20 tanich źródeł białka w celu zwiększenia diety

Aby ciało wytwarzało hormony, enzymy i przeciwciała oraz odbudowy i naprawę tkanek, potrzebuje dużo białka, co jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Harvard School of Public Health uważa, że ​​ponieważ lepiej zaspokaja głód niż tłuszcze lub węglowodany, nie tylko stymuluje wzrost mięśni, ale także pomaga w odchudzaniu.

Greckie słowo „Protos” oznacza „pierwszą pozycję” lub „pozycję”, a białko odgrywa ważną rolę w naszym ciele. Białko ma skromne Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) 0,8 gramów na kilogram masy ciała lub 0,36 gramów na funt.

Ponadto, Dr Walter Willett, M.D., Profesor z Harvard Department of Nutrition, mówi, że „niedobór białka prowadzi do zaniku mięśni (utraty), poważnie wpływa na ogólne funkcjonowanie ciała”. Aby zachować zdrowie i uniknąć choroby, kluczowe jest podkreślenie konieczności włączenia białek wysokiej jakości w regularną dietę.

Jednak drogie pokarmy, takie jak mięso lub ryby, nie zawsze są powiązane z białkami wysokiej jakości. Ważne jest, aby pamiętać, że istnieje kilka niedrogich, wysokobiałkowych posiłków dostępnych w wielu kulturach kulinarnych na całym świecie, które, gdy są starannie włączone, mogą zapewnić nam znaczące korzyści żywieniowe bez łamania banku.

Naturalne masło orzechowe

Naturalne masło orzechowe to rozsądnie wycena, wysokobiałkowe jedzenie. 100-gramowa porcja masła orzechowego ma godne uwagi 25 gramów białka. Najwyższe białka roślinne naturalnego masła orzechowego wspierają układ odpornościowy i utrzymanie integralności komórek, co zwiększa ogólne zdrowie oprócz promowania wzrostu mięśni.

Oprócz zapewnienia solidnego źródła białka roślinnego, naturalne masło orzechowe jest bogate w zdrowe moniounsynowane tłuszcze i dostarcza krytyczne witaminy i minerały, takie jak witamina E, magnez i potas. Częste spożycie wiąże się z ulepszonym ogólnym zdrowiem i zmniejszonym czynnikami ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu II i choroby sercowo -naczyniowe. Ze względu na jego obniżony poziom cukru i brak Uwodornione oleje, eksperci od żywienia często zalecają go powyżej tradycyjnych odmian - ulepszeń, które sprawiają, że jest zdrowszy bez poświęcania smaku i kosztów. Przy przeciętnym słoiku kosztującym 3–4 USD, ten gęsty składnikowy spread jest wart swojej ceny.

Jaja

Jaja, najlepiej ferme świeże, są zdrowym i niedrogim źródłem białka. Średnio 100 gramów jaj zapewnia około 13 gramów wysokiej jakości białka wraz z kilkoma niezbędnymi witaminami i minerałami, w tym selenu i witamin B2, D, B6 i B12. Uznane za elastyczność w kuchni, zapewniają niezbędne składniki odżywcze do wspierania funkcji mózgu i zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie cholesterolu, które promuje zdrowie serca. Dane USDA podkreślają, jak opłacalne jaja, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że ich średnia cena rynkowa, w zależności od wielkości, wynosi od 1 do 3 GBP za tuzin.

Tuńczyk w puszkach

Tuńczyk w puszkach, który jest wygodnym i niedrogim źródłem białka stabilnego na półce. Z około 25 gramami białka na 100-gramowy posiłek jest to niewątpliwie fantastyczny dodatek do menu diety nie tylko ze względu na wysoką zawartość białka, ale także ze względu na bogate kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagające w zdrowiu sercowo-naczyniowym. Typowy może kosztować około 1 - 2 GBP w lokalnych supermarketach w całej Wielkiej Brytanii, co czyni go przyjaznym dla budżetu.

Czarna fasola

Czarna fasola jest członkiem rodziny roślin strączkowych i dodają wartości posiłku, ponieważ są tani i wysoko w białku. Te gęste odżywcze smakołyki zapewniają zadziwiające 9 gramów białka za zaledwie 0,50 £ za 100 gramów (ceny różnią się w zależności od marki i lokalizacji). Nie tylko to, ale znaczne ilości błonnika z czarnej fasoli pomagają w poprawie trawienia i przynoszą niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń i żelazo, które promują ogólne zdrowie. Przeciwutleniacze zwiększają odporność, co czyni go jedną z bardziej olbowanych składników odżywczych, wysoko koszty.

Twaróg

Cawida jest tanim i elastycznym potęgą białka. Na każde 100 gramów spożywanego sera twarogu uzyskuje się około 11 gramów wysokiej jakości białka. Domek jest niedrogi, nawet dla osób z ciasnymi budżetami, ze średnią ceną detaliczną 4,41 GBP za kilogram w Wielkiej Brytanii. Pakowane w wapnia i składniki odżywcze, jedzenie go znacznie wspiera silne kości i zdrowe mięśnie. Ze względu na kremową konsystencję, która działa dobrze w różnych kreacjach kulinarnych, w tym przekąskach i słodyczych, jest popularną opcją dla konsumentów na diecie, którzy chcą jeść zdrowo bez przesadzania.

Edamame

Edamame, które są młodymi soiami, które często są spożywane w ich strąkach, jest przekąską lub przystawką wysokobiałkową. Na każde 100 gramów połknięte około 11 gramów wysokiej jakości białka przyczynia się do naszych codziennych potrzeb konsumpcyjnych. Bardziej uzasadnione stosowanie EDamame w dietach pochodzi z analizy Harvard Medical School, która pokazuje, że jest ona nie tylko wysoka w białkach, ale także wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy, które wspierają odpowiednio funkcję układu odpornościowego i zdrowia trawiennego. Ponadto jest w rozsądnej cenie głównych sklepów spożywczych w Wielkiej Brytanii, kosztując około 2 funtów za kilogram, co czyni go gęstą i opłacalną opcją dla osób szukających niedrogich źródeł białka wysokiej jakości.

Białko serwatki

Białko serwatkowe jest wysokiej jakości, opłacalnym rodzajem białka uzyskanego z nabiału. Jest to bardzo skoncentrowana postać z około 80 gramami białka na 100 gramów. Serwatka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania, ale które organizm nie jest w stanie wytworzyć naturalnie. To sprawia, że ​​jest to potężny suplement do budowania mięśni i powrotu do zdrowia. Ponieważ szybko wchłania się w ciele, pomaga ludziom, którzy chcą sprawić, by sprawnik bardziej wydajny.

Ceny różnią się w zależności od marki i jakości żywności, ale ogólnie rzecz biorąc, konsumenci znajdują dobrą wartość w wysokości około 10–15 GBP za kilogram, co pasuje do budżetów i zapewnia odpowiednie dzienne spożycie, osiągając w ten sposób idealną równowagę między przystępnością cenową a przystępnością cenową a Wymagania żywieniowe.

Zwykły grecki joghourt

Zwykły grecki joghour bez dodatkowego tłuszczu jest istotnym źródłem białka, w tym około 10 gramów tego ważnego składnika na każde 100 gramów. Jest to świetna opcja do pożywnych posiłków lub przekąsek ze względu na ich wyższe stężenie niż tradycyjne jogurty. Koszt kilogramu nie tłusznego greckiego jogurtu wynosi od 1 do 3 GBP, co jest niezwykle przystępne cenowo, biorąc pod uwagę jego doskonałą pożywną wartość. Grecki jogurt jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale jego zawartość probiotyczna i wysoka zawartość wapnia pomagają również poprawić zdrowie jelit i siłę kości.

Sardynki

Sardynki, trochę, ale godne odżywcze ryby, są dobrym źródłem białka. Sardynki zapewniają wysokiej jakości białko i są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla zdrowia serca, z około 25 gramami na 100 gramów posiłku. Ponadto minerały wapnia i żelazo, że te małe pływacy są bogate w wzmocnienie zdrowia kości i podnoszą odpowiednio poziom hemoglobiny. Są one dostępne w brytyjskich sklepach za 0,50 do 4 GBP i są dostępne zarówno w wersji świeżych, jak i cynowanych, zapewniając doskonałą pożywną wartość przy niskich kosztach.

Soczewica w puszkach

Soczewica w puszkach jest wysoka w białku żywieniowym i stanowi opłacalny wybór dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie białka. Około 9 gramów białka na sto gramów ma przybliżony koszt 0,55–1 GBP na puszkę (około 400 g), należą one do najbardziej przystępnych opcji na rynku. Te niskie rośliny strączkowe mają pozytywny wpływ na zdrowie, oprócz tego, że są bardzo przystępne cenowo i pożądane. Są wyjątkowo elastycznym i gęstym odżywczym uzupełnieniem dowolnego planu diety ze względu na ich wysoką zawartość błonnika, który pomaga w trawieniu, niskim wskaźniku glikemicznym, który kontroluje poziom cukru we krwi i korzyści zdrowotne z obniżania poziomu cholesterolu.

Amaranth

Kiedyś uważany za podstawową dietę Inków, Azteków i cywilizacji Majów, amarant staje się coraz bardziej lubiany jako tani źródło białka. 100-gramowa porcja zapewnia około 14 gramów białek. Zapewniane są wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym lizyna, której brakuje większości zbóż, gwarantują pełną wystarczalność żywieniową dla osób po diecie roślinnej lub wegetarianizmu. Ponadto ma bogactwo błonnika pokarmowego, które wspiera zdrowie trawienne i drobne elementy, takie jak żelazo i magnez, które poprawiają ogólne samopoczucie bez potrzeby znaczących dodatków. Oszacowano, że ceny detaliczne online w Wielkiej Brytanii wyniosły od 2 do 3 GBP za pakiet o wadze około 500 gramów do 1 kilograma, w zależności od wybranej odmiany ekologicznej lub marki. To sprawia, że ​​Amaranth jest opłacalną opcją oprócz wysokiej zawartości składników odżywczych.

Extra-Firm Tofu

Extrafirm tofu to produkt spożywczy wykonany z soi, który jest świetnym sposobem na uzyskanie taniego białka. Po prostu 100 gramów daje około 15-20 gramów (na podstawie statystyki USDA), zapewniając silny wzrost odżywczy dla każdego posiłku, w którym jest używany! Godne uwagi cechy obejmują jego wykwintne absorpcja smaku, co sprawia, że ​​dostosowuje się go do szerokiej gamy potraw i procesów. Konsekwentne stosowanie jest również postrzegane w celu zwiększenia zdrowia serca ze względu na jego wysokie ”izoflawony„Treść, która znacznie obniża LDL (zły) cholesterol poziomy.

Ten niesamowity posiłek dobrze sobie radzi pod względem opłacalności; Na przykład ASDA sprzedaje dodatkową firmę tofu za około 1,75 £ za 396 g, czyli około 0,44 £/100 g. To pokazuje, że karmienie naszych ciał nie musi być zbyt drogie.

Nasiona słonecznika

Pożywne nasiona słonecznika słonecznego oferują zdumiewające 21 gramów białka na 100 gramów. Te małe nasiona są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale obejmują także ważne minerały, takie jak selen i magnez, a także konieczne kwasy tłuszczowe. Ponieważ są bogaci w „dobre” tłuszcze monounsynowane, uważa się, że odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca. Wzmacniają również odporność, ponieważ zawierają potężne przeciwutleniacze.

Jeśli chodzi o opłacalność, 500-gramowe torby w głównych supermarketach w Wielkiej Brytanii obejmują cenę od 2 do 3 GBP, co czyni je przystępnymi dla wszystkich, którzy chcą włączyć składniki odżywcze do diety bez rozbijania banku! Ich zdolność adaptacyjna ułatwia włączenie do posiłków, czy to jako tani sposób na nadanie ciału dziennej dawki niezbędnych białek, czy jako dodatek sałatkowy lub szybka przekąska pieczona.

Pierś z kurczaka

Bogata i dość ekonomiczna pierś kurczaka zachowuje szanowane miejsce w wielu dietach. Wysokość serwowania 100 gm zazwyczaj obejmuje około 31 gm białka, prawie spełniając dzienne wymagania przeciętnej kobiety. Niezwykle elastyczne i można je przygotować na różne sposoby, takie jak pieczenie, smażanie lub grillowanie; Włączenie go do diety jest łatwe i odżywcze! Oprócz tego, że jest wysoki w białkach, zawiera również witaminę B6, która wspiera funkcję mózgu i obniża ryzyko chorób serca. Jest to jeszcze bardziej pociągające, gdy zastanawiasz się, jak jest to niedrogie: organiczna bez skóry piersi kurczaka kosztuje od 13 do 15 GBP, w zależności od zakresu cen Tesco. To pokazuje, że jedzenie żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych nie musi łamać banku.

Turcja mielona

Oprócz posiadania większej liczby cech żywieniowych niż inne opcje, grunt Turcja jest również tańsza. Z około 14 gramami białka na 100 gramów, zapewnia wystarczające poziomy, aby zaspokoić codzienne potrzeby dietetyczne. Oprócz posiadania wysokiej zawartości białka, zmielony indyk oferuje niezbędne witaminy, takie jak niacyna i B6, które są niezbędne do maksymalnej wydajności metabolicznej i produkcji energii. Jego przystępność cenowa jeszcze bardziej podnosi urok; Przy około 2–3 funtów za funt w większości brytyjskich supermarketów jest to niedrogie źródło chudego białka, które można łatwo zjeść.

Mleko

Podstawą w wielu kuchniach mleko z łatwością plasuje się wśród najtańszych źródeł wysokiej jakości białka. Jego pożywna zawartość wynosi 3,4 gramów na 100 ml. Jednak jego intrygująca wartość odżywcza wykracza poza bycie doskonałym źródłem białka. Mleko jest bez wątpienia zdrową potęgą, ponieważ jest pełne kluczowych minerałów, takich jak wapń, witamina D i B12, z których wszystkie wspierają zdrowie kości. Jeśli chodzi o ceny GBP, koszty supermarketu zwykle wynoszą od 0,44 do 0,60 GBP za litr, w zależności od tego, czy wybierzesz markowe, czy nie markowe produkty. To sprawia, że ​​jest to niedrogi, ale zdrowy dodatek do diety.

Mackerela w puszkach

Mackrela w puszkach jest potęgą odżywczą, z około 20,8 gramami białka na każde 100 gramów. Wydaje się, że jest to świetne znalezisko dla każdego, kto szuka niedrogiego, premium źródła biodostępnych białek. Oprócz niezwykłego profilu białka, jest obciążony zdrowymi sercem kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminą D, które znacznie poprawiają ogólne korzyści zdrowotne, takie jak wzmocnienie odporności i zwiększanie zdrowia sercowo-naczyniowego. Przy przybliżonym przedziale cenowym w GBP od 1 do 2 GBP na puszkę (około 425 mg), stanowi jedno przyjazne dla kieszeni podejście do utrzymywania wystarczającego codziennego spożywania białka, jednocześnie zbierając inne zalety żywieniowe.

Owies

Owies są powszechnie uznawane za duże i niedrogie źródło białka, więc wydaje się, że powinny być włączone do każdej diety podkreślającej odżywianie. Obejmują one około 16,9 gramów białka na 100 gramów żywności; Jeśli chodzi o ten ważny makroskładnik, są one znacznie lepsze od wielu innych żywności na bazie zboża. Jedzenie owsa daje nie tylko białko, ale także korzystne błonnik pokarmowy, który pomaga w trawieniu i regulacji cukru we krwi. Po prostu z supermarketów w wysokości około 1-2 GBP za kilogram (ceny mogą się różnić), okazują się lekkie na kieszeniach i duże składniki odżywcze.

Proszek białka sojowego

Można obejmować proszek sojowy w proszku sojowym w ich diecie po bardzo niskim koszcie i z dużą wartością odżywczą. Jego wysoką zawartość żywieniową jest fakt, że każdy 100-gramowy posiłek zawiera około 80 gramów białka. Ponadto wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększone zdrowie kości, poprawa metabolizmu i dobrostan sercowo-naczyniowy, zostało powiązanych z proszkiem do białka sojowego. Zgodnie z danymi MySupermarket możesz uzyskać ponad trzy porcje białka sojowego za około 1 £ w Tesco. Zatem ta roślinna potęga jest nie tylko nieoczekiwanie niższa na portfelu, ale jest również zwiększona odżywcza.

Makaron pełny pszenicy

Wspólny widok w wielu gospodarstwach domowych, pełnoziarnisty makaron pszenicy stanowi niedrogie źródło białka. Oferuje około 14 gramów białka na każde 100 gramów porcji. Oprócz posiadania składu pełnego ziarna, który sprawia, że ​​jest wysoki w błonniku i pomocy w trawieniu, zawiera również ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy magnezowe i B, które znacznie zwiększają ogólną wartość żywieniową żywności. Według cen głównych stron detalicznych w Wielkiej Brytanii średnia wielkość pakietu (500 g) kosztuje około 1–2 GBP, co czyni ją zarówno w rozsądnej cenie, jak i gęstość składników odżywczych.

Streszczenie

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym wymaganym do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała o różnych źródłach dostępnych po różnych kosztach. Wśród tych opcji makaron pełnoziarnisty wyróżnia się jako niedrogi, ale bogaty w odżywianie. Przy około 14 gramach białka na 100 g serwowania i dodatkowych korzyściach, takich jak wysoka zawartość błonnika i obfitość w niezbędnych witaminach i minerałach, służy nie tylko opłacalnym, ale także niezwykle cennym dodatku do każdego planu diety.

Często zadawane pytania

Jakie jest najtańsze źródło białka?

Lentils Większość sklepów w Wielkiej Brytanii sprzedaje je za mniej niż 1 funt za funt, waży około 9 gramów na gotowany pół-puch.

Jakie jest 20 najlepszych pokarmów białkowych?

Lista obejmuje pierś z kurczaka, indyka, łosoś, jajka, jogurt grecki, twarogi ser, pełne lub odtłuszczone mleko oraz masło orzechowe - które nie jest tym samym jak orzeszki ziemne - a także migdały, orzechy, nasiona i inne orzechy. Uwzględniono również makaron pełnoziarnisty, komosę ryżową, soczewicę, ciecierzycę, fasolę nerkową, tofu i naturalne produkty sojowe, takie jak Tempeh lub Edamame.

Jak tanio 100 g białka?

Tani sposób na osiągnięcie 100 g białka jest połączenie dobrej równowagi źródeł opartych na roślinach i zwierzętach. Na przykład soczewica i ryż mogą zapewnić idealny profil aminokwasowy do pełnego posiłku białkowego. Inną opcją jest smażony tofu z warzywami. Zwiększenie spożycia białek, produktów mlecznych, sałatki z fasoli Moong i innych smacznych, tanich opcji pomogą ci to zrobić.

Jak zdobyć 20 białka dziennie?

Dzienna dawka około „20 g” zależy od wieku, płci i poziomu aktywności jednostki; Jednak kilka szklanek odtłuszczonego mleka rozprzestrzeniło się w ciągu dnia, wraz ze śniadaniem składającym się z jajecznicy (białka i żółtka), lunch składający się z grillowanego drobiu, obiadu składającego się z szczupłego czerwonego mięsa lub ryb oraz mżawki, posiłki i posiłki i Przekąski z nasionami sezamu lub lnu powinny łatwo spełniać wartość wlotu docelowego.