7 maneiras de evitar deficiências em uma dieta vegana

O que está coberto?

Diversificar sua dieta vegana e viver uma vida saudável

Dietas veganas dependem de frutas, vegetais, grãos, nozes e seus produtos. Dietas veganas foram adotadas em todo o mundo devido a seus benefícios à saúde, por exemplo, as dietas veganas são baixas em gorduras saturadas e colesterol e também uma rica fonte de minerais e vitaminas.

Mas, uma dieta vegana pode atender a todos os seus requisitos nutricionais? Você pode confiar inteiramente em uma dieta vegana? Existem perigos de deficiências nutricionais? Para entender isso, você deve conhecer as necessidades alimentares do seu corpo.

Você também pode usar um teste para verificar seus níveis gerais de nutrientes, para ver nosso exame de sangue vegano, Clique aqui.

Identifique seus nutrientes essenciais.

Seus requisitos nutricionais são bastante diversos. Os nutricionistas recomendam o uso de uma dieta equilibrada com todas as vitaminas e minerais essenciais que o corpo exige para o funcionamento.

Em termos gerais, seu corpo precisa do seguinte Macronutrientes;

● Proteínas como fonte de aminoácidos essenciais

● Gorduras saudáveis ​​como fonte de ácidos graxos e bom colesterol, por exemplo, produtos lácteos e óleo de peixe

● Carboidratos (açúcares e fibras alimentares) como uma fonte rápida de energia, por exemplo, grãos integrais etc ...

● Minerais, por exemplo, cálcio, magnésio, zinco, fósforo etc ...

● vitaminas, por exemplo, vitamina C, vitamina D etc ...

Os três primeiros nutrientes fornecem energia ao seu corpo. Os nutrientes mais sensíveis são minerais e vitaminas. Embora você precise deles em quantidades minuciosas, elas são um requisito importante para o funcionamento dos órgãos.

Quais são as deficiências mais comumente identificadas em dietas veganas?

Os produtos de origem animal são ricos em nutrientes que às vezes são deficientes em dietas à base de plantas. Os alimentos à base de vegetais também têm uma menor absorção em comparação com os alimentos derivados de animais. Portanto, é importante fazer um exame de sangue regularmente se você acha que pode ter uma deficiência.

As deficiências nutricionais típicas identificadas em alimentos à base de vegetais são.,

● Vitamina B12

● Ferro

● Iodo

● Vitamina D3

● ômega 3 ácidos graxos

● cálcio

● Vitamina B9 (folato)

Os nutricionistas recomendam o uso de vitaminas e suplementos minerais para os indivíduos que podem ter certas deficiências. Vamos discutir como você pode evitar deficiências desses nutrientes em uma dieta puramente vegana.

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Como você evita uma deficiência de vitamina B12?

De acordo com o NHS, o requisito diário de vitamina B12 para um adulto saudável é 1,5 mcg. Nossos corpos não podem sintetizá -lo, e temos que confiar em nossa comida para isso. É vital para nossos glóbulos vermelhos e sistema nervoso.

O principal dietético fontes da vitamina B12 são laticínios e outros produtos de origem animal. Os veganos podem ter uma deficiência de vitamina B12, pois a dieta não inclui leite ou outros produtos derivados de animais. Um indivíduo com uma dieta vegana pode adicionar o seguindo Elementos para sua dieta para evitar a deficiência de vitamina B12:

● Cereais fortificados

● Leite de amêndoa e soja

● Feracho e fermento se espalham, por exemplo, Marmite.

Vários alimentos fortificados de vitamina B12 também estão disponíveis.

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Como evitar uma deficiência de vitamina B9 (ácido fólico)?

Os requisitos diários de folato de um indivíduo são 400-600 mcg DFE (equivalente de folato dietético). Mulheres grávidas e mães que amamentam precisam de uma quantidade de folato na extremidade superior da faixa. Esta vitamina é necessária para Varifunções ous No corpo, por exemplo, formações de células vermelhas e desenvolvimento adequado de tubos neurais no feto. Também é necessário para o crescimento e manutenção das células e a síntese do DNA.

Você pode incluir esses alimentos em sua dieta para evitar qualquer deficiência de vitamina B9.

● lentilhas e feijões

● Sementes e nozes

● Frutas, por exemplo, laranjas, limões, bananas

● folhas verdes, por exemplo, espinafre

● vegetais, por exemplo, abacates, aspargos e brócolis

Em suma, expanda seu horizonte de vegetais e frutas para evitar deficiências de folato.

Como evitar uma deficiência de vitamina D?

A deficiência de vitamina D não tem vínculo com uma dieta vegana ou à base de plantas. É uma das deficiências mais comuns em todo o mundo. No entanto, os alimentos à base de plantas podem não conter grandes quantidades de vitamina D que podem ser absorvidas pelo organismo. Vitamina D é obrigatório Para ossos saudáveis, músculos e dentes. Também é necessário para o adequado funcionamento do sistema imunológico. Felizmente, seu corpo pode sintetizar a vitamina D na luz do sol. Normalmente, a luz solar pode produzir sua exigência diária de 10 mcg.

Mas e se você estiver vivendo no Pólo Norte? A luz solar raramente é suficiente para qualquer síntese de vitamina D. Da mesma forma; Você pode não ter luz solar suficiente durante o inverno. Nesses casos, é recomendável que você use suplementos de vitamina D para fornecer os requisitos diários.

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Como evitar uma deficiência de ferro?

O que!! Você precisa de ferro? Exatamente. Ferro é necessário Para sintetizar a hemoglobina, o portador primário de oxigênio no seu sangue. Tudo ferro em seu corpo pode adicionar uma unha de tamanho pequeno (0,8-1 grama).

Felizmente, você não precisa de suplementos para cobrir a deficiência de ferro. Alguns vegetais são naturalmente ricos em ferro. O ferro obtido de fontes vegetais é conhecido como ferro não-heme. Você precisa adicioná -los à sua dieta vegana. Aqui está uma lista de Alimentos ricos em ferro. Esses alimentos também aumentam a absorção de ferro quando tomados com um suplemento de ferro.

● Frutas secas, por exemplo, passas, figs e damasco.

● Sementes e nozes, por exemplo, sementes de chia, linhaça no solo, sementes de abóbora e castanha de caju

● vegetais folhosos verdes escuros, por exemplo, couve e espinafre

● Legumes, por exemplo, soja, grão de bico e lentilhas.

Basta adicioná -los à sua dieta e ter requisitos completos de ferro.

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Use alimentos fortificados por cálcio para obter cálcio suficientes.

Cálcio endurece seus ossos e faz seus músculos se contrairem e relaxarem. Sem ele, sua saúde óssea será comprometida (osteoporose) e com um risco aumentado de fraturas. Seus dentes também têm cálcio. Sem cálcio, seus dentes não serão normais. Uma deficiência grave de cálcio (hipocalcemia) pode causar convulsões, mudanças nos ritmos cardíacos, dormência nos dedos e função reduzida dos músculos.

Embora sejam encontrados em abundância em alimentos de origem animal, muitos vegetais alimentos pode fornecer cálcio. Por exemplo.,

● Produtos de soja

● Couves de Bruxelas

● Brócolis

● Greens de mostarda

● feijão e ervilhas

● acelga

● Colar

Adicione -os à sua dieta. No entanto, se você é um comedor exigente, ainda pode ter que usar um suplemento de cálcio com uma dieta vegetariana para fornecer seu diariamente um grama de cálcio.

Controle a deficiência de iodo para a saúde da tireóide

O glândula tireóide No seu pescoço converte o iodo em dois hormônios críticos que regulam o metabolismo.

1. Triiodotironina T3

2. Tetraiodotyronina T4

Seu corpo precisa 150mcg de iodo diariamente para produzir esses hormônios. Como o corpo não consegue, você precisa confiar na dieta para iodo. Caso contrário, você pode ver sintomas persistentes de deficiência de iodo, por exemplo, por exemplo, bócio (inchaço no pescoço), fadiga, intolerância ao ganho de peso frio e anormal.

Para evitar ser deficiente em iodo, você deve adicionar o seguinte fontes à sua dieta.

● batatas

● Woodwood

● Sal iodado

● Cranberries

● ameixas

● Leite de soja

No entanto, se você for diagnosticado com deficiência de iodo, será necessário um suplemento de iodo adequado.

Pegue os ácidos graxos ômega 3 com sua dieta vegana ou vegetariana.

Seu corpo precisa do seguinte três Ácidos graxos ômega-3.

1. Ácido alfa linolênico (ALA)

2. Ácido eicosapentanóico (EPA)

3. Ácido decosahexanóico (DHA)

O deficiência Desses ácidos graxos, pode causar erupções cutâneas, escamas e manchas secas na pele.

Seu corpo pode converter ALA em outras duas formas. Portanto, algumas pessoas usam suplementos apenas com ALA. No entanto, essa taxa de conversão é muito baixa e tem mais riscos do que benefícios. Portanto, os suplementos contendo todos os três ômega 3s devem ser usados. Você pode adicionar o seguindo itens alimentares à sua dieta para adicionar ômega 3s.

● nozes, por exemplo, nozes

● Alimentos fortificados, por exemplo, sucos

● Óleos de planta

● Sementes, por exemplo, sementes de linho ou chia.

As algas também são uma rica fonte de EPA e DHA.

Para ver nosso exame de sangue ômega 3 e 6, Clique aqui.

Bottomline

Sua dieta vegana ou vegetariana deve ser um parceiro perfeito para você. Você precisa adicionar uma variedade de grupos de alimentos diferentes à sua dieta. Tente adicionar o maior número possível de vegetais e frutas para evitar deficiências nutricionais. Os óleos e sementes de plantas também são necessários para você. As sugestões acima ajudarão você a aproveitar ao máximo sua dieta vegana e reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto, os alimentos fortificados e suplementados com nutrientes vitais são a única opção para deficiências graves.

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