7 Efektywne quady rozciągają się na ciasne quady

Ciasne czworogłowe mogą być łatwo predysponowane i powodować dyskomfort i ograniczenie mobilności, ze zwiększoną podatnością na obrażenia, szczególnie u osób, które spędzają większość czasu na pracy dziewięciu do pięciu biur lub osób, które oddają się sportom wpływowym. Czworobok odnosi się do grupy czterech mięśni z przodu uda odpowiedzialnego za rozszerzenie kolana; Stąd wydłuża to całą dolną część ciała. Mięśnie te muszą być regularnie rozciągane, ponieważ elastyczność i wydajność można znacznie poprawić, a także w ten sposób można uniknąć szerokiego zakresu chorób mięśniowo -szkieletowych. W niniejszym artykule zbadano siedem różnych rodzajów odcinków quad, wszystkie wydajne, z których każdy ma zarówno pewne korzystne, jak i ostrożne aspekty, zgodnie z komentarzami i sugestiami ekspertów.

1. Standing Quad Etrapt

Stojący quad stretch jest jednym z najbardziej ratujących czas sposobów poluzowania mięśni mięśnia czworogłowego. Zrównoważyć jedną nogę i narysuj przeciwną stopę w kierunku pośladków, chwytając kostkę ręką. Ten odcinek włącza odbytnicę udową-jedną z głównych mięśni mięśnia czworogłowego, które często są ciasne z wielu ćwiczeń siedzących lub wysoce aktywnych. Standing Quad Stretch pomaga poprawić elastyczność czworogłów, a jednocześnie promuje równowagę i stabilność, co jest bardzo ważne w zapobieganiu jakimkolwiek obrażeniu. ”Zaleca się utrzymanie odcinka po 15-30 sekundach każdej nogi i powtarzanie dwóch do trzech czasy.

2. Lewe Side Quad Elaste

Kieprzysty odcinek quad jest bardzo pomocny, gdy masz pewne problemy w utrzymaniu równowagi lub w przypadkach, w których odcinki obejmujące stały nie są możliwe. Wynika to z tego, że w pozycji leżącej można łatwo przyciągnąć górną stopę w kierunku pośladków i udaje się wykonać rozciąganie do czworogłów bez polegania na równowadze. Dr Emma Johnson, specjalista ds. Medycyny sportowej, opracowuje: „Ten odcinek świetnie nadaje się do izolowania mięśnia czworogłowego bez ciągnięcia dolnej części pleców lub kolan, co może stanowić ograniczenie odcinków stojących”. Jest to ważne dla zarządzania odpowiednim wyrównaniem bioder i nie wyleczenie pleców, co może spowodować dodatkowy nacisk na kręgosłup lędźwiowy.

3. Kneeling Quad Elaste

Kneeling Quad Stretch zapewnia bardziej znaczny odcinek niż wersje stojące. Zacznij od dłoni i kolan. Przyprowadź jedną stopę do przodu, utrzymując drugie kolano na ziemi, zajmując pozycję Lunge. Pochyl się lekko do przodu, ściskając biodra, aby dalej rozciągnąć czworobok tylnej nogi. Według dr Michaela Chana, specjalisty w zakresie ortopedii: „Kneeling Quad Etrapt jest szczególnie przydatny dla osób wychodzących z przedniego bólu kolana lub zapalenia ścięgien rzepki, ponieważ przewiduje stopniowo rozciąganie czworogłów przy minimalnym obciążeniu kolanowym”. Ponownie, punktem jest spójność, ponieważ trzymanie odcinka przez 20-30 sekund może z czasem zapewnić znacznie lepszą elastyczność.

4. Ustawiona pozycja bohaterka - supta virasana

Pozycja Hero lub Supta Virasana to bardziej zaawansowany quad, który może pomóc poprawić ogólną mobilność niższej ciała, skupiając się na zginaczach bioder. Ta postawa jest wykonywana w pozycji siedzącej między obcasami w zgiętej pozycji kolan, a następnie rozkładając się do tyłu. Rozciąga również wszystkie mięśnie mięśnia czworogłowego i wszystko z przodu ciała. Według terapeuty jogi, dr Louise Anderson: „Chociaż jest to niezwykle skuteczna pozy, należy to zrobić z dużą ostrożnością, a dla większości uczniów, szczególnie tych cierpiących na problemy z kolanami i niskimi częściami pleców. Regulacje przy użyciu boisków lub bloków zapewniają wsparcie obciążeniowe i wsparcie dla ciężarów i nie obciążyli kolan. ” Ustawiona pozycja bohatera pomaga w krążeniu krwi w nogach i rozluźnia stan skurczowy, który często następuje długie godziny stojące lub pracy.

5. Pose żaby z quadem

Pose żab z quadem to połączenie kinezów, które obejmują wewnętrzne uda i czworokąt. W ten sposób ruch rozpoczyna się przede wszystkim przez żabę, w której kolana mają być szerokie, a biodra są popychane w kierunku pleców. W ten sposób rozciąganie czworogłowe można w ten sposób dodać do niego, osiągając jedno ramię i trzymając stopę przeciwnej nogi. Pozwól, aby ciągnąć w miękki sposób, aby spowodować wzrost rozciągania mięśnia czworogłowego. Dr Alan Thomson, fizjoterapeuta, mówi: „Ten odcinek jest korzystny dla osób z ciasnymi zginaczami bioder i mięśnia czworogłowego, ponieważ ten odcinek jest celem zarówno w tym samym czasie. Ale wymaga dobrej mobilności bioder-więc osoby z ograniczeniami bioder muszą być bardzo ostrożne”. Kilka innych inkluzji to modyfikacje, takie jak stosowanie rekwizytów jogi i zmniejszenie zakresu w celu dostosowania poziomów elastyczności.

6. Lunge biegacza z quadem

Kolejnym świetnym sposobem na celowanie w mięśnie czworogłowe jest Lunge biegacza i wraz z tym rozciąganie quadu. Jest to bardzo pomocne dla biegaczy i sportowców. W momencie wykonywania bieżącego lunge jedna noga powinna być do przodu, podczas gdy drugie rozciąga się z powrotem, a następnie kolano tylne jest na ziemi, gdy stopa jest przyciągana z powrotem w kierunku pośladków. Fizjolog sportowy Dr Sarah Green oświadcza: „TH jest rozciąganie nie tylko wydłuża czworobok, ale także pomaga w otwarciu zginaczy bioder, które często są ciasne u biegaczy z powodu powtarzających się wzorców ruchu”. Należy to zrobić jako powolny, kontrolowany ruch, aby na przykład nie powodować hiperextencji kolana.

7. Wall Quad Scheme

Wall Quad Stretch to świetny sposób na uzyskanie dobrego, głębokiego odcinka z nieco większą stabilnością. Przyjmij pozycję Lunge z tylnym kolanem o ścianę i stopą w górę, aby golenia była równana powierzchnią ściany. Niewielkie pochylenie do przodu można zastosować do zwiększenia przeciągania przez kwadriceps i zginacze bioder. Według dr Hannah Phillips, fizjoterapeuty: „Wall Quad Stretch zapewnia intensywny odcinek, który jest pomocny dla osób, które siedziały przez dłuższy czas, ponieważ pomoże to przeciwdziałać skróceniu kwadricepsów i zginaczy bioder. Ale ludzie cierpiący na problemy z kolanami powinni Zrób to z dużą ostrożnością, być może z pewną wyściółką pod kolanem. ” Właściwe wyrównanie jest wszystkim i można całkiem dobrze zwiększyć elastyczność mięśnia czworogłowego, trzymając 20-30 sekund z każdej strony.

Ludzie również pytają

Jak poluzujesz ciasne quady?

Rozciągają się, aby poluzować ciasne quady, obejmują stały quad, klęczący quad lub czterokrotnie. Istnieje również kilka metod, takich jak Pianka tocząca się, terapie wiadomości i dodawanie ogólnych ruchów przez cały dzień, które mogą złagodzić tę szczelność. W tym przypadku wzmocnienie i rozciąganie mięśni wspierających, a mianowicie zginaczy bioder i ścięgna podkolanowe, pomoże ci również stać się bardziej elastycznym i równoważy napięcie mięśni.

Jaki jest najlepszy quad?

Najlepszy quad może opierać się na indywidualnych wymaganiach i elastyczności. Aby osiągnąć ogólny pełny odcinek, czterokrotnie byłby najlepszy, ponieważ byłby ukierunkowany zarówno na kwadriceps, jak i zginacze bioder. Jednak w przypadku osób, które mają problemy z równowagą, a nawet wrażliwość w kolanie, leżąca odcinek quad lub stały quad może być bezpieczniej i łatwo podejść.

Jakie są objawy ciasnych quadów?

Objawy będą ciasne lub sztywne uczucia na przedniej części uda, ograniczone zakresy w kolana i stawie biodrowym, dyskomfort lub ból z powodu zbyt długo oraz trudności w czynnościach, w których kolano musi zginać przykład, kucanie lub bieganie . Ciasne quady mogą również prowadzić do bólu kolan lub dyskomfortu dolnego pleców, ponieważ są to miejsca wpływające na mięśnie.

Czy rozciąganie pomaga quad?

Tak, pomoże to złagodzić ból quadu poprzez zmniejszenie napięcia mięśni, poprawę elastyczności i zwiększając krążenie krwi w tym obszarze. Pomoże to wydłużyć mięśnia czworogłowe poprzez zwykłe odcinki; Stąd ból spowodowany uciskiem zostanie zmniejszony, a nie wystąpi dalsze uszkodzenie lub uszkodzenie. Pamiętaj tylko, aby wykonać odpowiednie ruchy rozciągania i unikać zbyt dużego rozciągania, aby nie zranić bólu lub sprawić, by zranić.

Wniosek

Włączenie wielu z tych różnych rodzajów quad odcinków do reżimu treningowego przejdzie długą drogę w celu poprawy elastyczności, zmniejszaniu napięcia i ogólnie poprawie ogólnej funkcjonalności niższego ciała. Wybierz je zgodnie z poziomem i potrzebami, a unikniesz wielu komplikacji z nierównowagi mięśni w odniesieniu do ciasnych czworogłowych. Według fizjologów jest to praktyka, która wymaga spójności i obserwowania odpowiedniej techniki maksymalnej korzyści, jednocześnie zapewniając minimalne szanse na obrażenia. Niezależnie od tego, czy w aktywności sportowej, ćwiczeniach czy wszystkich, które się chce, jest sposobem na wyeliminowanie złego efektu siedzenia przez tak długi okres czasu, te następujące odcinki dają dobry wgląd w zdrowe, elastyczne kwadriceps.