Co jest objęte?

Dobre odżywianie dla zdrowia psychicznego- 8 sposobów na poprawę zdrowia psychicznego poprzez dietę

Nasza dieta i zdrowie psychiczne mają skomplikowany związek. Jednak badania sugerują związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy. Nawyki zdrowego odżywiania mogą poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Młodzi ludzie muszą unikać złej diety i przyjmować żywność zawierającą wszystkie składniki odżywcze potrzebne do samopoczucia psychicznego, takie jak pokarmy skrobiowe, warzywa, chude mięso, słodkie ziemniaki i herbaty ziołowe. Twoje ciało wymaga odpowiedniej ilości zdrowej żywności, która jest dobra dla zdrowia psychicznego, a także nie powoduje przybierania na wadze.

Zrównoważona dieta może poprawić Twój nastrój. Nie musisz dokonywać znaczących zmian w diecie. Możesz jednak wypróbować niektóre z poniższych zaleceń.

Dokonaj tych zmian, aby poprawić swoje samopoczucie psychiczne

1. Jedz regularnie.

Regularne jedzenie może zapobiec zanurzeniemu w cukrze we krwi, dzięki czemu czujesz się letargiczny i drażliwy. Twój wzór jedzenia może wpływać na zdrowie jelit i zdrowie fizyczne.

2. Pozostań nawodniony

Twój nastrój, poziom energii i skupienie mogą mieć negatywny wpływ nawet łagodny odwodnienie.

3. Spożywaj odpowiednią ilość tłuszczów.

Jedzenie niektórych rodzajów tłuszczów jest ważną częścią codziennego odżywiania. Najlepsze rodzaje tłuszczów, zwanych „zdrowymi tłuszczami”, można znaleźć w jajach, awokado, tłustych rybach i mleku, a także nasionach, oleju rzepakowym i migdałach, aby wymienić tylko kilka. Tłuszcze te przyczyniają się do zdrowej funkcji mózgu i są zalecane dla osób do jedzenia, w porównaniu do tłuszczów trans, o których wiadomo, że są szkodliwe dla zdrowia serca i często wpływają również na twój nastrój. Powinieneś unikać nadmiernych ilości przetworzonej lub pakowanej żywności, ponieważ zawierają one wysoki poziom tłuszczów trans.

4. Zwiększ spożycie owoców i warzyw oraz pełnoziarnistego chleba

Owoce i warzywa dostarczają witamin i minerałów, których twoje ciało i mózg wymagają zachowania zdrowia i wolności od zaburzeń nastroju.

5. Dodaj porcję białka do każdego posiłku.

Zawiera aminokwasy, które twój mózg używa do pomocy w regulacji nastroju.

6. Zajmij się swoim układem trawiennym.

Kiedy czujesz się zestresowany, jelito może przyspieszyć lub zwolnić jako odzwierciedlenie tego, jak się czujesz. Owoce, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i probiotyki to dobre pokarmy dla twojego układu trawiennego.

7. Rozpoznaj, w jaki sposób kofeina może wpływać na twój nastrój

Po spożywaniu tuż przed snem może powodować problemy ze snem, a niektórzy zgłaszają również wzburzenie i niespokojne. Kawa, herbata, cola, napoje energetyczne i czekolada zawierają kofeinę.

Co powinieneś jeść?

Zwykle praktyką jest koncentracja na posiłkach zaprojektowanych w celu promowania utraty wagi podczas tworzenia zdrowej diety. Wiedza o tym, jak wybory dietetyczne wpływają na twój mózg, jest równie kluczowe dla ogólnego zdrowia, jak mądrze spożywające kalorie. Jeśli chcesz schudnąć, poprawić funkcjonowanie mózgu, a potencjalnie nawet walczyć z chorobami poznawczymi, większość z następujących pokarmów powinna być częścią Twojej zwykłej diety.

1. Łosoś

Łosoś jest najzdrowszym rodzajem ryb, podczas gdy inne typy są dla Ciebie dobre. Jest to „tłusta” ryba i wysokie w wysokim stężeniu kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżono również ryzyko chorób psychicznych, które poprawia pamięć i uczenie się. Witamina D, która powinna być rutynowo dodawana do posiłków i jest powiązana ze spadkiem rozpowszechnienia depresji, jest obfita u łososia. Tuńczyk, makrel i śledź to więcej rodzajów ryb o znacznych stężeniach omega-3.

2. Kurczak

Kurczak jest świetną opcją chudego białka, która zawiera również tryptofan aminokwasowy. Wbrew powszechnemu przekonaniu, ta cząsteczka nie sprawia, że ​​zasypiasz, jak ma to miejsce w przypadku drzemek po urzeczywistnieniu. Pomaga jednak w produkcji serotoniny, która jest niezbędna dla zdolności mózgu do regulowania nastroju, zwalczania depresji i zachowania ostrej pamięci.

3. Całe ziarna

Obejmuje to szeroką gamę potraw, takich jak fasola, soja, owies i brązowy ryż. Chociaż twoje ciało i mózg używają węglowodanów do energii, spożywamy zbyt wiele prostych węglowodanów, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy pełnoziarniste zawierają złożone węglowodany, które powodują, że organizm tworzy glukozę bardziej stopniowo i jako bardziej stabilne źródło energii.

Ponadto jedzenie pełnoziarnistów wraz z żywnością taką jak kurczak i indyk może jeszcze bardziej zmniejszyć objawy depresji i lęku przy jednoczesnym zwiększeniu funkcji mózgu. Ziarna pełne pomagają mózgowi wchłaniać aminokwas tryptofan.

4. Awokado

Awokado są pakowane w folian i witaminę K, które zmniejszają ryzyko udaru mózgu. Dodatkowo poprawiają twoje skupienie i pamięć. Awokado zawierają również dużo luteiny, która została powiązana w badaniach z lepszym zdrowiem mózgu.

5. Szpinak

Mózg otrzymuje znaczne ilości kwasu foliowego ze szpinaku i innych warzyw liściastych, co okazało się silnym lekiem przeciwdepresyjnym. Ponadto pomaga w walce z bezsennością, która jest silnie związana ze spadkiem poznawczym i może zmniejszyć demencję u seniorów.

6. Orzechy i nasiona

Orzech, podobnie jak łosoś, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w depresji. Jednym z pokarmów, które pomaga mózgowi zdobyć tlen, są nerkowce, które również zawierają magnez. Wykazano, że fenyloalanina, substancja występująca w migdałach, pomaga w produkcji dopaminy i innych neuroprzekaźników poprawiających nastrój. Ponadto fenyloalanina jest związana ze zmniejszeniem objawów choroby Parkinsona.

7. Oliwa z oliwek

W ostatnich latach wzrosła popularność czystej, złożonej z pierwszej dziewicy jako element zdrowej diety śródziemnomorskiej. Polifenole w tego rodzaju oleju pracują w celu przeciwdziałania skutkom białek związanych z chorobą Alzheimera.

Dodatkowo może poprawić pamięć i uczenie się. Ale zachowaj ostrożność przy zakupie oliwy z oliwek. Wiele firm hojnie łączy oleje warzywne lub nasienne z ich produktami, znacznie zmniejszając zalety produktu dla zdrowia mózgu. Znajdź testowane marki online, prowadząc badania marki, aby upewnić się, że zawierają one tylko czystą oliwę z oliwek.

9. Czekolada ciemna

Czy to może być najbardziej ekscytujący rozwój? Ponieważ mleczna czekolada nie zawiera kakao, ciemna czekolada jest klasyfikowana jako taka. Najlepsza zawartość kakao to 85% lub więcej, a zatem im ciemniejsze, tym lepiej.

Przeciwutleniaczy zwany flawonoidami jest obfity w ciemnej czekoladzie. Wykazano, że poprawa nastroju, poprawa koncentracji i pamięci oraz pomaga starszym osobom w walce z pogorszeniem funkcji poznawczych. Pamiętaj, że nadal powinieneś ograniczyć spożycie czekolady.

Tutaj w Welzo oferujemy testy, które pomogą Ci ustalić, czy potrzebujesz dodatkowego wsparcia żywieniowego. Zobacz nasz zakres informacji i testów żywieniowych Tutaj.