Hyperextension: Przewodnik wideo do pełnych rozszerzeń wstecznych

Zestaw ćwiczeń dobrze znanych jako hiperextension lub przedłużenia pleców, odgrywa dużą rolę we wzmacnianiu mięśni pleców, pośladków, a nawet ścięgien. Specjalista od kręgosłupa, dr Michael Anderson, wzmacnia to: „Te ćwiczenia są ważne, ponieważ stworzą stabilność w kręgosłupie i zapobiegną obrażeniom dolnej części pleców”. Jak wykazały, że w tym czy innym czasie 80% dorosłych ma wpływ ból dolnej części pleców, uwzględnienie rutyny treningu hiperextension może być bardzo kluczowe dla zapewnienia długoterminowego zdrowia kręgosłupa.

Dlaczego właściwa forma jest ważna dla hiperextencji?

Bardzo ważne jest, aby zapewnić właściwą formę podczas prowadzenia tego ćwiczenia; Zła postać może łatwo spowodować uraz. Zła postawa może spowodować niepotrzebne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, co prowadzi do problemów z dyskami lub dalszego pogorszenia. Jak wyjaśnia dr Emily Roberts, fizjoterapeuta: „Klient powinien zostać poinstruowany, aby przez cały czas poruszać się i kontrolować ruchy, zapewniając również, że nie ma hiperlordozy z tyłu, aby zapewnić prawidłowe skupienie mięśni”. Niektórzy oszacowali, że podnoszenie ze słabą postacią pod względem rozszerzenia pleców zwiększa ryzyko obciążenia lędźwiowego nawet 30%. W tym sensie odpowiednia technika staje się raczej ważna.

Jak wykonywać rozszerzenia tylne, krok po kroku

Połóż się na ławce hiperextension na brzuchu, aby biodra wyrównały się z krawędzią podkładki. Możesz przekroczyć ramiona na klatkę piersiową lub położyć ręce za głowę. Opuść górną część ciała do podłogi, utrzymując prosty kręgosłup. Opuść ciało w dół i podnieś je z powrotem, w pełni ściskając mięśnie dolnej części pleców bez nadmiernego rozszerzenia. Według dr Sarah Williams, profesjonalistę medycyny sportowej, „ten ruch pod dowództwem wykwalifikowanego profesjonalisty początkowo dla początkujących do ćwiczeń”. Niezależnie, ryzyko obrażeń zostało również udokumentowane, aby zmniejszyć się aż o 40%, przy nadzorze szkoleniowym.

Zmodyfikowane i różnice nadmiernego

Osoby z problemami z dolnej części pleców będą wymagały modyfikacji, aby pomóc im bezpiecznie wykonać hiperextensions. Zmiany obejmują rozszerzenie tylne 45 stopni, które zmniejsza zakres ruchu, a następnie zmniejsza naprężenie przez dolne plecy. Według jednej publikacji w Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, przedłużenia wsteczne zmodyfikowane w taki sposób mogą nadal okazać się bardzo skuteczne w wzmocnieniu dolnej części pleców przy znacznie mniejszym ryzyku obrażeń. Jak powiedział dr Alex Thompson: „Bardzo ważne jest, aby dostosować ćwiczenie oparte na czyichś indywidualnych możliwościach, aby upewnić się, że jest to zarówno bezpieczne, jak i skuteczne dla nich”. Należy zapewnić, że należy określić praktyczne zastosowanie dotyczące zdolności jednostki, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność. Możesz także wypróbować nasze 7 Skuteczne alternatywy dla martwych ciągów zysków mięśni

Ludzie również pytają

Co wydaje się ból hiperextension?

Ból wynikający z hiperextenu zwykle obejmuje ostre lub bolące bóle w zaangażowanym stawie lub mięśniu. Zwykle towarzyszy temu sztywność i brak lub ograniczenie ruchu. W regionie lędźwiowym można to opisać jako głęboki, ostry, spiczasty ból, który pogarsza się z ruchem lub stojącym po długim czasie.

Jaki jest przykład hiperextension?

Hiperextension może wyjaśnić sytuację, w której kolano rozciąga się bardziej do tyłu niż normalny zakres ruchu. Na przykład taki ruch może mieć charakter postoju lub szybkiego obrotu, szczególnie podczas sportu, może rozerwać więzadło lub obrażenia stawu.

Czy hiperextensions są złe dla twoich pleców?

Kiedy nadmiernie wykonuje się poprawnie, nie jest szkodliwe dla twoich pleców i faktycznie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców. Słaba forma lub nadmierne rozwój prowadzi do szczepów lub obrażeń; Dlatego ćwiczenie musi zostać wykonane, mając na uwadze dobrą formę.

Co powoduje hiperextension?

Hiperextension to uraz z zbyt dużego rozszerzenia wykraczającego poza to, co uważa się za normalny zakres ruchu dla pewnego stawu. Może to wynikać z nagłych, silnych ruchów, słabo wykonanych ćwiczeń lub wypadków powodujących nadmierny stres w stawach i mięśniach.

Wniosek

Jeśli są zintegrowane z rutyną, te zestawy ćwiczeń wzmacniają dolną część pleców i zapobiegają obrażeniom. Jednak w tym ćwiczeniu forma i technika mają znaczenie, ponieważ mogą one uniknąć niepotrzebnego naprężenia ciała. W niektórych przypadkach najlepiej jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, zanim ktoś wyruszy w tę działalność, zwłaszcza jeśli istnieją wcześniejsze warunki. Jak to ujął dr John Davies: „Po poprawnie wykonaniu hiperextension są integralną częścią utrzymania zdrowego kręgosłupa i ogólnej sprawności funkcjonalnej”.