W społeczności fitness debata pomiędzy przysiadami przednimi a przysiadami tylnymi nie ma końca. W zależności od mięśni, na których chcesz się skupić, lub osobistych preferencji danej osoby, możesz pochylać się w jedną lub drugą stronę. Niezależnie od tego, czy jesteś squatterem z przodu, czy z tyłu, ważne jest, aby znać różnicę między nimi i dowiedzieć się, co jest lepsze. Wyniki sportowe to ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze przysiadu w przód i w tył, ponieważ każda odmiana przysiadu zapewnia wyraźne korzyści w zakresie zwiększania siły, mocy i zwinności.
Chociaż nie ma dokładnej odpowiedzi na pytanie, które przysiady są lepsze, przysiady z tyłu są zazwyczaj łatwiejszym ćwiczeniem niż przysiady z przodu przysiady dla początkujących. Podczas gdy przysiady z przodu wymagają większej stabilności i techniki, przysiady z tyłu są nieco łatwiejsze i bardziej naturalne. Dla tych, którzy chcą skutecznie wykonywać te ćwiczenia, użycie sprzętu takiego jak stojak do przysiadów i trenażer funkcjonalny lub wielofunkcyjny stojak do ćwiczeń może zapewnić niezbędne wsparcie, stabilność i wszechstronność w przypadku obu odmian przysiadów. Dzięki tym stojakom możesz utrzymać odpowiednią formę i bezpiecznie robić postępy w treningach.
Decydowanie, który przysiad jest lepszy, zależy od innych czynników, takich jak indywidualne preferencje i cele, a także warunki fizyczne. Dla tych, którzy chcą skupić się na aktywacji mięśnia czworogłowego uda i zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa, lepsze będą przysiady przednie. Z drugiej strony, dla tych, którzy skupiają się na użyciu tylnego łańcucha i dolnej części ciała, przysiady z tyłu są lepszym wyborem.
Główną różnicą pomiędzy przysiadami z przodu i przysiadami z tyłu jest rozmieszczenie sztangi, podczas przysiadów z przodu przód będzie z przodu na tułowiu umieszczonym na przednich mięśniach naramiennych, podczas gdy sztanga podczas przysiadów z tyłu będzie umieszczona z tyłu przez mięśnie naramienne mięśnie czworoboczne. W przypadku przysiadów tylnych masz również wybór pomiędzy Przysiad z niską sztangą a przysiadem z wysoką sztangą, w zależności od tego, które ułożenie jest dla Ciebie lepsze. Inne różnice pomiędzy lepszymi przysiadami przodem i tyłem to:
Jedną z głównych różnic pomiędzy przysiadami przodem i tyłem jest aktywacja mięśni. „Przysiad przedni wymaga więcej od mięśnia czworogłowego uda ze względu na bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, podczas gdy przysiad tylny skuteczniej angażuje łańcuch tylny, w tym pośladki i ścięgna podkolanowe” – twierdzi dr Stuart McGill, znany ekspert w dziedzinie biomechaniki kręgosłupa.
Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że aktywacja jest silniejsza mięśnia czworogłowego podczas przysiadów przednich, podczas gdy w przysiadach z tyłu aktywowana jest większa aktywacja dolnej części pleców i prostowników bioder. Aby prawidłowo wykonywać te ruchy, odpowiedni sprzęt może mieć duże znaczenie.
W przypadku przysiadów przednich użyj Jordan 45kg Gumowa sztanga Prosta sztanga pomaga zapewnić pewny i zrównoważony chwyt, wspierając aktywację mięśnia czworogłowego uda przy minimalnym obciążeniu nadgarstków i ramion. Gumowa powłoka drążka chroni również Twoje ciało i podłogę, zapewniając komfort i bezpieczeństwo podczas przysiadów.
Podobnie w przypadku przysiadów z tyłu, prosty drążek do sztangi gumowej Jordan 15 kg Sztanga gumowa Jordan 15 kg, prosta sztanga idealnie nadaje się do angażowania tylnego łańcucha. Jego zrównoważona konstrukcja i trwała gumowa konstrukcja pozwalają skupić się na aktywacji pośladków i ścięgien podkolanowych, nie martwiąc się o problemy ze stabilnością, zapewniając skuteczne podnoszenie, chroniąc jednocześnie stawy i kręgosłup.
Umieszczenie sztangi w przysiadach przednich zmniejsza obciążenie ściskające kręgosłupa, potencjalnie zmniejszając ryzyko urazów dolnej części pleców. „Bardziej pionowy tułów podczas przysiadu przedniego zmniejsza siły ścinające działające na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co może być korzystne dla osób z istniejącymi problemami z plecami” – wyjaśnia dr Chris Beardsley, badacz biomechaniki. I odwrotnie, przysiady z tyłu mogą powodować większe obciążenie kolan, zwłaszcza jeśli nie są stosowane i utrzymywane w odpowiedniej formie. Jeśli jednak forma jest prawidłowa, przysiady z tyłu wzmacniają tylny łańcuch, nie powodując przy tym uszkodzeń.
Aby skutecznie zregenerować się po napięciu mięśni towarzyszącym obu rodzajom przysiadów, kluczową rolę mogą odegrać suplementy BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach). BCAA pomagają zmniejszyć bolesność mięśni i wspomagają regenerację, co czyni je doskonałym dodatkiem do Twojego planu treningowego, jeśli włączasz do swoich treningów ciężkie przysiady. Właściwa regeneracja może zapobiec kontuzjom i zapewnić realizację celów fitness.
Obie odmiany przysiadów pomagają poprawić wyniki sportowe, ale robią to na różne sposoby. Przysiady przednie są szczególnie korzystne dla sportowców wymagających mocnego mięśnia czworogłowego uda i wyprostowanego tułowia, np. olimpijskich ciężarowców. Z drugiej strony przysiady z tyłu są preferowane przez trójboistów i sportowców, którzy muszą rozwinąć siłę tylnego łańcucha, która jest kluczowa dla ruchów eksplozywnych, takich jak skoki i sprinty.
Sportowcy mogą jeszcze bardziej poprawić swoje wyniki, uzupełniając kreatyną, dobrze znanym suplementem poprawiającym wydajność, który pomaga zwiększyć siłę, siłę i wytrzymałość mięśni. Kreatyna pomaga uzupełnić zapasy ATP, umożliwiając bardziej intensywne i dłuższe treningi, co ostatecznie poprawia wyniki sportowe w różnych dyscyplinach sportowych, w tym w tych wymagających przysiadów.
Z punktu widzenia sprawności funkcjonalnej, skupienie się w przysiadzie przednim na stabilności tułowia i sile mięśnia czworogłowego może być korzystne podczas codziennych czynności obejmujących podnoszenie i przenoszenie. „Przysiady przednie naśladują wzorce ruchu podczas podnoszenia przedmiotów z ziemi, dzięki czemu są bardzo funkcjonalne” – wyjaśnia dr Kelly Starrett, fizjoterapeuta. Z drugiej strony przysiady z tyłu są bardziej skuteczne w budowaniu ogólnej siły dolnych partii ciała, co pomaga poprawić wydajność w różnych zadaniach fizycznych.
Niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na przysiadach z przodu, czy przysiadach z tyłu, suplementy aminokwasowe są niezbędne do wspierania regeneracji i wzrostu mięśni. Aminokwasy są budulcem białko, które jest niezbędne do odbudowy włókien mięśniowych po podnoszeniu ciężarów. Dodanie do swojego programu suplementów aminokwasów zapewnia skuteczną regenerację mięśni, umożliwiając utrzymanie sprawności funkcjonalnej podczas codziennych zadań i treningów.
Oba przysiady są skuteczne, jak każde inne ćwiczenie, jednak ich nieprawidłowe wykonanie wiąże się z ryzykiem. Przysiady z przodu mogą stwarzać większe ryzyko dla nadgarstków i ramion ze względu na pozycję stojaka z przodu, szczególnie dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej, podczas gdy przysiady z tyłu mogą prowadzić do kontuzji dolnej części pleców i kolan, jeśli zawodnik nie utrzyma właściwej formy. Według badania opublikowanego w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy niewłaściwa technika przysiadów pleców jest częstą przyczyną bólu dolnej części pleców u sportowców.
W warunkach rehabilitacyjnych przysiady przednie są często preferowane u pacjentów rekonwalescencji po urazach dolnej części pleców spowodowanych zmniejszonym obciążeniem kręgosłupa. „Przysiady przodem są bezpieczniejszą alternatywą dla osób poddawanych rehabilitacji z powodu problemów z kręgosłupem lędźwiowym, ponieważ sprzyjają bardziej wyprostowanej postawie i zmniejszają napięcie w dolnej części pleców” – stwierdza dr Tim Hewett, ekspert w dziedzinie biomechaniki. Jednakże w przypadku osób mających problemy z kolanami można wprowadzić modyfikacje w przysiadach tylnych, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność we wzmacnianiu nóg.
Tak, przysiady przednie są równie dobre jak przysiady tylne, ale angażują inne grupy mięśni i służą innym celom.
Tak, przysiady z przodu angażują bardziej mięśnie brzucha ze względu na potrzebę utrzymania wyprostowanej tułowia i stabilizacji tułowia.
Tak, możesz wykonywać ciężkie przysiady z przodu, ale zazwyczaj nie tak ciężkie jak przysiady z tyłu ze względu na wymaganą pozycję i równowagę.
Tak, przysiady przednie są dobre w piłce nożnej, ponieważ poprawiają siłę mięśnia czworogłowego uda, stabilność tułowia i ogólną sprawność funkcjonalną.
Chociaż wybór między przysiadami przednimi a przysiadami tylnymi w dużej mierze zależy od osobistych preferencji danej osoby, oba ćwiczenia mają swoje zalety. Nie możesz się pomylić, a jeśli nadal nie możesz się zdecydować, możesz dodać obie odmiany przysiadów do swojego programu treningowego i uzyskać to, co najlepsze z obu. W przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać dodatkową pomoc. Dowiedz się więcej o 19 Najlepszym efektywnym ćwiczeniu fitness
Ocenione doskonałe przez 28,951+ recenzji
Gwarancja 100% zwrotu pieniędzy
Nasza gwarancja zwrotu pieniędzy zapewnia, że otrzymasz swoje przedmioty lub otrzymasz pełny zwrot pieniędzy.
