovendien omvat Maitake stoffen zoals aminozuren en bèta-glucanen die goede veroudering bevorderen en bescherming bieden tegen neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

4. Lion's Manen paddestoelen

De leeuwenman, of Hericium Erinaceus, is een onderscheidend ogende schimmel gewaardeerd voor zijn adaptogene kwaliteiten. Adaptogenen versterken de verdediging van het lichaam tegen omgevingsspanningen, zoals chemische, biologische en fysieke. Bovendien beschermen adaptogenen het lichaam tegen de negatieve effecten van stress en handhaven ze regelmatige lichamelijke functies.

Studies hebben aangetoond dat het eten van Lion's Manen -paddestoelen stress vermindert en de cognitieve prestaties verbetert. In een klein onderzoek uit 2023 vertoonden proefpersonen die 28 dagen lang dagelijks 1,8 gram Lion's Mane's manen namen, veel lagere subjectieve stressclassificaties dan degenen die een placebo en hun baseline stressniveaus ontvingen. Bovendien ontdekte het onderzoek dat het toevoegen van Lion's Mane aan een supplement aanzienlijk verbeterde testprestaties op cognitieve activiteiten aanzienlijk verbeterde.
Studies hebben de antioxidant-, antikanker- en neuroprotectieve kwaliteiten van Lion's Mane aangetoond. De hoge hoeveelheid terpenoïden, polysachariden en fenolzuren in de manen-die allemaal vaste, cellulaire beschermde kwaliteiten hebben-is hoogstwaarschijnlijk de oorzaak van deze eigenschappen.
De soepele textuur en de hartige, zeevruchtenachtige smaak van de manenpaddestoelen van leeuwen verbeteren de pasta en graanrecepten aanzienlijk. Hun witte, haarachtige lichaam, dat lijkt op de manen van een leeuw, is de bron van hun naam. Een populaire vondst voor Foragers, Lion's Mane Mushrooms zijn online en in specialistische foodwinkels te vinden.

5. Button paddenstoelen

De meest opgegeten schimmel ter wereld is de knooppaddenstoel (Agaricus bisporus). Ze zijn een populaire maaltijdoptie, inclusief salades, pizza's en omeletten, vanwege hun traditionele umami -smaak en solide structuur.

Button-champignons zijn een zeer voedingsstof-dicht voedsel met vezels, vitamines en mineralen. Ze bevatten bijzonder hoge niveaus van selenium, een mineraal dat nodig is om selenoproteïnen te produceren, gespecialiseerde eiwitten die essentieel zijn voor vitale processen, waaronder de synthese van schildklierhormoon. Bovendien dienen selenium -eiwitten als antioxidanten, waarbij cellen worden beschermen tegen oxidatieve schade die anders resulteert in ziekte.

Button paddestoelen bieden 9,3 microgram (mcg) selenium per 3-ounce portie of ongeveer 17% van de dagelijkse waarde (DV). Vanwege de krachtige cellulaire-beschermingseffecten van selenium, helpt het eten van meer knooppaddestoelen, die veel selenium bevatten, de kans op het ontwikkelen van oxidatieve schade-ziekten zoals Alzheimer te verlagen. Deze resultaten worden ondersteund door een studie uitgevoerd op dieren.

Bovendien kunnen bepaalde knooppaddestoelvariëteiten mogelijk vitamine D -serumspiegels verhogen, een essentieel onderdeel voor gezonde botten, immunologische respons en groei en ontwikkeling. Onderzoek geeft aan dat het eten van knop paddestoelen die worden blootgesteld aan UV -straling, vitamine D -niveaus in de bloedbaan verhoogt tot een niveau vergelijkbaar met die van vitamine D -tabletten.

6. Reishi -paddenstoelen

Natuurlijk voorkomen in hete en vochtige delen van Azië Reishi -paddenstoelen. Verschillende soorten zijn ook aanwezig in het Verenigd Koninkrijk. Ze bloeien op rottende bladverliezende bomen, met name in het VK-brede hemlockbomen. Het kweken van Reishi -paddenstoelen is eenvoudig. Ze hebben minimaal onderhoud nodig en groeien langzaam. Paddestoelen groeien vrij gemakkelijk in een groeiende tas en hebben zeer weinig zorg nodig als een persoon een groeiende kit gebruikt. Ze zijn dus een zeer geliefde optie en zijn uitstekend voor het leren van kinderen over de levenscyclus van de schimmel, van spawn tot fruit.

Er zijn drie voordelen die wetenschappelijk zijn bewezen: het verbeteren van het immuunsysteem, het hebben van anti-kankerkenmerken en mensen helpen vermoeidheid en wanhoop te overwinnen. Het beheren van bloedsuikerspiegel en hartgezondheid zijn twee mogelijke voordelen van Reishi -paddenstoelen. Ze smaken het beste wanneer ze heel jong worden verzameld. Het rijpe fruit wordt vaak gebruikt in soepen of stoofschotels, omdat het de neiging heeft bitter en houtachtig te zijn. Het wordt meestal aangeboden als een poedervorme extract in plaats van als hele frisse of gedroogde champignons vanwege de krachtige smaak, die het gebruik van extreem kleine hoeveelheden mogelijk maakt.

7. Oyster -paddenstoelen

Een klasse eetbare paddestoelen die over de hele wereld worden gekweekt, zijn oesterpaddestoelen (Pleurotus -soorten). Onder de meest geliefde en uitgebreid gekweekte eetbare paddestoelen zijn ze voedingsstof-dicht, productief en eenvoudig te groeien.

Oyster -champignons hebben de vorm van oesters en smaken zachte umami en vlezig. Ze worden vaak gewaardeerd met vleesdiners, pastagerechten en soepen. Omdat oesterspaddestoelen over de hele wereld groeien in bossen, vechten paddenstoelenjagers vaak voor hen. U kunt oester paddenstoelen krijgen in supermarkten.

Lage calorieën, koolhydraten, kalium en B -vitamines (niacine, pantotheenzuur, foliumzuur en choline), oesterspaddestoelen zijn een gezonde voedingskeuze.

Oyster-paddestoelen zijn rijk aan de fenolische chemicaliën galluszuur, p-coumarinezuur, chlorogeenzuur, naringenine en het aminozuur ergothioneïne, die allemaal krachtige cellulaire beschermde kwaliteiten hebben. Bovendien bevatten ze bèta-glucan, een oplosbare vezel die cholesterol en bloedsuiker verlaagt.

Het eten van oester paddestoelen is aangetoond tot lagere niveaus van bloedsuiker, triglyceriden en LDL -cholesterol - vaak aangeduid als "slecht" cholesterol - die allemaal helpen bij het voorkomen van hartziekten, volgens een beoordeling van 2020 van acht onderzoek.

Een van de meest populaire manieren om oesterpaddestoelen te koken zijn:

1. Gebruik olijfolie om de champignons, knoflook en groene ui te bakken. Serveer het mengsel als begeleiding bij elke vleesmaaltijd.
2. Voeg gedroogde of verse champignons toe aan stoofschotels en soepen.
3. Gooi de pasta, groene uien en Parmezaanse kaas met de gepocheerde champignons in boter en room. 

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van champignons?

1. Lagere natriuminname

Verhoogde bloeddruk en natriumspiegels bestaan ​​vaak naast elkaar. Bij blootstelling aan natrium behoudt het lichaam meer vloeistof, waardoor de bloeddruk wordt verhoogd. Als iemand op zout wil verminderen, overweeg dan om champignons in de maaltijd te gebruiken.

Het natriumgehalte van champignons is van nature laag; Een volledige kopje witte knop champignons heeft slechts vijf milligram natrium. Vanwege hun hartige smaak hoeft men niet zoveel zout te gebruiken om een ​​lage bloeddruk te behouden. Een klassiek rundergehaktschotel heeft zijn smaak bewaard en zijn zoutgehalte verminderd met 25% door de helft van het vlees te vervangen door champignons, volgens onderzoek van het Culinary Institute of America en UC Davis.

2. Verminder het risico op kanker

Het consumeren van slechts 18 gram champignons (gelijk aan ongeveer een achtste kop of twee middelgrote paddestoelen) op een dagelijkse basis kan de kans op het ontwikkelen van kanker tot 45%mogelijk verminderen. Deze conclusie is gebaseerd op een analyse van 17 kankerstudies die zijn uitgevoerd van 1966 tot 2020. Paddestoelen zijn rijk aan ergothioneïne, een aminozuur en antioxidant die cellulaire schade effectief remt of vertraagt.

Shiitake, Oyster, Maitake en King Oyster -paddestoelen hebben grotere hoeveelheden ergothioneïne. Desalniettemin is aangetoond dat het dagelijks consumeren van paddenstoelen de kans op het verwerven van kanker aanzienlijk kan verminderen.

3. Bevorder een lager cholesterol

Bij het snijden van calorieën, vet en cholesterol zijn champignons een geweldig alternatief voor rood vlees. Onderzoek toont aan dat met name Shiitake -paddestoelen ondersteunen, verminderd cholesterol. Ze bevatten stoffen die de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed verminderen, voorkomen dat cholesterol wordt geabsorbeerd en beperken het creatie van cholesterol.

4. Zorg voor een bron van vitamine D

Ons lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te absorberen om gezonde botten te behouden en te kweken. Veel mensen ontvangen alleen vitamine D van zonlicht of pillen, maar als ze het van voedsel willen verkrijgen, kunnen champignons de oplossing zijn. Ze bevatten de enige vorm van vitamine D tussen groenten.

Bepaalde paddenstoelen verhogen hun hoeveelheden vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan UV -licht of zonneschijn zoveel als mensen kunnen. Nadat ze zijn blootgesteld aan UV -straling of zonneschijn, bieden witte knop-, portabella- en cremini -paddestoelen de hoogste niveaus van vitamine D. de dagelijkse vereiste hoeveelheid. Zonder blootstelling aan de zon heeft het consumeren van iets meer dan een kopje maitake -paddestoelen hetzelfde doel.

5. Bescherm de gezondheid van de hersenen

Onderzoekers onderzoeken nog steeds de impact van het consumeren van paddestoelen op matige cognitieve stoornissen (MCI). MCI gaat vaak vooraf aan de ziekte van Alzheimer en veroorzaakt geheugenverlies en taalstoornissen. Volgens Singaporese onderzoek hadden degenen die elke week meer dan twee kopjes paddestoelen consumeerden een 50% verminderde kans om MCI te verwerven. Zelfs degenen die slechts één kopje consumeerden, profiteerden op een of andere manier. De deelnemers consumeerden oesters, shiitake en gouden en witte knop paddenstoelen.

6. Stimuleer een gezondere darm.

De bacteriën en organismen die in het darmmicrobioom leven, hebben een grote invloed op de stemming en het algemene welzijn. Een methode om de darmgezondheid te behouden is om prebiotica, zoals paddestoelen, te gebruiken om de ontwikkeling van nuttige bacteriën aan te moedigen.

Studies laten zien dat de meest voorkomende koolhydraat van paddenstoelen, polysachariden, de ontwikkeling van gunstige micro -organismen bevorderen. Terwijl maagzuur vele maaltijden afbreekt, passeren de polysachariden in champignons ongewijzigd door de maag en komen ze de dikke darm binnen om de ontwikkeling van bacteriën daar te bevorderen.

7. Moedig een robuust immuunsysteem aan.

Macronutriënten die in paddestoelen zijn opgenomen, helpen een sterk immuunsysteem te behouden. De Mushroom Council beweert dat de volgende stoffen in paddestoelen het immuunsysteem kunnen versterken:

1. Selenium Hulp bij het synthetiseren van antioxiderende enzymen door het lichaam, die bewaken tegen celschade. Ga voor het meeste voordeel voor Portabella of Cremini -paddenstoelen.
2. Vitamine D, die de immunologische respons bevordert, ontstekingen verlaagt en helpt bij de ontwikkeling van cellen. Maitake -paddestoelen bieden een eenvoudige aanpak om de vitamine D -inname van het dieet te vergroten.
3. Vitamine B6, die helpt bij de vorming van eiwitten, DNA en rode bloedcellen in het lichaam. Voor vitamine B6 zijn Shiitake -paddestoelen de beste optie.

Wat zijn enkele tips voor het consumeren van champignons?

Men geniet op veel verschillende manieren en is vrij eenvoudig te koken. Terwijl knoppaddestoelen vers zijn in salades en andere maaltijden, houden de meeste mensen van hun champignons gekookt.

Hier zijn enkele ideeën over het opnemen van paddestoelen in het dieet:

1. Neem gesneden champignons op in jus, stoofschotels en soepen.
2. Neem ze op in quiches, frittatas en omeletten.
3. Neem ze op in de favoriete gerechten op basis van graan en pasta.
4. Gebruik ze in gehaktballetjes, gehaktbrood en hamburgers.
5. Huidige gebakken paddestoelen als een verrukkelijke begeleiding.
6. Bedek de handgemaakte pizza met de champignons naar keuze.
7. Voeg wat hartige gebakken champignons toe aan avocado toast.
8. Champignons kunnen worden toegevoegd aan de meeste hartige maaltijden en worden gemengd in gebakken items zoals brood.

Men moet een verscheidenheid aan paddestoelvariëteiten en voorbereidingstechnieken proberen voordat hij er een ontdekt die hij leuk vindt. Paddestoelen fluctueren in smaak en textuur.

Mensen vragen ook

Welke champignons hebben de hoogste medicinale eigenschappen?

Paddestoelen met de hoogste medicinale eigenschappen omvatten Shiitake, Lion's Mane, Chaga, Reishi en Turkije staart. Deze champignons hebben ontstekingsremmende, antioxiderende en immuunstimulerende eigenschappen die ook de cognitieve functies helpen. Reishi wordt vaak geconsumeerd vanwege zijn potentiële rol bij het verlichten van de stress van oxidatie en ontsteking, terwijl Lion's Mane bekend staat om zijn geheugenverbeterende eigenschappen. Chaga en Turkije Tail hebben anti-kankerseigenschappen die hen een waardevol bezit maken in de strijd tegen kanker.

Zijn er champignons die kunnen helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel?

Absoluut! Reishi en Maitake-paddestoelen zijn bekend in voedingsstudies vanwege zijn rol bij het beheren van de bloedsuikerspiegel. Maitake heeft chemische bestanddelen die de insulinegevoeligheid verbeteren en de opname van glucose uit de bloedbaan bevorderen. Terwijl Reishi -paddestoelen het vermogen hebben om de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze in de bloedbaan te verlagen en op normale niveaus te houden. Deze paddestoelen zijn nuttige natuurlijke superfoods die moeten helpen bij het helpen van personen met prediabetes of diabetes.

Conclusie

Champignons, gecategoriseerd als schimmel op het gebied van plantkunde, bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die een goede gezondheid bevorderen, waaronder vitamines, mineralen, aminozuren, vezels en antioxidanten. Naast het zijn van laag in calorieën, bevatten champignons geen vet of cholesterol. Polysachariden en bèta-glucanen, twee ongebruikelijke stoffen die in paddestoelen worden gevonden, wordt gedacht dat ze de immunologische respons en algemene gezondheid verbeteren.

De eetbare schimmel shiitake is voor duizenden jaren gebruikt om zowel medicinale als culinaire redenen. De choline in Shiitake -paddestoel is ook noodzakelijk voor metabolisme, de productie van neurotransmitter, cellulaire gezondheid en functie en foetale groei en ontwikkeling. Antioxidanten die in overvloed worden gevonden in cordyceps champignons helpen bij de strijd tegen oxidatieve stress en vertragen het verouderingsproces. Levensduur en verbeterde algemene gezondheid zijn enkele van de bekende voordelen hiervan. Lion's Mane is een onderscheidend ogende schimmel gewaardeerd om zijn adaptogene kwaliteiten. Adaptogenen versterken de verdediging van het lichaam tegen omgevingsspanningen, zoals chemische, biologische en fysieke. Studies hebben aangetoond dat het eten van Lion's Manen -paddestoelen stress vermindert en de cognitieve prestaties verbetert. Button -champignons zijn het meest geconsumeerde type champignons, omdat het een populaire maaltijdoptie is, inclusief salades, pizza's en omeletten, vanwege hun traditionele umami -smaak en solide structuur. Er zijn drie gezondheidsvoordelen van Reishi-paddestoelen die wetenschappelijk bewezen zijn, het verbeteren van het immuunsysteem, het hebben van anti-kankerkenmerken en mensen helpen vermoeidheid en wanhoop te overwinnen. Oyster -champignons hebben de vorm van oesters en smaken zachte umami en vlezig. Ze worden vaak gewaardeerd met vleesdiners, pastagerechten en soepen. Oyster -champignons zijn een gezonde voedingskeuze omdat ze weinig calorieën, koolhydraten, kalium en B -vitamines bevatten (niacine, pantotheenzuur, foliumzuur en choline).