Co jest objęte?

Jakie są ważne witaminy dla kobiet?

Jako kobiety musimy upewnić się, że dbamy o nasze ciała, dając im składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Oznacza to świadomość witamin i minerałów, których nam brakuje, i upewnienie się, że uzupełniamy ich diety.

Chociaż istnieje wiele różnych niezbędnych składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kobiet w każdym wieku, istnieje 5, które są szczególnie krytyczne.

Co to są witaminy?

Witaminy to mikroelementy, które są niezbędne dla zdrowia ludzkiego.

Wykonują różne funkcje w ciele, w tym pomagając utrzymać układ odpornościowy, widzenie i zdrowie skóry. Witaminy mogą być rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczu.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie, więc należy je codziennie spożywać.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w tkance tłuszczowej organizmu i nie muszą być spożywane tak często.

Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin dla kobiet, zwłaszcza tych, które są po menopauzie. Wynika to z faktu, że witamina D pomaga zapobiec osteoporozie, który jest stanem, który powoduje, że kości stają się słabe i łatwe.

Witamina d Można znaleźć u tłuszczowych ryb, takich jak łosoś i tuńczyka, wzmocnione produkty mleczne i jaja.

Możesz także zdobyć dzienną dawkę witaminy D, spędzając czas na słońcu. Niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy u kobiet. Dlatego rozważne jest utrzymanie optymalnego poziomu witamin.

Kolejną witaminą na naszej liście jest kwas foliowy, który jest ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom wrodzonym u dziecka. Kwas foliowy można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, roślin strączkowych, orzechach i wzbogaconych produktach zbożowych.

Należy zauważyć, że musisz codziennie otrzymywać 400 mikrogramów (MCG) folianu (naturalnej postaci kwasu foliowego). Niektóre osoby wolą przyjmować suplement kwasu foliowego.

Kolejną ważną witaminą dla kobiet jest wapń. Wapń jest niezbędny do silnych kości i zębów, zdrowego krzepnięcia krwi, właściwej funkcji mięśni i innych.

Najlepsze źródła wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.

Jeśli nie jesz produktów mlecznych lub jesteś nietolerancyjny laktozy, możesz dostać wapń z ciemnych liści zieleni, takich jak jarmuż i brokuły, ryby z jadalnymi kościami, takimi jak sardynki i łosoś oraz tofu. Powinieneś dążyć do uzyskania 1000 mg wapnia dziennie.

Żelazo jest minerałem, który jest ważny dla noszenia tlenu we krwi. Jest to również konieczne do prawidłowej funkcji układu odpornościowego i rozwoju poznawczego.

Kobiety potrzebują więcej żelazo niż mężczyźni, ponieważ tracą żelazo podczas miesiączki.

Najlepsze źródła żelaza to czerwone mięso, drób, owoce morza, fasola, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i szwajcarski chard, zboża z czołowych żelaza i suszone owoce, takie jak rodzynki i morele. Powinieneś dążyć do uzyskania 18 mg żelaza dziennie. Niektóre osoby mogą być również zalecane do przyjmowania suplementów żelaza podczas ciąży.

Należące do listy witamin z grupy B znanej jako kobalamin. Jest to ważne dla metabolizmu energii, tworzenia się czerwonych krwinek, funkcji układu nerwowego i innych.

Najlepsze źródła witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drobi, ryby, jaja i produkty mleczne.

Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego lub jesteś wegańskim lub wegetarianinem, możesz uzyskać witaminę B12 z ufortyfikowanych produktów roślinnych, takich jak zbóż i mleko sojowe. Powinieneś dążyć do uzyskania 2,4 mcg witaminy B12 dziennie poprzez dietę lub suplementy.

Witamina C jest jedną z najważniejszych witamin dla kobiet. Pomaga organizmu wchłaniać żelazo, które jest niezbędne do produkcji energii i zdrowego układu odpornościowego.

Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że ​​może pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Możesz zdobyć dzienną dawkę witaminy C, jedząc owoce cytrusowe, pomidory, brokuły i słodkie ziemniaki.

Witamina A jest kolejną ważną witaminą dla kobiet. Pomaga utrzymać zdrową skórę i oczy i odgrywa rolę w odporności.

Witamina A można znaleźć w marchwi, słodkich ziemniakach, szpinaku, jarmużu, morelach i jajach.

Witamina B1, znana również jako tiamina, jest ważną witaminą dla kobiet, ponieważ pomaga organizmowi przekształcić żywność w energię. Pomaga także zachować zdrowe funkcjonowanie nerwów i mięśni

Witamina B5 jest ważną witaminą dla kobiet, ponieważ pomaga zrównoważyć hormony. Wspiera także nadnercza i pomaga zmniejszyć poziom stresu. Ponadto witamina B5 jest niezbędna do zdrowej skóry i włosów.

Na szczęście istnieją sposoby na zwiększenie spożycia witamin bez dokonywania drastycznych zmian w diecie. Oto 5 wskazówek, które mogą pomóc:

1. Jedz więcej owoców i warzyw

Ten jest oczywisty. Owoce i warzywa są pełne witamin i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Cel na co najmniej 2 szklanki owoców i 2½ szklanki warzyw dziennie.

I nie zapomnij zmieniać swoich wyborów - odcienienie różnych kolorowych owoców i warzyw pomoże Ci uzyskać jak największe korzyści.

2. Włącz wzmocnioną żywność do swojej diety

Wiele potraw, takich jak płatki śniadaniowe, chleb i niektóre rodzaje makaronu, jest wzmocnione witaminami i minerałami.

Sprawdź etykiety żywności, aby sprawdzić, które składniki odżywcze zostały dodane i ile z każdego składnika składników odżywczych jest obecna.

Fortyfied Foods może być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia niektórych witamin, zwłaszcza jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości diety.

3. Weź codzienny suplement multiwitaminowy

Multiwitamin to suplement diety, który zawiera mieszankę witamin i minerałów. Są w formie pigułki i można je kupić bez recepty w większości aptek lub online.

Pamiętaj, aby wybrać suplement odpowiedni dla twojego wieku, płci i wszelkich warunków zdrowotnych. I nie przesadzaj - przyjmowanie więcej witamin niż potrzebujesz, może być faktycznie szkodliwe dla zdrowia.

4. Uzyskaj regularną ekspozycję na słońce

Nasze ciała potrzebują światła słonecznego do wytwarzania witaminy D, co jest ważne dla zdrowia kości i zapobiegania niektórym chorobom, takim jak rak.

Cel na 15 minut ekspozycji na słońce dziennie bez kremu przeciwsłonecznego - lub o ilości czasu potrzebnego, aby skóra zmieniła jasnoróżowy - dla maksymalnej korzyści.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz lub masz ciemną skórę, być może będziesz musiał wziąć suplement witaminy D, aby uzyskać wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego

5. Jedz więcej tłustej ryby

Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i obniżenie ryzyka chorób serca.

Najlepszym sposobem na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest jedzenie ryb 2-3 razy w tygodniu, ale jeśli nie jest to możliwe, rozważ zamiast tego przyjęcie suplementu oleju rybnego ”.

Czy musisz wziąć suplement?

Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników, w tym wieku, stylu życia i ogólnego zdrowia. Jeśli masz dobrze zrównoważoną dietę, być może nie musisz przyjmować suplementów diety. Istnieją jednak grupy osób, które mogą skorzystać z suplementu witaminowego. Należą do nich:

• Kobiety w ciąży

• Ludzie w wieku powyżej 50 lat

• Palacze

• Wegetarianie

• Osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego

Jeśli wpadniesz w jedną z tych grup, dobrym pomysłem jest porozmawiać z lekarzem o tym, czy powinieneś wziąć suplement. Będą w stanie ustalić, czy masz jakiekolwiek braki i zalecić najlepszy sposób działania

A co z multiwitaminami?

Multiwitaminy zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić ludziom wszystkie niezbędne witaminy, których potrzebują w jednej wygodnej pigułce.

Jednak wielu ekspertów uważa, że ​​multiwitaminy są niepotrzebne dla większości osób jedzących zrównoważoną dietę.

W rzeczywistości przyjmowanie multiwitaminy może być nawet szkodliwe, ponieważ może prowadzić do przedawkowania niektórych witamin lub minerałów.

Jeśli zastanawiasz się nad wzięciem multiwitaminy, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Będą w stanie doradzić, czy jest to konieczne w oparciu o twoje indywidualne potrzeby.

Wniosek

Jak widać, jest dużo Ważne witaminy Aby kobiety mogły zwrócić uwagę.

Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, staraj się wypełnić swoją dietę różnorodnymi kolorowymi owocami i warzywami - w tym mnóstwo ciemnych liściowych zieleni - całej ziarna, chude źródła białka, fasola, orzechy, nasiona i jajka.

A jeśli nie masz pewności, czy dostajesz wystarczającą ilość konkretnego składnika odżywczego z samego jedzenia - lub jeśli masz stan zdrowia, który może wymagać suplementacji - przestaw do lekarza w sprawie suplementacji.