Średni czas 5k: wskazówki, jak poprawić

Czy kiedykolwiek przekroczyłeś linię mety wyścigu 5K, zastanawiając się, jak poświęcić kilka sekund, a nawet kilka minut od czasu? Czy zastanawiasz się: „Jaki jest średni 5 000 czasu dla kogoś takiego jak ja?” Wyścig 5K jest jedną z najpopularniejszych odległości zarówno dla nowych, jak i doświadczonych biegaczy. Na 3,1 mil jest to możliwe do opanowania odległość, która oferuje idealne połączenie wytrzymałości i prędkości, co czyni go idealnym wyzwaniem dla każdego, kto ma na celu poprawę ich wydajności. Niezależnie od tego, czy chcesz ukończyć swoje pierwsze 5k, czy starasz się ustalić osobisty rekord, poprawa czasu 5K wymaga poświęcenia, odpowiednich technik szkolenia i podejścia strategicznego.

W tym artykule zbadano, jak wygląda „średni czas 5k”, czynniki wpływające na wydajność 5k, a co najważniejsze, dostarczają praktycznych wskazówek, które pomogą Ci poprawić czas. Koncentrując się na treningu, odżywianiu, sile psychicznej i regeneracji, przekroczysz linię mety szybciej i bardziej pewnie.

Co to jest średni czas 5k?

Czas 5K różni się w zależności od wieku i poziomów sprawności, doświadczenie. Oto kilka ogólnych testów porównawczych:

Początkujący:

Jeśli jesteś nowy na 5 tys. Biegu, czas zakończenia wynosi od 30 do 40 minut i zwykle w średnim tempie wokół zakresu 9-12 minut na milę.

Pośredni biegacze:

Bardziej doświadczeni biegacze mogą ukończyć 5K w 20 do 30 minut, co oznacza bieganie z prędkością około 6 do 9 minut na milę.

Doświadczeni biegacze:

Wykonawczy sportowcy lub doświadczeni biegacze, którzy zazwyczaj trwają poniżej 20 minut za 5 tys., Średnio mniej niż 6 mil na milę.

Oczywiście czasy te są tylko ogólnymi pomysłami. Jednak w zależności od niektórych czynników, takich jak to, jak długo pracujesz, to, jak intensywny program treningowy w połączeniu z poziomem fitness określi czas, aby oczekiwać wyścigu 5K.

Jakie są czynniki wpływające na wydajność 5k?

Zacznę od krótkiego rozmowy około 5 000 razy przed jakąkolwiek wskazówki dotyczące poprawy. Poniższe czynniki określają, że jedna strona księgi rośnie w górę lub w dół.

Wiek:

Młodsi biegacze (w wieku 20 lat i 30.) zwykle działają szybciej niż starsi biegacze, jak ma to miejsce w przypadku większości aktywności fizycznej. Ale wiek nie powinien być uważany za przeszkodę, wielu biegaczy na bardziej zaawansowanym etapie życia po szybkich czasach osiągniętych dzięki konsekwentnemu treningowi.

Poziom sprawności:

Twoje przeciętne zdrowie sercowo -naczyniowe, siła mięśni i wytrzymałość bezpośrednio odzwierciedlają, jak szybko możesz uruchomić 5K, więc z większym treningiem sprawność będzie lepsza, co ostatecznie oznacza, że ​​ukończysz ją szybciej.

Doświadczenie:

Biegacze, którzy od jakiegoś czasu biegają konsekwentnie, będą działać szybciej niż ci dopiero zaczynają. To, co musiałem leczyć, nie jest złamana kość, ale raczej nauczyć się, jak działać bardziej wydajnie i technicznie, co przychodzi z czasem.

Teren:

Powierzchnia i wysokość mogą mieć duży wpływ na twój czas. Wyścig na płaskiej, utwardzonej powierzchni. Płaskie drogi - chodnik zapewnia szybsze czasy; Pustowne szlaki i nierówne powierzchnie spowolnią cię.

Warunki atmosferyczne:

Gorąca (jak wiemy), zimna lub deszczowa pogoda z pewnością może cię spowolnić. Więcej w zgodzie z fizyką kwantową, ale równie niepokojące jest to, że ekstremalne warunki oznaczają również, że biegacze mogą istnieć znaczne zapotrzebowanie na energię, aby utrzymać ich szybkość, a z pewnością może to wpłynąć na ogólną wydajność.

Bieganie formy i techniki:

Bardziej wydajny sposób robienia wszystkiego w twoim życiu robi dużą różnicę, od szczotkowania zębów po jedzenie, jak myślisz, jak szybsze bieganie może zmienić się w odpowiednim biegu. Ale posiadanie nieprawidłowej formy może cię spowolnić, a nawet spowodować obrażenia, zamiast zapewnić wydajność, które mają do zaoferowania odpowiednie biomechanika.

Siła psychiczna:

Psychologiczny aspekt biegania jest tak samo ważny jak fizyczny. Zdolność do przepychania dyskomfortu i utrzymania skupienia może dać ci mentalną przewagę potrzebną do golenia sekund na 5 km.

Teraz, gdy niektóre z determinantów są dostępne, przejdźmy do najlepszych wskazówek, aby lepiej zrobić na 5K.

Jakie są kilka wskazówek, aby poprawić Twój czas 5k?

1. Włącz szkolenie interwałowe

Sztuczka zwiększania czasu 5K jest idealnie poprzez trening interwałowy (HIIT). HIIT jest skrót od treningu interwałowego o wysokiej intensywności, a oznacza to, że wszystko można wyrzucić (i mam na myśli tak szybki) na przemian przez okresy wolniejszego, regeneracyjnego biegania lub zwykłego chodzenia. Chodzi o to, aby twoje ciało działało nieco szybciej niż zwykle przez wystarczająco dużo czasu, aż ostatecznie poprawia zarówno prędkość, jak i zdrowie sercowo -naczyniowe.

Przykład treningu: 10 minut rozgrzewaj się, a następnie sprint (tak szybko, jak to możliwe) przez 1 minuty, chodź z łatwą prędkością przez 2 minuty. Zrób to 6-8 razy, a następnie użyj lekkiego joggingu przez 10 minut w miarę upałów.

Badanie sugeruje, że HIIT może zwiększyć pojemność aerobową i beztlenową, zarówno kluczowe do poprawy wydajności na krótkich odległościach, takich jak 5K.

2. Popraw formularz biegowy

Właściwa forma podczas biegania sprawi, że będziesz szybszy i oszczędzisz energię. Niektóre z prostych wskazówek obejmują następujące:

Pozycja: Wstań prosto i trzymaj ramiona w dół. Nie okrąż się pleców, co ograniczy oddychanie i wydajność.

Huśtawka: Ramię powinno naturalnie kołysać się z boku pod kątem 90 stopni od łokcia, upewnij się, że nie krzyżujesz ramion przed ciałem, ale wysyłasz je po prostu prosto do przodu i z tyłu.

Strajk stóp: Land Midfoot; Miej swoją stopę lądową w trakcie przejścia, a nie z przodu. To pomoże ci nie zrujnować efektu i poruszać się.

Robienie tego dobrze powstrzymuje cię od zranienia i możesz zmniejszyć swój 5 km zamiast dodawać do niego minuty.

3. Dodaj biegi tempa do swojego planu treningowego

Innym sposobem budowania prędkości i wytrzymałości są wykonanie progów lub, jak są one często nazywane, tempo. Co to jest próg: te progi zaczną być „wygodnie twarde” szybciej niż łatwa prędkość biegu, ale wolniej niż sprint Wikipedia Pojęcie polega na wygodnie ciężko przez długi czas, aby twoje ciało przyzwyczajało się do szybszego biegania nad bardziej rozszerzonym okresy czasu.

Przykładowy trening: Rozgrzej, a następnie biegnij w progowym tempie (zasadniczo 85–90% maksymalnego wysiłku) przez 15–20 minut, a następnie ochłodzenie.

Tempo, które pomagają zbudować próg mleczanowy, który jest punktem, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach prowadzących do zmęczenia. Podczas utrzymywania wyższego poziomu tego progu oznacza, że ​​możesz jeździć szybciej przed zmęczeniem.

4. Włącz trening siłowy

Dla wszystkich biegaczy trening siłowy jest często wypychany na bok, ale może być zmieniaczem gier, gdy szukasz ulepszeń w czasie 5K. Posiadanie silniejszych mięśni równa się lepszej gospodarce biegowej, to z kolei prowadzi do szybszych czasów. Pracuj nad budowaniem siły we wszystkich mięśniach, które napędzają cię do przodu jako quad biegaczy, tylne mięśnie ud.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń: Przysiady, rzuty, martwe ciągi, deski i mosty bioder są świetnymi ćwiczeniami do wzmocnienia grup mięśni używanych podczas biegania.

Skoncentruj się na 2-3 razy w tygodniu na trening siłowy. Może nawet nie wymagać godzin w sali siłowej, aby podnieść zaledwie 20-30 minut docelowej pracy.

5. Skoncentruj się na tempie

5k to odległość, którą należy uruchomić w równym tempie; Wiele razy biegacze wyjdą zbyt ciężko, tylko po to, by się rozbić i palić na ostatniej mili. Podczas treningów ćwicz tempo za pomocą zegarka GPS lub uruchamianie aplikacji do czasu samodzielnie. Wreszcie staraj się nie iść zbyt szybko, prowadzić wyścig ze stałą prędkością, a nawet negatywnym podziałem (uruchom drugą połowę wyścigu szybciej niż pierwsza).

Wskazówka: Wykorzystaj nieodłączne emocje w dniu wyścigu na swoją przewagę, ale nie wybiegnij z bramy! Zamiast tego spróbuj się zbudować z tempa i zwiększyć, gdy zaczynasz się rozgrzewać.

6. Zoptymalizuj swoje odżywianie

Odżywianie wydajności jest absolutnie niezbędne. Aby mieć świetny 5k, musisz odpowiednio napędzać swoje ciało. Jedz dobrze zrównoważony posiłek, w tym pełnoziarniste ziarna, szczupłe białka, zdrowe tłuszcze oraz wszystkie owoce i warzywa, które możesz zjeść sam. Jeśli chodzi o węglowodany, biegacze potrzebują więcej, ponieważ są źródłem energii potrzebne do wytrzymałości.

Wstępne tankowanie: Przed biegami zjedz lekki posiłek lub przekąskę zawierającą łatwo strawne węglowodany i niewielką ilość białka. Niektóre dobre opcje wstępne obejmują banan z masłem orzechowym, płatki owsiane z owocami lub kawałek tostów z miodem.

Uwodnienie: Utrzymanie nawodnienia jest równie ważne. Pij wodę przez cały dzień i upewnij się, że jesteś nawodniony przed, w trakcie i po biegu.

7. Priorytetyzuj odzyskiwanie

Twoje ciało musi odzyskać i przyzwyczaić się do najnowszej nałożonej na nią stresującej sytuacji! Pozbnij swoje ciało odpoczynku, a zwiększysz swoje szanse na obrażenia, wypalenie i podopiżowe wyniki. Uwzględnij dni odpoczynku w harmonogramie treningów i aktywnie powrót do zdrowia, taki jak joga lub pływanie lub bardzo łatwy spacer.

Spać: Jeden z najważniejszych czynników w odzyskiwaniu i wydajności. Twoje ciało potrzebuje czasu na naprawę, a reestoracja odbudowy odbywa się podczas 7-9 godzin wysokiej jakości snu na noc.

8. Biegnij częściej

Jeśli jesteś już tych 2-3 razy w tygodniu, rozważ podważenie go na wyższy koniec tego zakresu, a nawet na 4–5 dni w tygodniu. Więcej mil na częściej oznacza, że ​​stajesz się silniejszy w bieganiu (w końcu pamięć mięśni), co jest pomocne na obu frontach. Ale bądź ostrożny, nie powinieneś zbyt szybko zwiększać przebiegu, dokonując niebezpieczeństwa obrażeń. Użyj zasady 10% - nie więcej niż 10% wzrost całkowitego tygodniowego przebiegu z tygodnia na tydzień. Wyniki krzyżowe pochodzenia

9. Użyj treningów specyficznych dla wyścigu

Jeśli chcesz być lepszy w bieganiu 5K, musisz trenować na wyścig 5K. Oprócz treningu interwałowego i biegów tempa, uwzględnij treningi specyficzne dla rasy, które naśladują tempo i intensywność 5k (tj. Na faktycznym torze wykonując regularne małe sprinty na podobne odległości niż te wyścigowe. Twój próg RAN-RACE-RACE-PACE pomoże zaaklimatyzować ciało w pobliżu tego szybszego poziomu biegania.

Ćwiczyć: Uruchom 3 x 1 milę na bramkę 5K tempo z 3-4 minuty odpoczynku między odstępami. Pomoże ci to zbudować prędkość i wytrzymałość potrzebną do utrzymania.

Porady ekspertów na temat zwiększenia czasu 5K

Wielu uruchamiających ekspertów podkreśla, że ​​poprawa wydajności 5K wymaga dobrze zaokrąglonej strategii. „Dodanie różnorodności do schematu treningowego, takiego jak trening siłowy i treningi interwałowe, może znacznie zwiększyć wydajność biegania” - mówi naukowiec sportowy dr John Smith. Radzi biegaczom, aby wykonywali różne ćwiczenia, które testują ich siłę fizyczną i układ sercowo -naczyniowy oprócz koncentrowania się na odległości.

Sarah Johnson, fizjoterapeuta, kontynuuje: „Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest leczenie i unikanie obrażeń. Dokładny program treningowy powinien zawierać ćwiczenia krzyżowe, ćwiczenia mobilności i wystarczające odzyskiwanie. Podkreśla, że ​​to podkreśla, że ​​The the the the Najlepszym sposobem na uniknięcie obrażeń, które mogłyby utrudnić twoje postępy w szkoleniu, jest zwrócenie uwagi na twoje ciało.

„To, co jesz przed i po biegu, może znacząco wpłynąć na twoją wydajność” - dodaje dietetyk Mark Lee. Aby upewnić się, że mają odpowiednie sklepy energetyczne, radzi biegaczom, aby ściśle monitorować zużycie węglowodanów, szczególnie w dniach przed maratonem. Podkreśla także znaczenie diety po rekrutacji dla regeneracji, co sugeruje mieszankę węglowodanów i białek w celu promowania wzrostu mięśni.

Dr Emily Chen, psycholog, podkreśla mentalny element biegania: „Tak ważne jak trening fizyczny, podobnie jak silne podejście mentalne. W dniu wyścigu metody wizualizacji mogą pomóc ci poczuć się pewniej i mniej niespokojnym, pomagając zobaczyć Silnie i docierając do linii mety.

Wreszcie trener sportowy David Lee doradza uważnie obserwowanie twojego rozwoju. „Można znaleźć wzorce w swoim występie, prowadząc rekord treningowy, co może być bardzo pomocne przy dokonywaniu wymaganych poprawek. Aby ustalić, co jest dla Ciebie najlepsze, ocenić tętno, tempo i uczucia podczas każdego biegu.

Ludzie również pytają

Jak długo trwa trening 5k?

Trening dla 5 tys. Często zajmuje około 6 do 8 tygodni dla początkującego. Ten okres czasowy pozwala na stopniową poprawę fizycznej wytrzymałości i tempa bez ustępowania wyczerpania, zużycia mięśni. Ważne jest, aby ćwiczyć konsekwentne bieganie i trening krzyżowy w celu lepszych wyników.

Jakie jest średnie tempo dla biegu 5k?

Średnie tempo dla biegu 5k wynosi zwykle około 10-12 minut na milę. Zależy to również od poziomu sprawności konkretnej osoby. Początkujący mogą początkowo biegać w wolniejszym tempie, podczas gdy doświadczeni biegacze rzucają sobie wyzwanie na szybsze czasy, aby przebiec mile.

Wniosek

Wyścig 5K jest jedną z najpopularniejszych odległości zarówno dla nowych, jak i doświadczonych biegaczy. Na 3,1 mil jest to możliwe do opanowania odległość, która oferuje idealne połączenie wytrzymałości i prędkości, co czyni go idealnym wyzwaniem dla każdego, kto ma na celu poprawę ich wydajności. Początkujący w czasie wykończenia 5K wynosi od 30 do 40 minut i zazwyczaj w średnim tempie wokół zakresu 9-12 minut na milę. Bardziej doświadczeni biegacze mogą ukończyć 5K w 20 do 30 minut. Sportowcy konkurencyjni lub doświadczeni biegacze, którzy zazwyczaj trwają poniżej 20 minut na 5 tys.

Czynniki wpływające na wydajność 5K obejmują wiek, poziom sprawności, doświadczenie, teren, warunki pogodowe, formę i technikę biegania wraz z siłą psychiczną jednostki. Młodsi biegacze zwykle działają szybciej niż starsi biegacze, jak ma to miejsce w przypadku większości aktywności fizycznej. Powierzchnia i wysokość mogą mieć duży wpływ na twój czas. Wyścig na płaskiej, utwardzonej powierzchni zapewnia szybsze czasy. Ekstremalne warunki pogodowe oznaczają również, że biegacze mogą istnieć znaczne zapotrzebowanie na energię, aby utrzymać swoją szybkość, a z pewnością może to wpłynąć na ogólną wydajność.

Sztuką zwiększenia czasu 5K jest idealnie poprzez trening interwałowy (HIIT), co oznacza, że ​​wszystko na przemian z okresami wolniejszych, regeneracji lub zwykłego chodzenia. Przyjmowanie właściwej formy podczas biegania sprawi, że będziesz szybszy i oszczędzisz energię. Innym sposobem budowania prędkości i wytrzymałości są wykonanie progów lub, jak są one często nazywane, tempo. Tempo, które pomagają zbudować próg mleczanowy, który jest punktem, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach prowadzących do zmęczenia. Podczas utrzymywania wyższego poziomu tego progu oznacza, że ​​możesz jeździć szybciej przed zmęczeniem. Podczas treningów ćwicz tempo za pomocą zegarka GPS lub uruchamianie aplikacji do czasu samodzielnie. Staraj się nie iść zbyt szybko, prowadzić wyścig ze stałą prędkością. Dodatkowo, przyjmowanie odpowiedniego odżywiania, priorytetowe traktowanie regeneracji, częstsze prowadzenie treningów specyficznych dla wyścigów to niektóre z przydatnych wskazówek, jak zwiększyć średni czas o 5 km.