19 Beste effectieve fitnessoefening

Beste oefeningen voor algemene fitness

Fitnessoefeningen zijn acties en bewegingen die worden uitgevoerd om gezond en fit te blijven of om een ​​specifieke fysieke activiteit te oefenen (Collins Dictionary). Perfecte fysieke fitheid verwijst naar het vermogen van de lichaamssystemen om samen te werken met een perfecte efficiëntie om een ​​gezond leven en soepele dagelijkse activiteiten mogelijk te maken. Fitnessoefeningen zijn belangrijk omdat ze de algehele gezondheid verbeteren, het risico op ziekten verlagen, de activiteit en mobiliteit verbeteren, het risico op verwondingen verlagen en de levensverwachting en de algehele kwaliteit van leven verbeteren. 

Iedereen verlangt fitness, en er zijn veel manieren om dit te bereiken. Het heeft een combinatie van oefeningen, voedingsbeheer en levensstijlaanpassingen nodig. Voor veel mensen zijn de uitdagingen die verband houden met het gewichtsverlies en de fitnessreis overweldigend. De fitness -experts adviseren te beginnen met basis- en eenvoudige oefeningen en geleidelijk toe te voegen aan de training. Oefeningen die zich richten op een grote groep spieren zijn effectiever. Hieronder staan ​​19 effectieve trainingen, procedures en goede trainingsroutines die uitstekend zijn voor fitness en algehele gezondheid. De oefeningen thuis verbeteren de sterkte, flexibiliteit en uithoudingsvermogen en vereisen minimum tot geen apparatuur of begeleiding van een fitnesstrainer. Het is beter om dergelijke oefeningen toe te voegen aan de dagelijkse routine. 

Squats

De squat is een krachtoefening waarbij een persoon zijn heupen verlaagt vanuit een staande positie en dan achteruitgaat. De squats helpen de heupspieren te versterken. Tijdens de dalende fase buigen de knie- en heupgewrichten en spieren en ondergaat het enkelgewricht dorsiflexie. Tijdens de staande achterste fase ondergaan de knie- en heupgewrichten en spieren extensie, en het enkelgewricht ondergaat plantaire flexie (Silvio Lorenzetti, Zwitsers Federal Institute of Sport Magglingen). 

Het verbetert de kernsterkte en verhoogt de grootte en sterkte van de onderlichaamspieren. Verschillende spieren in de buik worden gebruikt in squats. De squats zijn ofwel geparfumeerd onder het lichaamsgewicht (lichaamsgewicht squats) of door een barbell op de achterkant te hebben (Barbell Back Squats). 

Figuur 1: Een atleet die de barbell -rug squats uitvoert.

De procedure van een squat is voltooid in 6 stappen. 

1. Sta recht en houd de voeten net onder de heupen (heupbreedte uit elkaar) en beweeg de voeten enigszins om ze iets breder te maken dan de heupen. Plaats handen op de heupen. 
2. Draai de buikspieren geleidelijk vast. Trek tijdens het staan ​​de schouders terug en til de borst op. Adem nu de lucht uit, wat resulteert in de navel die terugduwt en de spieren van de diepe buik betreft. Houd Pelvis en wervelkolom stabiel. 
3. Ga nu geleidelijk zitten alsof je op een onzichtbare stoel zit en buig de knieën, terwijl je het bovenlichaam recht houdt om eruit te zien als een stoel aan de achterkant. De schouders mogen niet naar voren worden afgerond en de borst wordt niet ingestort, hoewel het OK is om een ​​natuurlijke en lichte kanteling van de romp toe te staan. 
4. Blijf zakken voor zover het lichaam het toelaat zonder verder te gaan dan een paar centimeter. In het geval van knieproblemen, verlaagt dan 90O (dijen parallel aan de vloer) wordt niet aanbevolen. De knieën mogen niet te ver of naar binnen gaan. Ze zijn uitgelijnd met de voeten naar buiten gedrukt als duwen tegen een onzichtbare band. 
5. Leg vervolgens de benen recht voor het tillen van beweging. Er moet voor worden gezet om het vergrendelen van knieën te voorkomen terwijl je staat. Houd de hakken strak op de vloer alsof hij is gelijmd, vooral tijdens de staande fase. Het versterkt de gluteale spieren verder. 
6. Herhaal de bewegingen 10-15 herhalingen in 3 sets. Een goede gewoonte is om de arm vooraan te strekken voor een betere balans tijdens de procedure. De procedure moet driemaal wekelijks worden herhaald en de frequentie wordt verhoogd naarmate de sterkte verbetert. 

Lunges

A lunge verwijst naar Een lichaamspositie waarin één been naar voren wordt geplaatst met de voet plat en de knie gebogen, en de andere tweede been is terug geplaatst. Er zijn veel variaties van lunges aanwezig, maar het basistanisme is hetzelfde. Bodybuilders en atleten gebruiken het als fitnessoefening tijdens sportprestatietraining. Het wordt beoefend als onderdeel van het asana -regime van yoga. Het achterbeen is ook geactiveerd. Verschillende spieren die zich bezighouden met een lunge zijn erector spinae, quadriceps, glutes, soleus, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, obliques en transversale abdominis. 

Figuur 2: Een vrouw die de voorwaartse lunges uitvoert.

De meest voorkomende versie van de lunges is de voorwaartse uitvoer die in de volgende stappen wordt uitgevoerd; ((Tine Alkjær, Universiteit van Kopenhagen, Kopenhagen, Denemarken)

1. Sta hoog terwijl je de voeten heupbreedte uit elkaar houdt en de kern in te schakelen door de lucht uit te ademen terwijl je de borst omhoog en naar voren houdt. 
2. Zet een grote stap met het rechterbeen in de voorwaartse richting. Verplaats het gewicht naar voren zodat de hiel de eerste is die de vloer raakt. 
3. Laat het lichaam zakken totdat de rechterdij parallel loopt met de vloer terwijl de rechter scheen verticaal is. De knie een beetje naar voren schakelen is OK, gezien het feit dat deze niet verder gaat dan de juiste teen. 
4. Als het gewicht het toelaat, plak je de linkerknie licht op de vloer terwijl het gewicht op de rechterkant is.
5. Druk zwaar op de rechterhiel om de startpositie te bereiken en het proces te herhalen. 

De procedure voor een achterwaartse of omgekeerde lunge is als volgt;

1. Sta rechtop terwijl de handen op de heupen zijn. 
2. Gebruik de linkervoet om een ​​grote stap in de achterwaartse richting te zetten. 
3. Laat de heupen zakken en maak de voordij (rechter) parallel aan de vloer terwijl de rechter knie direct op de enkel wordt geplaatst. De linkerknie moet worden gebogen op een 90O Hoek en worden naar de vloer gericht, en de linkerhiel moet worden opgetild. 
4. Druk de rechter knie stevig op de vloer om de staande positie te herwinnen en voltooi de eerste cyclus door het linkerbeen naar voren te brengen. 
5.  Stap nu een stap terug met het rechterbeen. Meer uitdagen wordt toegevoegd door de handen op het hoofd te plaatsen. 

Burpees

De burpee is een oefening waarbij een stagiair squats voltooit met extra stands tussen de herhalingen. De handpalmen van de hand worden op de vloer geplaatst voor de overeenkomstige voeten om te gaan van staan ​​naar gehurkt. Het betrekt het hele lichaam en wordt gebruikt in krachttraining. Het is een zeer efficiënte oefening die kracht combineert met cardiovasculaire training. Al het spierstelsel van het lichaam wordt gebruikt in de continue activiteit van het hele lichaam. Het is niet eenvoudig, maar de experts hebben het een waardige optie genoemd (Georgiy Polevoy, Moskou Polytechnic University, Rusland). 

Figuur 3: Een vrouw die burpees doet. 

De stappen zijn als volgt; ((Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Het begint vanuit een staande positie terwijl de schouders op een schouder uit elkaar worden gehouden. Houd de armen aan de zijkanten, haal de borst eruit en strek de rug. 

2. De tweede stap is om in een gehurkte positie te vallen. Boog de knieën, drijf ze iets langs de tenen uit en breng de kont naar beneden. Houd de voeten plat op de vloer en plaats dan de handpalmen voor de voeten. 

3. Kop de benen achterover om een ​​hoge plankpositie te bereiken, terwijl het hele lichaam zich in een rechte lijn bevindt van hakken naar de schouders. Sluit de armen op, houd het hoofd recht en ogen in de voorwaartse richting. 

4. Bogen de ellebogen om het lichaam naar de vloer te brengen. Het is net als het dalende deel van een push-up. Houd het lichaam recht en de kern strak. 

5. Keer terug naar een hoge plankpositie en houd het lichaam recht. 

6. Ga vervolgens terug naar de squat -positie. De benen zijn naar voren gesprongen en de voeten worden plat op de vloer gehouden tijdens het landen. De positie tegen het einde van 6e Stap moet zijn zoals in stap 2. 

7. Houd de armen omhoog om een ​​sprong naar het plafond te maken, spring dan explosief en land op de startpositie. 

8. Start nu het proces opnieuw door terug te gaan naar de eerste stap.

Buikkraken

De buikkraken zijn de oefeningen die de rectus abdominis -spieren betrekken om de buik aan te spannen en de beroemde te bereiken Six-Pack ABS. Het is een goedkopere, gemakkelijke, thuisgebaseerde oefening die geen apparatuur nodig heeft en het gewicht van het lichaam gebruikt om de spieren te versterken. Ondanks de variabele resultaten van studies, vinden sommige experts het leuk Du-Jin Park (Katholieke Universiteit van Pusan, Korea) hebben het aanbevolen, hoewel het een risico heeft op rugletsel. 

Verschillende soorten crunches zijn; de basistische crunches die zich alleen richten op de rectus abdominis -spieren; Fietscrunches die zich richten op de obliquesspieren naast de rectus abdominis -spieren; Omgekeerde crunches die zich richten op transversale abdominis (een diepe spier onder de ABS) naast de spieren die zijn gericht in de fietscrunches en crossover -crunches die zich richten op de obliques spieren en rectus abdominis spieren. Er zijn veel andere minder veel voorkomende varianten. 

De procedure van elk type is anders. 

Basic Crunches: Overmatige spanning op de nekspieren wordt vermeden in de basiscrunches. De stagiair moet het hoofd op de handpalmen van hun handen en beeld plaatsen alsof je een tennisbal tussen hun borst en kin houdt. Vervolgens wordt de borst opgeheven terwijl de benen op hun plaats worden gehouden. 

Figuur 4: Een atleet die basiscrunches uitvoert.

De procedure is als volgt;

1. Ga plat op de grond liggen en houd de voeten plat en op de heupbreedte uit elkaar. De knieën moeten worden gebogen, vingertoppen achter de oren geplaatst terwijl de ellebogen wijd open blijven. Haal dan diep adem.
2.  Adem de lucht uit, knijp in de buikspieren en tilt het hoofd op. Til de schouder en nek omhoog naar het plafond. 
3. In de derde stap moet de stagiair inademen en terugkeren naar de startpositie. 
4. Het proces wordt herhaald om vijf rondes van 10-12 herhalingen te voltooien. 

Fietscrunches: De vingertoppen zijn niet achter het hoofd geklemd. Voordat u hoge snelheid bereikt, is het noodzakelijk om het grondig te oefenen. De benen moeten volledig worden uitgerekt terwijl de ellebogen wijd open blijven. 

Figuur 5: Een atleet die de fietscrunches uitvoert.

De procedure is als volgt;

1. Ga op de platte vloer liggen met ellebogen wijd open en vingertoppen achter de oren. Knijp de buikspieren en breng beide benen naar de tafel van het tafelblad terwijl ze ze op de heupbreedte uit elkaar houden. De enkels moeten aansluiten bij de knieën die al zijn gebogen op 90O, en de knieën moeten direct op de heupen liggen. 
2. Trek de rechter knie naar de borst en til de schouderbladen van de grond. Draai de romp zodat de linker elleboog op de rechter knie tikt. Strek het linkerbeen uit en houd het op de vloer.
3. Verander de zijkanten terwijl de ellebogen wijd open zijn en de navel in de wervelkolom wordt geperst om één herhaling te voltooien. 
4. Herhaal het proces voor vijf rondes van 10-12 herhaalt elk. 

Omgekeerde crunches: De stagiair moet langzaam bewegen en de ABS gebruiken voor elke stap. Te veel rollen moet worden vermeden, en alleen de heupen en de stuitbeen moeten in de opwaartse richting worden verhoogd. Zodra meer van de rug het contact met de vloer begint te verliezen, wordt de activiteit gestopt. De stappen zijn als volgt;

1. Ga op de achterkant liggen terwijl de voeten op de vloer zijn op de heupbreedte uit elkaar. De armen moeten langs de zijkanten van het lichaam worden rust. Draai de buikspieren vast en haal beide benen langzaam op naar de tafel van het tafelblad terwijl je nog steeds heupbreedte uit elkaar gaat. De knieën moeten direct op de heupen liggen en de enkels komen overeen met die al gebogen op 90O. Haal diep adem terwijl de wervelkolom zich in de neutrale positie bevindt en er is een natuurlijke curve in de onderrug.
2. Adem de lucht uit om de samentrekking van de buikspieren te veroorzaken. Het duwt de knieën en heupen naar de borst. De heupen moeten tijdens de krullen van de mat komen, terwijl de knieën in dezelfde hoek moeten blijven. Doe een poging om de schouder en nek ontspannen te houden. 
3. Adem langzaam in de lucht en ga naar de startpositie. De heupen moeten op de mat liggen en de knieën moeten over de heupen zijn, die nog steeds gebogen zijn op 90O. 
4. De procedure moet worden herhaald voor vijf rondes van 10-12 herhalingen elk. 

Crossover -crunches: Een nuttige tip is om te voorkomen dat de nek wordt uitgesproken en een tennisbal tussen de borst en kin voor te stellen. De ABS moet op weg naar boven worden ingeschakeld terwijl de bewegingen op de weg naar beneden worden gecontroleerd. Synchronisatie met ademhaling is belangrijk. De procedure gaat als volgt;

1. Ga plat op de vloer liggen terwijl de voeten plat liggen en heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën, plaats de vingertoppen achter de oren en open de ellebogen. 

2. Crossover het linkerbeen naar rechts om de linker enkel op de rechterknie te laten rusten en diep adem te halen. Adem de lucht uit en houd de buikspieren strak. 

3. Haal het bovenlichaam van de mat op om de rechter elleboog de linkerknie te laten bereiken. De romp moet naar links worden gedraaid terwijl de buikspieren worden geperst. 

4. Adem in als het bovenlichaam langzaam verlaagt tot de mat. 

5. Herhaal het proces voor vijf rondes van 10-12 herhaalt elk.

Zijplank 

Side Plank is een manier om twee lagen spieren aan de zijkanten van het lichaam te betrekken en te versterken, bekend als de schuine spieren. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen en roteren van de romp en het beschermen van de wervelkolom. Het werken met de obliques is belangrijk om de sterkte en toon van de kern te verbeteren, en zijplank is opgenomen in de oefenplannen van veel professionele atleten, omdat het een groep van drie verschillende spieren tegelijkertijd sterkt, de kern versterkt zonder de rug te overbruggen, verbetert het evenwicht en het risico op rugletsel verlaagt (Angela Blasimann en collega's, 2018). 

Zoek voordat u presteert een zacht oppervlak, bijvoorbeeld een mat, om spanning op de voeten en armen te verminderen. 

Figuur 6: Een man in de zijplankpositie. 

De procedure is als volgt;

1. Ga aan de rechterkant liggen met de voeten op elkaar gestapeld en de benen strekten zich recht uit. De rechter elleboog moet onder de rechterschouder worden geplaatst en de onderarm moet weg van het lichaam wijzen. De hand moet worden geblakt om een ​​vuist te vormen. De pinkzijde van de hand moet de grond raken. 
2. Stak de kern in, adem in en houd de nek neutraal. 
3. Til de heupen boven de mat op om het hele gewicht van het lichaam aan de zijkant van de rechtervoet en de elleboog te ondersteunen. Het lichaam moet rechtstreeks van de enkels naar het hoofd zijn. 
4. Houd het lichaam in die positie en streef afhankelijk van het fitnessniveau ten minste 15-60 seconden. 
5. Herhaal het proces aan de linkerkant en herhaal de cyclus zoveel als het uithoudingsvermogen toestaat. 

Sommige punten om te onthouden tijdens de procedure zijn;

1. Als het moeilijk is om de plank vast te houden, is er niets om zich zorgen over te maken. Probeer de oefening van de knieën in plaats van de voeten en bouw geleidelijk kracht op.
2. Houd de heupen gestapeld, gericht op elkaar en roteer het lichaam niet. 
3. Til de hippe salie niet op; Als het vasthouden van de plank moeilijk is, streef dan naar een kortere duur, zoals 10-15 seconden, en streef naar 60 seconden geleidelijk.
4. Houd de onderste hand en gezicht ontspannen tijdens de procedure.

Planken

Er zijn verschillende plankvariaties, en zodra een persoon de Basic Side Plank heeft geoefend, is het de moeite waard om andere variaties te proberen. De definitie en procedures van de Drie hoofdvarianten worden hieronder gegeven. 

Verhoogde zijplank: De verhoogde zijplank legt meer nadruk op de schouder. Er is meer werk voor nodig, afhankelijk van de sterkte van de kern en het bovenlichaam. De procedure is als volgt;

De procedure wordt gestart vanuit dezelfde positie als in de traditionele zijplank. De stagiair is verplicht om de kern schrap te houden en de nekneutraal. Nu worden de heupen boven de mat opgeheven met behulp van de handpalmen die onder de onderste schouder ondersteunen, en de vingers moeten weg naar het lichaam. De bovenarm wordt uitgebreid naar het plafond. De positie wordt 15-60 seconden gehouden en aan de andere kant herhaald. 

Figuur 7: Een atleet die rotatie zijplank uitvoert. 

Rotatie zijplank: Rotatie toevoegen aan de zijplank betreft de buikspieren, bilspieren, latspieren, schouderspieren en schuine spieren. De procedure is als volgt;

De procedure wordt gestart in dezelfde positie als de traditionele zijplank. De bovenarm wordt recht boven het lichaam opgevoed. De arm wordt verlaagd, de kern gedraaid en de bovenarm wordt door de ruimte die onder het lichaam is gecreëerd, geschroefd. Vervolgens wordt de arm niet beschreven en teruggebracht naar de startpositie. Het proces wordt 10-15 keer herhaald en vervolgens aan de andere kant herhaald. Een beginner wordt geadviseerd om vanaf 1 cyclus per kant te beginnen en geleidelijk te streven naar toe te voegen naarmate het lichaam sterker wordt. 

Gedompelde zijplank: Het betrekt de schouder, lat spieren in de bovenrug, bilspieren en schuine spieren. De procedure is als volgt;

De procedure wordt gestart vanuit dezelfde startpositie als de traditionele zijplank. Vervolgens wordt de bovenarm iets boven verhoogd en wordt de bovenste hand op de bovenste heup gehouden. De heupen worden gedropt totdat ze de grond bereiken en worden vervolgens teruggebracht naar de startpositie. Het proces wordt 10-15 keer aan één kant herhaald en vervolgens wordt de zijde geschakeld. De beginners worden geadviseerd om vanaf slechts één cyclus per zijde te beginnen en de intensiteit en het aantal geleidelijk te vergroten naarmate het lichaam sterker wordt.

Pushups

Push -up of druk op is een veel voorkomende oefening waarin de armen worden gebruikt om het lichaam herhaaldelijk op de vloer op te heffen en te laten zakken. De pushups -activiteit oefent de triceps, borst- en voorste deltoïde spieren uit en bieden extra voordelen aan de andere nabijgelegen spieren (Iván Chulvi -Medrano Now you Personal Training Studio, Valencia, Spanje).

Het is een basisoefening die wordt gebruikt in militaire training, lichamelijke opvoeding en atletische training, en soms wordt het gebruikt als een strafsport in vechtsporten, school en het leger. Verschillende varianten van push -ups hebben bijv. Bijv. Schouwpushups, dalende pushups, gebogen knie -pushups, stabiliteitsbal pushups, medicijnbal pushups, pushups met latrijen, klappende pushups en diamantpushups. De varianten bieden extra weerstand en uitdaging en richten zich op meer specifieke spieren. 

Figuur 8: Een atleet die pushups uitvoert. 

Om een ​​push -up uit te voeren, moet de stagiair op de vloer zijn met alle vier de ledematen en handen iets breder dan de schouders. De ellebogen worden enigszins gebogen gehouden en mogen niet worden vergrendeld. De benen worden teruggebracht om het hele lichaam op tenen en handen in evenwicht te brengen, en de voeten zijn heupbreedte uit elkaar. Zodra de positie is bereikt, is de rustprocedure is als volgt;

1. Contracteer de ABS en betrek de kern door de navel naar de wervelkolom te duwen.
2. Adem de lucht in en buig de ellebogen langzaam om het lichaam naar de vloer te laten zakken. Blijf laten zakken zodra de ellebogen een hoek van 90⁰ vormen. 
3. Adem nu de lucht uit door de borstspieren op te lopen en de handpalmen tegen de vloer te duwen om terug te keren naar de startpositie. 
4. Herhaal het proces en verhoog de frequentie langzaam naarmate het lichaam sterker wordt. Voeg meer uitdagingen toe door gewicht of stappen toe te voegen, zoals in de andere varianten. 
5. Het is belangrijk om het hele lichaam in een rechte lijn te houden zonder de rug te buigen of in het midden te zakken. De kern moet tijdens het hele proces strak worden gehouden. 

In de gebogen knie -push -up worden de tenen vervangen door de knieën. In de helling push -up wordt een bank of een tabel gebruikt met dezelfde techniek als een standaard pushup, en het is eenvoudiger en beter om te beginnen voor een beginner. In de kernbalstabiliteit wordt pushup toegevoegd om de effectiviteit en moeilijkheid te vergroten. Het wordt aanbevolen nadat voldoende expertise in traditionele pushups is bereikt. In de achteruitgangsmodus wordt een tabel of doos gebruikt om de voeten te verhogen, wat toevoegt aan de weerstand en uitdaging en de hoogte van de doos of tabel wordt aangepast volgens de weerstandsvereiste. In de klapvariant wordt meer kracht gebruikt tijdens het stijgen zodat de handen van de vloermat komen en een klapactie in de lucht wordt uitgevoerd. Het heeft het risico op letsel, met name voor beginners. De diamanten pushups worden gebruikt om de biceps brachii -spieren te richten. De handen zijn aan elkaar gesloten zodat de duim van de ene hand de wijsvinger van de andere hand raakt om een ​​diamantvorm op de vloer te vormen. In de LAT -rijvariant worden de halters van de halter tijdens elke replicatie afwisselend aan de bovenkant toegevoegd om de intensiteit te vergroten. Aan de bovenkant wordt het gewicht naar de borst geduwd en naar de vloer neergelaten. In de medicijnbalvariant is de standaard push -up geparfumeerd terwijl je een hand op de bal plaatst, waardoor balans en schouderstabiliteit worden verbeterd.

Single-been deadlifts

Het is een populaire oefening die zich richt op de spieren in de onderrug, gluteals en hamstrings. Het is een traditionele deadlift -trainingsvariant met extra stabiliteits- en balansuitdaging. Het verbetert de sterkte van de kern en de wervelkolom. De variant met één been omvat het tillen van één been van de grond en het uitstrekken van het lichaam. Het uitgebreide been versterkt de kernspieren terwijl op een enkel been staat, verbetert de balans. Het is gunstig voor unilaterale sportbewegingen (Wiktor Diamant, International Journal of Oefening Science, 2021). 

Verschillende varianten zijn verhoogde variant met één been met één poten, deadlift met één been met ondersteuning, lichaamsgewicht deadlift met één been en deadlift met één been met een weerstandsband en knieaandrijving. Er zijn verschillende geavanceerde varianten die verschillende wijzigingen gebruiken om verschillende spieren in te schakelen. 

Figuur 9: Deadlift met één been is echt moeilijk. 

De procedure van een traditionele deadlift met één been is als volgt;

Herhaal het proces zoals gewenst. 

Staande overhead Dumbbell Pressing

Een overhead of schouderpers is een trainingsoefening in het bovenlichaam met behulp van gewicht. De stagiair drukt op een gewicht als een halter in de staande positie. Het richt zich op en ontwikkelt de voorste deltoïde spieren in de schouder. Het was ooit een deel van het Olympische gewichtheffen, maar was verwijderd in 1972, omdat het veel werk kostte om de juiste techniek te beoordelen. De halters, barbells of kettlebells worden gebruikt om een ​​gewicht te creëren overhead. 

Afbeelding 10: Een man die de overheadpers uitvoert. 

Er zijn twee versies beschikbaar; De ene wordt uitgevoerd terwijl je staat en de andere terwijl je zit. De staande versie is beter omdat deze meer spieren aanspreekt om de lift te laten verdiepen. De procedure is als volgt;

1. Ga rechtop staan ​​terwijl je de rug recht houdt. Houd de halters op schouderniveau in elke hand met een bovenhandse greep. Duimen worden aan de binnenkant gehouden terwijl de knokkels naar boven gericht zijn. 
2. Adem de lucht uit terwijl het gewicht op een gecontroleerde manier boven het hoofd wordt verhoogd. 
3. Neem een ​​korte pauze aan de bovenkant van de beweging. 
4. Inhaleer de lucht en neem de halters terug naar de schouders. 

Er zijn verschillende manieren om de oefening (varianten) uit te voeren. Ze omvatten de zittende Dumbbell Overhead Press, waarin de acties worden uitgevoerd in een zittende positie om beter te stabiliseren en de achterkant te ondersteunen; de veranderingsvariant van het veranderende armen, waarbij beide armen niet worden gebruikt en worden gewijzigd; De hamergreepvariant, waarin de handposities worden gewijzigd om een ​​hamergreep te vormen, barbell boven het hoofd waarin de barbell wordt gebruikt in plaats van de halters en de haltershurk aan bovendruk waarin squat wordt toegevoegd aan de overheadpers om beide te betrekken het onderste en bovenlichaam tegelijkertijd.

Halterrijen

Het is een veel voorkomende oefening Dat betrekt het bovenlichaam. De dumbbell-rij met één arm (of eenpersoon dumbbell rij) is de meest gebruikte variant. Het gaat om het buigen van de voorwaartse beweging van de heup terwijl het een van de handen wegen, en dat gewicht blijft hangen naar de vloer. Het gewicht wordt omhoog getrokken naar de borst en neergelaten naar de startpositie. Het onderlichaam en de romp zijn niet betrokken en blijven stilstaan, omdat de beweging voornamelijk de schouderbladen omvat. Het betrekt verschillende spieren in de bovenrug, bijvoorbeeld Latissimus dorsi, posterieure deltoïde, trapezium en rhomboid. 

Afbeelding 11: Dumbbell Row gebruikt slechts één halter in één hand.

Voordat u begint, is het nuttig om de juiste opstelling te behalen waarin de stagiair moet zijn op een helling van 45⁰. Het verbetert de uitlijning en zorgt voor geen extra stress op de achterkant. Vervolgens wordt een halter in elke hand gepakt en worden de benen aangepast om het ene been voor het andere te nemen. De volgende procedure is als volgt; 

1. Allereerst wordt een halter in elk van de handen gegrepen. Als een persoon voor het eerst optreedt, wordt het aanbevolen om te beginnen met een kleiner gewicht dat hij minstens 15 keer kan herhalen. 
2. Wogel de benen nu om een ​​van de benen voor de andere te krijgen en langzaam naar beneden te buigen. 
3. Schuif nu de ellebogen langs de zijkant en knijp de schouderbladen samen terwijl het gewicht wordt opgeheven. Zorg ervoor dat het been lang wordt uitgerekt en de schouders langs de achterkant worden gehouden. 
4. Pauzeer gedurende een of twee seconden en verleng de armen zachtjes terwijl het gewicht naar de startpositie wordt gebracht. De halters moeten aansluiten bij de voeten terwijl ze terugkeren naar de startpositie. 
5. Blijf herhalen voor minstens 15 keer en herhaal het vervolgens aan de tweede kant.

Gebogen rij

Barbell Row of gebogen over rij is een van de gewichtstrainingsoefeningen die de toon en kracht van verschillende spieren in de rug verbeteren. Verschillende varianten zijn beschikbaar die zich richten op verschillende sets spieren. Het wordt zowel gebruikt voor powerlifting als bodybuilding. Bij het toevoegen van de krachttrainingsroutine is het belangrijk om een ​​gewicht te kiezen dat bijdraagt ​​aan de uitdaging. Verschillende gerichte spieren zijn de kleine kleine, teres major, latissimus dorsi, rhomboid, infraspinatus, trapezius en bovenarmen en borstspieren. Het verbetert de stabiliteit van de wervelkolom en het toevoegen van de halters voegt meer weerstand toe en helpt calorieën te verbranden. Het is een zeer functionele en samengestelde oefening, en het braceren van de ABS en het positioneren van de achterkant is belangrijk om onnodige spanning te voorkomen. 

Figuur 12: Spelen met Barbell is moeilijk maar de moeite waard. 

De procedure is als volgt; 

1. Ga staan ​​terwijl de benen schouderbreedte uit elkaar zijn. Houd nu een halter in elk van de handen en houd de handpalmen tegenover elkaar. Gebogen op 45⁰ en adem dan de lucht in.
2. Trek de halters naar de borst of aan de bodem van de ribbenkast tijdens de uitademing van lucht. Lift voor zover het bewegingsbereik het toelaat. Tijdens het hefproces moeten de bewegingen van polsen worden vermeden. 
3. Verlaag nu het gewicht terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier terwijl de lucht wordt ingeademd. Voltooi alle herhalingen terwijl u gebogen blijft. De wervelkolom enigszins gebogen of neutraal tijdens de procedure houden is belangrijk en de stuitbeen moet naar de achterwand worden gericht. De benen worden stationair gehouden en de buik is zich schrap om te voorkomen dat de knieën worden vergrendeld. 

Verschillende varianten worden gebruikt om de doelen en het fitnessniveau beter te passen. Dit zijn, gebogen over de halterrij in de lunge -positie, die hamstrings en bilspieren aan de training toevoegt; enkele arm gebogen over de halter rij, die unilaterale bewegingen aan één kant van het lichaam tegelijk zijn; en de barbell gebogen over rij waarin barbell wordt gebruikt als een gewicht en opgeheven door buigen bij 45⁰ en het bracing van de ABS.

Intervaltraining

Intervaltraining of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een categorie trainingsoefeningen waarin workouts met hoge intensiteit worden gescheiden door periodes van vrijstelling of rust. De fase met hoge intensiteit is anaërobe, terwijl de herstelperiode aerobe is en van lagere intensiteit. Het balanceert de activiteiten en rust en stelt beginners in staat om geleidelijk hun fitness en uithoudingsvermogen te verbeteren zonder uitgeput en overwerkt te zijn. Verschillende varianten zijn intervaltraining met hoge intensiteit, sprintintervaltraining en fartlek-training. 

Het is gebaseerd op het principe van aanpassing en induceert verschillende fysiologische veranderingen in het lichaam, bijvoorbeeld verbeterde cardiovasculaire efficiëntie en betere tolerantie voor accumulatie van melkzuur. De veranderingen verbeteren uiteindelijk uithoudingsvermogen, prestaties en snelheid. Sommige andere voordelen zijn een betere training zonder burn-out, waaronder cross-training in de trainingsroutine, meer calorieverbranding, nuttig voor mensen met medische aandoeningen zoals metabole ziekten en COPD en vermijding van verwondingen die veel voorkomen bij het overmatig gebruik van repetitieve oefeningen (Christopher Hurst en collega's, 2019, Frontiers in Physiology).  

Het omvat zowel de aerobe als de anaërobe componenten. Tijdens de fase met hoge intensiteit wordt het glycogeen dat in de spieren is opgeslagen anaëroob gebruikt voor fysieke activiteiten. De anaërobe activiteiten hebben geen zuurstof nodig en genereren melkzuur als bijproduct. Vanwege de accumulatie van melkzuur wordt een zuurstoftekort gecreëerd. Tijdens de herstelfasen werken de longen en het hart samen om het zuurstoftekort te elimineren, en de afbraak van melkzuur treedt op. Aerobe ademhaling wordt geactiveerd, die zuurstof gebruikt om energie te genereren uit de opgeslagen koolhydraten. Na verloop van tijd begint het lichaam het efficiëntere verbranding van melkzuur te leren, waardoor de atleten lange tijd kunnen presteren zonder te worden vertraagd door pijn en vermoeidheid. 

Figuur 13: Met het rustinterval kan het lichaam herstellen. 

De duur van de herstel- en activiteitsperiode is variabel, afhankelijk van de keuze. De Procedure van beide fasen is als volgt;

1. Anaërobe training (high-intensiteitsintervaltraining HIIT): Een overmatige training verhoogt de hartsnelheid tot 85-100% van de volledige capaciteit in de anaërobe fase. Cardiale activiteiten zoals hardlopen en fietsen kunnen de hartslag verhogen tot de vereiste anaërobe fase. De trainingsperiode is korter maar zeer intens.

1. Het herstel- of rustinterval is twee keer langer dan die trainingsfase, bijvoorbeeld 30 seconden training gevolgd door 60 seconden rust. 

Een voorbeeldprocedure is;

1. Warm 5 minuten op bij matige intensiteit en sta vervolgens een herstelinterval van 5 minuten toe. 
2. Voer een hoge intensieve sprint van 30 seconden uit. 
3. Sta een herstelinterval van 60 seconden toe. 
4. Herhaal het proces 3-7 keer en eindig het met een 5 minuten koeling met gemakkelijke inspanning.

Spierbrug

De splutebrug -oefening versterkt de hamstrings (aanwezig op de achterkant van de dij) en de glute (kont) en verbetert de kernstabiliteit. Het is een opwarm-, kracht- en revalidatieoefening voor stabiliteit van wervelkolom en kernverbetering (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Verschillend varianten van glutebruggen worden gekozen, rekening houdend met factoren zoals trainingsdoelen en fitnessniveaus. Het zijn verhoogde voeten waarin enige steun onder de voeten wordt geplaatst; rechte benen, waarin een oefenbal wordt toegevoegd om de benen te ondersteunen; enkele beenbrug waarin een van de benen in één keer wordt gebruikt, hetzij met behulp van of zonder de oefenballen te gebruiken; Bridge March waarin een van de benen een keer wordt opgeheven en tot de kern wordt gebracht en vervolgens wordt verlaagd en het proces herhaald voor de andere been en de enkele beenbrug oefening met het verlaagde been dat meer intensiteit toevoegt door de beenbeweging toe te voegen terwijl het bekken het bekken is nog steeds in de verhoogde positie.

Figuur 14: Een illustratie van de glutebrug.

De procedure is als volgt;

1. Zoek eerst een open ruimte en lig recht op de vloer of de mat. Laat de handen aan de zijkanten rusten, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer onder de knieën geplaatst. Draai de billen en buikspieren vast door de onderrug op de grond te duwen. 
2. Haal de heupen op om een ​​rechte lijn te maken die zich uitstrekt van de schouders tot de knieën.
3. Betrek nu de kern door de navel naar de wervelkolom te duwen en 20-30 seconden in de positie te houden. 
4. Laat de heupen zakken en keer terug naar de startpositie. 

Kniestokken

Knie Tuck is een kernoefening Dat richt zich op de heupflexoren en ABS met behulp van het gewicht van het lichaam. De belangrijkste spieren gericht in de kniebewuringen zijn rectus abdominis, bekend als abs, iliacus, psoas major (heupflexoren), quadriceps (dijspieren), externe en interne obliques (de taille spieren) en de dwarse abdominis. De belangrijkste voordelen van knie-tucks zijn dat ze altijd en overal uitvoerbaar zijn, er is geen vereiste voor apparatuur en warming-up- of installatietijd, en ze veroorzaken een uitstekende betrokkenheid van kern- en heupflexoren. 

Figuur 15: Een atleet die knieoefening uitvoert.

De procedure is als volgt;

1. Ga eerst op de vloer zitten met de voeten plat en benen gebogen. Plaats de handen op de grond dicht bij de heupen om evenwicht te bereiken en schrap de buikspieren. 
2. Til nu en strek de benen vooraan en neem de voeten een paar centimeter boven de vloer. Leun achterover terwijl de kont in evenwicht is. Het lichaam neemt de vorm aan van een ondiepe 'v'. 
3. Buig nu de knieën en trek aan de benen terwijl u tegelijkertijd het bovenlichaam naar voren beweegt. 
4. Leun aan het einde enigszins achterover terwijl de benen worden uitgebreid en herhalen het proces. 

Het is de basisprocedure en is aangepast om zich te ontwikkelen Veel varianten. Dit zijn bench knie Tucks, waarin de bank wordt gebruikt om meer uitdaging toe te voegen en het bereik van bewegingen te vergroten; Draaiende kniewinkels, waarin een draai wordt toegevoegd om de obliques te betrekken; V-ups of V-sit-ups of alleen V-SITS waarin het lichaam wordt veranderd in een losse V-vorm voor meer uitdaging; dubbele crunch, waarin spinale flexie wordt toegevoegd om een ​​grotere activering van rectus abdominis te veroorzaken; Hollow geldt, om de heupflexoren beter te werken; Uitrollen, waaronder Lat -spieren in de training en de hangende knieverhogingen waarin het hele gewicht op de benen wordt opgeheven en veel uitdagender is.

Piekrol

Pike -uitrol, of de Zwitserse bal pike -uitrol, gebruikt een fitness- of stabiliteitsbal om de buikspieren uit te oefenen. Ze zijn eenvoudig en uitgevoerd met minimale apparatuur. Naast de ABS richt de Pike -uitrol zich op de triceps, schouders, quads, obliques, onderrug, heupflexoren, bilspieren en spieren in de onderarm. 

Figuur 16: Een senior vrouw rolt over de Zwitserse bal.

De procedure van een eenvoudige Swiss Ball Pike -uitrol is als volgt;

1. Ga op de vloer liggen in de plankpositie. Houd de handen onder de schouders zodat de handen en tenen strak op de vloer worden gedrukt. 
2. Plaats nu de schenen op de top van de Zwitserse bal terwijl de voeten gericht en de kern geconcentreerd houden om evenwicht te bereiken. 
3. Zodra een juiste balans is bereikt, rolt u de bal naar de borst terwijl u de benen uitbreidt. De benen worden in de lucht geplukt terwijl de bal rolt. 
4. Strek het buikspieren op en verleng het lichaam terwijl de Zwitserse bal terug wordt gerold. 
5. Rol terug terwijl de Zwitserse bal de dijen oprollen en de schouders zich over het hoofd uitstrekken. 
6. Doe veel herhalingen en nemen geleidelijk toe. 
7. Houd de kern gedurende de hele procedure om het lichaam goed in evenwicht te brengen en staat het doorhangen van heupen niet toe. 

Probeer de romp loodrecht op de grond te houden tijdens de snoekpositie. De oefening wordt steeds moeilijker naarmate de bal steeds meer weg van het gezicht wordt verplaatst. 

Verschillende andere varianten voeren het proces op verschillende manieren uit, bijvoorbeeld gewogen vest om toe te voegen aan de weerstand, de afstand tussen de bal en het gezicht aan te passen om de mate van uitdaging en weerstand te veranderen, en sommige andere varianten voeren het uit tegen de muur zodat zo dat De achterkant is parallel aan de muur terwijl hij in de snoekpositie is. 

Kraai stand

Crow Stand of Crow Pose, is een armbalancerende yoga -pose die bekend staat als "Kakasana". Het oefent de armen, benen en bovenrug uit en verbetert de toon en kracht van de spieren. Bovendien worden veel spirituele en geestelijke gezondheidsvoordelen geassocieerd met lichaamsbeweging. De naam is van Indiase afkomst en is afgeleid van de Sanskrietwoorden "Kaka", wat Crow, en "Asana" betekent, wat de positie betekent. In de kraai pose worden de handen op de vloer geplaatst, de schenen zijn uitgerust in de bovenarmen en de voeten worden opgetild om de vorm van een zittende kraai te bereiken (The Yoga Journal, 2021). 

Ondanks de geclaimde spirituele en geestelijke gezondheidsvoordelen, zijn sommige andere potentiële voordelen een betere kwaliteit van leven en gezondheid, een beter beheer van aanhoudend bekken ongemak bij vrouwen en verbeterde slaap, met name voor overlevenden van kanker. 

Figuur 17: Een vrouw die de kraai stand uitvoert.

De procedure is als volgt;

1. Ga op een yogamat zitten en plaats de handpalmen voor de voeten. Krijg nu de steun en krijg de vingers wijd verspreid. 
2. Plaats al het gewicht van het onderlichaam op de ballen van de voeten. 
3. Breng nu de knieën naar het niveau van de achterkant van de bovenarmen. 
4. Plaats het hele lichaamsgewicht op de handen en verhef het hoofd. 
5. Til beide voeten één voor één boven de mat op terwijl het hele gewicht op de armen wordt ondersteund.
6. Vergrendel de knieën in de bovenarmen en gebruik de dijen om steun te krijgen. 
7. Breng de voeten dicht bij de wangen van de gluteals en houd zo lang mogelijk of zo nodig vast. 
8. Adem aan het einde de lucht uit, zet het lichaam geleidelijk op de grond en sta op. 

Enkele nuttige tips voor een bemanningstand zijn; om een ​​sterke basis te bereiken en de basiskracht te verbeteren voordat u het oefent; contracteer de middellijn met behulp van de abductorspieren om de lift te vergemakkelijken; gebruik de sloten of bandha's die de energiestroom toestaan ​​of beperken (overleg met de yoga -tutor); Rond de wervelkolom om de kern te activeren en het fysieke welzijn te verbeteren en de bilspieren te verheffen en de ogen in de voorwaartse richting te houden. Het wordt niet geadviseerd voor mensen met een heupblessure, zwangere vrouwen, degenen die fysiek ongemak hebben, bijvoorbeeld carpaal tunnelsyndroom, migraine of vermoeidheid en vrouwen tijdens de menstruatie.

Loop

Lopen is de eerste en belangrijkste stap in de fitnessreis. Het wordt altijd en overal gedaan, van wandelen naar school of de werkplek, op de parken of marcheren op de stoel om het lichaam uit te dagen. Lopen als training is echter anders dan routine lopen. De workoutwandeling is een reeks stappen die op de aangewezen tijd zijn gezet, voor een bepaald tijdsinterval en plaats, zoals de wandelbaan in een openbaar park. 

Lopen is een aerobe oefening van matige intensiteit die de ademhaling en hartslag verhoogt, afhankelijk van de mate van intensiteit. Er zijn verschillende aanbevelingen, maar de meeste experts Ben het ermee eens dat minder lopen dan 5.000 stappen Dagelijks is een teken van een zittende levensstijl, en volwassenen moeten op zijn minst streven 10.000 stappen per dag (2.000 standaardstappen zijn gelijk aan één mijl). 

Er zijn verschillende soorten wandelingen en elk heeft een andere procedure. Sommige Grote typen Zijn; 

Causale wandeling: Het is geschikt voor iedereen, zowel als routine als gewoon voor de lol. Het is gemakkelijk uitvoerbaar in alle weersomstandigheden, alleen of met een familielid of vriend. Er is geen speciale apparatuur nodig, behalve het trainingspak of de joggers, die persoonlijke keuzes zijn. 

Stevige wandeling: Het is matig snel en sneller dan de normale wandeling. Het is geschikt voor iedereen, vooral degenen die willen opwarmen of zich willen voorbereiden op meer uitdagende oefeningen. 

Hiking: Wandelen is een meer uitdagende wandeling gedaan op natuurlijke loopbruggen, paden en langs de heuvels en is van langere afstand en duur dan de normale wandeling. Het is voor mensen met een beter uithoudingsvermogen en fitness die hun gezondheid willen verbeteren. 

Trail lopen: Het wordt gedaan op wandelpaden langs bos, parken, kustlijn en bossen en is uitstekend voor mensen die willen genieten van de natuur met de voordelen van wandelen. 

Power Walking: Het is heel snel lopen zonder pauzes. De armen stuwen het lichaam naar voren en de kern wordt betrokken gehouden. Het heeft vaardigheid en techniek nodig en heeft meer voordelen dan de langzamere typen.

Figuur 18: Een vrouw die zich bezighoudt met de Noordse wandeling.

Hillwalking: Het wordt uitgevoerd in bergachtig en heuvelachtig terrein met een zekere mate van gradiënt. De graad van de gradiënt is gebaseerd op het fitnessniveau. Het is beter voor mensen met een beter uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. 

Race -wandelen: Het wordt op hoge snelheid gedaan terwijl ze strikte regels volgen, zoals constant één voet op de grond houden. Het is een wandeling met een hoge uitdaging en is geschikt voor atleten die willen concurreren in hardloopwedstrijden en een test van uithoudingsvermogen en snelheidslimieten is. 

Noordse wandeling: De Noordse wandeling gebruikt Speciaal ontworpen polen. Het is een meer uitgebreide wandeling omdat het bovenlichaam tijdens de beweging betrokken is. Het past bij mensen van alle fitness en leeftijden en heeft tal van gezondheidsvoordelen.

Zwemmen

Zwemmen is een complexe activiteit waarbij de gecoördineerde armen en benen het lichaam door het water voortstuwen. Het water biedt meer weerstand tegen beweging dan de lucht vanwege de hoge viscositeit, dus zwemmen heeft meer inspanning en energie nodig dan lopen. Dus, sterkere spieren zijn vereist om het zwemmen uit te voeren. Het is in de eerste plaats een cardiovasculaire oefening en duwt de hartcapaciteit tot het uiterste. 

Zwemmen is een complexe techniek; Gewoon duwen en spatten in het water is onvoldoende, en een tijdjes zwemmen is voldoende voldoende om wat voordelen te hebben. De workoutwim is een geavanceerder type en heeft veel vaste doelen. Het betrekt de meeste spieren in het lichaam en versterkt ze. De primaire spieren zijn de spieren in de buik, borst, schouder, benen, rug en heupen (Klaus Wirth, University of Applied Sciences Wiener Neustadt, Oostenrijk).

Verschillende voordelen van zwemmen zijn een betere gezondheid van het hart, minder gewrichtspijn, gewichtsverlies en een betere controle van de bloedsuikerspiegel en druk. Er zijn verschillende zwemstreken, bijvoorbeeld freestyle, vlinder en schoolslag enz., Maar de Volgende richtlijnen Help in alle slagen. 

1. Neem een ​​diepe inademing terwijl u in het zwembad staat. Adem nu een paar seconden uit na het plaatsen van het gezicht in het water.
2. Begin in de starfish -positie en gebruik de armen en benen om naar voren te duwen terwijl ze worden verspreid. 
3. Houd de zijde van het zwembad vast, inhaleer de lucht, plaats het gezicht in het water en adem uit en voer vervolgens een paar seconden fluttertrappen uit. 
4. Ga staan ​​terwijl de achterkant met de muur is. Strek de armen boven het hoofd uit en stapel de handen. Ga nu horizontaal het water in en oefen een paar seconden flutter trappen.

Enkele belangrijke tips voor succes zijn lid van een zwemclub en instructies nemen van de zwemcoach, oefening oefenen op elke specifieke slag van het zwemmen, het bekijken van video -illustraties van elke beroerte, zorgen voor ademhaling en oefenen zoveel mogelijk. 

Figuur 19: Een meisje zwemt.

De procedure voor enkele belangrijke beroertes is als volgt;

Schoolslag

Verschillende fasen van de schoolslagcyclus trekken, ademend, schoppen en glijden. 

1. Drijf terwijl het gezicht zich in het lichaam bevindt en het lichaam horizontaal en recht houdt. Stapel de handen en houd de benen en armen lang. 
2. Druk de duim naar beneden, de handen naar achteren en naar buiten in een cirkel en houd de ellebogen hoog. Leef het hoofd een beetje en adem in.
3. Breng de handen voor de schouders terwijl de duimen omhoog wijzen. Buig de knieën en breng de voeten naar de peuken terwijl ze naar buiten wijzen. 
4. Neem de armen naar voren, schop achterover en uit in cirkels en klik de voeten samen. Adem lucht uit terwijl het hoofd onder water is. 
5. Glijd langzaam naar voren en herhaal het proces. Houd de benen achter en niet onder het lichaam, omdat de horizontale lichaamspositie de weerstand minimaliseert.

Vlinderslag

Het is een complexe slag en heeft een betere coördinatie nodig. Oefen eerst de golfachtige lichaamsbewegingen. 

1. Drijf terwijl het lichaam horizontaal en recht is en het gezicht in het water ligt. Houd de benen en armen lang en stapel de handen op. 
2. Duw de kop naar beneden en naar voren en duw de heupen omhoog. Duw nu het hoofd omhoog en ga naar beneden. Ga door met de alternaties als een golf. 
3. Terwijl het hoofd naar beneden gaat, volg je de heupen en schop. Duw de armen naar beneden en schuif langs de heupen. Inhaleer vervolgens lucht door het hoofd op te tillen.
4. Schop zachtjes en ga door met lichaamsgolven terwijl armen het water oversteken. Leg het gezicht onder water en volg de armen achter. Adem de lucht uit en één armcyclus is voltooid. 
5. Herhaal het proces en adem na 2-3 cycli. 

Rennen

Rennen is een activiteit waarbij het lichaam op een snelle manier op de voet naar voren wordt voortgezet. Het is anders dan de wandeling. Tijdens het lopen rust altijd een voet op de grond, maar rennen treedt op wanneer beide voeten boven de grond zijn. Het maakt het runnen van een high-impact sport. Lopen is aerobe, anaërobe of beide. De hartslag en de zuurstofinname blijven consistent in het aerobe type, terwijl het anaërobe type gedurende een korte tijd een snelle uitbarstingen van activiteit inhoudt. 

De experts suggereren dat een persoon moet werken 16-24 weken Om de basis te bouwen voor de juiste aerobe running, en dan helpen de anaërobe sprints de prestaties te verbeteren. De gezondheidsvoordelen omvatten betere energieniveaus en stemming, betere concentratie en geheugen, verbeterde ademhalingsfuncties, verhoogde spiergezondheid, sterker hart, verhoogde botdichtheid, verminderd risico op chronische ziekten en een beter en langere levensduur. 

Figuur 20: Runnen betreft de meeste lichaamsspieren. 

De voorwaarde om een ​​hardloopprogramma te volgen, is om vooraf uithoudingsvermogen op te bouwen door joggen en wandelen. Begin dus met een stevige wandeling voor enige tijd om 10-15 minuten op te warmen en na het opwarmen, probeer te joggen. Joggen loopt in een lager, meer ontspannen tempo dat minimale inspanning vereist. Slechts een paar minuten joggen zijn voldoende. Ga daarna terug naar lopen zodra ademhaling normaal wordt. Neem een ​​nieuwe cyclus van joggen voor een korte tijd, gevolgd door wandelen. De lengte van intervallen is persoonspecifiek en hangt af van de individuele fitnessniveaus, maar de intervallen worden geleidelijk verhoogd. 

Een paar dagen oefenen zijn voldoende om een ​​korte tijd mogelijk te maken en streven naar een loopperiode van minimaal 15 minuten. Nu zijn de voorwaarden compleet om een ​​rigoureuzer trainingsprogramma te volgen. Te veel oefenen in een te korte tijd en te snel verhoogt het risico op verwondingen.

Wat is fitnessoefening?

Fitnessoefeningen zijn fysieke activiteiten om de gezondheid, fitness en het algehele welzijn van een persoon te behouden of te verbeteren. Dergelijke oefeningen richten zich op verschillende aspecten van fitness, bijvoorbeeld lichaamssamenstelling, flexibiliteit, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen (Public Health Reports, 1985).  

Verschillende soorten oefeningen kwalificeren als fitnessoefeningen, b.v. 

1. Cardiovasculaire oefeningen die de werkefficiëntie van het cardiovasculaire systeem en longen verbeteren en stevig wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen omvatten. Ze verbeteren de cardiale output en verbeteren de zuurstoftoevoer naar het lichaam. 
2. Flexibiliteitsoefeningen, bijvoorbeeld statisch strekken, Pilates en yoga, versterken de spieren en gewrichten, vergemakkelijken beweging en verminderen het risico op bot- en gewrichtsletsels.
3. Kracht- of weerstandstrainingsoefeningen, bijvoorbeeld pushups, squats, bankdrukken en deadlifts die de toon en kracht van spieren, metabolisme, botdichtheid en spiermassa verbeteren.
4. Aerobe oefeningen, bijvoorbeeld stap aerobics, touwspringen en dansen die de hartfuncties verbeteren en de efficiëntie van het zuurstofverbruik verhogen. 
5. Stabiliteit en evenwichtsoefeningen, bijvoorbeeld standen met één been, stabiliteitsbaloefeningen en stabiliteitsborden die het evenwicht van het lichaam verbeteren en het risico op valpartijen en verwondingen verminderen. 
6. Functionele trainingsoefeningen die de efficiëntie van het dagelijks leven verbeteren door de dagelijkse bewegingen na te bootsen.      
7. Hoge intensieve intervaltraining (HIIT) waarbij korte uitbarstingen van fysieke activiteiten worden betrokken gevolgd door rustintervallen die helpen bij het verbranden van calorieën en het verhogen van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. 

De keuze voor een ideale fitnessoefening is gebaseerd op veel gezondheidsgerelateerde en persoonlijke factoren en moet worden geraadpleegd met de arts of fitnesstrainer. 

Wat is het belang van fitnessoefening?

Fitnessoefeningen zijn om verschillende redenen belangrijk voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. De voordelen zijn te veel om in een paragraaf samen te vatten. Sommigen van hen zijn;

Betere lichamelijke gezondheid: Het verbeteren van de bloedcirculatie en hartfuncties vermindert het risico van veel chronische en dodelijke ziekten, bijvoorbeeld hypertensie, hartziekten, diabetes type 2, sommige soorten kankers en diabetes. Het resulteert in een betere levenskwaliteit (QOL) en lage sterftecijfers, zoals Pawel Posadzki en collega's merkten op in 2020 (BMC Public Health). 

Ideaal gewichtsbeheer: Regelmatige fitnessoefeningen kunnen men overmatige calorieën verbranden en ideaal gewicht en BMI behouden. Het is belangrijk omdat obesitas de deur opent voor veel ziekten. Regelmatige fitnessoefeningen voor 150 minuten/ week helpen de gezondheid te behouden en te verbeteren, terwijl 225-420 minuten/ week aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaken (Damon L. Swift, PhD).  

Betere botgezondheid en spierkracht: De kracht- en fitnessoefeningen verbeteren de magere massa, botgezondheid en metabolisme. Het vermindert het risico op verwondingen en maakt een betere houding mogelijk.

Betere flexibiliteit: De fitnessoefeningen, met name flexibiliteitsoefeningen, verbeteren de elasticiteit van de spieren en verminderen dus het risico op verwondingen. 

Geestelijke gezondheidsvoordelen: Fitnessoefeningen veroorzaken de afgifte van endorfines, de plezierhormonen die de stemming verbeteren, angst en stress verlichten en de slaapkwaliteit verbeteren. Bijgevolg is het risico op geestelijke gezondheidstoestand bij mensen die zich bezighouden met regelmatige fitnessoefeningen laag. Bovendien verhoogt het gevoel van het bereiken van fitnessdoelen en verbetering van het fysieke uiterlijk het zelfvertrouwen. Het verbetert sociale relaties met extra voordelen. Er zijn voordelen met betrekking tot geheugen, probleemoplossende vaardigheden en aandacht (Cornelia Herbert en collega's, 2020). 

Betere coördinatie en evenwicht: De stabiliteitsoefeningen verminderen het risico op vallen, met name bij volwassenen, door stabiliteit en coördinatie te verbeteren. Dergelijke oefeningen benadrukken de kernsterkte en evenwicht, het verbeteren van de afstemming en de houding en het verminderen van het risico op musculoskeletale problemen. 

Betere immuniteit: De fitnessoefeningen verbeteren de immuunfuncties door de bloedcirculatie en ontsteking te verbeteren. 

Langere leven: Het ultieme einde van alle voordelen is een beter en langer leven, en studies hebben aangetoond dat mensen die langere tijden fitnessoefeningen bezighouden een beter en langer leven hebben. Mensen die zich bezighouden met regelmatige fysieke activiteiten, hebben een lager sterftecijfer van 30-35% vanwege alle oorzaken (Journal of Aging Health, 2012). 

Wat is het doel van fitnessoefening?

Het doel van fitnessoefening is een subjectieve en persoonlijke zaak. De keuze hangt af van individuele gezondheidsdoelen. Fitnessoefeningen verbeteren de kwaliteit van leven en optimaliseren de gezondheid door de fysieke, emotionele en mentale aspecten te beïnvloeden. De sleutel tot succes is om voortdurend betrokken te blijven. Mensen gaan voor fitnessoefeningen voor een of meer van de volgende doeleinden; 

1. Om de fysieke fitheid en welzijn te verbeteren en een betere lichaamssamenstelling, flexibiliteit, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen te hebben. 
2. Om het risico op chronische ziekten te voorkomen of te verminderen, bijvoorbeeld hypertensie, obesitas, diabetes type 2 enz. 
3. Gewichtsbeheer en een ideale BMI hebben
4. Om het uiterlijk, de kracht en de flexibiliteit van spieren te verbeteren
5. Om het emotionele welzijn te verbeteren, bijvoorbeeld betere cognitieve functies en het risico op angst en depressie verlagen 
6. Om stress te verminderen en beter te slapen
7. Om de sterkte en dichtheid van botten te verbeteren en het risico op botgerelateerde problemen te verminderen, bijvoorbeeld fracturen en osteoporose 
8. Om de coördinatie en evenwicht te verbeteren
9. Om de duur en de kwaliteit van het leven te verbeteren 
10. Om zelfvertrouwen en sociale acceptatie te vergroten 

De voordelen zijn te veel om volledig te worden vermeld. Kortom, het betrekken van fitnessoefeningen voordelen gezondheid, ongeacht geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand. 

Wat zijn de voordelen van fitnessoefeningen?

Fitnessoefeningen bieden veel voordelen; Regelmatige fysieke en fitnessoefeningen komen ten goede aan de algehele gezondheid. Sommige bekende gezondheidsvoordelen zijn;

1. Betere cardiovasculaire gezondheid: Regelmatige fitnessoefeningen versterken de hartspieren en verbeteren zo de bloeddruk en bloedsomloop. Het risico op hartziekten, bijvoorbeeld beroerte en hartfalen, is verminderd. 30 minuten besteden aan oefening van gemiddelde intensiteit 5 keer per week helpt chronisch hartfalen te voorkomen (American Heart Association). 
2. Verbeterde magere massa en gespierde kracht: Sommige oefeningen, bijvoorbeeld gewichtheffen en krachttraining, verhogen spiermassa en metabolisme. Het verbetert het fysieke uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen. 
3. Botgezondheid en flexibiliteit: De oefeningen zoals gewichtheffen, wandelen en joggen verbeteren de gezondheid van botten en verlagen het risico op botgerelateerde aandoeningen, bijvoorbeeld osteoporose. Het strekken van pilates en yoga verbeteren de flexibiliteit van het lichaam en verlagen het risico op bot- en gewrichtsletsels. De activiteiten die zijn springen, bijvoorbeeld tennis, behoud de gezondheid van de bot op volwassen leeftijd, volgens Het American College of Sports Medicine. 
4. Gewichtsbeheer: De fitnessoefeningen helpen calorieën te verbranden en het ideale gewicht en BMI te behouden. Het is belangrijk omdat obesitas de deur opent naar verschillende ziekten. 
5. Betere geest: De afgifte van neurotransmitters, bijvoorbeeld dopamine en serotonine, veroorzaakt een betere stemming en voordelen emotioneel welzijn. Het verbetert het geheugen en helpt de afname van cognitieve functies met de leeftijd te beheren (Jill N. Barnes, Advances in Physiology Education). 
6. Stressbeheer: De fitnessoefeningen geven stemmingsversterkers vrij, bijvoorbeeld endorfines die mentaal welzijn bevorderen door angst, stress en depressie te verminderen. 
7. Batter Sleep: Een regelmatige trainingsroutine heeft gunstige effecten op de slaap. Het uitoefenen van te dichtbij, het bedtijd heeft echter het tegenovergestelde effect. 
8. Betere immuniteit en een lager risico op chronische ziekten: Fitnessoefeningen helpen de immuunfuncties te stimuleren door de bloedstroom naar meerdere organen te verbeteren en dus het vermogen van het lichaam om zich tegen infecties te verdedigen te vergroten. Het verlaagt het risico op acute en chronische ziekten, bijvoorbeeld metabole ziekten, kankers en diabetes type-2. 
9. Betere spijsvertering: Oefening beïnvloedt het spijsverteringssysteem door de darmcontracties te vergroten en het risico op problemen te verminderen, bijvoorbeeld constipatie. Betere spijsvertering, betere circulatie en verbeterde zuurstofafgifte resulteren in een beter uithoudingsvermogen, het uithoudingsvermogen en het energieniveau. 
10. Betere sociale acceptatie: Een fysiek fit persoon is waarschijnlijk sociaal acceptabeler. Het deelnemen aan teamsporten en fitnessklassen verhoogt de sociale interacties en verlaagt de gevoelens van isolatie.

De exacte gezondheidsvoordelen variëren van persoon tot persoon, en regelmatig overleg met een arts en fitness -expert is belangrijk om het maximum te halen uit elke training. 

Waarom is fitnessoefening nodig?

Fitnessoefeningen zijn noodzakelijk vanwege verschillende gezondheidsvoordelen, en een paar uur per week doorbrengen is een relatief lage kosten van enorme gezondheidsvoordelen. Deze oefeningen verbeteren de cardiovasculaire gezondheid, helpen het metabolisme, evenwicht en flexibiliteit te reguleren, de gezondheid van de bot te behouden, de gezondheid en flexibiliteit van gewrichten te verbeteren en bij te dragen aan de algehele gezondheid, inclusief geestelijke gezondheid. De atleten moeten fitness oefenen voor betere prestaties in atletische wedstrijden. Onthouden dat een goed afgerond en nuttig oefenplan moet worden aangepast aan individuele behoeften is belangrijk, en niet alle oefeningen komen ten goede aan iedereen. Daarom moet een persoon de vereiste fitnessoefeningen met zorg kiezen.

Hoe beïnvloedt fitnessoefeningen de lichamelijke gezondheid?

Fitnessoefeningen hebben een grote invloed op de algehele lichamelijke gezondheid en de effecten worden opgemerkt in alle lichaamssystemen. Het belangrijke Fysiologische veranderingen zijn een betere cardiovasculaire gezondheid, wat resulteert in een lager risico op hartziekten, bijvoorbeeld beroerte en hartaanval; betere uithoudingsvermogen en maculaire sterkte die het vermogen verbeteren om routinematige levensactiviteiten uit te voeren en het risico op spierletsel te verlagen; Betere botgezondheid met een lager risico op botfracturen en chronische aandoeningen zoals osteoporose; betere metabolisme en energieniveaus; controle over de lichaamssamenstelling en het vermogen om de basale metabolische snelheid te beheren; flexibiliteit van gewrichten, pezen en ligamenten en een betere fysieke balans; betere gezamenlijke gezondheid; Betere controle over de bloedparameters, bijvoorbeeld druk- en glucosespiegels; Betere controle over het cholesterolgehalte, met name het slechte cholesterol (LDL); stimulatie van het spijsverteringsproces en preventie van kwesties zoals constipatie; Betere gezondheid van het immuunsysteem resulteert in een lagere ontsteking en een lager risico op sommige kankers. 

Fitnessoefeningen verbeteren het vermogen van het lichaam om pijn te beheren en stressontvangst en plezierhormonen vrij te maken. Bovendien heeft de verbeterde balans van hormonen een brede effecten.  Vergeet niet dat de impact van fitnessoefeningen op de lichamelijke gezondheid variabel is en afhankelijk is van factoren, bijvoorbeeld genetica, gezondheidsproblemen, geslacht, leeftijdstype en intensiteit van de gebruikte oefeningen. Een goed afgerond en op maat gemaakt trainingsplan is nodig om de maximale voordelen te krijgen, en het inschrijven van de hulp van betrokken professionals is noodzakelijk.

Hoe helpt fitnessoefening bij fysieke kracht?

Fitnessoefeningen verbeteren de fysieke sterkte door verschillende sterkte-gerelateerde parameters te beïnvloeden. De Grote effecten op fysieke kracht zijn;

Verbeterde hartgezondheid: Fitnessoefeningen verbeteren de cardiovasculaire gezondheid en bloedsomloop en helpen de bloeddruk te beheren. De verhoogde hartefficiëntie maakt het mogelijk om efficiënter bloed in verschillende organen te pompen voor een beter metabolisme. De krachttrainingsoefeningen verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht van spieren. 

Sterkere spieren: De grootte van spiervezels en het aantal mitochondriën (de krachtpatser van cellen) in elke spiervezel wordt verhoogd. Hiermee kunnen de spieren contracteren en ontspannen met meer kracht en snelheid zonder uitputting. De verhoogde botdichtheid ondersteunt de spieren en vermindert het risico op spier- en gewrichtsletsels. 

Verhoogd metabole rusttarief: Fitnessoefeningen verbeteren het rustende metabolische percentage. Het maakt een efficiëntere energieproductie mogelijk van het voedsel dat een persoon eet. 

Verbeterde mentale welzijn: de afgifte van stressverhoudingen, b.v. Endorfines, wordt gestimuleerd door fitnessoefeningen, het verbeteren van de geestelijke gezondheid en het toestaan ​​van een persoon om zich te concentreren op fysiek werk. 

Gewichtsbeheer: Een persoon met overgewicht moet overmatig gewicht dragen tijdens het bewegen, wat resulteert in uitputting. De fitnessoefening helpt extra vet af te werpen, waardoor een betere fysieke veerkracht en uithoudingsvermogen mogelijk zijn. 

Sterkere en meer flexibele gewrichten: Beweging gaat over flexibiliteit, gewrichtsgezondheid en smering en fitnessoefeningen zijn gericht op alle bewegingsgerelateerde factoren. 

Verhoogde longcapaciteiten en ademhalingsefficiëntie: Regelmatige trainingen vergroten de longcapaciteiten en bieden dus meer weerstand tegen kwesties als kortademigheid en kortheid, die vaak fitnessinspanningen in gevaar brengen. De andere implicaties van fitnessoefeningen, bijvoorbeeld betere slaap, betere immuniteit en insulinegevoeligheid, spelen allemaal een rol bij het verbeteren van de fysieke sterkte.

Hoe verbetert fitnessoefening het uithoudingsvermogen?

Stamina betekent het vermogen om een ​​specifieke fysieke functie uit te voeren zonder uitputting of het fysieke of mentale vermogen om een ​​langdurige en stressvolle activiteit of inspanning te behouden (Merriam Webster's). Fitnessoefeningen veroorzaken verschillende veranderingen in het lichaam die het uithoudingsvermogen vergroten, b.v. 

Veranderingen in het cardiovasculaire systeem: Regelmatige fitnessoefeningen resulteren in een sterker hart met een beter vermogen om bloed te pompen. Het verbetert de afgifte van zuurstof aan de werkende spieren, die wordt gebruikt voor energieproductie.

Beter zuurstofgebruik: Voor gebruik moet zuurstof de weefsels betreden en het gebeurt door zeer fijne bloedvaten, de haarvaten. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt lange tijd het aantal weefselcapillairen, waardoor een robuuster toegang van zuurstof en voedingsstoffen en een betere verwijdering van afval mogelijk is (Steven Romero en collega's, geneeskunde en wetenschap in sport en oefening, 2020). 

Meer mitochondriën in de spiercellen: Mitochondriaal is de krachtpatser van cellen en zijn bezig met energieproductie. Fitnessoefeningen Verhoog de capaciteit en het aantal van mitochondriën in de spiercellen die een betere energieproductie veroorzaken. 

Veranderingen in spiervezels: De spiervezels veranderen met regelmatige fitness- en krachttraining. Ze nemen in grootte toe, met name de Langzame trekvezels Meer proliferatie ondergaan, die veerkrachtiger zijn tegen stress en uitputting. 

Ademhalingsaanpassingen: De intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en intervaltraining is gericht op het verbeteren van het gebruik van melkzuur geproduceerd uit anaërobe ademhaling. Lactzuuraccumulatie in de spieren is verantwoordelijk voor pijn en spiervermoeidheid. Na verloop van tijd leert het lichaam het sneller te consumeren. 

Beter energieverbruik: Regelmatige fitnessoefeningen helpen het lichaam om energiereserves van vet en glycogeen te gebruiken. Het is een veel voorkomende ervaring dat eerste oefening ernstige uitputting veroorzaakt. Regelmatige oefeningen veroorzaken echter de mobilisatie van energiereserves in het lichaam en verhogen de vermoeidheidsweerstand. 

Betere longfuncties: Fitness- en krachttraining verhoogt de ademhalingsefficiëntie en longcapaciteiten en overwint uiteindelijk de ademhalingsproblemen door beginners. 

Betere warmte -dissipatie: Training en metabolisme produceren warmte die het lichaam verwijdert door zweten. Na verloop van tijd verbetert het lichaam de warmtedissipatie door de bloedvaten en zweetklieren in de huid te vergroten. 

Geestelijke veerkracht: Regelmatige training verbetert de stress en het ongemak van fysieke inspanning en motiveert een persoon beter.

Wat moet je voorbereiden voordat je fitnessoefeningen begint?

Training is een opwindende activiteit. Sommige voorbereidingen voordat het de ervaring verbeteren en een persoon in staat stellen beter te betrekken. Enkele belangrijke dingen om te overwegen vóór een training zijn; 

1. Vooraf de fitnessdoelen: Hardender duwen dan een lichaam is in staat om resultaten in fracturen en verwondingen aan te pakken. Gebruik de SLIM Strategie om specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden doelen te beslissen. Begin met een grondige fitnessanalyse en neem beslissingen over de doelen, bijvoorbeeld hoeveel gewicht te verliezen, hoeveel reductie van taille is vereist en hoeveel verandering in de BMI nodig is. Raadpleeg een oefening- en fitnesstrainer om een ​​soepel plan te ontwikkelen en te bereiken met een incrementele toename van de training. 
2. Bereid het lichaam voor op een training: Een succesvol fitnessprogramma begint met fysieke voorbereidingen. Wees zachtaardig en ontwikkel de geest voor de besliste doelen. Een persoon moet duidelijk zijn over de behoefte en motivatie om te werken. De te nemen stappen blijven gehydrateerd, slapen goed, het eten van hartvriendelijke voedingsmiddelen en het bouwen van goede voedings- en levensstijlgewoonten. 
3. Werk aan een opwarm- en afkoelingsroutine: De opwarming omvat eenvoudige oefeningen om de luchtwegen en de hartslag te verhogen en het metabolisme te stimuleren. 10-15 minuten lopen op een loopband is voldoende, of een persoon moet beslissen volgens de keuze. Evenzo vermindert een afkoelingstechniek de accumulatie van melkzuur dat vermoeidheid veroorzaakt en spieren onderwezen na een training. Vertraag geleidelijk terwijl je de spieren uitstrekt en laat de ademhalings- en hartfuncties langzaam weer normaal terugkeren voordat je het stoppen. 
4. Vind de juiste oefening: Met zoveel beschikbare oefeningen is het een uitdaging om te beslissen welke een bepaalde persoon bij een bepaalde persoon past. De beslissing moet gebaseerd zijn op persoonlijke gelijkenis, beschikbaarheid, lichamelijke gezondheid en aanbevelingen van experts. Welke ook wordt gekozen, koop de benodigde apparatuur, bijvoorbeeld een zwempak en een bril om te zwemmen en hardloopschoenen en een trainingspak om te wandelen en rennen. 
5. Wees zachtaardig: Langzaam beginnen en de intensiteit geleidelijk verhogen is noodzakelijk voor zowel beginners als professionals. Blijf de voortgang meten en controleren en kijk of de reis in de goede richting beweegt.

Zijn fitnessoefeningen voor iedereen?

Ja, fitnessoefeningen komen ten goede aan iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Ze moeten echter worden aangepast aan de individuele behoeften. Een persoon moet de arts of fitnesstrainer raadplegen om te beslissen over de keuze van oefeningen, rekening houdend met factoren zoals fysieke beperkingen, medische aandoeningen, gezondheidstoestand, leeftijd, fitnessdoelen, beschikbare middelen, persoonlijke voorkeuren, enz. Echter, sommige mensen hebben chronische aandoeningen, b.v. , longkanker, tuberculose, hartziekten enz., Moeten voorzichtig zijn, omdat ernstige oefeningen vaak leiden tot dodelijke complicaties. 

De oude mensen hebben een slechte veerkracht van het hart en de ademhalingswedstrijd en moeten voorzichtig zijn met de keuze en intensiteit van lichaamsbeweging. Veiligheid en gezondheid moeten boven alle andere gezondheidsdoelen worden geprioriteerd. 

Kan fitnessoefeningen helpen bij gewichtsverlies?

Ja, fitnessoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van de reis voor gewichtsverlies, en hun belang is de tweede alleen voor voedingsbeheer. De steunpilaar van gewichtsverlies is het creëren van een calorietekort waarin een persoon minder calorieën neemt en meer gebruikt. De fitnessoefeningen helpen dit te bereiken door calorieën te verbranden. Voedings- en voedingsbeheer is echter erg belangrijk. De doelen voor gewichtsverlies worden moeilijk als een persoon meer calorieën opneemt dan het trainingsregime kan branden. Het combineren van een minder calorisch dieet en oefeningen om extra calorieën te verbranden, werkt het beste. 

Verschillende oefeningen die nuttig zijn om af te vallen, zijn cardiovasculaire oefeningen, krachttraining, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), balans- en flexibiliteitstraining en functionele oefeningen. 

Hebben fitnessoefeningen trainers nodig?

Alle fitnessoefeningen hebben niet de hulp nodig van fitnesstrainers. De meeste hierboven genoemde fitnessoefeningen hebben minimale apparatuur nodig, dragen een lager risico op complicaties en verwondingen en zijn thuis uitvoerbaar. Deelnemen aan een fitnesstrainingsklasse of het raadplegen van een trainer biedt echter veel voordelen, vooral voor beginners die opheldering nodig hebben over het doel en de doelen. Een trainer leert verschillende inspanningstechnieken en de juiste vorm die nodig is voor elke techniek, biedt gepersonaliseerde gidsen die zijn afgestemd op de individuele behoeften, bieden de nodige motivatie, ontwikkel een gevoel van verantwoording, controleer de voortgang, voeg meer variatie toe aan de oefeningen om een ​​bepaald doel te bereiken, Leer veiligheidsmaatregelen om het risico op letsel te verminderen en te informeren over hoe ze zich kunnen aanpassen aan de verschillende veranderingen. 

Uiteindelijk is het een kwestie van persoonlijke keuze. Hoewel sommige mensen liever met een trainer werken, werken anderen liever zelfstandig en raadplegen ze alleen in geval van moeilijkheid. Het belangrijkste is de veiligheid van de trainer. Het raadplegen van professionele trainers is een verstandige optie als een persoon niet in staat is om de veiligheid te waarborgen terwijl hij onafhankelijk werkt.