Jakie są korzyści zdrowotne oparte na naukach ożywionych +7?

Co jest objęte?

Przegląd żywności pełnoziarnistych;

Na całym świecie gospodarstwa domowe jedzą żywność pełnoziarnistą jako podstawową dietę. Składają się z trzech części: otrębów, która jest bogatą w składniki odżywczą warstwę zewnętrzną, zarodek, który jest bogatym w składniki odżywcze zarodek nasion, oraz bielma, która jest głównym źródłem węglowodanów skrobiowych.

Mówiąc prosto, żywność pełnoziarnista to te, które wciąż mają wszystkie trzy elementy. Często zawierają wysoki poziom błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, selenu, fosforu, magnezu, manganu i żelaza.

Warto zauważyć, że spożywanie pokarmów pełnoziarnistych zamiast wyrafinowanych ziaren wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycą typu 2, ciśnieniem krwi, rakiem, celiakią i innymi chorobami.

Różne rodzaje pokarmów pełnoziarnistych;

1. Owies

Owies należą do najzdrowszych pokarmów pełnoziarnistych, które możesz zjeść.

Są nie tylko pełne witamin, minerałów i błonnika, ale także naturalnie bezglutenowe.

Co więcej, owies są bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza avenantramid. Ten przeciwutleniacz został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego i niższym ciśnieniem krwi.



2. mąka pełnoziarnista

Dobrze lubiane i bardzo dostosowane ziarno zbożowe to mąka pełnoziarnista. Jest to kluczowy element w kuskus, bulgur, semolinie, makaronie i pieczonych żywności.

Pszenica jest niezwykle popularna, ale ponieważ zawiera gluten, jest również bardzo kontrowersyjna. U niektórych osób gluten białka może wywołać negatywną reakcję immunologiczną.



3. proso

Starożytne ziarno zwane prosą jest prawdopodobnie najbardziej znane ze swojego użycia w nasionach ptaków.

Ale od dawna jest składnikiem żywności ludzkiej; W Indiach, Chinach, Afryce, Etiopii, Nigerii i innych regionach świata jest uważane za podstawowy składnik.

Fantastyczne źródło magnezu, manganu, cynku, potasu, żelaza, witamin z grupy B i błonnika, proso jest bardzo gęste składniki odżywcze. Jest również naturalnie bezglutenowy.



4. jęczmień;

Dostosowane ziarno zbożowe, które cieszy się od niezliczonych lat, to jęczmień.

Chociaż jest mniej znany niż inne pełne ziarna, jest to bardzo zdrowe.

Cały (lub kadłub) jęczmień i błotoczkowy jęczmień to dwie podstawowe odmiany jęczmienia. Ponieważ jednak przeszedł minimalne przetwarzanie, tylko kadłub jęczmienia jest uważany za kompletne ziarno.



5. Brązowy ryż

Powszechnie akceptowany jako zdrowsza opcja niż biały ryż jest brązowy ryż;

To dlatego, że jest to pełne ziarno, co oznacza, że ​​oprócz pełnego ziarna obejmuje otręby, zarodki i bielma. Tymczasem otręby i zarodki zostały wyeliminowane z białego ryżu.

Inne pokarmy pełnoziarniste;

Dziki ryż

Jądra pszenicy

Biały ryż

Ziarna pełnoziarniste

biała mąka

Płatki pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty



Korzyści z pełnych ziaren;

Podążają niektóre z ważnych korzyści zdrowotnych pełnych ziarna;



1. obniżone ryzyko choroby wieńcowej;

Zdrowe ziarna pełne obniżone ryzyko rozwoju chorób serca, wiodącej przyczyny śmierci na świecie, która jest jedną z ich głównych zalet zdrowotnych.

Trzy 1 uncja (28-gramowa) części zdrowych pełnoziarnistych ziarna dziennie mogą zmniejszyć ryzyko choroby serca o 22%, zgodnie z oceną 10 badań.

Naukowcy doszli do wniosku, że diety dla zdrowego życia powinny zawierać więcej produktów pokarmowych pełnoziarnistych i mniej przetworzonych węglowodanów.



2. Obniż ryzyko stania się otyłego;

Spożywanie zdrowej żywności o wysokiej zawartości błonnika pomoże ci poczuć się pełniejszy na dłużej i zmniejszyć przejadanie się. Jest to jeden z głównych argumentów na korzyść diet o wysokim włóknie pod kątem utraty wagi. Przyczynia się również do zarządzania masy ciała i utrzymuje zdrową masę ciała.

Badania wskazują, że wiele wytworzonych z nich pokarmów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko otyłości, ponieważ są one bardziej satysfakcjonujące niż przetworzone ziarna.

Analiza 15 badań z udziałem około 120 000 uczestników wykazała, że ​​spożywanie trzech porcji pełnoziarnistego ziaren dziennie było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i mniejszym tłuszczem brzucha.



3. obniżone ryzyko cukrzycy typu 2;

Spożywanie pełnych ziaren zamiast przetworzonych może zmniejszyć ryzyko ryzyka cukrzycy typu 2 i ciśnienia krwi.

Zgodnie z badaniem 16 badań, przejście na pełne ziarna i spożywanie co najmniej 2 porcji każdego dnia może zmniejszyć szanse na rozwój cukrzycy.

Dzieje się tak po części dlatego, że makaron pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i zapobieganiu otyłości, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy.

Ponadto badania wiązały się z jedzeniem pełnych ziaren z niższym poziomem cukru we krwi na czczo i lepszą wrażliwością na insulinę.

Może to być wywołane przez magnez, minerał obecny w pełnych ziarnach, który pomaga w metabolizmie węglowodanów i jest związany z wrażliwością na insulinę.



4. Pomóż zdrowy układ trawienny;

Włókno pełnoziarniste może promować zdrowe trawienie na wiele sposobów.

Po pierwsze, błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko zaparć i pomaga nadać objętość stołków.

Po drugie, niektóre włókna zboża o śniadaniu pełnoziarnistym działają jako prebiotyki. Oznacza to, że pomagają w odżywianiu dobrych bakterii w żołądku, które są kluczowe dla utrzymania zdrowia trawiennego.



5. Zmniejsz trwałe zapalenie;

Wiele chorób przewlekłych ma zapalenie jako główną przyczynę.

Istnieje dowód na to, że pełne ziarna mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Według jednego badania kobiety, które spożywały najbardziej całe i wyrafinowane ziarna, miały najniższe ryzyko odejścia od przewlekłych chorób związanych z stanem zapalnym.

Ponadto ostatnie badanie wykazało, że osoby ze słabymi dietami, które przełączały się z produktów udoskonalonych na produkty pełnoziarniste, miały spadek markerów zapalnych.

Odkrycia tych i innych badań potwierdzają sugestie dotyczące pełnych ziarna, aby zająć miejsce najbardziej wyrafinowanych ziaren w diecie.



6. może obniżyć ryzyko raka;

Chociaż wyniki są obiecujące, badania dotyczące pełnoziarnistości i ryzyka raka spowodowały sprzeczne ustalenia.

W jednej analizie 20 badań 6 wykazało niższe ryzyko raka, podczas gdy 14 nie wykazało związku.

Według najnowszych badań, jednej z najbardziej rozpowszechnionych form raka, raka jelita grubego, najprawdopodobniej zapobiega się spożywaniu zdrowego produktów pełnoziarnistych.

Ponadto kilka zalet zdrowotnych związanych z włóknami może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka. Jeden z nich jest prebiotyczny.

Wreszcie inne pierwiastki występujące w ziaren pełnoziarniste, takie jak kwas fitynowy, kwasy fenolowe i saponiny, mogą hamować wzrost raka.



7. obniżona możliwość śmierci zbyt wcześnie,

Twoje ryzyko umierania młodych zmniejsza się również w miarę ryzyka przewlekłej choroby.

Jedno badanie wykazało, że jedzenie pełnoziarnistów szczególnie zmniejszyło twoją szansę na śmierć z powodu chorób serca, a także innych przyczyn.

W badaniu zbadano informacje z dwóch znacznych badań kohortowych i wprowadziło korekty zmiennych takich jak palenie, masa ciała i ogólne nawyki żywieniowe, które mogą mieć wpływ na wskaźnik śmiertelności.

Zgodnie z ustaleniami jedzenie pełnych ziarna było związane z 5% zmniejszonym ryzykiem śmierci na część 1 uncji.

Aby uzyskać więcej informacji na temat witamin i suplementów, zobacz naszą stronę informacyjną Tutaj.

Aby uzyskać pełny zakres badań krwi i leków, odwiedź nasze Apteka internetowa Welzo Strona. Aby uzyskać więcej informacji, Kliknij tutaj.