Sementes de girassol: benefícios e como comê -las

O que são sementes de girassol?

As sementes de girassol são pequenas sementes comestíveis obtidas das cabeças das flores de uma planta de girassol, cientificamente conhecidas como Helianthus Annuus. Uma única cabeça de girassol carrega cerca de 2000 sementes de girassol. As sementes de girassol são popularmente consumidas como lanches favoráveis ​​e crocantes. Essas sementes são carregadas com nutrientes essenciais e muitos benefícios à saúde. As sementes de girassol têm um sabor de noz que pode ser consumido cru ou assado conforme a escolha do consumidor. No artigo abaixo, discutiremos os benefícios nutricionais das sementes de girassol e entenderemos seus benefícios à saúde, juntamente com maneiras criativas de consumir as sementes na dieta de rotina. 

Qual é a composição nutricional das sementes de girassol?

As sementes de girassol são pequenas sementes, mas densamente embaladas com nutrientes essenciais que o tornam uma adição valiosa a uma dieta equilibrada. Uma porção (tamanho de 28 gramas/1 onça) de sementes de girassol com casca e assada contém o seguinte.

• Calorias - 165 kcal
• Proteínas - 5,8 gm
• Gorduras - 14 gm
• Carboidratos - 6,8 GM
• Fibra - 3 gm
• Vitamina E - 37% do DV
• Folato - 17% do DV
• Selênio - 32% do DV
• Fósforo - 20% do DV

** DV: Valor diário

A lista acima significa a importância nutricional das sementes de girassol e recomenda sua incorporação na dieta de rotina. Além dos nutrientes acima mencionados, as sementes de girassol também contêm quantidades leves a moderadas de magnésio, zinco, vitaminas B, cobre e manganês.

Quais são os benefícios à saúde das sementes de girassol?

Alistados abaixo estão alguns dos principais benefícios à saúde das sementes de girassol.

1. Constituintes anti-inflamatórios

As sementes de girassol contêm certos constituintes bioativos, como flavonóides e fenolados que possuem propriedades anti-inflamatórias. As sementes de girassol são particularmente essenciais para indivíduos com condições inflamatórias crônicas, como artrite, doenças cardíacas, diabetes e condições autoimunes. Um artigo de estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition Significa a importância de compostos bioativos anti-inflamatórios naturais, conforme o presente nas sementes de girassol, para indivíduos com inflamações crônicas, pois esses compostos acalmam a inflamação em andamento e aliviam os sintomas resultantes.

2. Rico em antioxidantes

As sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E. A vitamina E possui todas as propriedades antioxidantes que neutralizam os radicais livres tóxicos gerados no final das reações metabólicas. Esses radicais livres têm o potencial de causar doenças crônicas devido ao aumento do estresse oxidativo e também podem promover o envelhecimento precoce. A vitamina E combate esses radicais livres e faz das sementes de girassol uma fonte natural valiosa de propriedades antioxidantes. Os antioxidantes também desempenham um papel importante na redução das condições de saúde subjacentes e protegem contra doenças crônicas de saúde, como doenças cardíacas e distúrbios metabólicos da saúde.

3. Saúde cardíaca

Uma porção típica de uma onça de sementes de girassol com casca e assada contém cerca de 14 gramas de gorduras. São gorduras saudáveis ​​que incluem ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) que melhoram a saúde cardiovascular. Essas gorduras saudáveis ​​promovem a redução de lipoproteínas de baixa densidade (LDL - o colesterol ruim) e promovem o aumento da produção e manutenção da lipoproteína de alta densidade (HDL - o bom colesterol). Um artigo de estudo publicado no Jornal da American Heart Association descreve o papel dos ácidos graxos insaturados, como os contidos nas sementes de girassol, na redução do risco substancial de doenças de saúde cardiovascular.

Além disso, as sementes de girassol também contêm quantidades adequadas de mineral de magnésio. O magnésio é bem conhecido por suas propriedades vasodilatadoras que contribuem para diminuir o risco de pressão alta de um indivíduo. O magnésio relaxa os vasos sanguíneos, reduz a resistência dos órgãos finais e promove o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais que reduzem os sintomas da hipertensão.

4. Saúde musculoesquelética

As sementes de girassol têm minerais essenciais como zinco, fósforo, magnésio, manganês e cobre que trabalham para melhorar a saúde dos ossos e musculares. O cobre é um elemento essencial na colocação de colágeno para a formação de ossos ativos. O magnésio entra em jogo e inicia a formação óssea junto com sua manutenção fortalecida. O fósforo promove e aumenta a densidade mineral óssea para torná -la forte e resiliente a estressores e pressão externos.

5. Melhor saúde da pele

As sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E que tem numerosos benefícios à saúde. A vitamina E protege a pele do estresse oxidativo causado por raios UV e poluentes tóxicos na atmosfera. A vitamina E atrasa o processo de envelhecimento e, assim, remove linhas finas ou rugas, aumentando a produção ativa de colágeno. Um artigo de estudo publicado no Jornal de Ciência Dermatológica também destacou o papel da vitamina E na manutenção de uma melhor saúde da pele e no gerenciamento de condições da pele, como psoríase e eczema.

6. Controlando os níveis de açúcar no sangue

Uma porção de uma onça de sementes de girassol contém 3 gramas de fibras que ajudam a regular e controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibras alimentares atrasam a rápida absorção de açúcar do intestino. Isso beneficia os mecanismos regulatórios dos níveis de açúcar no sangue, pois eles não experimentam picos rápidos no açúcar no sangue. Picos rápidos no açúcar no sangue causam aumento da resistência à insulina que geralmente levavam ao diabetes mellitus. Além disso, estudos indicam que o magnésio presente nas sementes de girassol aumenta a sensibilidade à insulina que reduz o risco de diabetes mellitus.

7. Humor aprimorado

As sementes de girassol contêm certos constituintes químicos que regulam, melhoram e elevam o humor que ajuda o bem -estar mental geral a longo prazo. O triptofano, um aminoácido, é encontrado nas sementes de girassol. Após o consumo, o triptofano se converte em serotonina após uma série de reações. A serotonina, um humor que regula o neurotransmissor, promove os sentimentos de bem-estar, humor e felicidade elevados. Além disso, o magnésio nas sementes de girassol também é conhecido por melhorar o humor e a cognição e sua deficiência geralmente resulta em aumento do risco de transtornos do humor, como a depressão.

Quais são algumas das maneiras de comer sementes de girassol?

Existem muitas maneiras fáceis e versáteis de incorporar sementes de girassol na dieta de rotina. Welzo traz algumas dicas práticas sobre como desfrutar de sementes de girassol, conforme alistado abaixo.

1. Cru ou assado

Este é o método mais comum de comer sementes de girassol. Eles podem ser consumidos crus ou assados. As sementes cruas contêm mais nutrientes, mas as sementes de girassol aumentam seu sabor e elevam sua experiência de degustação.

Como assar sementes de girassol? Espalhe as sementes de girassol em uma assadeira e asse a 175 ° C por 10 a 15 minutos.

2. Polvilhado

Pegue uma colher ou um punhado de sementes de girassol e polvilhe -as sobre sua tigela de saladas. Ele adiciona crocância à salada e melhora o perfil nutricional dos alimentos. As sementes de girassol têm um sabor melhor com vegetais de folhas verdes, pepinos, tomates e abacates.

3. Cozimento

As sementes de girassol podem ser usadas no cozimento, borrifando -as sobre pão, muffins e biscoitos, assim como Sementes de kalonji. As sementes de girassol adicionam uma saborosa crocância e sabor de noz aos itens assados.

4. Tigelas de café da manhã

Uma colher de sementes de girassol pode ser misturada em uma tigela de iogurte ou aveia para obter textura aprimorada e nutrição elevada. Este é um método preferido para adicionar proteínas essenciais, gorduras saudáveis ​​e fibras à tigela de café da manhã.

5. Smoothies

As sementes de girassol têm proteínas essenciais que atuam como um ativo para fazer smoothies. Isso aumenta a cremosidade de um smoothie e combina bem com frutas, folhas verdes e nozes.

6. Lanches

Somente as sementes de girassol também podem ser consumidas como um lanche saudável. Possui nutrição essencial com crocância que a torna uma opção perfeita para lanches. É importante mantê -lo sem sal ou levemente salgado para manter os níveis de sódio em equilíbrio.

7. Manteiga de semente de girassol

A manteiga de sementes de girassol é uma boa alternativa à manteiga de amendoim. É especialmente valioso para indivíduos com alergia alimentar a amendoins. A manteiga de sementes de girassol pode ser consumida como uma abertura sobre torradas, adicionadas a smoothies ou um mergulho para frutas.

Quais são algumas das precauções para entender antes de comer sementes de girassol?

O consumo moderado de sementes de girassol tem numerosos benefícios à saúde. No entanto, é importante entender as precauções antes de consumi -lo em excesso ou incorporá -lo em dieta rotineira para evitar resultados adversos com antecedência.

1. Sensibilidade e alergia

Casos de sensibilidade e alergia foram relatados com o consumo de sementes de girassol em uma pequena porcentagem de pessoas. Os sintomas de uma reação alérgica às sementes de girassol incluem inchaço corporal geral, erupção cutânea e coceira sobre a pele, dificuldade em respirar e um estado de inconsciência. Os indivíduos que suspeitam de reação alérgica devem procurar atenção médica para evitar as chances de uma reação alérgica grave.

2. Valor calórico

As sementes de girassol são densas em calorias, de modo que uma única onça contenha cerca de 165 kcal. Os indivíduos que observam suas calorias ou seguindo um plano de dieta de déficit calórico devem ter cuidado com esse valor calórico e monitorar seu consumo seguro e limitado de sementes de girassol.

3. Conter fitatos

Os fitatos são constituintes em sementes de girassol que inibem a absorção e captação de certos minerais no trato gastrointestinal. Isso não é uma precaução preocupante para indivíduos com dieta equilibrada, no entanto, indivíduos com absorção disfuncional devido a algumas razões gastrointestinais ou àqueles que consomem as sementes de girassol em grandes quantidades devem entender esse ponto.

As pessoas também perguntam

Quais são os melhores métodos para armazenar sementes de girassol para mantê -las frescas para consumo?

Mantenha as sementes de girassol em um recipiente hermético para mantê -las frescas. Coloque este recipiente em um local frio e escuro, como um armário. Em climas quentes e úmidos, é recomendável refrigerar ou congelar as sementes de girassol para mantê -las frescas quando necessário para o consumo. É essencial garantir que o contêiner usado para armazenamento seja bem selado, para que não tenha exposição à umidade e ao ar. O armazenamento adequado das sementes de girassol pode durar vários meses se mantido em um armário e armazená -lo em uma geladeira ou freezer durará mais de um ano. É essencial verificar os sinais de deterioração, umidade e mau cheiro antes de abrir o recipiente e consumi -lo.

Quanta sementes de girassol deve consumir um indivíduo para obter todos os benefícios à saúde?

A ingestão diária recomendada de sementes de girassol para obter todos os benefícios à saúde é de 28 gramas a 56 gramas (1 a 2 onças) por dia. Essa quantidade contém todos os nutrientes essenciais, como vitamina E, gorduras saudáveis, proteínas e minerais, incluindo magnésio, zinco e cobre. A incorporação de sementes de girassol na dieta de rotina pode melhorar a ingestão nutricional geral e contribuir para vários benefícios à saúde.

Conclusão

As sementes de girassol são pequenas sementes comestíveis obtidas das cabeças das flores de uma planta de girassol, cientificamente conhecidas como Helianthus Annuus. Uma única cabeça de girassol carrega cerca de 2000 sementes de girassol. As sementes de girassol são pequenas sementes, mas densamente embaladas com nutrientes essenciais, como gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitamina E, magnésio, zinco e cobre. As sementes de girassol contêm certos constituintes bioativos, como flavonóides e fenolatos que possuem propriedades anti-inflamatórias e o torna particularmente essencial para indivíduos com condições inflamatórias crônicas. Várias pesquisas publicadas descrevem o papel dos ácidos graxos insaturados, como os contidos nas sementes de girassol, na redução do risco substancial de doenças cardiovasculares da saúde. Junto com isso, também ajuda na saúde da pele, alivia o estresse oxidativo, fortalece os ossos, controla os níveis de açúcar no sangue e eleva o humor. Sementes de girassol assadas com pouco sal é um lanche popular. As sementes de girassol também podem ser consumidas em smoothies, itens assados, em tigelas de café da manhã quando misturados com aveia ou iogurte, a manteiga de sementes de girassol espalhada sobre a torrada ou adicionada à salada para melhorar o valor nutricional desses alimentos.