Ile białka potrzebuję utraty wagi?

Związek między białkiem a utratą masy ciała

Badanie roli białka w regulacji masy ciała

Połączenie między białkiem a utratą masy ciała jest zakotwiczone w istotnej roli białka w regulacji masy ciała. Białko, jeden z trzech pierwotnych makroskładników odżywczych, odgrywa kluczową rolę w prawie każdej funkcji ciała, w tym wzrost mięśni, naprawę tkanki i funkcję odpornościową. Jeśli chodzi o zarządzanie wagą, pomocy białek poprzez promowanie sytości, zwiększanie metabolizmu i zachowanie masy mięśniowej podczas schudnięcia. Badanie z 2019 r. Opublikowane w „British Journal of Nutrition” wykazało, że zwiększone spożycie białka przyczynia się do poprawy regulacji masy ciała poprzez mechanizmy obejmujące zwiększoną termogenezę i sytość.

Dlaczego białko jest ważne dla utraty masy ciała?

Znaczenie białka dla utraty masy ciała nie można przecenić. Po pierwsze, białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany lub tłuszcze, co oznacza, że ​​twoje ciało zużywa więcej energii do ich trawienia. To z kolei pomaga zwiększyć metabolizm. „Wyższy efekt termiczny białka może zwiększyć wydatki energetyczne o maksymalnie 100 kalorii dziennie”, według eksperta diety, dr Sarah Berry. Po drugie, białko pomaga w utrzymaniu pełnego i zadowolenia, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się. Białko spowalnia trawienie, które pomaga regulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć głód. Po trzecie, białko pomaga w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej. Kiedy tracisz na wadze, wyższy odsetek białka w diecie może pomóc, aby utrata ciężaru jest tłuszcz, a nie mięśnie.

Czynniki wpływające na potrzeby białka w celu utraty masy ciała

W jaki sposób poziom aktywności wpływa na twoje potrzeby białka?

Twój poziom aktywności znacząco wpływa na Twoje potrzeby białka, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Osoby angażujące się w regularne trening siłowy lub działalność wytrzymałościową wymagają większego białka do wspierania odzyskiwania i wzrostu mięśni. Na przykład biegacz maratonu wymagałby wyższego spożycia białka w porównaniu z osobą siedzącą, aby ułatwić odzyskiwanie mięśni po szkoleniu. British Nutrition Foundation zaleca osoby angażujące się w regularne intensywne ćwiczenia powinny dążyć do około 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie (odniesienie: British Nutrition Foundation).

Jak wiek i płeć wpływają na wymagania białkowe

Wiek i płeć odgrywają również rolę w określaniu wymagań białkowych w zakresie utraty wagi. Wraz z wiekiem nasze ciała wymagają więcej białka, aby przeciwdziałać utratę mięśni związanych z wiekiem lub sarkopenię. Zatem starsi dorośli dążące do utraty masy ciała mogą wymagać wyższego spożycia białka. Podobnie mężczyźni zazwyczaj wymagają więcej białka niż kobiety z powodu większej średniej masy mięśniowej, nawet jeśli celem jest utrata masy ciała. Należy jednak zauważyć, że poszczególne potrzeby białka mogą się znacznie różnić, a są to jedynie ogólne wytyczne.

Wpływ składu ciała na spożycie białka

Skład ciała, odsetek mięśni do tłuszczu w organizmie, wpływa na wymagania dotyczące przyjmowania białka. Osoby o większej masie mięśniowej wymagają większego białka, aby wspierać i utrzymywać ten mięsień. Jest to ważne w odchudzaniu, ponieważ utrzymanie masy mięśniowej może pomóc utrzymać wyższy metabolizm, ułatwiając schudnięcie i zapobieganie odzyskaniu wagi. Z drugiej strony osoby o wyższym procencie tłuszczu z organizmy mogą wymagać mniej białka w stosunku do ich masy ciała.

Określanie idealnego spożycia białka do utraty wagi

Co mówią obecne badania na temat optymalnego spożycia białka?

Obecne badania sugerują, że optymalne spożycie białka dla utraty masy ciała jest wyższe niż zalecany zasiłek dietetyczny (RDA). Przegląd badań opublikowanych w „American Journal of Clinical Nutrition” sugeruje, że spożywanie 25-30 g białka na posiłek może znacznie poprawić kontrolę apetytu i zarządzanie wagą (odniesienie: American Journal of Clinical Nutrition). Odpowiada to około 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie lub około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Jednak indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i osobisty stan zdrowia.

Jak obliczyć swoje potrzeby białka osobistego

Aby obliczyć swoje potrzeby białka osobistego w zakresie utraty wagi, najpierw określ swoją wagę w kilogramach (jeśli znasz swoją wagę w funtach, podziel przez 2,2, aby przekonwertować na kilogramy). Następnie pomnóż swoją wagę przez cel białkowy (w przypadku utraty masy ciała byłoby to na ogół od 1,2 do 1,6 gramów). Powstała liczba to Twój osobisty cel białkowy w gramach. Na przykład 70 kg indywidualny celujący 1,5 g białka na kilogram musiałby spożywać 105 g białka dziennie.

Czy powinieneś skonsultować się z dietetykiem w sprawie spersonalizowanych wytycznych białkowych?

Podczas gdy obliczanie potrzeb białkowych może zapewnić dobry punkt wyjścia, w przypadku bardziej spersonalizowanych wskazówek białkowych konsultowanie z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem może być korzystne. Mogą zapewnić kompleksową ocenę, biorąc pod uwagę wszystkie twoje indywidualne czynniki i cele zdrowotne, w tym utrata masy ciała. „Dostosowane wskazówki nie tylko zapewniają wystarczającą ilość białka, ale także zapewniają, że ogólna równowaga diety jest zdrowa i zrównoważona w przypadku długoterminowego zarządzania wagą”, zauważa dr Samantha Heller.

Korzyści z diety wysokiej białkowej w zakresie utraty wagi

Jak białko zwiększa metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu

Zdolność białka do zwiększania metabolizmu jest jedną z kluczowych korzyści, jakie oferuje utrata masy ciała. Efektem termicznego żywności (TEF) jest energia wymagana do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych, a białko ma wyższy TEF w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami. Oznacza to, że twoje ciało spala więcej kalorii przetwarzających białko niż przetwarzanie innych makroskładników odżywczych. Ponadto wyższe spożycie białka może również zwiększyć spalanie tłuszczu. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Metabolizm żywienia” wykazało, że ludzie, którzy zjadli dietę wysokiej białka, spalili więcej tłuszczu niż ci, którzy jedli niższą dietę białkową.

Należy pamiętać, że zrzucanie funtów zwykle wymaga dobrze zaokrąglonej metody, łączenia zmniejszonego spożycia kalorii, aktywnych i zdrowych ćwiczeń, aw niektórych przypadkach odpowiedniego zastosowania pomocy medycznej z Wegovy.

Czy spożywanie większej liczby białek sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy?

Jedzenie większej liczby białka może naprawdę pomóc Ci poczuć się pełniejszym. Białko skutecznie promuje poczucie pełni ze względu na jego wpływ na hormony głodowe. Zmniejsza poziom greliny, hormonu, który stymuluje apetyt, jednocześnie zwiększając poziom peptydu, hormonu, który pomaga poczuć się pełny. Badanie z 2015 r. W „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” wykazało, że spożywanie posiłku wysokobiałkowego doprowadziło do większej sytości i mniejszego spożycia pokarmu w porównaniu z posiłkiem o niższym białku.

Czy białko może pomóc w zmniejszeniu głodu i przekąsek późno w nocy?

Białko może rzeczywiście odgrywać rolę w zmniejszaniu pragnienia i przekąsek późno w nocy, które mogą znacząco przyczynić się do przyrostu masy ciała. Ponieważ białko przedłuża poczucie pełności, może zmniejszyć pragnienie niepotrzebnego przekąsek. Jedno badanie z University of Missouri wykazało, że śniadanie o wysokiej białku zmniejszało codzienny głód i przekąski późno w nocy u nastolatków z nadwagą. Sugeruje to, że zwiększenie spożycia białka może być skuteczną strategią pomagającą w zarządzaniu głodem i poprawie ogólnej jakości diety.

Pytania ogólne

Czy istnieje coś takiego jak za dużo białka?

Rzeczywiście jest coś takiego, jak spożywanie zbyt dużej ilości białka. Chociaż białko jest niezbędne dla wielu funkcji organizmu i może pomóc w utraty wagi, spożywanie go w nadmiernych ilościach może prowadzić do potencjalnych problemów zdrowotnych. Mogą one obejmować problemy trawienne, niedobory składników odżywczych, aw rzadkich przypadkach uszkodzenie nerek. Brytyjskie stowarzyszenie dietetyczne zaleca nieprzekraczanie 2 g białka na kilogram masy ciała, chyba że pod nadzorem lekarza.

Czy spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować przyrost masy ciała?

Jedzenie zbyt dużej ilości białka może potencjalnie powodować przyrost masy ciała. Jak wszystkie składniki odżywcze, białko zawiera kalorie. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, niezależnie od źródła, możesz przybrać na wadze. Każdy gram białka zawiera około 4 kalorii. Jeśli spożywasz znacznie więcej białka niż twoje ciało, te dodatkowe kalorie mogą z czasem przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Czy muszę jeść białko przy każdym posiłku, aby schudnąć?

Chociaż niekoniecznie musisz jeść białko przy każdym posiłku, aby schudnąć, może być korzystne rozmieszczenie spożycia białka przez cały dzień. Badania, takie jak opublikowane w „Journal of Nutrition”, sugerują, że spożywanie białka przy każdym posiłku może pomóc utrzymać masę mięśni podczas utraty masy ciała, kontrolować apetyt i poprawić skład ciała. Dlatego włączenie źródła białka do każdego posiłku może być dobrą strategią utraty masy ciała.

Czy koktajle białkowe mogą pomóc w utraty masy ciała?

Koktajle białkowe mogą pomóc w utraty wagi w ramach zrównoważonej diety. Mogą zapewnić szybkie, wygodne źródło białka i mogą być szczególnie pomocne, jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka przez Whole Foods. Jednak konieczne jest wybór koktajli białkowych bez dodatkowych cukrów lub wysokiej jakości składników, ponieważ mogą one potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała.

Popularne wyszukiwane zapytania

Jakie rodzaje białka są najlepsze do utraty masy ciała?

Jeśli chodzi o utratę masy ciała, rodzaj białka spożywał ma znaczenie. Najlepiej wybrać szczupłe, wysokiej jakości źródła białka. Należą do nich chude mięso, takie jak kurczak i indyk, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i białka roślinne, takie jak soczewica, ciecierzyca i komosa ryżowa. Te pokarmy są wysokie w białku, ale niskie w niezdrowych tłuszczach i cukrach, co czyni je doskonałym wyborem do utraty masy ciała.

Jakie pokarmy są wysokie w białku i dobre do utraty masy ciała?

Pokarmy o wysokiej zawartości białka i korzystne dla utraty wagi obejmują chude mięso, drobi, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i pewne ziarna, takie jak komosa ryżowa. Żywność te zapewnia nie tylko wysokiej jakości białko, ale także zawierają inne niezbędne składniki odżywcze, co czyni je dobrym dodatkiem do zrównoważonej diety przyjaznej odchudzaniu.

Czy dieta wegetariańska lub wegańska może zapewnić wystarczającą ilość białka do utraty wagi?

Tak, dieta wegetariańska lub wegańska może rzeczywiście zapewnić wystarczającą ilość białka do utraty masy ciała. Pokarmy takie jak rośliny strączkowe, soczewica, ciecierzyca, produkty sojowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona i niektóre warzywa są bogate w białko. Włączenie różnych źródeł białka na bazie roślin do diety może zapewnić wystarczającą liczbę białka, aby wspierać utratę masy ciała.

Potencjalne ryzyko i obawy

Czy istnieje ryzyko związane z dietami o wysokiej zawartości białek?

Podczas gdy diety o wysokiej zawartości białka mogą być korzystne dla utraty masy ciała, nie są one pozbawione ryzyka. Jeśli jest spożywane w nadmiarze, białko może obciążyć nerki, szczególnie u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek. Diety o wysokiej zawartości białek mogą również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli ograniczają spożycie innych ważnych grup żywności. Ponadto niektóre pokarmy wysokobiałkowe, zwłaszcza niektóre rodzaje mięsa, mogą być wysoko w tłuszczach nasyconych, co może potencjalnie zwiększyć ryzyko chorób serca, jeśli zostaną zużyte w nadmiarze.

Zrozumienie wpływu nadmiernego białka na czynność nerek

Nadmierne spożycie białka może potencjalnie wpływać na czynność nerek, szczególnie u osób z istniejącą chorobą nerek. Nerki są odpowiedzialne za filtrowanie produktów odpadowych z krwi, a dieta wysokobiałkowa może powodować gromadzenie tych produktów odpadowych. „Nadmiar spożycia białka nakłada obciążenie nerki i może prowadzić do choroby nerek u osób podatnych”, mówi dr Frankie Phillips. Zawsze wskazane jest konsultacje z pracownikiem służby zdrowia, zanim znacznie zwiększy spożycie białka.

Równowaga między białkiem a innymi makroskładnikami odżywczymi

Podczas gdy białko jest niezbędne do utraty masy ciała, równie ważne jest zrównoważenie spożycia białka z innymi makroskładnikami odżywczymi - węglowodanami i tłuszczami. Dobrze zrównoważona dieta zapewnia uzyskanie wszystkich składników odżywczych potrzebnych przez organizm dla optymalnego zdrowia. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, podczas gdy tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin i ochrony narządów. „Dieta bogata w białko na koszt innych grup żywności może prowadzić do braku błonnika pokarmowego, zwiększając ryzyko zaparć i innych warunków jelit”, mówi profesor Tim Key, wiodący epidemiolog. Tak więc, jednocześnie priorytetem białka do utraty wagi, pamiętaj, aby nie zaniedbać innych kluczowych aspektów diety.

Praktyczne strategie zwiększania spożycia białka

Wskazówki dotyczące planowania posiłków dotyczących diety o wysokiej zawartości białka

Planowanie posiłków jest wysoce skuteczną strategią zapewniającą uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie. Zacznij od stworzenia cotygodniowego planu posiłków, który obejmuje źródło białka przy każdym posiłku i przekąsce. Może to być tak proste, jak dodanie jajka na twardo do śniadania, sałatka z kurczaka na lunch, garść orzechów na przekąskę i kawałek ryby na obiad. Kolejną wskazówką jest rozpoczęcie każdego posiłku, najpierw jedząc źródło białka. Może to pomóc w kontrolowaniu głodu i zapobiegania przejadaniu się innych wyższych pokarmów.

Jak włączyć więcej białka do swojej codziennej diety

Istnieje wiele sposobów włączenia większej liczby białka do codziennej diety. Zastanów się nad zastąpieniem zbóż na śniadanie bogate w białko, takie jak grecki jogurt lub jaja. Dodaj białko do sałatek z chudymi mięsami, tofu, ciecierzycy lub soczewicy. Wybierz przekąski wysokobiałkowe, takie jak grecki jogurt, twarogowy ser lub niewielka garść orzechów. Możesz także włączyć koktajle lub pręty białkowe jako szybki i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka, szczególnie jeśli jesteś w ruchu.

Dokonywanie wyborów białkowych, które uzupełniają twoje cele odchudzania

Dokonywanie odpowiednich wyborów białkowych może wspierać twoje cele odchudzania. Wybierz szczupłe źródła białka, które są niskie w tłuszczem nasyconym, takim jak kurczak, indyk, ryby i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty sojowe, są również doskonałym wyborem. Unikaj przetworzonych mięs i żywności o wysokiej zawartości cukrów dodanych, nawet jeśli mają wysokie białko, ponieważ mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Studia przypadków: wyciągnięte historie sukcesu i wnioski

Prawdziwe przykłady pomyślnej utraty wagi z dietami o wysokiej zawartości białka

Wiele osób odnotowało sukces w diecie wysokobiałkowej w celu utraty wagi. Na przykład Jane, 45-letnia kobieta z Manchesteru, stwierdziła, że ​​zwiększając spożycie białka i łącząc je z regularną aktywnością fizyczną, była w stanie stracić 20 kg w ciągu roku i utrzymać tę utratę masy ciała w perspektywie długoterminowej. Jane zauważyła: „Jedzenie większej ilości białka pomogło kontrolować mój głód, i odkryłem, że nie pragnąłem słodkich przekąsek. To było dla mnie zmieniające grę”.

Częściowe wyzwania stanowiły i jak je przezwyciężyć

Pomimo korzyści z diety wysokiej białkowej mogą wystąpić wyzwania. Niektórzy ludzie mogą zmagać się z monotonią w swojej diecie lub trudności ze znalezieniem potraw wysokobiałkowych, które im się podobają. Aby to przezwyciężyć, kluczowe jest posiadanie różnych źródeł białka w diecie. Jeśli zmagasz się z pomysłami na posiłki, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem lub korzystanie z zasobów online w celu uzyskania inspiracji. Pamiętaj, że spójność jest kluczowa i chociaż zmiana mogą być trudne, długoterminowe korzyści mogą być tego warte.

Wnioski

Podsumowując, białko odgrywa istotną rolę w utraty masy ciała. Może pomóc w kontrolowaniu głodu, zwiększenia metabolizmu i utrzymania masy mięśniowej, z których wszystkie mogą pomóc w utracie masy ciała. Ilość białka potrzebnego do utraty masy ciała może się różnić, ale ogólnie spada od 1,2 do 1,6 gramów na kilogram masy ciała. Ważne jest jednak również zrównoważenie spożycia białka z innymi składnikami odżywczymi dla dobrze zaokrąglonej diety.

Zwracanie się do nieporozumień

Pomimo korzyści, nieporozumień na temat białka i utraty wagi. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż białko może pomóc w odchudzaniu, nie jest to magiczna kula. Utrata masy ciała obejmuje połączenie czynników, w tym zrównoważonego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniego snu i zarządzania stresem. Ponadto, podczas gdy diety wysokobiałkowe są na ogół bezpieczne dla większości ludzi, mogą stanowić ryzyko dla osób z pewnymi chorobami, szczególnie chorobami nerek. Jeśli rozważasz znacznie zwiększenie spożycia białka, zaleca się skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia. Zasadniczo białko jest kluczowym narzędziem w zestawie narzędzi odchudzania, ale jest częścią większego obrazu, który obejmuje zrównoważone, zrównoważone podejście do jedzenia i życia.