Przysiad z przodu kontra przysiad z tyłu: który jest lepszy?

W społeczności fitness debata między przysiadami z przodu a przysiadami tylnymi jest niekończąca się. W zależności od mięśni, na których chcesz się skupić lub osobiste preferencje osoby, możesz pochylić się w taki czy inny sposób. Niezależnie od tego, czy jesteś squatterem z przodu, czy squatter z tyłu, ważne jest, aby poznać różnicę między nimi i dowiedzieć się, co jest lepsze. 

Czy przysiady przednie czy przysiady tylne są lepsze?

Chociaż nie ma dokładnej odpowiedzi, dla której jest lepsza, przysiady tylne są łatwiejsze ćwiczenie niż przysiady dla początkujących. Chociaż potrzebujesz większej stabilności i techniki z przednimi przysiadami, przysiady tylne są nieco łatwiejsze i bardziej naturalne. 

Decyzja o tym, który przysiad jest lepszy, zależy od innych czynników, takich jak indywidualne preferencje i cele, a także warunki fizyczne. Dla tych, którzy chcą skupić się na aktywacji czworogłów i zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa, przodki przednie byłyby lepsze. Dla tych, którzy koncentrują się na użyciu łańcucha tylnego i dolnej części ciała, przysiady tylne są lepszym wyborem. 

Jakie są główne różnice między przysiadami z przodu i tylnym?

Główną różnicą między przednimi przysiadami a przysiadami tylnymi jest umieszczenie baru, podczas przysiadów z przodu przód będzie z przodu z ciała umieszczony na przedniej zaledwie, podczas gdy pręt podczas przysiadów tylnych jest umieszczany z tyłu mięśni trapezu. W przypadku przysiadów tylnych masz również wybór między Squat o niskim barze vs. wysoki pasek, w zależności od tego, które umieszczenie wydaje się dla ciebie lepsze. Inne różnice między lepszymi przysiadami z przodu i tylnym obejmują:

Aktywacja mięśni

Jedną z głównych różnic między przysiadami przednimi i przysiadami pleców jest aktywacja mięśni. „Przysady z przodu wymaga więcej z mięśnia czworogłowego z powodu bardziej pionowej pozycji tułowia, podczas gdy przysiady tylne angażuje tylny łańcuch, w tym pośladki i ścięgna podkolanowe, bardziej skutecznie”, według dr Stuarta McGill, znanego eksperta w biomechanice kręgosłupa. 

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conding Research wykazało, że istnieje silniejsza aktywacja mięśnia czworogłowego podczas przysiadów z przodu, podczas gdy istnieje duża aktywacja dolnej części pleców i prostowników bioder w przysiadach.

Zdrowie kręgosłupa i kolana

Umieszczenie sztangi w przysiadach z przodu zmniejsza obciążenie ściskające na kręgosłupie, potencjalnie zmniejszając ryzyko urazów dolnej części pleców. „Bardziej pionowe tułowia przysiadu z przodu zmniejsza siły ścinające na kręgosłupie lędźwiowym, co może być korzystne dla osób z istniejącymi problemami z tyłu”, wyjaśnia dr Chris Beardsley, badacz biomechaniki. I odwrotnie, przysiady tylne mogą zwiększyć obciążenie kolan, szczególnie jeśli właściwa forma nie jest używana i utrzymywana. Jednak gdy forma jest poprawna, przysiady tylne wzmacniają łańcuch tylny, nie powodując szkody.

Wydajność sportowa

Obie warianty przysiadów pomagają zwiększyć wydajność sportową, ale robią to na różne sposoby. Przysiady przednie są szczególnie korzystne dla sportowców, którzy potrzebują silnych czworogłów i tułowia pionowego, takich jak olimpijskie ciężarówki. Z drugiej strony przysiady tylne są faworyzowani przez animiastów mocy i sportowców, którzy muszą rozwinąć swoją siłę łańcucha tylnego, co jest kluczowe dla ruchów wybuchowych, takich jak skok i sprint.

Funkcjonalna sprawność

Z funkcjonalnego fitness koncentrację przysiadu na stabilności rdzenia i sile mięśnia czworogłowego może być korzystna dla codziennych czynności, które obejmują podnoszenie i przenoszenie. „Przysady przednie naśladują wzorce ruchu zbierania obiektów z ziemi, czyniąc je wysoce funkcjonalnymi”, wyjaśnia dr Kelly Starrett, fizjoterapeuta. Z drugiej strony przysiady tylne są bardziej skuteczne w budowaniu ogólnej niższej siły ciała, co pomaga poprawić wydajność w różnych zadaniach fizycznych.

Ryzyko obrażeń

Chociaż oba przysiady są skuteczne, jak każde inne ćwiczenie, wiążą się z ryzykiem, jeśli nie są wykonane prawidłowo. Przysiady przednie mogą stanowić większe ryzyko nadgarstków i ramion z powodu pozycji przednich stojaków, szczególnie dla osób z ograniczoną mobilnością., Podczas gdy przysiady tylne mogą prowadzić do urazów dolnej części pleców i kolana, jeśli podnośnik nie utrzyma właściwej formy. Według badań w Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy technika przysiadów niewłaściwa jest powszechną przyczyną bólu dolnej części pleców u sportowców.

Rehabilitacja

W ustawieniach rehabilitacji przysiady przednie są często preferowane u pacjentów wracających do ratowania po urazach dolnych z powodu zmniejszonego obciążenia kręgosłupa. „Przysiady przednie są bezpieczniejszą alternatywą dla osób rehabilitacyjnych z problemów z kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ promują bardziej pionową postawę i zmniejszają stres na dolnej części pleców”, stwierdza dr Tim Hewett, ekspert biomechaniki. Jednak w przypadku osób z problemami z kolanami można wprowadzić modyfikacje przysiadów pleców, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność w wzmocnieniu nóg.

Ludzie również pytają

Czy przysiady przednie są tak dobre jak przysiady pleców?

Tak, przednie przysiady są tak dobre jak przysiady tylne, ale kierują się do różnych grup mięśni i służą różnym celom.

Czy przysiady przednie działają bardziej niż przysiady pleców?

Tak, przodki przednie bardziej angażują mięśnie brzucha ze względu na potrzebę utrzymania tułowia pionowego i stabilizacji rdzenia.

Czy możesz ciężko na przysiadach?

Tak, możesz ciężko na przysiadach przednich, ale zazwyczaj nie tak ciężki jak przysiady tylne ze względu na wymagane pozycjonowanie i równowagę.

Czy przysiady są dobre dla piłki nożnej?

Tak, przednie przysiady są dobre dla piłki nożnej, ponieważ zwiększają wytrzymałość mięśnia czworogłowego, stabilność rdzenia i ogólną funkcjonalną kondycję.

Wniosek

Chociaż wybór między przednimi przysiadami a przysiadami z tyłu w dużej mierze zależy od osobistych preferencji jednostki, oba ćwiczenia zapewniają własne korzyści. Nie możesz się pomylić, a jeśli nadal nie możesz zdecydować, możesz dodać obie warianty przysiadów do swojej rutyny treningowej i uzyskać to, co najlepsze. W przypadku wszelkich pytań lub obaw, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania dodatkowej pomocy, dowiedz się więcej o 19 Najlepsze skuteczne ćwiczenia fitness