Jak ulepszyć VO2 MAX: Wskazówki i więcej

Maksymalny pobieranie tlenu VO2 Max odzwierciedla sprawność sercowo -naczyniową i wytrzymałość tlenową. Jest to definiowane jako ilość tlenu, które organizm może używać podczas intensywnych ćwiczeń. VO2 Max jest ważnym wskaźnikiem tego, jak skutecznie twoje serce, płuca i mięśnie działają razem podczas długotrwałego ćwiczenia ”, wyjaśnia kardiolog dr Mark Jenkins z University of London. W związku z tym jedno badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poprawa w poprawie w zakres VO2 Max znacznie zmniejsza choroby sercowo -naczyniowe z powodu zwiększonej wydajności wykorzystania tlenu w organizmie.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Najskuteczniejszy sposób optymalizacji VO2 Max obejmuje Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Składa się z bardzo trudnych, krótkich ćwiczeń położonych między dłuższymi okresami odzyskiwania o niskiej intensywności. W jednym badaniu z 2020 r. Opublikowanym w European Journal of Applied Physiology uczestnicy zdali sobie sprawę z 15% wzrostu VO2 Max po zaledwie sześciu tygodniach szkolenia w HIIT. Według dr Sarah Edwards, fizjologa ćwiczeń: „HIIT stymuluje zarówno systemu aerobowe, jak i beztlenowe, co prowadzi do poprawy dostarczania i wykorzystania tlenu, które są bezpośrednio związane z VO2 Max”.

Zwiększenie VO2 Max dzięki treningowi wytrzymałościowe

Jednym z najpewniejszych sposobów ulepszenia VO2 Max jest szkolenie wytrzymałościowe, które odnosi się do ćwiczeń o długim, w stanie ustalonym, zwanym także LSES. Przykładami LSE są bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Każda z tych czynności zwiększa objętość udaru wysiłkowego serca i zwiększa gęstość kapilary mięśniowej, a tym samym zmniejsza odporność na przepływ krwi, a jeśli chodzi o to, promuje lepszy transport i wykorzystanie tlenu. American Heart Association stwierdza, że ​​przy ciągłym szkoleniu wytrzymałościowym przez pewien czas można osiągnąć zysk w VO2 Max do 20% lub więcej. „Trening wytrzymałościowy buduje silną podstawę sercowo -naczyniową, bardzo ważną część każdego planu poprawy VO2” - powiedział dr Robert Collins, specjalista ds. Medycyny sportowej.

Rola treningu oporu

Kolejnym obszarem wzrostu VO2 Max jest trening siłowy. Nie było to polem zainteresowania głównie ze względu na znaczące skutki. Ze względu na zwiększoną gęstość i funkcję mitochondriów ćwiczenia oporowe powodują lepsze wykorzystanie tlenu w mięśniach. Journal of Strength and Condition Research stwierdza, że ​​„wykonywanie treningu siłowego w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi wywołuje wyższą procentową poprawę w VO2 Max niż w przypadku wykonania samego”. „Dodanie treningu siłowego do procedury nie tylko zwiększy siłę mięśni, ale także wspiera zdolność układu sercowo -naczyniowego do bardziej skutecznego dostarczania i wykorzystywania tlenu”, zapewnia dr Emily Harris, fizjoterapeuta.

Odżywianie i VO2 Max

Właściwe odżywianie ułatwia zyski VO2 Max. Dieta wypełniona przeciwutleniaczami, żelazem i azotanami pomaga zwiększyć zdolność organizmu do stosowania tlenu. Wśród nich żelazo jest prawdopodobnie najważniejsze, ponieważ stanowi ono składnik hemoglobiny, cząsteczki, która przenosi krew przez ciało. Jedno z ostatnich badań, opublikowanych w Journal of Clinical Nutrition w 2019 r., Wykazało, że przy wyższym spożyciu azotanu dietetycznego sportowcy mieli 12% poprawę VO2 Max. Wnosi żywność, taką jak burak, szpinak i chude czerwone mięso, mówi dietetyk dr Louise Thompson: „Dodanie tych pokarmów do diety może zwiększyć transport i wykorzystanie tlenu, a tym samym wspieranie poprawy VO2 Max”.

Monitorowanie postępów i regulacja szkolenia

Regularne monitorowanie VO2 Max jest ważne dla progresji i dostosowania w szkoleniu. Ponadto pojawienie się technologii noszenia znacznie poprawia dokładność i współczynnik wygody pomiaru VO2. W tym celu okresowe testy, według NHS, zapewnia, że ​​intensywność treningu jest prawidłowo dopasowana do celu sprawności. Na przykład jeden naukowiec sportowy, dr James Baker, stwierdził: „Monitorowanie VO2 Max umożliwia dostosowanie programów szkoleniowych prowadzonych przez dane; co oznacza, że ​​ludzie mogą się poprawić bez ryzyka przetrenowania”.

Poprawa w VO2 Max wymaga podejścia wieloczynnikowego: specyficzne ćwiczenia, odżywianie i częste monitorowanie. Wszystkie czynniki będą ważne dla poprawy wykorzystania tlenu w ciele, a tym samym będą centralnym punktem sprawności i zdrowia sercowo -naczyniowego. Strategie oparte na dowodach, kierowane przez ekspertów, zabierze ludzi w kierunku niezwykłej poprawy ich VO2 MAX, a tym samym poprawa wydajności sportowej przy zmniejszonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych.

Ludzie również pytają
Jaki jest najszybszy sposób na zwiększenie VO2 Max?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności byłby najszybszy, biorąc pod uwagę, że trening obejmuje krótkie gwałtowne sprinty, a następnie okresy odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności.

Czy można poprawić VO2 Max?

VO2 Max można zdecydowanie poprawić poprzez regularne ćwiczenia sercowo -naczyniowe. Ale dokładniej rodzaje ćwiczeń, takie jak HIIT, trening wytrzymałościowy oraz połączone ćwiczenia aerobowe i siłowe.

Jak długo potrwa poprawa VO2 Max?

Uważa się, że VO2 Max poprawia się po określonym i spójnym szkoleniu po 4-6 tygodniach; To znowu jest ogólne oszacowanie i należy je brać pod uwagę w świetle indywidualnej zmienności fitness i statusu treningu. 

Co to jest dobry VO2 Max według wieku?

Dobry VO2 Max różni się w zależności od wieku i płci. Średnia dobra maks. VO2 dla mężczyzn między 20 do 29 lat wynosi powyżej 42 ml/kg/min, podczas gdy VO2 Max dla kobiet w tej grupie jest powyżej 35 ml/kg/min. Naturalne jest, aby VO2 Max zmniejsza się wraz z rosnącym wiekiem.

Wniosek

Zwiększenie VO2 Max to podejście wieloaspektowe, które obejmuje ćwiczenia interwałowe i aerobowe o wysokiej intensywności, trening oporowy i odżywianie specjalnie przeznaczone do wsparcia wykorzystania tlenu. VO2 Max powinien być również okresowo monitorowany, aby zapewnić osiągnięcie ustalonych celów i w razie potrzeby zrewidować protokoły szkoleniowe. Podejścia oparte na tych strategii oparte na tych strategiach przyniosą wymierne zyski w VO2 Max-coś raczej kluczowego dla zdrowia i wydajności sercowo-naczyniowej. Kontynuuj dla naszych 19 Najlepsze skuteczne ćwiczenia fitness.